Les abdominaux sont un point douloureux pour de nombreux amateurs de gym. Nous avons l’habitude de prendre un tapis, de nous mettre sur le dos et de commencer à craquer dans le but de découper enfin ces abs insaisissables. Mais est-ce vraiment le moyen le plus efficace de travailler vers une section médiane tonique? La réponse est non.,
« lorsque la plupart des gens font des craquements, ils ne veulent pas seulement une section médiane plus forte, ils recherchent une perte de graisse », explique Brian Bott, entraîneur certifié en force fonctionnelle, fondateur d’Aspire Fitness et co-auteur de « Get With the Program. »Lorsque nous pensons à la formation de base, nous nous concentrons sur la prévention du mouvement plutôt que de le créer. Beaucoup de blessures au dos peuvent être attribuées à la flexion répétée et à l’extension de la colonne vertébrale. C’est le mouvement exact que vous faites en effectuant un crunch., Oui, vous les sentez dans vos abdos, mais ce n’est pas tout à fait la façon dont votre noyau a été conçu pour fonctionner et cela se fait au détriment de votre dos. »
selon la Harvard Medical School, les craquements sont durs sur votre dos, car ils » poussent votre colonne vertébrale incurvée contre le sol et travaillent vos fléchisseurs de hanche, les muscles qui vont des cuisses aux vertèbres lombaires dans le bas du dos. »Lorsque vos fléchisseurs de hanche sont trop serrés, ils tirent sur votre colonne vertébrale inférieure, ce qui peut causer des douleurs au bas du dos; de plus, des craquements mal effectués peuvent également mettre la pression sur le cou., En plus du potentiel de douleur, les redressements assis et les craquements ne ciblent que quelques muscles isolés, et votre noyau va bien au-delà des muscles abdominaux, ils ne sont donc pas l’utilisation la plus efficace de votre temps.
la bonne nouvelle: il existe de nombreux autres exercices qui non seulement protègent votre dos et votre cou, mais travaillent davantage les muscles du noyau, ce qui vous permet d’en avoir plus pour votre argent. « Ces exercices visent à mettre votre colonne vertébrale dans une bonne position et à la maintenir pendant que vos extrémités bougent », explique Bott. « Au lieu de créer le mouvement, vos muscles travaillent dur contre lui., Vos abdos reçoivent toujours un entraînement énorme et il n’y a pas de soucis de surutilisation. »
travaillez votre noyau: exercices Ab qui sont meilleurs que les craquements
exercices listés par ordre de difficulté.
- insectes mourants: Allongez-vous sur le dos, les bras droits jusqu’au plafond et les genoux et les hanches pliés à 90 degrés. Garder votre cage thoracique vers le bas étendez votre bras opposé et la jambe en prenant une profonde respiration.
- Abaissement des jambes: encore une fois allongé sur le dos, soulevez les deux jambes pour que les deux pieds soient face au plafond., Ensuite, tout en gardant une jambe droite comme si vous aviez une tasse de café chaud sur votre pied, abaissez lentement l’autre jambe vers le bas, aussi près que possible du sol, puis revenez vers le haut.
- planche avant: Placez-vous sur vos coudes et vos orteils, ne laissez pas les hanches s’affaisser ou piquer. L’objectif devrait être d’environ 60 secondes avant d’augmenter la difficulté.
- planche avant à levier Long: même configuration sauf que nous allons déplacer les coudes plus en avant.,
- planche avant (armlift/leg lift / combo des deux): ce sont trois progressions rapides pour rendre une planche plus difficile si vous maîtrisez la prise de 60 secondes.
- planche latérale: gardez le coude sous l’épaule et l’épaule loin de l’oreille. Ce mouvement cible les obliques. Encore une fois, l’objectif devrait être de 60 secondes. Une fois que cela est réalisé, nous voudrions le faire progresser…
- planche latérale avec levage de jambe: maintenir la même position et soulever la jambe supérieure.
- rangée de bande de planche latérale: même description que la planche latérale mais avec le bras supérieur effectuez une rangée à l’aide d’une bande ou d’un câble pour augmenter la difficulté.,
- 1/2 presse Pallof à genoux: mise en place sur un genou avec le genou intérieur vers le bas. Déplacez-vous à une distance confortable en commençant par la bande pressée contre votre cœur. De là, tendez les bras en gardant le noyau immobile et en ne le laissant pas tourner.
- Ab déroulements de roue (PROGRESSIONS avancées): en commençant sur vos genoux, roulez lentement vos bras en maintenant une position basse et plate.
- Hollow Holds( PROGRESSIONS avancées): en commençant sur votre dos « asseyez-vous” et atteignez vos mains et vos pieds jusqu’au plafond., Commencez lentement à abaisser vos mains et vos pieds uniquement dans la mesure où vous pouvez garder la position évidée de votre colonne vertébrale.
des produits qui propulseront votre entraînement ab à la vitesse supérieure
Vous n’avez pas besoin d’un abonnement à un gymnase ou d’un équipement coûteux pour faire passer votre entraînement abdominal au niveau supérieur., Bott suggère de ramasser ces petits articles abordables pour vraiment sentir la brûlure:
roue Ab: la roue ab est un outil portable que vous pouvez avoir sous la main pour vous permettre de progresser vers un exercice plus difficile une fois que vous commencez à développer votre force de base.
Ab Dolly: Une bonne alternative ou de régression à l’ab de la roue., Le chariot vous permet d’étirer et de renforcer les quatre muscles abdominaux tout en entraînant simultanément le haut et le bas du corps.
Bandes: Une excellente façon d’ajouter de la résistance à la exercices de base, et ils peuvent également être utilisés pour travailler d’autres groupes musculaires. Bott les utilise pour activer le noyau dans l’exercice comme la presse Pallof à genoux 1/2.,
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