édulcorants à faible teneur en glucides, le meilleur et le pire

par Dr. Andreas Eenfeldt, MD, examen médical par Dr. Bret Scher, MD – mis à jour le 4 janvier 2021

quels édulcorants pouvez-vous utiliser dans un régime pauvre en glucides? Consultez le guide visuel ci-dessous. Les édulcorants à gauche sont très faibles en glucides et ont généralement peu d’impact sur la glycémie et les niveaux d’insuline.1 les édulcorants à droite, dans la zone rouge, doivent être évités.,

nombres

Les chiffres ci-dessus sont basés sur l’effet de chaque édulcorant sur la glycémie et la réponse à l’insuline, pour une quantité égale de douceur par rapport au sucre blanc (sucre pur à 100%). Gardez à l’esprit que de nombreux paquets d’édulcorants contiennent une petite quantité de dextrose, qui est du sucre pur.

Par exemple, un paquet de Splenda fournit à peu près la même douceur que deux cuillères à café (8 grammes) de sucre. Chaque paquet contient environ 0,9 grammes de glucides provenant du dextrose. C’est 0,9 / 8 = 0,11 fois l’effet du sucre, pour une quantité égale de douceur., Le sucre pur à 100% a un nombre de 100, donc Splenda obtient un nombre de 100 x 0,11 = 11.

Si vous souhaitez rester faible en glucides, évitez les édulcorants à droite dans l’image ci-dessus. Nous suggérons principalement d’utiliser de la stévia, de l’érythritol, des fruits des moines ou du xylitol.

effets négatifs potentiels de tous les édulcorants

notez que bien que les édulcorants à gauche ci-dessus aient des effets directs minimes sur la glycémie et les niveaux d’insuline, ils peuvent tout de même avoir d’autres effets négatifs potentiels.,

Les points d’interrogation des édulcorants étiquetés « zéro” indiquent que, bien qu’ils ne semblent avoir aucun effet sur la glycémie et l’insuline, leur impact sur l’obésité, le diabète, la santé intestinale et le risque à long terme de maladies métaboliques ou cardiovasculaires n’est pas encore connu. Plus de recherche sur les impacts à long terme de ces édulcorants est nécessaire.2

de plus, les effets des édulcorants artificiels sur les femmes enceintes, le fœtus en développement et les jeunes enfants sont inconnus et pourraient être potentiellement dangereux pour la santé métabolique à long terme.3 Encore une fois, plus de recherche est certainement nécessaire.,

de plus, tous les édulcorants peuvent potentiellement maintenir les envies d’aliments sucrés.4 en outre, lorsqu’ils sont ajoutés à des aliments – tels que des muffins ou du yogourt – ils peuvent entraîner un plus grand sentiment de récompense.

Tous les goûts sucrés, qu’ils soient du vrai sucre ou des substituts de sucre, agissent sur les mêmes récepteurs du goût sucré de la langue et peuvent déclencher des voies de récompense similaires dans le cerveau, ce qui, selon certains chercheurs, peut maintenir les addictions et les envies de sucre.5

donc, en ajoutant des édulcorants à vos aliments, vous augmentez peut-être le risque que vous finissiez par manger plus que ce dont vous avez besoin., Cela peut ralentir la perte de poids, ou même provoquer un gain de poids. Cependant, cela ne semble pas arriver chez tout le monde.6

Si vous en êtes capable, vous feriez mieux d’éviter tous les édulcorants. Notez que sur un régime faible en glucides, les fringales pour les aliments sucrés ont tendance à diminuer avec le temps, ce qui rend plus facile et plus facile de rester loin d’eux.7

Cependant, nous réalisons que l’utilisation d’édulcorants sans sucre avec modération peut aider certaines personnes à rester faibles en glucides. Comme boire un verre de vin avec le dîner, ils peuvent trouver qu’avoir un brownie à faible teneur en glucides après le dîner est complètement satisfaisant.,

Si vous voulez inclure des édulcorants de temps en temps, continuez à lire pour apprendre à faire les meilleurs choix à faible teneur en glucides.

utilisation du sucre comme édulcorant

notez que de nombreux édulcorants – sucre blanc ou brun, sirop d’érable, sucre de noix de coco et dattes – ont un nombre d’exactement 100. En effet, ces édulcorants sont constitués de sucre. Le sucre est également connu sous le nom de saccharose, qui est composé à 50% de glucose et à 50% de fructose.

pour obtenir la même quantité de douceur que le sucre blanc, ces édulcorants auront un effet similaire sur la glycémie, le poids et la résistance à l’insuline.,8

Le Sucre est potentiellement nocif pour votre santé — pas de surprise — donc aucune de ces options ne sont bonnes, surtout si vous suivez un régime pauvre en glucides. Éviter.

