par portion: 200 calories, 15 g de protéines, 12 g de matières grasses, 11 g de glucides, 1 g de fibres
bol de fromage Cottage
quand il S’agit D’augmenter votre apport en protéines, le fromage cottage faible en gras est une option que beaucoup de gens négligent. La nutrition, le goût, le coût et la facilité de préparation en font un excellent ajout à votre rotation de petit-déjeuner, dit Rösser., (Remarque: le fromage cottage faible en gras contient plus de protéines par portion que le fromage complet, bien que les deux soient d’excellentes options.) Elle recommande de remplir un bol avec 1 tasse de fromage cottage, de mélanger dans 1/4 tasse de haricots noirs et de garnir de tomates, de paprika, de sel et de poivre.,
par portion: 240 calories, 28 g de protéines, 5 g de matières grasses, 20 g de glucides, 4 g de fibres
Découvrez ces trois bols de fromage cottage pour vous inspirer:
bouillie de beurre D’arachide au chocolat
parfois, il suffit d’avoir quelque chose de sucré pour le petit déjeuner et avec ce plat simple, vous pouvez avoir votre protéine et le goût dont vous avez envie, dit rösser. Mélanger 1/3 tasse d’avoine cuite, 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide naturel, 1 cuillère à café de poudre de cacao noir et 1/2 banane., Garnir de yogourt ou de lait de votre choix.
Par portion: 363 calories, 16 g de protéines, 20 g de matières grasses, 52 g de glucides, 4 g de fibres
la Menthe Quark Secouer
Jamais entendu parler de quark? C’est un yogourt de style allemand, similaire au yogourt grec, mais avec plus de protéines et une texture comme le cheesecake. Cette consistance plus épaisse le rend idéal pour fouetter un shake protéiné décadent et crémeux. La concoction préférée de Rösser: 1/2 tasse de fromage blanc, 1/4 c de concombre, quelques feuilles de menthe, 1/4 tasse de lait et une pincée de sel.,
par portion: 109 calories, 15 g de protéines, 3 g de matières grasses, 6 g de glucides, 0 g de fibres
Shakshuka
ce plat d’œufs, d’oignons et de tomates est un aliment de base du petit déjeuner en Israël. En fait, le nom signifie littéralement « petit déjeuner », dit Rösser. Il suffit de faire cuire une sauce de 1/4 tasse d’oignons tranchés, 1/2 poivron rouge tranché, 1 tomate et 1/4 cuillère à café de paprika. Placez deux œufs cuits sur une tranche de pain de grains entiers et étouffez-les dans la sauce. Garnir de feuilles de persil, de flocons de piment, de sel et de poivre pour plus de saveur.,
par portion: 237 calories, 17 g de protéines, 10 g de matières grasses, 21 g de glucides, 4 g de fibres
œufs brouillés croquants
prenez vos œufs brouillés de base au niveau suivant en ajoutant 2 cuillères à soupe de graines (citrouille, graines de tournesol et / ou lin), 4 tomates cerises hachées et 1/4 tasse de roquette à 2 œufs cuits. Ce combo ajoute des protéines, des fibres, de la saveur et un croquant satisfaisant à un plat autrement ordinaire, dit Rösser.,
par portion: 219 calories, 16 g de protéines, 16 g de matières grasses, 3 g de glucides, 1 g de fibres
pain grillé au saumon fumé
Le poisson est un excellent aliment pour le petit déjeuner. Non seulement il contient une tonne de protéines, mais les acides gras oméga-3 sains peuvent tout aider, de votre peau à votre cerveau. Le petit déjeuner est une question de simplicité, donc Rösser recommande de garder les choses faciles en mettant 3 onces de saumon fumé ou de truite sur une tranche de pain grillé à grains entiers., Les garnitures facultatives incluent le fromage cottage, le raifort râpé, la moutarde de dijon, le persil haché, l’aneth haché, la ciboulette hachée, les citrons ou le sel et le poivre.
par portion: 169 calories, 20 g de protéines, 5 g de matières grasses, 11 g de glucides, 2 g de fibres
yogourt Parfait
commencez votre matinée du bon pied avec un parfait simple composé de 1 récipient de yogourt grec nature, 1/4 tasse de baies et 1/4 tasse de muesli, suggère Sonja kukuljian, PhD, RD, directrice générale du groupe nutrition chez Freedom Foods., Le Muesli est une céréale à grains entiers souvent consommée non cuite. Il y a beaucoup de variations, alors choisissez-en une riche en fibres et faible en sucre; Kukuljian suggère une contenant de l’orge, car elle contient à la fois des fibres et des protéines.
