certaines des personnes les plus motivées et motivées du gymnase sont des gars maigres. Leur dédain pour se sentir petits, faibles et inadéquats les pousse à soulever des poids avec une ferveur et une passion que la plupart des gens envieraient. Hélas, la plupart de ces gars voient si peu de résultats que leur feu et leur conduite s’épuisent.
je sais à quoi cela ressemble. J’ai commencé à m’entraîner parce que j’étais maigre. Je détestais ça et ça m’a poussé à soulever des poids comme un maniaque. Je pensais que ma passion et ma constance étaient tout ce dont j’avais besoin pour construire le muscle dont j’avais si désespérément besoin., Quelques années plus tard, et pratiquement pas de résultats à montrer pour mes efforts, j’étais prêt à jeter l’éponge. J’ai fait tout ce que les magazines de musculation de l’époque me disaient de faire avec mon entraînement.
je me suis levé à l’échec et au-delà avec des répétitions forcées, des répétitions partielles et même des négatifs. J’ai » bombardé et foudroyé”, (c’était la terminologie de l’époque), mon corps avec ensemble après ensemble d’exercices. J’ai poursuivi la pompe, cherchant toujours le sentiment fugace d’être plus grand. J’ai utilisé toutes les machines que je pouvais, en essayant d’ajouter autant de variété à ma routine que possible., Après avoir détruit un groupe musculaire, je lui ai donné une semaine complète pour » se reposer et récupérer. »Je ne savais pas, ce sont toutes les mauvaises choses exactes un gars maigre dur gainer devrait faire.
Après avoir finalement admis que je n’allais nulle part rapidement et que je levais les mains en désespoir de cause, j’ai décidé de remettre en question tout ce que je pensais être juste en ce qui concerne l’emballage sur le muscle. J’ai commencé à lire de vraies études et j’ai examiné les méthodologies d’entraînement des haltérophiles Soviétiques qui avaient dominé L’haltérophilie olympique pendant des décennies., Les meilleures informations que j’ai eues étaient de déterrer de vieux livres et articles sur les styles d’entraînement, les sélections d’exercices et les approches de renforcement musculaire des athlètes de force et des bodybuilders d’époques qui existaient avant l’utilisation généralisée des stéroïdes.
ce que j’ai appris contredit ce que j’ai compris être une connaissance commune de la construction musculaire. Une grande partie de l’information que j’ai trouvée était tout simplement opposée à ce qui était populaire à l’époque. J’étais désespérée, donc j’étais game., J’ai également considéré que peut-être les informations actuelles communiquées par le biais de publications et d’articles de renforcement musculaire provenaient d’utilisateurs de stéroïdes anabolisants. Les stéroïdes ont sûrement dû changer la façon dont les corps réagissent.
je vais partager avec vous les erreurs les plus grandes et les plus courantes que les hommes minces et maigres ont tendance à faire avec leur formation, et je vais partager avec vous la meilleure façon de s’entraîner. Vous trouverez ci-dessous le top 5 des erreurs de renforcement musculaire skinny guy et les remèdes pour chacun.
1. Abuser de L’intensité
celui-ci est le pire., On nous dit que nous devons forcer nos muscles à croître et que la seule façon de le faire est de passer en mode bête, ou de marteler les muscles dans la soumission. Cela nourrit également nos propres insécurités d’être maigre. Nous voulons nous punir dans la salle de gym parce que nous n’aimons pas la façon dont nous regardons. Combinez cela avec une éthique de travail et une forte motivation, et c’est une recette pour un désastre.
Ne vous méprenez pas, l’intensité est importante., Vous devez envoyer un signal de » stress « à votre corps pour qu’il construise du muscle, mais si ce signal est trop” fort », non seulement votre corps ne construira pas de muscle, mais il peut en fait commencer à reculer.
la construction musculaire est un processus d’adaptation. Votre corps devient plus fort et construit des muscles pour éviter un stress similaire à l’avenir. Ce n’est pas si différent de la réaction de votre corps à la lumière du soleil. Lorsque vous sortez au soleil, votre corps bronzera pour pouvoir gérer la même quantité d’exposition au soleil à l’avenir.
cependant, avant que votre corps s’adapte, il doit guérir., La guérison n’est pas la même chose que l’adaptation, bien qu’elles puissent se produire simultanément. La guérison a une priorité sur l’adaptation. Si vous passez trop de temps sous la lumière du soleil intense et vos ampoules de peau, votre corps ne se concentre pas sur le bronzage, il travaille dur pour guérir.
trop d’intensité avec la musculation est la même. Vous endommagez les muscles, obtenez Super endoloris, reposez-vous et guérissez, puis retournez au gymnase sans gains de force ni muscle. Vous êtes coincé dans le piège de récupération de panne où vous décomposez le muscle et récupérez mais vous ne vous adaptez jamais.,
pour la plupart des gens, soulever à l’échec est beaucoup trop d’intensité. Les hommes de muscle pré-stéroïdes de la vieille école et les bodybuilders ne se sont presque jamais entraînés avec une intensité de type échec. Ils ont observé que cela entraînait moins de gains de force et moins de muscle s’ils le faisaient.
