Ces petites graines sont remplies d’oméga-3, de fibres, de protéines et plus encore.
Il n’est pas étonnant que les petites graines comestibles de la plante de lin (qui est l’une des plus anciennes cultures du monde!) ont acquis le statut de superaliments: ces petits paquets de nutriments fournissent une multitude d’avantages pour la santé., Mais pour profiter pleinement de ces avantages, il existe une « bonne » façon de les manger. Voici tout ce que vous devez savoir sur les graines de lin.
la graine de lin regorge d’acides gras oméga-3
La Graine de lin contient un type d’acide gras oméga-3 à base de plantes appelé acide alpha-linolénique, ou ALA, qui a été lié à une meilleure circulation et à des effets anti-inflammatoires. La recherche montre que ces graisses peuvent également aider à lutter contre l’ostéoporose en réduisant le risque de fractures osseuses et offrent une protection modeste contre le diabète de type 2.,
ainsi que des fibres, des protéines et plus
Une portion de deux cuillères à soupe de graines de lin contient 6 grammes de fibres (environ un quart de la quantité recommandée), 4-5 grammes de protéines végétales et 10% à 20% de la cible quotidienne pour plusieurs nutriments, y compris le magnésium, le manganèse, le phosphore, le cuivre et Le magnésium aide à améliorer l’humeur et le sommeil, tandis que le manganèse joue un rôle dans la production de collagène et favorise la santé de la peau et des os. Le phosphore aide à former les structures cellulaires et favorise la santé des os., Le cuivre est impliqué dans la production d’énergie et de collagène, et est nécessaire pour fabriquer des globules rouges, qui transportent l’oxygène dans tout le corps. La thiamine joue également un rôle dans la production d’énergie et aide également à soutenir le système nerveux.
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la graine de lin est également riche en antioxydants puissants
La Graine de lin est une source de premier plan d’antioxydants particulièrement protecteurs de la santé appelés polyphénols., On pense que ces antioxydants protègent contre les maladies cardiaques et le cancer, ainsi que contre le stress oxydatif qui nuit aux cellules-ce qui signifie qu’ils peuvent également aider à repousser le vieillissement prématuré et les maladies neurodégénératives (comme Alzheimer et Parkinson).
les graines de lin sont bonnes pour votre cœur à plus d’un titre
Les bonnes graisses contenues dans les graines de lin aident à réduire la tension artérielle, à éviter le durcissement des artères, à réduire le « mauvais” cholestérol LDL et à prévenir les accidents vasculaires cérébraux., Une étude chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé a révélé que la consommation quotidienne de trois cuillères à soupe de poudre de lin pendant trois mois réduisait le « mauvais » cholestérol LDL de près de 20% et abaissait le cholestérol total de plus de 15%.
les fibres de lin facilitent la digestion
Les fibres de lin contiennent à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles. Les fibres solubles aident à adoucir les selles, de sorte qu’elles peuvent traverser les voies gastro-intestinales et être éliminées plus facilement. Les fibres insolubles aident à stimuler le système digestif pour déplacer les déchets dans l’intestin et favoriser la régularité intestinale., Les deux types de fibres fonctionnent ensemble pour soutenir la santé digestive.
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les graines de lin peuvent aider à réduire le risque de cancer
Il a été démontré que les graines de lin préviennent le développement de tumeurs, en particulier les cancers du sein, de la prostate et du côlon. Cela peut être parce que le lin est riche en lignanes. On pense que ces composés végétaux ont des propriétés antiangiogènes, ce qui signifie qu’ils peuvent empêcher les tumeurs de former de nouveaux vaisseaux sanguins et de croître., Une étude portant sur plus de 6 000 femmes a révélé que celles qui consommaient régulièrement des graines de lin étaient 18% moins susceptibles de développer un cancer du sein.
