Si vous êtes comme la plupart des gars, vous faites du cardio pour vous aider à rester maigre et à montrer les gains musculaires que vous obtenez en frappant les poids, alias « la routine d’entraînement habituelle. »Et il n’y a absolument rien de mal à cela.
Mais quand il s’agit de quel type de cardio est le meilleur pour brûler les graisses, vous devez décider quel type de corps maigre vous allez pour., ” Si vous vous entraînez comme un coureur de distance, vous obtiendrez le corps d’un coureur de distance: peu de muscle, très maigre à partir de beaucoup de kilomètres parcourus à des rythmes relativement plus lents », explique Chris Ryan, C. S. C. S., préparateur physique et fondateur de Chris Ryan Fitness. « Si vous vous entraînez comme un sprinter—des entraînements courts et de haute intensité-vous obtiendrez un corps de sprinter avec une croissance musculaire et une perte de graisse. »
Voici quelque chose sur lequel nous pouvons tous être d’accord: L’intensité est primordiale. Que l’intensité augmente, plus de calories brulés., C’est pourquoi les entraînements à intervalles de haute intensité sont un excellent choix pour se déchiqueter tout en maintenant (ou même en gagnant) du muscle.
Voici les 10 meilleurs types de cardio approuvés par des experts pour vous aider à perdre du poids plus rapidement et à montrer des résultats plus tôt:
elliptique
Ces machines ont été conçues à l’origine pour minimiser l’impact sur les genoux et les hanches, mais permettent tout de même un excellent entraînement. ” Parce que l’impact est assez faible, l’effet de combustion des calories n’est pas aussi grand que d’autres machines cardio, comme les tapis roulants et les maîtres d’escalier », explique Roger Adams, pH.d., expert en nutrition et perte de poids., « Cependant, la machine elliptique peut être un excellent moyen de brûler des calories sans User vos articulations. »Alors que la moyenne 180-lb. l’homme ne peut brûler que près de 500-600 calories par heure s’il va à un rythme supérieur à modéré, vous pouvez en tirer encore plus en changeant l’intensité, la vitesse et la résistance.
La meilleure façon de brûler les graisses sur un vélo elliptique: ajoutez une forte inclinaison pour vraiment activer plus de muscles des jambes, en particulier vos fessiers. ” Ce mouvement peut simuler l’escalade d’escaliers sans impact », explique Adams., « Abaissez la pente et augmentez la résistance et vous avez une sensation de ski de fond à votre entraînement qui fonctionne vraiment vos quads. »Comme avec le stepmill, ne tenez pas trop fermement les poignées ou les rails car cela pourrait réduire vos efforts et entraîner des douleurs à l’épaule ou au poignet.
courir (rythme modéré)
courir à un rythme régulier et modéré est un moyen sûr de brûler les graisses et les calories, mais ce n’est pas le moyen le plus économique de construire ou même de maintenir des muscles.
« par les chiffres, un 180-lb. l’homme peut brûler environ 940 calories en une heure tout en exécutant un 8.,Rythme de 5 minutes par mile-ou 7 mi / h sur le tapis roulant pendant une heure”, explique Ryan. « Ce serait une belle et longue course à faire toutes les deux semaines pour maintenir votre capacité aérobie, mais cela implique beaucoup de kilométrage pour le temps et les efforts déployés. »Les inconvénients: courir à ce rythme peut également décomposer les muscles et soumettre votre corps à beaucoup de martèlement. « Si vous cherchez à ajouter dans une longue course de temps en temps, par tous les moyens le faire, il suffit d’opter pour des sentiers ou des surfaces plus douces que le ciment et blacktop,” il dit.,
la meilleure façon de brûler les graisses sur une longue course: si vous courez sur un tapis roulant, réglez l’inclinaison à 2-3% pour simuler la course à l’extérieur, suggère Adams. « Cela brûle plus de calories et peut être plus facile sur les genoux. »Si courir vous semble ennuyeux, essayez différents itinéraires dans votre quartier ou rejoignez un club de course local. Courir avec un partenaire ou un groupe peut rendre les kilomètres beaucoup plus faciles.
grimpeur D’escalier
un grimpeur d’escalier offre un autre moyen populaire de brûler les graisses et les calories, mais seulement environ 500-600 calories pour un 180-lb. l’homme à un rythme modéré., « En raison de l’élévation plus élevée des jambes, monter des escaliers utilise beaucoup plus de muscles que la simple marche, renforçant ainsi vos jambes de manière fonctionnelle”, explique Adams. Le principal inconvénient: les grimpeurs D’escalier peuvent mettre beaucoup de poids et de pression sur vos articulations, ce qui peut être difficile pour les personnes ayant de mauvais genoux.
