Les exercices du haut du corps sont un excellent moyen de sculpter votre dos, vos épaules et vos bras et de façonner vos seins. Ces exercices aident à renforcer le haut du corps, à accentuer votre beauté et à faciliter les tâches quotidiennes. Les femmes ont 50% moins de force du haut du corps par rapport à leur bas du corps, et la recherche montre qu’elles construisent une image corporelle positive lorsqu’elles ajoutent un entraînement en force à leur routine d’entraînement (1), (2). Rappelez-vous, ces exercices ne vous feront pas hulk up., Parce que les femmes ne produisent qu’un dixième de la testostérone que les hommes produisent, et la construction de muscles comme les bodybuilders nécessite un entraînement complet du corps rigoureux. Lisez la suite pour connaître les meilleurs exercices de renforcement du haut du corps et comment les faire.
Mais d’abord, voyons les types de mouvements du corps, de vous concentrer sur.
6 mouvements du Haut du corps pour vous concentrer sur
tout en renforçant votre haut du corps, vous devez utiliser les muscles et les articulations qui vous aident réellement à construire, Voici les 6 mouvements du corps sur lesquels vous devriez vous concentrer.
- poussée horizontale – ce mouvement corporel impliquera des exercices que vous utiliserez pour éloigner le poids de votre corps horizontalement.
- traction horizontale – ce mouvement du corps impliquera des exercices que vous utiliserez pour tirer le poids vers votre corps horizontalement.
- vertical Push – cet exercice implique des mouvements du corps où vous pousserez le poids verticalement, au-dessus de votre tête.,
- traction verticale – cet exercice implique des mouvements du corps où vous tirerez le poids vers vous verticalement.
- Flexion du coude – ce sont des exercices qui vous obligent à fléchir vos coudes et à amener le poids vers votre corps.
- Elbow Extension – ce sont des exercices qui vous obligent à étendre vos coudes et à éloigner le poids de votre corps.
alors, sur quels muscles ces exercices push / pull fonctionnent-ils? Découvrez suivant.
Qui Muscles allez-Vous Travailler?,
pour chaque exercice, vous travaillerez sur certains muscles qui aideront à renforcer la force du haut du corps. Voici la liste des muscles que vous ciblerez.
- exercices de poussée – vous utiliserez les muscles pectoraux, lats, trapèzes, triceps et épaules.
- exercices de traction – vous utiliserez le grand groupe de muscles comme les Lats (haut du dos), les trapèzes (centre du dos), les rhomboïdes (haut du dos) et les spinae érecteurs (bas du dos).,
- exercices de Flexion / Extension-Biceps, triceps, fléchisseurs et extenseurs du poignet, muscles des épaules, abdominaux supérieurs, muscles de la poitrine et du dos.
maintenant, laissez-moi vous montrer 15 exercices pour renforcer et tonifier le haut de votre corps.
15 meilleurs exercices du Haut du corps pour les femmes
Voici les 15 meilleurs exercices du haut du corps pour les femmes qui ciblent vos bras, vos épaules, votre dos et votre poitrine. Ces mouvements vont non seulement tonifier, sculpter et sculpter vos muscles, mais aussi vous rendre plus fort.,
haltère Punches
un très bon exercice d’échauffement qui fonctionne sur tous les muscles de vos bras et les prépare à une bonne séance de musculation. C’est aussi un mouvement cardio qui réchauffe le corps.
Comment faire des coups D’haltères
- soulevez les haltères, un dans chaque main, et placez-les près de vos épaules avec vos coudes collés sur vos côtés.
- frappez un haltère alternativement en redressant le coude.
- faites cela pendant 1-2 minutes.
Pencha Sur l’Avant de Soulever
l’Un des meilleurs coups pour un sexy dos et des bras toniques que les experts ne jurent que par., Il fonctionne sur le haut et le bas du dos, les épaules, la poitrine, biceps et triceps.
