Dr.Aaron Horschig, DPT, de Squat University, met un tour accessible sur les problèmes courants que les physiothérapeutes voient Le bon docteur a aidé l’homme le plus fort du monde régnant, Martins Licis, à résoudre certains problèmes, alors les conseils de Squat U ont été mis en pratique par les meilleurs., Ici, Horschig partage les trois étirements que vous pouvez faire pour maximiser votre mobilité de la cheville pour aider à obtenir une technique optimale avec des ascenseurs comme le squat, clean et snatch.
« les limitations de mobilité de la cheville sont presque le problème numéro un qui empêche une bonne technique de squat », dit-il. « Si vous souhaitez vous accroupir profondément, votre genou doit avancer sur votre orteil, ce qui nécessite ou nécessite une mobilité de la cheville. Donc si vous avez des limitations, ce qui va arriver? Votre poitrine va tomber en avant., »
Si vous avez une lourde charge en haut, ce maigre vers l’avant est plus susceptible de provoquer un échec de levage dans le meilleur des cas, et des blessures dans le pire des cas. Fixez vos chevilles pour plus de succès et des entraînements plus sûrs.
tout d’Abord, Horschig propose des instructions pour savoir comment vous pouvez tester votre mobilité de la cheville.
« Obtenir près d’un mur ou la fin d’une plate-forme et placez votre pied donner pouces à partir, » dit-il., « À partir de là, essayez de pousser votre genou directement sur votre deuxième ou troisième orteil, sans que votre talon ne saute du sol. Si votre talon sort du sol de vos cavernes de genou afin de frapper le mur, nous avons découvert une limitation de la mobilité de la cheville. »
il note que la prochaine étape consiste à déterminer ce qui cause la limitation.
« Si vous avez une sensation de pincement à l’avant de votre cheville est significative d’une restriction articulaire. Fondamentalement, la façon dont les os de votre cheville se déplacent les uns sur les autres ne permet pas à votre genou de se traduire par-dessus votre orteil., »
Si c’est la cause, il vous encourage à faire une mobilisation conjointe à bandes.
1. Mobilisations conjointes à bandes
placez une bande de 2,5 à 3 pouces autour d’une plate – forme. Élévation de votre pied légèrement du poids avec la bande enroulée autour de votre cheville, reposant sur l’avant de votre pied (votre astragale l’os).
« ce que le groupe fait, c’est aider à améliorer ce glissement naturel de l’articulation », dit Horschig. « Nous aidons à améliorer le mouvement de l’os du talus glissant vers l’arrière contre l’os du tibia (votre grand tibia), améliorant ainsi le mouvement articulaire naturel de la cheville., »
poussez votre genou vers l’avant sur votre orteil. Faites 20 répétitions, en tenant pendant trois secondes.
Après avoir travaillé sur votre mobilité articulaire, il dispose de deux autres tronçons qui va maintenant travailler sur l’étirement des muscles à l’arrière de votre corps.
2. Le box/bench stretch
Placez votre pied sur un banc, puis placez votre genou directement sur l’orteil et maintenez-le.,
« ce que j’aime faire, c’est saisir la boîte et utiliser ma poitrine pour vraiment tirer vers le bas », dit Horschig. « Lorsque vous conduisez votre genou sur votre orteil, nous obtenons beaucoup plus d’étirement dans vos mollets dans le muscle soléaire que votre gastroc (gros muscle du mollet), et c’est souvent un muscle limitant principal dans notre profondeur lorsque nous nous accroupissons. »
Il suggère d’adapter la durée de votre étirement, ce qui peut signifier maintenir l’étirement entre 10 secondes et 1 minute.
3., Le goblet squat stretch
Horschig utilise une plaque de 10 kilogrammes (22 livres) pour ce mouvement, mais vous pouvez utiliser à peu près n’importe quel type de charge que vous pouvez gérer. Pour ce faire, accroupissez-vous tout en bas, en tenant la plaque devant vous.
« dans cette position, faites pivoter vos hanches et placez votre genou sur votre orteil, en ressentant un très bon étirement à l’arrière de votre mollet », dit-il.
faites 4 à 5 répétitions, en tenant pendant 10 secondes avec votre poids sur chaque jambe.
« Vous n’avez pas de vérification et de revérification », explique le Dr Horschig. « Allez vérifier ce test de cinq pouces et essayez à nouveau votre squat profond., Est-ce que vous avez l’impression d’avoir un peu mieux la capacité de vous accroupir plus profondément, de garder votre poitrine plus droite? »
Si la réponse est oui, vous avez bien fait les exercices pour obtenir l’effet désiré. Mais ne pensez pas que vous en avez fini là-bas. Continuez le travail pour conserver cette mobilité.