La meilleure façon de brûler les graisses sur un grimpeur d’escalier: « essayez d’incorporer 90% ou plus d’effort sur le grimpeur d’escalier pendant 30 secondes avec une” récupération active » d’une à deux minutes, comme un agriculteur porte avec des kettlebells ou des haltères de poids moyen pour incorporer le haut du corps et la force du, « Faire 10-15 tours de cet entraînement pimentera votre entraînement bien au-dessus de la plage normale de calories brûlées. »
Corde À Sauter
Il y a une raison pour laquelle la corde à sauter est un pilier dans le régime d’entraînement d’un boxeur: elle est bon marché, facile à faire, augmente la vitesse du pied et brûle une tonne de calories. Pensez à vos boxeurs, lutteurs et combattants préférés-ils sautent tous à la corde. ” La corde à sauter améliore non seulement votre jeu de jambes, votre force d’épaule et votre coordination, mais simule également le sprint, vous permettant de brûler jusqu’à 500 calories en seulement 30 minutes », explique Ben Boudro, C. S. C. S., il est le propriétaire de Xceleration Fitness à Auburn Hills, MI..
la meilleure façon de brûler les graisses avec une corde à sauter: alors que très peu de gens peuvent sauter à la corde pendant 30 minutes d’affilée, il est préférable de faire des intervalles de sauts rapides et lents pour vous garder. Ne pouvez pas faire cela très bien? Sautez aussi vite que possible pendant une minute, puis reposez-vous pendant 20-30 secondes. Répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé. Si vous êtes un voyageur fréquent, jetez une corde à sauter dans votre valise pour un excellent entraînement sans jamais avoir à quitter la chambre d’hôtel.
6., Kettlebells
bien qu’un entraînement de kettlebell ne soit pas techniquement un exercice cardio uniquement, ses effets de combustion des calories sont trop élevés pour rester hors de cette liste. ” Les entraînements Kettlebell combinent le meilleur des deux mondes: l’entraînement en force et le cardio », explique Adams. « En outre, une étude récente sur les effets de combustion des calories de ce type d’entraînement le met à environ 20 calories par minute.” Ce total prend en compte non seulement la dépense calorique aérobie, mais aussi les calories anaérobies brûlées. Très peu d’exercices cardio construisent des muscles-c’est l’une des exceptions., Vous pouvez vous attendre à brûler environ 400-600 calories en seulement 30 minutes, dit Adams.
La meilleure façon de le faire: si vous pouvez faire un mouvement particulier pour les représentants 40-50, il y a de fortes chances que votre kettlebell ne soit pas assez lourd. ” Ne pas aller trop léger, et ne pas aller trop lourd non plus », dit-il. « Certaines des meilleures façons de faire un entraînement de kettlebell pour maximiser la combustion des calories sont de faire un mouvement pendant 30-40 secondes, de se reposer pendant 20-30 secondes, puis de répéter le mouvement ou de faire plusieurs mouvements. »Réglez votre minuterie sur 30 minutes et voyez combien de tours vous pouvez obtenir.,
cyclisme
Les vélos stationnaires sont un pilier dans la plupart des gymnases, mais il y a une raison pour laquelle la plupart des gens ne font pas la queue pour les utiliser: « vous devez être prêt à aller à un rythme intense”, dit Adams—donc pas de pédaler en faisant défiler votre smartphone. « Lors d’une classe de cyclisme en salle ou de spin vigoureux, la moyenne 180-lb. l’homme peut brûler près de 1 150 calories par heure, tandis qu’un trajet plus modéré ne brûlera que la moitié de cette quantité à environ 675 calories par heure. »
comment brûler les graisses avec le vélo: faire des intervalles sur un vélo stationnaire est un excellent moyen de maximiser votre consommation de calories en un minimum de temps., « Gardez l’intensité très élevée sur les intervalles pendant quelques minutes, puis ralentissez pendant une minute environ, en répétant continuellement ces intervalles aussi longtemps que possible”, suggère Adams.