Les gars maigres sont encore plus sensibles à l’intensité. Vous n’êtes pas naturellement musclé et votre corps enregistre le stress musculaire comme « plus stressant”, qu’un type naturellement musclé ou volumineux doué. Si vous appliquez plus d’intensité, vous aurez juste mal avec peu ou pas de gains musculaires ou de gains de force.,
utilisez plutôt intensity judicieusement. Dans mon expérience professionnelle, former des centaines de personnes qui voulaient gagner un maximum de muscle pendant plus de deux décennies, arrêter chaque ensemble autour de deux représentants avant l’échec est parfait. En d’autres termes, arrêtez vos sets quand vous pensez que vous pouvez peut-être faire sortir ou rassembler seulement deux représentants de plus.
2. Trop de Volume
celui-ci est comme abuser de l’intensité. Nous pensons que si certains sont bons, alors plus est toujours mieux. C’est tout simplement faux.
Le Volume est la quantité de travail total ou les ensembles que vous faites pour un muscle particulier., Des études montrent clairement qu’il existe une dose parfaite de Ensembles totaux que les gens devraient effectuer, pour une croissance musculaire maximale. Aller en dessous et vous gagnez moins de muscle et de force. Allez au-dessus et vous gagnez également moins de muscle et de force. Virer trop loin de votre dose parfaite et vous verrez zéro progrès ou, dans le pire des cas, perdre du muscle et augmenter le risque de blessure.
Le Volume est un facteur important, mais il peut facilement être exagéré. Heureusement pour vous, nous avons maintenant des études qui montrent la bonne quantité de volume et je vais revenir avec mon expérience personnelle et professionnelle., Pour la plupart des gens, environ 9-15 séries de séries totales complétées, par semaine par partie du corps, est idéal. Naturellement, les gars maigres devraient viser à être du côté de moins. Notre corps peut développer du muscle (dans certains cas étonnamment rapide), mais ils ont tendance à être submergés de volume plus rapidement que les personnes qui sont naturellement plus musclées.
3. Se concentrer sur la pompe
la pompe est l’accumulation temporaire de sang dans vos muscles qui peut se produire lorsque vous soulevez des poids. Comme vous le faites rep après rep, le sang se précipite dans vos muscles plus vite qu’il ne peut sortir.,
c’est génial d’obtenir une pompe à fractionnement de la peau dans la salle de gym. Je peux ajouter un pouce plein (temporaire) à mes bras, et presque 2 pouces à mes jambes, quand ils sont pompés plein de sang au maximum. Bien sûr, cela ne dure que 20-40 minutes, puis je me dégonfle à la normale.
la pompe nous sert également quand il s’agit de construire du muscle. Le simple fait que vous puissiez obtenir une très bonne pompe signifie que vous êtes bien hydraté, bien nourri et bien reposé. Avoir une pompe peut signifier que votre corps est dans un bon état pour construire des muscles., La pompe elle-même peut également stimuler la croissance musculaire car elle encourage plus de construction capillaire, conduit à plus de structures de fibres non musculaires dans le muscle et aide vos muscles à stocker plus de liquide. Tout ce qui rend les muscles semblent plus grands. La pompe n’est pas une mauvaise chose, forcément.
le problème vient de l’évaluer au-dessus de la force. Vos muscles ont un but et ce but est de déplacer votre corps ou de vous aider à bouger les choses. Devenir plus fort est la principale adaptation qui conduit directement à plus de muscle. Certains athlètes de force ne reçoivent presque jamais de pompe., Les haltérophiles sont parmi les athlètes les plus grands et les plus musclés de la planète, et leurs longues périodes de repos et leur très faible entraînement de rep sont terribles pour obtenir une pompe, mais ils construisent des muscles comme des fous.
la force est la chose la plus importante que vous devriez chasser lorsque vous soulevez des poids. Les gains de force précèdent presque toujours la croissance musculaire. En d’autres termes, lorsque vous gagnez constamment de la force, la taille suit généralement. Ajoutez 50lbs à votre squat ou 30lbs à votre développé couché et je vous promets que vous aurez une croissance musculaire mesurable.,
Il est vrai qu’il y a des gars dans le gymnase qui sont beaucoup plus grands que d’autres gars qui sont plus forts, mais ce n’est pas toute l’histoire. Certains d’entre nous sont plus forts que d’autres, même si nous sommes beaucoup plus petits, mais nous devenons tous plus grands quand nous sommes nous-mêmes plus forts.
