Si vous essayez de vous mettre en forme, vous avez probablement reçu beaucoup de « conseils”, soit d’amis, soit de ressources en ligne. Ces conseils incluent seulement manger des blancs d’œufs, éviter le lait et s’assurer de garder votre rythme cardiaque à un certain niveau pendant le cardio.
notre prise? N’écoutez pas ces gars-là.,
Les formateurs et les chercheurs en apprennent davantage sur la science de la construction musculaire et de la perte de poids tous les jours, et par conséquent, la mise en œuvre de stratégies qui donneraient à certains vétérans du gymnase une attaque de panique pourrait en fait vous aider à obtenir de meilleurs gains. Voici dix exemples.
soulevez des poids pour augmenter votre flexibilité
en effectuant des exercices de musculation grâce à votre gamme complète de mouvements, vous pouvez développer la force et l’extensibilité de vos muscles et de vos tissus conjonctifs à la fois, explique Bill Hartman, P. T., C. S. C. S., Un entraîneur de force basé à Indianapolis., « Des exercices tels que les fentes, les chinups, les squats et les deadlifts roumains améliorent vos performances dans le gymnase et sur le terrain de sport mieux que les étirements statiques”, dit-il. (Remarque: Hartman recommande l’étirement statique pour la prévention des blessures-voir la clinique de réadaptation à la page 134 pour un exemple.)
boire du lait
Il y a eu un contrecoup contre la substance ces dernières années en raison de la teneur en matières grasses et en calories élevées. Mais passez à skim et vous avez l’un des shakes post-entraînement les moins chers, les plus simples et les plus efficaces disponibles., « Vingt onces fournit une portion abondante de glucides et de protéines de lactosérum et de caséine, deux types qui sont absorbés à des taux différents”, explique Hartman. « La combinaison est idéale pour soutenir la croissance juste après une séance d’entraînement. »
mettez plus de poids sur un côté
” lorsque vous soulevez à l’extérieur de la salle de gym, que ce soit des sacs d’épicerie ou des boîtes », explique Joe Stankowski, un entraîneur à Wilmington, Del., « vous manipulez rarement la même charge de chaque côté de votre corps. »C’est pourquoi il est logique de s’entraîner avec des charges asymétriques-en particulier, des haltères inégalement pondérés., « Commencez avec 5% à 10% de poids en plus d’un côté que de l’autre”, explique Stankowski. Lors de votre prochaine séance d’entraînement, soulevez ce poids plus lourd avec votre autre main. La charge inégale forcera vos muscles à travailler plus fort pour équilibrer le poids, choquant votre corps dans une nouvelle croissance. Mais attention: Utilisez toujours des poids que vous êtes sûr de pouvoir manipuler en toute sécurité et en bonne forme.
ne baissez pas la barre sur votre poitrine sur un développé couché
« tirez-la là”, dit Stankowski, qui a appris L’astuce de la légende de la dynamophilie Ed Coan., « Amener activement la barre vers votre corps vous oblige à engager vos Lats-muscles qui sont cruciaux pour soutenir votre développé couché et soulever de gros poids. »Mais allez-y doucement: tirez la barre vers le bas avec le contrôle pour la sécurité.
5. Ne faites pas de cardio dans la”zone de combustion des graisses »
c’est l’un des mythes les plus anciens du fitness: l’idée que vous devez augmenter votre fréquence cardiaque à un certain niveau et la maintenir pendant un certain temps afin de brûler le plus de graisse. ” C’est tout à fait faux, » dit Alwyn Cosgrove, C. S. C. S., Un entraîneur de force à Santa Clarita, en Californie., « L’idée est basée sur le fait que l’exercice de faible intensité brûle un pourcentage plus élevé de calories provenant des graisses que l’exercice de haute intensité”, qui est alimenté davantage par vos réserves de glucides. « Mais c’est un pourcentage plus élevé d’un plus petit nombre. »Pensez-y: S’allonger sur un canapé est une activité à peu près aussi faible intensité qu’il y a-ce qui signifie que les calories que vous brûlez juste couché là-bas proviennent principalement de la graisse-mais parce que vous brûlez si peu de calories dans l’ensemble, ce n’est pas une méthode efficace pour la perte de graisse. « Oubliez les diagrammes accrochés à l’équipement cardio », explique Cosgrove., « Faites des intervalles de haute intensité ou soulevez des poids. »Vous ne pouvez pas brûler un rapport aussi élevé de graisse aux glucides, mais vous allez brûler beaucoup plus de calories dans l’ensemble, conduisant à une plus grande perte de graisse.