Comment faire se pencher sur L’avant soulever
- accroupissez-vous, pliez aussi bas que possible et levez-vous sans vous courber le dos.
- Maintenez un haltère dans chaque main. Gardez vos mains étendues droites en face de vous.
- soulevez les bras et prenez les haltères au-dessus. Ne changez pas votre posture et ne pliez pas les coudes.
- Mettre les armes bas. Répétez le mouvement pour 12-15 comptes.
Pencha Augmenter Latéral
Cet exercice ouvre la poitrine et travaille sur ces pecs., Il resserre également les muscles du haut du dos et tonifie les triceps.
Comment faire se pencher sur L’élévation latérale
- accroupissez-vous et pliez aussi bas que possible et levez-vous sans vous courber le dos.
- soulevez un haltère dans chaque main avec vos bras devant vous. Gardez les haltères face à face et les coudes légèrement pliés.
- soulevez les bras sur les côtés de manière à ce qu’ils fassent une ligne droite avec vos épaules.
- Mettre les armes bas. Faites 12-15 répétitions.,
Triceps Kickbacks
la graisse qui s’accumule autour des triceps donne des ailes de bingo et rend le port de ces chars sexy très difficile. Les pots-de-vin des Triceps peuvent vous donner des triceps incroyables.
Comment faire des pots de vin triceps
- debout et tenir un haltère dans chaque main.
- avancez votre jambe droite, pliez un peu le genou et poussez la majeure partie de votre poids sur votre pied droit.
- gardez la jambe arrière droite.
- penchez-vous un peu., Placez votre main droite sur votre genou droit, gardez votre main gauche pliée sur le côté et votre coude dirigé vers l’arrière.
- donnez un coup de pied à l’haltère gauche en redressant votre coude.
- le Ramener. Faites 12-15 répétitions.
- répétez avec l’autre bras.
lignes Renegade avec haltères
Il s’agit d’un niveau d’exercice intermédiaire à avancé. Les rangées de renégats brûlent la graisse du bras et resserrent votre noyau. Si vous avez du mal à faire cet exercice avec des haltères, vous pouvez commencer par le faire sans aucun poids., Les débutants peuvent aussi le faire avec des haltères, mais à genoux pour le rendre moins difficile.
Comment faire des rangées Renegade avec des haltères
- assumer la position push-up avec chaque main saisissant un haltère placé sur le sol.
- soulevez un haltère et soulevez-le tout en tordant légèrement votre corps sur le côté. Ramenez l’haltère aussi loin que vous le pouvez. Solde-vous sur l’autre jambe et le bras.
- abaissez-la et répétez avec l’autre côté.
- faire 15 reps.
Overhead Press
Overhead press cible les épaules et le haut du dos.,
Comment faire les frais généraux appuyez sur
- tenez-vous droit et gardez votre noyau engagé et vos omoplates retroussées.
- Poignée un haltère dans chaque main et mettez vos bras en droite ligne avec vos épaules. Pliez-les au niveau des coudes de sorte que vos avant-bras soient parallèles à votre tête.
- soulevez les haltères directement au-dessus.
- ramenez-les à la position précédente.
- Faire 15 presses.
rang droit
rang droit ciblez la graisse sur votre dos et ouvrez la poitrine.
Comment faire une rangée verticale
- tenez-vous les genoux légèrement pliés., Se pencher en avant. Gardez votre dos droit.
- placez les haltères, un dans chaque main, devant vous.
- soulevez les haltères comme si vous tiriez quelque chose vers vous. Tirez jusqu’à ce que les haltères soient près de votre poitrine et que vos coudes fassent une ligne droite avec vos épaules.
- repoussez-les vers le bas. Faire 15 répétitions.
Russian Twist Avec Kettlebell
Image:
Voici un autre exercice pour le haut du corps. Ce mouvement fonctionne sur tout le haut du corps – le noyau, les bras et le dos., Utilisez un kettlebell de n’importe quel poids que vous préférez. Ou vous pouvez même utiliser un haltère lourd.
