Étirements et exercices pour les douleurs articulaires sacro-iliaques

3 étirements, 2 exercices et 1 conseil pour soulager les douleurs articulaires sacro-iliaques.

votre médecin ou physiothérapeute peut recommander des étirements et des exercices spécifiques dans le cadre de votre plan de traitement de la sacro-iliite ou des douleurs articulaires sacro-iliaques. La sacroiliite est une inflammation de l’une ou des deux articulations sacro-iliaques qui peut être causée par une grossesse, une blessure, une infection, différents types d’arthrite ou une spondylarthrite ankylosante., La douleur articulaire sacro-iliaque (SI) est également un symptôme lié à un dysfonctionnement articulaire SI.
Les symptômes de la sacroiliite et des douleurs articulaires SI peuvent être ressentis dans le bas du dos, les fesses, les hanches et les jambes. Certains de ces symptômes sont similaires à la sciatique et peuvent imiter d’autres troubles de la colonne vertébrale lombaire. Par conséquent, vous pouvez trouver certains des étirements et des exercices inclus ici peuvent également faire partie d’un plan de traitement pour d’autres diagnostics du bas du dos.

Remarque importante: bien que cette information soit fournie pour votre santé, elle ne remplace pas les soins médicaux personnels., Demandez toujours l’avis de votre médecin avant de commencer un programme d’exercice ou d’étirement.

3 étirements pour les douleurs articulaires SI

#1. Étirement piriforme: le muscle piriforme s’étend sur votre hanche et peut aggraver votre articulation SI lorsqu’elle est serrée. Pour aider à étirer ce muscle, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez lentement votre jambe droite et apporter votre genou droit vers votre poitrine. Tirez doucement la jambe jusqu’à ce que vous sentiez un étirement confortable dans vos fesses. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes, puis abaissez votre jambe. Répétez sur votre jambe gauche., Répétez chaque côté 3 fois par jour, au besoin.

• Maintenez votre étirement pendant 30 secondes à l’aide de fibres musculaires à s’allonger et se détendre.
• N’oubliez pas d’expirer pendant le mouvement d’étirement.

#2. Rotation inférieure du tronc: une rotation inférieure du tronc aide à augmenter la flexibilité dans le bas du dos et les hanches, ce qui peut aider à soulager la pression sur vos articulations SI. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Avec vos genoux ensemble, tournez-les lentement d’un côté—vos pieds, vos hanches et votre colonne vertébrale ne doivent pas quitter le sol., Maintenez 3-5 secondes, puis déplacez vos genoux du côté opposé. Répétez 5-10 fois de chaque côté.

#3. Bridge: un bridge est un étirement qui renforce les muscles du bas du dos, des fesses et des hanches. Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés. Vos genoux doivent être pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez lentement vos hanches tout en serrant vos fesses et vos ischio-jambiers. Maintenez la position pendant 5 secondes et répétez 10 fois.,

Aquatics and Yoga: une paire D’exercices de sécurité pour les articulations sacro-iliaques

Aquatics et yoga ne sont pas les seuls exercices de sécurité pour les articulations SI, mais leur nature douce en fait un bon choix pour rester actif. Comme toujours, parlez-en à votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice.

La thérapie aquatique, également connue sous le nom d’hydrothérapie ou de thérapie par l’eau, fait partie des formes d’exercice les plus douces—mais cela ne signifie pas qu’elle n’est pas efficace. L’exercice dans l’eau offre un environnement presque en apesanteur sans les forces de gravité., La thérapie aquatique utilise la résistance de l’eau pour améliorer la force et la souplesse. L’exercice Intense peut causer de la douleur en exerçant une pression sur vos articulations SI, mais les sports aquatiques conditionnent vos muscles de la colonne vertébrale et de la hanche dans un environnement sans stress.

Pour de nombreuses personnes souffrant de maux de dos, le yoga est un bon choix. Les poses suivantes sont particulièrement bénéfiques pour vos articulations SI:

• pose enfant: cette pose étire vos hanches et vos cuisses, et c’est une excellente pose de yoga pour débutants. Apprenez à effectuer la pose de l’enfant ici.,

• Cobra: si vos articulations SI sont hypermobiles, la pose de cobra peut aider à renforcer et stabiliser la région. Allongez-vous à plat sur le ventre avec vos mains sous vos épaules. Poussez lentement jusqu’à ce que vos bras s’étendent, ramenant le haut de votre corps du sol tout en gardant votre bassin et vos jambes ancrés au sol. Pendant que vous êtes allongé, assurez-vous que votre bas du dos et vos fesses sont détendus. Maintenez pendant 15 à 30 secondes, puis abaissez doucement le sol.

• Triangle pose: Triangle pose peut aider à renforcer vos articulations SI, les rendant moins sensibles à la douleur., Mais notez que cette pose implique une torsion, alors assurez-vous de l’effectuer uniquement lorsque vos articulations sont stables et sans douleur. Voir comment faire la pose de triangle ici.

un conseil avant de commencer une routine D’étirement et D’exercice

avant de commencer tout nouveau programme d’étirement ou d’exercice, exécutez-le par votre médecin. Vous pourrez peut-être démarrer l’activité par vous-même. Mais dans de nombreux cas, votre médecin vous dirigera vers un physiothérapeute pour créer un plan d’exercice et d’étirement personnalisé pour vos douleurs articulaires sacro-iliaques.,

votre physiothérapeute vous montrera exactement quelles activités peuvent aider à renforcer vos articulations SI et comment les faire. En prime, ces mouvements peuvent également conditionner vos muscles rachidiens et abdominaux, empêchant potentiellement de futurs épisodes de maux de dos.

Si vous avez subi une intervention chirurgicale pour votre douleur articulaire SI, votre chirurgien vous a prescrit un programme de réadaptation personnalisé qui comprenait probablement de l’exercice doux et des étirements. Suivez ces instructions, et surtout, obtenir l’approbation de votre chirurgien avant de se livrer à toute activité en dehors de ce plan.,

rester en forme avec les douleurs articulaires sacro-iliaques: soyez prudent et cohérent

lorsque vous souffrez d’un dysfonctionnement articulaire sacro-iliaque ou d’une sacro-iliite, vous devrez peut-être redéfinir ce que signifie l’activité physique pour vous. Pour beaucoup, l’exercice signifie une activité intense-mais ces activités peuvent faire plus de mal que de bien si vous avez un dysfonctionnement articulaire SI. En fait, des exercices comme l’haltérophilie lourde, les sports de contact et le vélo excessif peuvent exercer une pression excessive sur vos articulations SI.,

Une approche douce de l’activité physique avec des étirements et des exercices de conditionnement peut gérer efficacement votre douleur au bas du dos et à la hanche si l’activité est effectuée de manière cohérente. Discutez avec votre médecin ou votre physiothérapeute des moyens d’intégrer un exercice sain à votre routine quotidienne. L’entraînement peut ne pas sembler significatif, mais les effets sur vos douleurs articulaires SI seront.