par portion: 188 calories, 7 g de protéines, 8 g de matières grasses, 23 g de glucides, 3 g de fibres
œufs pochés au levain
mettez une touche aux œufs standard en pochant un œuf dans un peu de vinaigre, dit Kukuljian., Ajoutez une tranche de pain grillé au levain de grains entiers (une source de pré et de probiotiques) et 1 cuillère à café d’huile d’olive, et vous obtenez un repas sain et copieux.
par portion: 173 calories, 9 g de protéines, 9 g de matières grasses, 15 g de glucides, 2 g de fibres
mini quiches sans croûte
Vous ne pouvez pas vous tromper avec des œufs et des légumes le matin, et vous pouvez obtenir les deux quiches sans croûte, dit Jennifer clemente, qui dirige body bliss nutrition., Il suffit de mélanger six œufs avec n’importe quel type de légumes que vous aimez—elle aime ajouter 1/4 tasse de patate douce hachée, 1 lance d’asperge, 1/2 tasse de chou frisé et 1/4 tasse d’oignon rouge sont ses favoris—ajouter des assaisonnements comme l’ail, le sel de mer, le persil et la coriandre. Cuire au four à 350 jusqu’à ce que vous pouvez insérer un couteau et qu’il en ressorte propre. Cela fait trois portions chargées de fibres, de protéines et d’une gamme incroyablement large de nutriments, y compris les vitamines A, C, E, K, B1, B2, B6 et B12, ainsi que le folate et le chrome, dit-elle.,
Par portion: 190 calories, 12 g de protéines, 9 g de matières grasses, 11 g de glucides, 2 g de fibres
Collagène Secouer
Dans le monde de poudres de protéines de collagène, mérite plus d’amour, Clemente dit. La poudre de collagène est une protéine pure bon marché, sans saveur et qui se dissout bien dans les shakes. Elle aime mélanger 2 cuillères à soupe de poudre de collagène sans saveur avec 1 tasse de lait végétal, 1/2 tasse de baies, 1 cuillère à soupe de graines de chia et 1 cuillère à soupe de beurre de noix. La meilleure partie?, Le collagène n’est pas une protéine ordinaire—il peut aider à vous donner une peau repulpée et éclatante, réduire les douleurs articulaires, renforcer les ongles, les cheveux et les dents, et peut améliorer les conditions intestinales et la digestion, ajoute-t-elle.
par portion: 384 calories, 32 g de protéines, 18 g de matières grasses, 22 g de glucides, 11 g de fibres
Amped-Up toast à l’avocat
Avocado toast a longtemps été un aliment à la mode pour le petit déjeuner, et avec raison. Il fournit une bonne dose de graisses et de fibres. Mais il peut être amélioré, dit Alana Kessler, RDN., Donnez le vôtre un coup de pouce nutritionnel en mettant un œuf cuit et 1/4 d’avocat sur une tranche de pain grillé à grains entiers et en saupoudrant d’une cuillère à soupe de levure nutritionnelle. Cela ajoute des protéines de remplissage et des vitamines B.
par portion: 270 calories, 15 g de protéines, 15 g de matières grasses, 20 g de glucides, 8 g de fibres
crêpes protéinées
votre plat de petit-déjeuner préféré est emballé avec des protéines grâce à cette recette de Charlie Seltzer, MD, un médecin spécialisé dans le poids perte., Il suffit de mélanger ces ingrédients jusqu’à consistance lisse: 1/2 tasse chacun de blancs d’œufs, flocons d’avoine, et 1% de fromage cottage avec 1 cuillère à café de bicarbonate de soude. Cuire la pâte comme une crêpe, environ une minute de chaque côté ou jusqu’à ce qu’elle soit dorée. Ces crêpes contiennent beaucoup de protéines pour la quantité de calories.
par portion: 320 calories, 35 g de protéines, 5 g de matières grasses, 32 g de glucides, 4 g de fibres
sandwich au petit déjeuner protéiné
lorsque vous entendez « sandwich au petit déjeuner », vous pensez probablement aux McMuffins aux œufs., La recette du sandwich de Seltzer, cependant, contient des protéines et des fibres pour un minimum de calories sans sacrifier le goût. Commencez par un muffin anglais grillé à haute teneur en fibres. Ajouter un œuf, une tranche de fromage et deux tranches de bacon ou de jambon Canadien.
