Les 8 Best Oils for Your Health
huile D’Olive
l’huile D’Olive est un ingrédient de base du célèbre régime méditerranéen sain pour le cœur, et elle est parfaite pour ” L’huile d’Olive, et en particulier l’huile d’olive extra vierge, est mon huile préférée et celle que j’utilise principalement », explique Palumbo., Les huiles d’olive vierges sont celles dans lesquelles l’huile a été extraite sans utiliser de produits chimiques, et extra virgin est la qualité la plus élevée, selon Berkeley Wellness à l’Université de Californie. « contient plus de 30 composés phénoliques différents, un groupe de composés phytochimiques dont beaucoup ont des actions anti-inflammatoires et d’expansion des vaisseaux sanguins”, explique Palumbo.
un phytochimique particulier reçoit beaucoup d’attention pour son effet protecteur potentiel contre la maladie d’Alzheimer, comme le suggère la recherche., « Certains types d’huile d’olive extra vierge contiennent un composé anti-inflammatoire naturel appelé oléocanthal”, explique Palumbo. « S’il est présent dans l’huile d’olive, vous pouvez le goûter comme une finale poivrée au fond de votre gorge.”
l’huile d’Olive brille également pour la santé du cœur. « L’huile d’olive Extra vierge contient des quantités plus élevées de graisses monoinsaturées saines par rapport aux autres huiles”, dit-elle. Selon MedlinePlus, les graisses monoinsaturées peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol LDL (« mauvais”)., Une étude publiée en février 2017 dans la revue Circulation a révélé qu’un régime méditerranéen enrichi de 4 cuillères à soupe (c. À soupe) d’huile d’olive vierge par jour aidait à améliorer le cholestérol HDL (« bon”).
Vous pouvez utiliser l’huile d’olive pour les plats sautés et les produits de boulangerie, mais elle a un point de fumée relativement bas (la température à laquelle l’huile commence à se décomposer et commence à fumer), donc ce n’est pas bon pour la friture, dit Beth Warren, RD, auteur de Living a Real Life With Real Food., Enfin, Ne croyez pas le mythe commun selon lequel le chauffage de l’huile d’olive ruine sa teneur en polyphénols, selon une étude publiée en janvier 2020 dans antioxydants. Bien que la cuisson puisse dégrader certains polyphénols, il en reste suffisamment pour conférer leurs bienfaits pour la santé.
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huile de Canola
l’huile de Canola ne contient que 7% de graisses saturées et, comme l’huile d’olive, est riche en graisses monoinsaturées. Il contient également des niveaux élevés de graisses polyinsaturées, selon Berkeley.
pourtant, la salubrité de l’huile de canola a été remise en question., Selon la Harvard T. H. Chan School of Public Health, une préoccupation se concentre autour de l’hexane solvant, qui est utilisé pour extraire l’huile de colza pour faire de l’huile de canola et une certaine crainte peut être toxique. Cependant, seules des traces sont dans l’huile finale. Une autre préoccupation est les gras trans dans l’huile de canola — bien que Harvard affirme que les faibles quantités de gras trans ne sont pas différentes de nombreuses autres huiles végétales sur le marché.
l’huile de Canola a un point de fumée plus élevé que l’huile d’olive et une saveur neutre, elle est donc préférable pour une cuisson à chaleur plus élevée, comme la torréfaction et la friture, explique Levinson., Parce qu’il n’a pas autant de saveur que d’autres huiles végétales et de graines, Warren le DÉCONSEILLE pour les vinaigrettes et autres plats dans lesquels vous voulez que l’huile ajoute de la saveur.
l’Huile de Lin
« l’huile de Lin est une excellente source d’acide alpha-linolénique, une forme d’acides gras oméga-3”, explique Palumbo. Les poissons tels que le saumon, le maquereau et les sardines fournissent les autres formes (acide eicosapentaénoïque et acide docosahexaénoïque), selon le Mont Sinaï.,
en plus de leurs avantages pour votre ticker, les oméga-3, un type de graisse polyinsaturée que votre corps ne peut pas produire seul, peuvent réduire votre risque de certains types de cancer, selon le MD Anderson Cancer Center. L’huile de lin en particulier peut aider à réduire les symptômes de l’arthrite, selon la fondation de l’arthrite.
un Autre avantage? L’huile de lin contient des acides gras oméga – 6, qui sont également importants pour votre santé, selon Mount Sinai., Une étude publiée en mai 2019 dans la revue Aha Circulation a révélé que des niveaux plus élevés d’acides gras oméga-6 étaient liés à une probabilité plus faible de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de décès précoce.
bien que vous ayez entendu dire que les oméga-6 ne sont pas en bonne santé, selon Harvard Health Publishing, ce n’est pas vrai; assurez-vous simplement d’équilibrer votre consommation d’oméga-3 et d’oméga-6.