Encore pire que le sucre: le fructose

Certains édulcorants peuvent être encore plus problématique que le sucre dans le long terme.

sucre Ordinaire contient 50% de glucose et 50% de fructose.

Cependant, certains édulcorants, contiennent plus de fructose que de glucose., Ces édulcorants sont plus lents à augmenter la glycémie, ce qui entraîne un indice glycémique (IG) trompeusement bas, une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment contenant des glucides entraîne une augmentation de la glycémie après l’avoir mangé. Pourtant, ils peuvent encore avoir des effets potentiellement nocifs.

La consommation excessive de fructose peut augmenter la probabilité de développer une stéatose hépatique et une résistance à l’insuline, augmentant le risque de prise de poids et de problèmes de santé futurs.,9

Les édulcorants contenant des quantités plus élevées de fructose – sirop de maïs à haute teneur en fructose (soda), concentré de jus de fruits, miel et sirop d’agave – pourraient avoir des effets à long terme légèrement pires que le sucre pur.10 Nous leur donnons donc un nombre de 100+. Quel édulcorant a la teneur en fructose la plus élevée de tous? Sirop d’Agave (également appelé nectar d’agave).11

le sirop D’Agave et d’autres édulcorants alternatifs « sains” à haute teneur en fructose sont souvent commercialisés comme étant « à faible indice glyémique” parce qu’ils n’augmentent pas la glycémie autant que le sucre blanc., Mais ils peuvent être un choix encore pire que le sucre blanc en ce qui concerne votre poids et votre santé en raison des effets indésirables du fructose.12

donc, en plus de se débarrasser du sucre, il est important d’éviter ces édulcorants à haute teneur en fructose dans un régime pauvre en glucides.,

nos 4 meilleures recommandations

Si consommer des bonbons de temps en temps vous aide à maintenir votre voyage à faible teneur en glucides, voici nos 4 meilleures options:

1. 1. Stevia
   2. érythritol
   3. Monk fruit
   4. Xylitol

option #1: stevia

la stevia provient de la plante Stevia rebaudiana, originaire d’Amérique du Sud, où elle est utilisée depuis plusieurs centaines d’années. Les glycosides de stéviol extraits de la plante sont responsables de son goût sucré.,

avantages

• La stévia ne contient ni glucides ni calories et n’augmente pas le taux de sucre dans le sang.13
• Il semble sans danger avec un faible potentiel de toxicité.14
• parce que la stévia est très douce, un peu va un long chemin.

inconvénients

• La Stevia n’a pas vraiment le goût du sucre. Il a une saveur de réglisse et un arrière-goût indéniable lorsqu’il est utilisé dans des montures modérées à grandes. Par conséquent, nous vous recommandons de l’utiliser avec parcimonie.
• Il est difficile de cuisiner pour obtenir des résultats similaires à ceux du sucre et ne peut souvent pas être simplement échangé dans des recettes existantes.,
• Il n’y a pas assez de données à long terme sur la stévia pour être certain de son véritable impact sur la santé des utilisateurs fréquents.15

douceur: 200-350 fois plus sucrée que le sucre de table.

meilleurs choix: stevia liquide ou stevia 100% pure en poudre ou granulée. Notez que certains paquets de stévia granulée tels que la stévia à L’état brut contiennent le sucre dextrose. La marque Truvia contient de l’érythritol ajouté (voir ci-dessous) mais pas de dextrose.,

Option #2: érythritol

L’érythritol est un alcool de sucre, un composé qui ressemble au sucre mais qui n’est que partiellement digéré et absorbé par l’organisme.

L’érythritol est présent naturellement dans les plantes comme les raisins, les melons et les champignons en petites quantités. Cependant, en tant qu’édulcorant commercial, il est généralement fabriqué à partir de maïs fermenté ou de fécule de maïs.