descendez en parallèle sur les squats
Contrairement aux conseils de nombreux entraîneurs, des études ont montré que plus vous vous accroupissez bas, moins vous risquez de vous blesser. ” Demandez à n’importe quel Chirurgien orthopédique où l’articulation du genou est la plus instable », explique Cosgrove,” et il dira « à 90 degrés « » (lorsque vos cuisses sont à peu près parallèles au sol)., C’est parce que le tibia est capable de se déplacer davantage par rapport au fémur à cette position. Ajoutez à cela le fait que, parce que l’amplitude de mouvement est plus courte, vous pouvez ajouter plus de poids à un squat parallèle que vous pouvez à un squat complet, et vous avez augmenté le risque de dommages encore plus. En outre, lorsque des chercheurs de l’Université du Connecticut ont comparé les résultats de deux groupes de sujets-un qui s’accroupissait aussi profondément que possible et un qui ne s’accroupissait que parallèlement-ils ont constaté que les squatters complets ajoutaient beaucoup plus de muscle à leurs cuisses.,
mangez du jaune d’oeuf et tout
« Les œufs sont l’un des aliments les plus riches en nutriments”, explique Jeff Volek, Ph.D., R. D., professeur de physiologie de l’exercice à L’Université du Connecticut. Chacun fournit une bonne portion de vitamines et de minéraux-tels que la vitamine E, le fer et le zinc-et six grammes ou plus de protéines facilement digestibles (avec tous les acides aminés essentiels). S’il est vrai qu’un gros Jaune d’oeuf contient quatre à cinq grammes de graisse, c’est principalement le type insaturé et sain., ” Les jaunes d’œufs contiennent également de la choline », explique Volek, » une substance qui décompose les graisses, aide à constituer les membranes de presque toutes les cellules de votre corps et produit des neurotransmetteurs. »Besoin d’une autre raison de se précipiter vers l’Allée des produits laitiers? Par rapport au prix de la viande et du poisson, les œufs sont l’un des aliments musculaires les moins chers du marché.
maîtrisez votre insuline
« Tout ce que vous mangez indique à votre corps de brûler les graisses ou de les stocker », explique Craig Ballantyne, entraîneur en force à Toronto, C. S. C. S., Les aliments que vous consommez provoquent de fortes réponses hormonales dans votre corps, en particulier de l’insuline-une hormone qui peut arrêter la combustion des graisses à la hâte. ” L’une des stratégies de perte de graisse les plus importantes est de ne pas laisser vos niveaux d’insuline grimper trop haut à tout moment de la journée », ce que vous pouvez accomplir principalement en suivant un régime riche en fibres et faible en sucre, explique Ballantyne. Dans le même temps, des niveaux élevés d’insuline peuvent être très bénéfiques immédiatement après une séance d’entraînement, lorsque le corps a besoin d’une correction rapide des protéines., ” L’insuline peut transporter efficacement des protéines dans vos muscles », explique Ballantyne, » conduisant à une récupération plus rapide de votre entraînement et à une plus grande croissance. »
essayez des complexes d’haltères au lieu de cardio post-entraînement
un complexe est une série d’exercices d’haltères effectués l’un après l’autre sans repos. En faire quelques-uns après votre routine de poids vous aidera non seulement à brûler plus de graisse que le tapis roulant, mais réduira également le risque que votre corps utilise son tissu musculaire pour le carburant (un danger avec toute activité cardio)., ” Les Complexes fonctionnent beaucoup comme les intervalles », explique Hartman, » en stimulant beaucoup de muscles et en forçant votre corps à brûler plus de graisse pendant et après l’entraînement. »Par exemple, effectuez 10 répétitions de ces exercices dans l’ordre suivant: Bonjour, squat, push press, squat avant, deadlift roumain et bentover row. Le poids que vous utilisez devrait être le plus que vous pouvez gérer sur votre exercice le plus faible dans le complexe. (Donc, si vous ne pouvez faire que 10 répétitions avec 135 livres sur le squat avant, utilisez 135 pour chaque exercice.,) Reposez-vous trois fois aussi longtemps qu’il vous faut pour terminer, puis répétez 3 à 10 fois, en fonction de votre niveau de conditionnement.
n’entraînez pas toujours vos plus gros muscles en premier
tout en effectuant des tractions avant les boucles des bras, par exemple, est une bonne règle empirique, ce n’est pas une formule parfaite pour la croissance. ” Les Muscles ne fonctionnent pas seuls », explique Cosgrove, » donc si votre menton est faible, cela pourrait très bien être le résultat de biceps faibles, qui vous aident à compléter le mouvement. »Une meilleure règle empirique: » entraînez les muscles les plus faibles en premier, même si cela signifie enfreindre d’autres règles que vous avez entendues., »
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