Ne chauffez pas cette huile, car cela peut perturber la teneur en acides gras, selon les recherches. Au lieu de cela, utilisez-le dans des plats froids comme les smoothies et les salades, dit Warren., ” Il est fantastique arrosé de légumes verts ou de grains entiers, ou comme marinade », suggère Palumbo.
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huile D’avocat
Si vous aimez les avocats, pourquoi ne pas essayer l’huile d’avocat? ” Les avocats et l’huile d’avocat sont riches en graisses monoinsaturées saines », explique Levinson.
Une revue publiée en juin 2019 dans la revue Molecules a révélé que l’huile d’avocat a une excellente valeur nutritionnelle à basse et haute température. « L’huile d’avocat a un point de fumée plus élevé que l’huile d’olive, elle est donc préférable pour une cuisson à haute température”, explique Levinson., Il peut être utilisé pour faire sauter, sauter ou saisir, explique Sara Haas, RD, chef à Chicago et porte-parole de l’American Academy of Nutrition and Dietetics. Pendant ce temps, Levinson conseille que la saveur neutre de l’huile d’avocat en fait une bonne option pour la cuisson.
huile de noix
« L’huile de noix est un choix sain et une bonne source d’acides gras oméga-3, principalement l’acide alpha-linolénique”, explique Levinson.
« l’huile de noix n’est pas raffinée et a un point de fumée très bas, elle ne doit donc pas être utilisée pour la cuisson., Il a une saveur riche et noisette et est le meilleur pour les vinaigrettes et comme booster de saveur pour terminer un plat”, explique Levinson. L’huile de noix est idéale pour les desserts et autres recettes qui bénéficient d’une saveur de noisette, ajoute Warren.
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huile de sésame
aliment de base de la cuisine asiatique et indienne, l’huile de sésame fait partie de la liste des huiles de cuisson saines pour le cœur de L’AHA.
« l’huile de sésame est une autre graisse polyinsaturée”, explique Levinson., Une revue publiée en juillet 2017 dans la revue Cureus note que l’huile de sésame a des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes connues, contribuant potentiellement à réduire les risques de maladie cardiovasculaire et d’athérosclérose, qui est l’accumulation de graisse et d’autres substances dans les parois des artères qui provoquent le rétrécissement de ces vaisseaux et augmente la pression artérielle.
« Il a un point de fumée élevé, ce qui le rend bon pour la cuisson à haute température comme le sauté, mais il a une forte saveur”, explique Levinson, ajoutant que « un peu va un long chemin, et il peut être accablant., »Elle aime cuisiner avec de l’huile de sésame pour les plats de style asiatique mais l’utilise principalement dans les sauces et les marinades. Palumbo est également fan, notant qu’elle garde « une petite bouteille d’huile de sésame grillée dans mon réfrigérateur — elle donne une saveur sucrée et noisette aux sautés et aux marinades. »
huile de pépins de raisin
l’huile de pépins de raisin est faible en graisses saturées et a un point de fumée élevé, ce qui en fait un choix sain pour toutes sortes de cuisson et de grillades, explique Warren. Sa saveur de noisette mais douce fonctionne également bien dans les vinaigrettes ou arrosée de légumes rôtis.,
comme l’huile de lin, l’huile de pépins de raisin contient des acides gras polyinsaturés oméga-6. L’huile de pépins de raisin contient également de la vitamine E, qui agit comme un antioxydant pour aider à combattre les radicaux libres et est une vitamine clé pour le soutien du système immunitaire, selon les National Institutes of Health. Selon L’USDA, 1 cuillère à soupe d’huile de pépins de raisin est une excellente source de vitamine E.