Pros

• L’érythritol n’augmente pas le taux de sucre dans le sang ou d’insuline.16
• Il fournit presque zéro calories et est pratiquement sans glucides., Après avoir été absorbé, il passe dans l’urine sans être utilisé par le corps.17
• sous sa forme granulée ou en poudre, il est facile à utiliser pour remplacer le vrai sucre dans les recettes.
• L’érythritol pourrait être utile pour prévenir la plaque dentaire et les caries, par rapport à d’autres édulcorants.18

inconvénients

• L’érythritol a une sensation de refroidissement notable sur la langue, en particulier lorsqu’il est utilisé en grande quantité.
• bien qu’il provoque moins de problèmes digestifs que la plupart des alcools de sucre, certaines personnes ont signalé des ballonnements, des gaz et des selles molles après avoir consommé de l’érythritol.,
• bien que l’absorption de l’érythritol dans le sang et son excrétion dans l’urine semblent sans danger, il peut y avoir des risques pour la santé inconnus (aucun n’est connu pour le moment).

douceur: 70% aussi douce que le sucre de table.

meilleurs choix: érythritol granulé ou en poudre ou mélanges d’érythritol et de stevia.

Option #3: fruit de Moine

Le fruit de Moine est un substitut de sucre relativement nouveau. Également appelé luo han guo, le fruit des moines était généralement séché et utilisé dans les tisanes, les soupes et les bouillons en médecine asiatique., Il a été cultivé par des moines dans le nord de la Thaïlande et le sud de la Chine, d’où son nom plus populaire.

bien que le fruit entier contienne du fructose et du saccharose, la douceur intense du fruit de moine provient de composés non caloriques appelés mogrosides. En 1995, Proctor& Gamble a breveté une méthode d’extraction par solvant des mogrosides des fruits des moines.

la FDA des États-Unis a jugé que les fruits des moines sont généralement considérés comme sûrs. Il n’a pas encore été accepté à la vente par l’Union européenne.,

Pros

• Il ne contient pas de calories et n’augmente pas le taux de sucre dans le sang ou d’insuline.19
• Il a un meilleur profil gustatif que la stévia. En fait, il est souvent mélangé avec de la stevia pour réduire les coûts et émousser l’arrière-goût de la stevia. Il est également mélangé avec de l’érythritol pour réduire les dépenses et améliorer l’utilisation en cuisine.
• Il ne provoque pas de troubles digestifs.
• Il est très doux, donc un peu va un long chemin.

inconvénients

• Il est assez cher.
• Il est souvent mélangé avec d’autres « charges” comme l’inuline, les fibres prébiotiques et d’autres ingrédients non déclarés.,
• faites attention aux étiquettes qui disent « mélange de convenance », car le produit peut contenir très peu d’extrait de fruit de moine.
• c’est très nouveau, et il n’y a aucune étude sur ses effets à long terme.

douceur: 150-200 fois plus sucrée que le sucre de table.

meilleurs choix: mélanges granulés avec de l’érythritol ou de la stevia, gouttes liquides pures ou gouttes liquides avec de la stevia. Également utilisé dans les produits de remplacement comme le sirop d’érable artificiel sucré au fruit de monkfruit et le sirop de chocolat.,

Option #4: Xylitol

comme l’érythritol, le xylitol est un alcool de sucre présent dans les fruits et légumes en petites quantités. Il est produit commercialement à partir d’épis de maïs ou de bouleau. Le Xylitol est l’un des édulcorants les plus fréquemment utilisés dans le chewing-gum et le rince-bouche sans sucre.

Contrairement aux trois autres édulcorants discutés ci-dessus, le xylitol est seulement faible en glucides, pas zéro en glucides. Donc, ce n’est peut-être pas le meilleur choix sur un régime céto (en dessous de 20 grammes de glucides nets par jour) à moins d’être utilisé en très petites quantités.,

Pros

• Le Xylitol a un faible indice glycémique de 13 et seulement 50% est absorbé dans le tube digestif.20 lorsqu’il est utilisé en petites quantités, il en résulte un impact très mineur sur la glycémie et les niveaux d’insuline.21
• bien qu’il ait un goût de sucre et un niveau de douceur identique au sucre, le xylitol fournit 2,5 calories par gramme, tandis que le sucre fournit 4 calories par gramme.
• comme l’érythritol, il a été démontré qu’il aide à prévenir les caries, par rapport à la plupart des autres édulcorants.,22

inconvénients

• étant donné que 50% du xylitol n’est pas absorbé mais fermenté par des bactéries dans votre côlon, il peut causer des problèmes digestifs (tels que gaz, selles molles, ballonnements) lorsqu’il est consommé en quantités modérées à grandes.23
• bien que le xylitol soit sans danger pour les humains, il est toxique et potentiellement mortel pour les animaux de compagnie, comme les chats et les chiens. Si vous utilisez du xylitol, assurez-vous de le garder loin de vos animaux.

douceur: équivalent en douceur au sucre de table.

meilleurs choix: xylitol granulé pur fabriqué à partir d’épi de maïs ou d’extraction de bois de bouleau.,

bien que nous préférions utiliser l’érythritol dans la plupart de nos recettes de desserts, le xylitol est inclus dans certaines de nos recettes de crème glacée car il gèle mieux.

autres édulcorants à faible teneur en glucides

pour une liste plus complète des édulcorants, consultez notre guide des édulcorants céto.

les édulcorants « zéro calorie” qui sont presque 100% glucides

Les paquets de Equal, Sweet’n Low et Splenda sont étiquetés « zéro calorie”, mais ce n’est pas le cas.