par portion: 365 calories, 30 g de protéines, 18 g de matières grasses, 27 g de glucides, 8 g de fibres
oeufs-n-verts
Les légumes verts à feuilles sont l’un des meilleurs aliments que vous pouvez manger pour votre santé. Essayez-les comme un nid pour les œufs, comme recommandé par Brooke Alpert, RD, auteur de la Diet Detox., Prenez plusieurs grosses poignées de légumes verts (épinards, chou frisé, moutarde, etc.), et les mettre dans une poêle chaude. Remuer jusqu’à ce qu’il soit flétri, environ une minute. Garnir de deux œufs cuits à la perfection. Ajouter un peu de sel et de poivre, et déguster.
par portion: 192 calories, 15 g de protéines, 8 g de matières grasses, 14 g de glucides, 2 g de fibres
Omelette
les Omelettes sont un excellent moyen de combiner des œufs avec des légumes savoureux, des viandes et des fromages pour un petit déjeuner nutritif riche en protéines., « Mon omelette préférée est deux œufs cuits avec 1/4 tasse de champignons, 1/4 tasse d’oignons hachés et une once de fromage feta, garnis de basilic et de tomates », explique Elin Östman, PhD, chercheur en nutrition et fondateur de Good Idea. « Les œufs sont une excellente source de protéines, les différents légumes colorés sont emballés avec des polyphénols, et le fromage fournit du calcium et de la saveur. »
par portion: 215 calories, 16 g de protéines, 15 g de matières grasses, 5 g de glucides, 1 g de fibres
Tofu brouillé
Surprise: les Brouillés ne doivent pas être des œufs., Vous pouvez toujours obtenir la saveur et les protéines en subbing 3/4 tasse de tofu pour les œufs, dit Shahzadi Devje, RD. Non seulement le tofu fournit des protéines, mais c’est aussi une excellente source de calcium, de magnésium, de fer et de zinc, dit-elle. Tout ce que vous faites est écraser le tofu ferme et incorporer un mélange d’oignon sauté, d’ail et de poivron rouge (ou vos légumes de choix). Ensuite, faites cuire sur la cuisinière. Elle recommande de servir votre brouillage avec du pain aux grains germés, du roti ou des pommes de terre pour le petit-déjeuner.,
par portion: 153 calories, 16 g de protéines, 8 g de matières grasses, 7 g de glucides, 4 g de fibres
craquelins au beurre D’amande
Vous voulez quelque chose de simple, riche en protéines et garnissant qui ne nécessite aucune préparation ou cuisson? Le petit-déjeuner super facile préféré de Devje est 2 Wasa craquelins de seigle étalés avec 2 cuillères à soupe de beurre d’amande et saupoudrés d’une cuillère à soupe chacune de graines et de fruits secs. Ajouter un verre de lait de soja et vous avez une portion de protéines en moins de temps qu’il n’en faut vous cherchez une recette.,
par portion: 357 calories, 12 g de protéines, 22 g de matières grasses, 35 g de glucides, 7 g de fibres
pudding de chia aux amandes à la vanille
Les graines de Chia sont emballées avec des protéines et des fibres, mais ce—les gourmands les adorent pour leur capacité à ajouter une texture semblable à un pudding aux friandises sucrées., Essayez cette recette de RDN, Danielle Judson: mélanger 3 cuillères à soupe de graines de chia avec 1 tasse de lait d’amande non sucré (ou tout autre lait à base de plantes de choix), 2 cuillères à soupe de beurre d’amande, 1 cuillère à café d’extrait de vanille et un trait de cannelle dans un pot mason. Collez le tout au réfrigérateur pendant la nuit. Le matin, ajoutez une pincée de bleuets et d’amandes, et vous avez le pudding du petit déjeuner à emporter.,
par portion: 446 calories, 17 g de protéines, 35 g de matières grasses, 29 g de Glucides, 22 g de fibres
Toast au houmous Végétalien
Si vous aimez le petit déjeuner savoureux, ce toast au houmous de Minimalist Baker saura satisfaire votre envie et vous combler. Faire griller 2 tranches de pain de blé germé, puis garnir de 1/4 tasse de houmous, 1 cuillère à soupe de graines de chanvre et 1 cuillère à soupe de graines de tournesol rôties et non salées pour un supplément de protéines.,
par portion: 316 calories, 19 g de protéines, 16 g de matières grasses, 24 g de glucides, 11 g de fibres
chocolat Grenade avoine de nuit