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huile de tournesol
Une autre huile de cuisson approuvée par L’AHA, l’huile de tournesol est riche en graisses insaturées et, La recherche montre qu’opter pour l’huile de tournesol plutôt qu’une huile riche en graisses saturées pourrait réduire les niveaux de cholestérol LDL et de triglycérides.
comme l’huile de pépins de raisin, 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol est une excellente source de vitamine E, selon L’USDA.
3 Huiles pour limiter ou éviter
huile de noix de coco
Cette huile est controversée. Selon un article publié en septembre 2016 dans Ghana Medical Journal, l’huile de noix de coco, qui est solide à température ambiante, est composée d’environ 90% de graisses saturées — mais certains pensent que toutes les graisses saturées ne sont pas équivalentes., ” Ce n’est pas la même chose que les graisses saturées présentes dans la viande rouge qui obstruent vos artères », explique Warren. L’huile de noix de coco contient une grande quantité d’acides gras à chaîne moyenne, qui sont plus difficiles à convertir pour le corps en graisse stockée, ajoute-t-elle. Un autre avantage: une étude publiée en mars 2018 dans BMJ Open a révélé que l’huile augmentait considérablement les niveaux de cholestérol HDL, bien que toutes les études ne soient pas parvenues à cette même conclusion.
cela dit, l’huile de noix de coco peut également augmenter votre taux de cholestérol LDL, selon une étude publiée en janvier 2020 dans Circulation, et ce n’est pas une bonne nouvelle pour votre ticker., « Il serait difficile d’amener votre cholestérol LDL dans des gammes saines en mangeant beaucoup d’huile de noix de coco”, explique Kimberly Gomer, RD, directrice de la nutrition au Pritikin Longevity Center de Miami.
Si vous souhaitez utiliser de l’huile de noix de coco pour la cuisson ou la cuisson, la Cleveland Clinic vous recommande de le faire avec modération, dans les limites recommandées pour l’apport en graisses saturées et dans le cadre d’une alimentation saine plus large.,
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huiles partiellement hydrogénées
la principale source de gras trans malsains dans l’alimentation d’une personne est l’huile partiellement hydrogénée, qui peut être trouvée dans les aliments transformés, selon l’AHA. Ces gras trans artificiels sont créés par un processus industriel qui ajoute de l’hydrogène aux huiles végétales liquides pour les rendre plus solides.
la FDA a jugé que ces graisses sont si mauvaises pour la santé que les fabricants doivent retirer tous les gras trans de leurs produits d’ici une date limite prolongée de janvier 2020., Vous devriez également retirer les huiles partiellement hydrogénées de votre alimentation, dit Warren. Pourtant, aux États-unis, si vous achetez un aliment qui a moins de 0,5 grammes (g) gras trans, une entreprise peut étiqueter 0 g de gras trans, selon la Clinique Mayo, et ceux de petites quantités de gras trans peuvent s’additionner si vous ne faites pas attention. (Pour voir si c’est dans un produit, vérifier les mots « huile végétale partiellement hydrogénée” sur la liste des ingrédients.)
« les Gens devraient éviter les huiles partiellement hydrogénées contenant des acides gras trans”, conseille Palumbo., « aider à maintenir la durée de conservation d’un produit, mais ils sont préjudiciables à la santé humaine. »
huile de palme
l’huile de palme est composée à peu près à parts égales de graisses saturées et de graisses insaturées, a constaté la recherche. Selon Harvard Health Publishing, parce qu’il est semi-solide à température ambiante, il est souvent utilisé dans les aliments transformés à la place des huiles partiellement hydrogénées — et ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose, étant donné qu’il contient moins de graisses saturées que le beurre et ne contient pas de gras trans.,
encore, lors de la cuisson, l’huile de palme ne devrait pas être votre go-to, surtout quand vous pouvez facilement choisir d’utiliser des huiles avec des niveaux inférieurs de graisses saturées. En outre, les personnes atteintes de diabète devraient porter une attention particulière à leur consommation de graisses saturées (car elles courent un risque plus élevé de maladie cardiaque) et éviter les sources de graisse comme l’huile de palme, selon L’American Diabetes Association.
Il existe également des préoccupations éthiques concernant l’utilisation de l’huile de palme, selon le Fonds mondial pour la nature, car la production d’huile de palme a été liée à la déforestation et à des pratiques de travail injustes.,
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