Comment Faire Russian Twist Avec Kettlebell
- s’Asseoir avec le dos droit et les jambes tendues devant vous.
- Pliez vos genoux et soulevez vos veaux de telle sorte qu’ils soient parallèles au sol.
- En même temps, inclinez légèrement le dos vers l’arrière et équilibrez-vous sur votre tush.
- serrez tous les muscles de votre corps pour faciliter l’équilibre.
- tenez une kettlebell au centre près de votre poitrine.,
- tournez à votre droite et prenez le kettlebell de ce côté. Retour au centre et répéter sur le côté gauche.
- faire 15-20 répétitions.
planche avec boucle de bras
ce mouvement est une combinaison d’exercices isométriques et isotoniques. La planche resserre les muscles de tout le corps, en particulier le noyau. Et en même temps, la boucle renforce les bras, ciblant spécifiquement les biceps.
Comment faire la planche avec la boucle du bras
- entrez dans la position de la planche avec le dos droit et les abdos serrés.,
- placez les haltères sur le sol et saisissez-en un dans chaque main. Régler vos orteils fermement dans le sol pour maintenir l’équilibre.
- équilibrez-vous sur un bras et les orteils et faites une boucle de biceps avec l’autre bras.
- abaissez ce bras et répétez de l’autre côté.
- Faire 20 répétitions.
l’Extension de Triceps
Triceps extension fonctionne sur les triceps de façon concentrique. Il travaille également sur les biceps et les muscles du haut du dos.
Comment faire L’Extension des Triceps
- tenez-vous droit et serrez votre noyau.,
- Maintenez un haltère ou une kettlebell avec les deux mains et relance directement dessus.
- Bas derrière votre tête en pliant les coudes.
- revenez à la position d’origine en redressant vos coudes.
- Faire 15 répétitions.
Chin-Up
Chin-up est un excellent exercice pour renforcer le haut du corps. Il fonctionne sur les biceps, les triceps, les épaules, les lats, la poitrine, les abdos et les obliques.
Comment faire Chin-Up
- tenez-vous droit sous une barre. Tenez la barre, avec les paumes vers vous et les bras écartés à la largeur des épaules.,
- engagez votre noyau, ramollissez les genoux, croisez vos jambes et accrochez-vous à la barre.
- relevez-vous jusqu’à ce que votre menton atteigne la barre.
- sans balancer, redescendez lentement et placez doucement vos pieds sur le sol.
- Répétez cette opération 5 fois. Augmenter progressivement le nombre de tractions que vous faites.
Push-Up incliné
le push-up incliné est aussi efficace qu’un chin-up et vous rend plus fort. La meilleure partie est que vous pouvez faire un push-up incliné à l’aide d’un banc, d’un rack squat, d’une machine Smith ou d’une boîte haute., Plus la plate-forme est basse, plus il sera difficile de faire un push-up incliné. Vous pouvez donc essayer de le faire sur une plate-forme supérieure si vous débutez, puis passer à une plate-forme inférieure et à plus de séries et de répétitions.
Comment faire un Push-Up incliné
- placez vos paumes sur le bord du banc. Gardez vos bras écartés à la largeur des épaules.
- étendez vos jambes derrière, fléchissez vos orteils, gardez votre colonne vertébrale neutre et le menton rentré.
- fléchissez vos coudes et descendez. Regarder vers le bas sur le banc. Vos coudes devraient sortir d’environ 30-40 degrés pendant que vous faites cela.,
- éloignez-vous du banc et revenez à la position de départ.
- faites 2 séries de 7 à 10 répétitions. abaissez l’inclinaison et augmentez le nombre de répétitions et de séries au fur et à mesure que vous avancez.