les graines de lin pourraient réduire le risque de diabète
les lignanes contenus dans les graines de lin sont également liés à une amélioration des niveaux de HA1C, une mesure de la glycémie moyenne sur trois mois. Les graines peuvent également aider à réduire le risque de diabète par d’autres moyens. Dans une petite étude, les scientifiques ont donné aux gens 0g, 13G ou 26g de graines de lin par jour pendant 12 Semaines.Les participants avaient tous un prédiabète et comprenaient des hommes obèses et des femmes en surpoids post-ménopausées., Les personnes du groupe qui consommaient 13 g de graines de lin par jour avaient des taux de glucose sanguin et d’insuline plus faibles et une sensibilité à l’insuline améliorée à la fin de la période d’étude.
les graines de lin pourraient vous donner une peau plus souple
Une petite étude a révélé que donner de l’huile de lin aux femmes entraînait une diminution significative de la sensibilité de la peau, une réduction de la rugosité de la peau et une desquamation, tout en améliorant l’hydratation et,
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les graines de lin peuvent être utiles pour la perte de poids
La plupart des fibres solubles dans les graines de lin sont appelées mucilage. Cette fibre se combine avec l’eau pour former une consistance de gel qui ralentit la vidange de l’estomac; cela conduit à une sensation accrue de plénitude et retarde le retour de la faim. Une méta-analyse de 45 études a conclu que la consommation de graines de lin (en particulier 30 grammes par jour, soit environ deux cuillères à soupe) entraînait une réduction du poids corporel et de la taille.,
graines de Lin pourrait même améliorer les bouffées de chaleur
La recherche est mixte, mais certaines études suggèrent que les graines de lin peut aider avec ce problème de la périménopause. Une étude a révélé que les femmes qui consommaient 20 grammes de graines de lin écrasées deux fois par jour, mélangées à des céréales, du jus ou du yogourt, avaient deux fois moins de bouffées de chaleur qu’auparavant. L’intensité des bouffées de chaleur a chuté de plus de 50%.
comment maximiser les avantages des graines de lin
la première chose à savoir est qu’il est préférable de manger des graines de lin après qu’elles ont été écrasées ou de préférence broyées., C’est parce que les graines de lin entières sont susceptibles de passer à travers vos intestins non digérées. En d’autres termes, les graisses saines et autres nutriments ne seront pas absorbés dans votre circulation sanguine.
Mais il y a plus: parce que les huiles de lin sont délicates, elles peuvent commencer à se décomposer lorsqu’elles sont exposées à l’air et à la lumière. Afin de profiter pleinement de leurs avantages, de moudre les graines dans un moulin à café juste avant de les manger.
Recherchez des graines de lin entières dorées ou brunes à l’épicerie (la plupart des marchés traditionnels les vendent) ou en ligne. Si vous pouvez trouver des graines de lin germées, encore mieux., La germination est un processus qui améliore la digestibilité des graines et rend leurs nutriments plus facilement disponibles.
À la maison, placez les graines de lin entières dans un endroit frais et sombre. Si vous avez des graines de lin moulues supplémentaires, mettez-les au congélateur pour mieux préserver les nutriments.
Il est facile de saupoudrer des graines de lin moulues sur des flocons d’avoine, des salades ou des légumes cuits. Mais il peut aussi être cuit au four., Les températures plus basses du four ne semblent pas réduire considérablement la quantité d’ALA, ce qui fait des graines de lin un ajout formidable aux muffins, biscuits, brownies et pains sucrés, comme la citrouille ou la courgette. Vous pouvez également ajouter des graines de lin moulues aux smoothies, aux boules d’énergie et aux crêpes saines. Ou utilisez-les comme substitut à base de plantes dans de nombreuses recettes de produits de boulangerie qui nécessitent des œufs. Remplacez simplement chaque œuf par une cuillère à soupe de graines de lin et trois cuillères à soupe d’eau.,
Cynthia Sass, MPH, RD, est la rédactrice en chef de Health Nutrition, un auteur à succès du New York Times et une nutritionniste de performance en pratique privée qui a consulté cinq équipes sportives professionnelles.
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