Les règles de la FDA permettent aux produits contenant moins de 1 gramme de glucides et 4 calories par portion d’être étiquetés « zéro calories., »Ainsi, les fabricants ajoutent intelligemment environ 0,9 gramme de glucose / dextrose, en tant qu’agent gonflant, à une petite dose d’édulcorant artificiel (synthétique).

Voilà — un paquet d’édulcorant plein de glucides qui peut être étiqueté « zéro calories” sans risquer un procès.

Les paquets contiennent en fait près de 4 calories chacun, et presque un gramme de glucides. Alors que de 0,9 grammes de glucides peut ne pas sembler beaucoup, sur un régime faible en glucides, il peut, surtout si vous utilisez plusieurs paquets par jour. Dix paquets équivaut à 9 grammes de glucides.

alors au moins soyez conscient de cela., Nous ne recommandons pas ces édulcorants en raison du marketing trompeur. Il existe également des problèmes de santé potentiels persistants concernant certains de ces édulcorants synthétiques, y compris l’aspartame et le sucralose.24

pourquoi le maltitol n’est pas une bonne option

le Maltitol est le type d’alcool de sucre le plus utilisé dans les bonbons « sans sucre”, les desserts et les produits à faible teneur en glucides, car il est considérablement moins cher que l’érythritol, le xylitol et d’autres alcools de sucre.

le Maltitol n’est pas un bon choix pour les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides., Environ 50% de cet édulcorant est absorbé dans l’intestin grêle, ce qui peut augmenter le taux de sucre dans le sang et d’insuline, en particulier chez les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète.25 Il fournit également environ les trois quarts autant de calories que le sucre, ce qui est plus que la plupart des édulcorants à faible teneur en glucides.26

de plus, les 50% qui ne sont pas absorbés sont fermentés dans le côlon. Des études ont montré que le maltitol peut provoquer des troubles digestifs importants (gaz, ballonnements, diarrhée, etc.), surtout lorsqu’il est consommé en grandes quantités.27

boissons gazeuses diététiques-oui ou non?,

Pouvez-vous boire de boissons gazeuses diète sur un régime faible en glucides? Idéalement, vous voudrez peut-être les éviter.

certaines recherches suggèrent que les boissons diététiques peuvent rendre plus difficile la perte de poids, même si elles ne contiennent pas de calories.28

de plus, une étude de 2016 a révélé que la plupart des études montrant une relation favorable ou neutre entre les boissons sucrées et le poids étaient financées par l’industrie et pleines de conflits d’intérêts, de biais de recherche et de résultats non produits.29

cependant, si vous pensez que vous devez boire des sodas diététiques, au moins ils vous permettront de rester faible en glucides., Un soda régulier, sucré avec du sucre ou des HFC, entraînera très rapidement une consommation élevée de glucides, annulant les effets positifs d’un régime pauvre en glucides.

un dernier mot sur les édulcorants à faible teneur en glucides

bien que certains édulcorants puissent être meilleurs que d’autres, la meilleure stratégie pour atteindre une santé et une perte de poids optimales peut être d’apprendre à apprécier de vrais aliments dans leur état non sucré. Au fil du temps, vous découvrirez peut-être une toute nouvelle appréciation de la douceur subtile des aliments naturels non transformés.

Cependant, certaines personnes peuvent ne pas perdre leur goût pour les aliments sucrés., Si vous êtes l’un d’entre eux, l’utilisation occasionnelle d’édulcorants peut vous permettre de rester plus facile à faible teneur en glucides.

déterminer si l’inclusion d’édulcorants à faible teneur en glucides est logique pour vous est la clé de la réussite à long terme.

trouvez-vous presque impossible d’envisager d’abandonner les aliments sucrés? Vous pouvez le faire. Voici quelque chose qui pourrait vous intéresser: notre cours sur la dépendance au sucre et comment reprendre le contrôle.