13. Banc D’haltères
Le banc d’haltères fonctionne sur les muscles de la poitrine, les biceps, les épaules, le lats et les abdominaux. Lorsque vous utilisez moins de poids et plus de répétitions pour faire cet exercice, il aide à tonifier votre corps supérieur. Si vous utilisez plus de poids et moins de répétitions, cela aidera à renforcer la force du haut du corps. Alors, continuez à alterner les exercices pour tonifier et renforcer le haut de votre corps.,
Comment faire un banc D’haltère
- placez un banc d’exercice à une position entièrement plate.
- asseyez-vous à un bord du banc et gardez les haltères de votre côté.
- relevez les haltères et reposez-les sur vos genoux. Assurez-vous que vos genoux sont pliés à 90 degrés, et les pieds sont à plat sur le sol et un peu plus large que la largeur des épaules.
- allongez-vous lentement sur le banc et tenez les haltères près de votre poitrine. Serrez vos omoplates ensemble, gardez votre noyau engagé et poussez le bas du dos contre le banc.,
- ouvrez vos coudes hors du corps et étendez vos bras complètement au-dessus de votre corps. Essayez de maintenir les poids stables.
- contrôlez le mouvement de vos bras, fléchissez vos coudes et abaissez vos bras et vos haltères jusqu’à ce qu’ils atteignent le niveau de la partie inférieure de votre poitrine.
- faites une Pause pendant une seconde, puis poussez les poids vers la position de départ.
- Faire 2 séries de 10 répétitions.
14. Boucles de biceps haltères
Les boucles de biceps haltères ciblent vos biceps, extenseurs et fléchisseurs du poignet, les muscles des épaules et le haut du dos.,
Comment faire une boucle de biceps D’haltère
- tenez-vous droit. Gardez votre noyau engagé, la colonne vertébrale en position neutre, les omoplates serrées en arrière et les pieds écartés à la largeur des épaules.
- tenez les haltères, les paumes tournées vers l’avant, et amenez-les lentement vers vos épaules en fléchissant vos coudes.
- faites une Pause pendant un moment et abaissez les haltères à la position de départ.
- répétez cette opération 10 fois. Augmentez le nombre d’ensembles et de répétitions au fur et à mesure que vous avancez.,
rangée de câbles Assis
enfin, la rangée de câbles assis est idéale pour votre posture et aide à augmenter la force du haut du corps si vous le faites régulièrement. Vous avez besoin d’une machine à rangée de poulies basses avec une barre en V, qui vous fournira une prise neutre, où les paumes de vos mains se feront face. Cet exercice fonctionne sur les lats, les biceps, les triceps, les fléchisseurs et les extenseurs du poignet, les muscles des épaules, la poitrine et les abdominaux.
Comment faire la rangée de câbles
- asseyez-vous sur la machine et placez vos pieds sur la plate-forme avant ou la barre transversale. Gardez vos genoux légèrement pliés.,
- Penchez-vous et saisissez les poignées de la barre en V. Gardez vos bras étendus et tirez vers l’arrière jusqu’à ce que le haut de votre corps soit à 90 degrés avec vos jambes. Gardez votre colonne vertébrale légèrement arquée et la poitrine. C’est la position de départ.
- Gardez votre torse immobile et tirez les poignées vers votre torse jusqu’à ce que vous touchiez vos abdominaux. Expirez comme vous le faites. Serrez vos muscles du dos.
- Maintenez cette position pendant une seconde. Inspirez et revenez à la position initiale.
- faites 2 séries de 20 répétitions.
il s’agissait de 15 exercices de renforcement et de tonification du haut du corps., Prenez un repas post-entraînement riche en protéines après avoir fait ces exercices. La bonne façon serait d’alterner les routines du haut du corps avec les routines du bas du corps pour construire une force intégrée et rendre le corps entier plus fort. Assurez-vous d’exécuter tous ces exercices à la perfection au lieu de vous concentrer sur le nombre de séries ou de répétitions.
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