Natation
La Natation est un entraînement total du corps qui commence à la seconde où vous commencez à fouler l’eau. « Vous combattez essentiellement la gravité, de sorte que vos muscles travaillent très fort pour vous maintenir à flot sans faire de pause jusqu’à ce que vous soyez hors de l’eau”, explique Boudro. « En fait, avec seulement une minute de natation rapide, vous brûlerez 14 calories., »
rappelez-vous que le type d’AVC fait une différence, dit Adams. « Un coup de sein brûle moins de calories que le papillon, alors assurez-vous d’incorporer différents coups dans votre entraînement. »
la meilleure façon de brûler les graisses en nageant: un moyen facile de brûler des calories dans l’eau est de simplement marcher dans l’eau. Vous pouvez faire quelques tours, puis avoir un intervalle de marche de l’eau, puis répéter. ” Si vous êtes capable de nager à un niveau élevé, alors nagez aussi vite que possible le plus longtemps possible », explique Adams., « Si vous n’êtes pas un nageur aussi fort, faites des intervalles de natation: nagez aussi vite que possible sur la longueur de la piscine et à l’arrière, puis nagez plus lentement sur la même distance. »Alternez ces intervalles pour la durée de votre entraînement.
Aviron
jetez un œil au corps de n’importe quel rameur collégial et vous envierez sûrement leur monture athlétique en V. « L’aviron fait la liste parce que c’est un excellent moyen d’incorporer le haut et le bas du corps de manière relativement peu stressante sur vos articulations et vos ligaments”, explique Ryan. « C’est aussi un excellent moyen de travailler la chaîne postérieure., »Suivre un rythme modéré sur le rameur peut brûler plus de 800 calories par heure pour un gars de 180 lb, mais augmenter l’intensité avec des sprints courts obtiendra ce nombre bien plus de 1 000 calories par heure très rapidement.
la meilleure façon de brûler des calories sur un rameur: « Gardez votre poitrine et utilisez tout votre corps lorsque vous ramez”, explique Boudro. « Mais ne laissez pas vos bras Faire tout le travail—essayez d’utiliser vos jambes pour faire avancer le mouvement. »Son entraînement d’aviron: Réglez une horloge pendant 20 minutes, Ramez 250 mètres aussi vite que possible, reposez-vous pendant une minute, puis répétez pendant 20 minutes.,
entraînement par intervalles à haute intensité
HIIT vous offre un entraînement complet tout en brûlant une tonne de graisse et de calories. ” Les séances D’entraînement HIIT peuvent varier considérablement, de 500 calories par heure à plus de 1500 calories par heure pour un homme de 180 lb », explique Ryan. ” Les séances D’entraînement HIIT sont excellentes en raison de l’intensité de chaque exercice ainsi que de la variation des exercices et des répétitions. » jumeler n’importe quel mouvement de poids corporel avec un mouvement pondéré et un élément cardio traditionnel et vous avez la recette parfaite pour un brûleur de graisse incroyable.,
La meilleure façon de le faire: Recherchez des cours de Tabata, HIIT, d’aérobie à fort impact et d’intervalle vigoureux utilisant des poids dans votre gymnase local. Pas de gym ou de cours? Découvrez ces 10 séances D’entraînement HIIT pour obtenir déchiqueté. Assurez-vous de garder les périodes de repos au minimum pour vraiment maximiser vos efforts.
Sprinter
les Sprints à l’extérieur, sur un tapis roulant ou même dans les escaliers ou les gradins sont parfaits pour brûler le plus de calories en un minimum de temps. Aucun équipement n’est vraiment nécessaire et vous pouvez faire ces séances d’entraînement à peu près n’importe où., « Le sprint est simple et il brûle d’énormes quantités de calories—lorsque vous cherchez à perdre du poids, il arrive en tête de liste”, explique Adams. « Alors que la course ou le jogging à l’état stable brûle beaucoup de calories, augmenter votre vitesse et votre intensité sera vraiment payant.”
La meilleure partie? Le sprint ne laisse aucun muscle indemne, dit Ryan. « Si votre destination est Six Pack City, alors allez-y à fond avec vos sprints. »
la meilleure façon de brûler les graisses avec le sprint: si vous êtes dehors sur une piste, essayez de sprinter un tour, puis de faire du jogging un tour. Continuez à répéter cela aussi longtemps que vous le pouvez., Si vous êtes sur un tapis roulant, faites un sprint complet pendant 20 à 30 secondes, puis ralentissez la ceinture et faites du jogging pendant une minute environ avant de répéter. Dans un stade ou des escaliers? Courez jusqu’au sommet aussi vite que possible, puis faites du jogging ou descendez. ” Ce n’est jamais une bonne idée de descendre les escaliers ou les gradins, alors utilisez la partie descendante pour vos périodes de repos actif », explique Adams. « Soulevez vraiment ces genoux haut pour obtenir vos fessiers une grande action et construire la puissance de sprinter en un rien de temps. »
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