si la cuisson des flocons d’avoine le matin sonne comme une douleur (pas de jugement ici!), l’avoine de nuit est la solution parfaite. Essayez cette variété riche en nutriments et riche en protéines, avec L’aimable autorisation de Lauren Harris-Pincus, RDN, auteur du club des petits déjeuners riches en protéines., Mélanger 1/3 tasse d’avoine, 1 tasse de lait d’amande non sucré, 4 onces de yogourt grec nature, 1 cuillère à café de graines de chia, 1 cuillère de poudre de protéine de lactosérum au chocolat et une pincée de graines de Grenade. « L’équilibre des protéines et des fibres de l’avoine et des fruits retardera la digestion et aidera à maintenir votre niveau d’énergie beaucoup plus longtemps qu’un repas riche en glucides, et les graines de chia absorbent jusqu’à 10 fois leur poids en eau pour vous aider à rester rassasié », dit-elle.,
par portion: 415 calories, 30 g de protéines, 15 g de matières grasses, 42 g de glucides, 8 g de fibres
Pouding au pain dans une tasse
le pouding au pain est l’aliment réconfortant ultime le matin, mais il ne doit pas être une bombe calorique. Faites-vous plaisir avec cette version saine de Harris-Pincus. Mélanger un œuf, 2 cuillères à soupe de poudre de protéine de lactosérum à la vanille, un paquet de stevia et 2 cuillères à soupe de lait. Incorporer 1/4 tasse de pomme hachée et une tranche de pain de grains entiers en cubes. Verser dans une tasse et micro-ondes pendant une minute. Haut avec de la cannelle.,
par portion: 291 calories, 32 g de protéines, 8 g de matières grasses, 23 g de glucides, 3 g de fibres
petit déjeuner Wrap
quatre onces de saumon fumé sur un paléo wrap avec des légumes rôtis, des légumes verts et 1/4 d’avocat est le Elizabeth Trattner. « Cette enveloppe délicieuse est riche en graisses et en fibres saines, ce qui vous permet de rester rassasié plus longtemps et vous aide à perdre du poids et à réduire le cholestérol », dit-elle. La meilleure partie, cependant, est à quel point c’est personnalisable., Remplacez l’emballage à faible teneur en glucides par une option à grains entiers, échangez le saumon contre du poulet ou des œufs et utilisez n’importe quel type de légumes que vous aimez.
par portion: 327 calories, 29 g de protéines, 16 g de matières grasses, 22 g de glucides, 15 g de fibres
œufs durs et Quinoa
faire un gros lot au cours du week-end: porter l’eau à ébullition sur la cuisinière, casserole, couvrir et retirer du feu. Laissez reposer pendant 12 minutes. Goodson suggère d’associer 2 œufs durs avec 1/2 tasse de quinoa cuit, qui est également riche en protéines, et des baies.,
par portion: 237 calories, 15 g de protéines, 10 g de matières grasses, 20 g de glucides, 3 g de fibres
Tacos petit-déjeuner
Les Tacos sont un aliment à tout moment, comme le montre cette recette de tacos petit-déjeuner, avec l’aimable autorisation de Jerlyn Jones, RDN. Prenez une enveloppe de grains entiers, ajoutez 1/4 tasse de haricots noirs, 2 œufs brouillés, de la laitue, de la salsa et 1/4 tasse d’avocat. Les haricots et les œufs fournissent des protéines, tandis que l’avocat fournit des graisses saines et les légumes apportent les vitamines. De plus, il est parfaitement portable.,
Par portion: 476 calories, 22 g de protéines, 20 g de matières grasses, 47 g de glucides, 14 g de fibres
Croquant de pain grillé
Qui n’aime pas le pain grillé du matin? Mais la variété régulière de beurre et de confiture n’est guère meilleure qu’un beignet en matière de nutrition. Ajoutez des protéines et des nutriments avec Jones’ toast. Commencez avec une tranche de pain de grains entiers, étalez – la avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix de votre choix et saupoudrez de 1 cuillère à soupe de graines de chia. Ce combo fournit des protéines avec une forte dose de fibres et de graisses.,
par portion: 237 calories, 10 g de protéines, 14 g de matières grasses, 21 g de glucides, 10 g de fibres
muffins méditerranéens
Les œufs, le saumon en conserve et la feta sont les seuls ingrédients des muffins méditerranéens que Rima Kleiner, RD, auteur de Dish on poisson, fait. Ils peuvent être simples—combiner 2 œufs, 2 onces de saumon et 1/4 tasse de feta et cuire dans des moules à muffins (réglez votre four à 350 degrés) pendant environ 20 à 25 minutes—mais il n’y a rien de basique dans leur nutrition., Ils emballent beaucoup de protéines et de graisses saines, le tout dans un emballage portable et savoureux. Faites un grand lot et congelez les extras à micro-ondes les matins occupés.
Par portion: 300 calories, 27 g de protéines, 22 g de lipides, 2 g de glucides, 0 g de fibres