Au Lieu de courir après la pompe, faites de devenir plus fort votre objectif principal. Parfois, il est correct de s’entraîner d’une manière qui vous donne la meilleure pompe, mais limitez cela à ¼ de votre entraînement. Devenez fort et entraînez – vous pour devenir fort, et vous verrez des gains musculaires plus rapides.,
L’entraînement pour la force plutôt qu’une pompe signifie que vous vous reposez au moins 60 secondes entre les séries. Entraînez – vous dans les plages de rep inférieures de 1 à 10 REP, la plupart du temps. Documentez le poids que vous soulevez chaque séance d’entraînement afin que vous puissiez essayer de faire de votre mieux. Une mise en garde, les gains de force ne viennent pas toujours de manière cohérente. Ils ont tendance à venir régulièrement pendant quelques semaines, puis vous devez reculer pendant une semaine ou deux avant d’essayer d’ajouter du poids à la barre à nouveau.
4., Effectuer les mauvais exercices
Si les exercices sont livrés avec un système numérique qui a marqué leur potentiel de renforcement musculaire, toute personne intéressée à ajouter de la masse musculaire serait bien mieux lotie. Malheureusement, cela n’existe pas, nous comptons donc sur ce que l’énorme tête de stéroïde sur Instagram nous dit. Il semble qu’ils essaient toujours de trouver des mouvements cool et nouveaux pour nous éblouir et nous éblouir. La chose amusante est que ces exercices nouveaux et étranges pâlissent par rapport aux mouvements composés de base de la vieille école.,
sur une échelle de 1-10 pour le potentiel de renforcement musculaire, un squat d’haltère serait un 10 et une presse de jambe serait autour d’un 6. Une extension de jambe serait un 2. Sachant cela, quel exercice devriez-vous concentrer votre temps sur le travail et l’amélioration? Évidemment, le squat d’haltères.
la plupart des meilleurs et puissants exercices de renforcement musculaire sont des mouvements d’haltères et d’haltères old school qui fonctionnent sur de grandes portions de votre corps. Ce sont généralement des mouvements composés, ce qui signifie qu’ils utilisent plusieurs articulations., Par exemple, le développé couché est un exercice de poitrine composé qui déplace deux articulations, l’articulation du coude et de l’épaule, tandis qu’une mouche de câble est un exercice de poitrine d’isolement qui ne déplace qu’une seule articulation, l’épaule. Ce n’est pas un hasard si le développé couché est au moins 2 à 3 fois plus efficace pour construire la masse thoracique que le câble mouche.
la plupart de vos exercices composés haltères et haltères mouvements. Il est correct de lancer un mouvement d’isolement là-dedans parfois, mais ils ne devraient jamais être la partie principale., Entraînez – vous à devenir bon et fort lors d’exercices tels que le squat, le banc d’haltères et d’haltères, les rangées d’haltères et d’haltères, les presses aériennes, les boucles d’haltères et d’haltères, les trempettes et les tractions. Si tout ce que vous faisiez était de devenir fort à ces exercices, vous verriez sûrement un gain musculaire important.
5. Ne pas frapper les Muscles assez fréquemment
je sais que cela peut sembler contradictoire avec ce que j’ai dit à propos de l’intensité et du volume exagérés, mais écoutez-moi, ce n’est pas la même chose., Quand je suis passé de faire tous les ensembles que je devais faire par groupe musculaire une fois par semaine, à diviser le volume entre trois séances d’entraînement par semaine (même volume, triple fréquence), mon corps a explosé. J’ai gagné plus de muscle dans une période plus courte en changeant cette variable que tout ce que j’avais fait jusque-là. Mes clients de type hard-gainer ont également vu des réactions similaires de leur corps.
lorsque vous soulevez du poids correctement, vous envoyez un signal de renforcement musculaire et nous pouvons mesurer ce signal en testant quelque chose appelé « synthèse des protéines musculaires. »Cela mesure essentiellement la croissance musculaire au fur et à mesure que cela se produit., Après une séance d’entraînement, ce signal augmente rapidement et culmine autour de la marque 24-72 heures. Ensuite, il chute rapidement, si le signal n’est pas envoyé assez rapidement, il passe en dessous de la ligne de base, car le corps s’adapte dans la direction opposée. Si vous frappez des groupes musculaires une fois par semaine, vous pouvez construire puis perdre du muscle chaque semaine pour finir à plat. Aucun changement global positif ou négatif.
le pire pour les gars comme nous est que notre signal de synthèse des protéines musculaires s’inverse probablement plus rapidement que les autres somatotypes., Les utilisateurs de stéroïdes et les personnes qui sont naturellement construites ont l’avantage d’avoir des niveaux de synthèse des protéines musculaires restent élevés pendant des périodes beaucoup plus longues. Notre corps a besoin d’une stimulation plus fréquente.
Il est préférable de frapper chaque groupe musculaire autour de trois fois par semaine. Prenez le volume total que vous faites pour une partie du corps et divisez-le entre trois séances d’entraînement espacées. La façon la plus simple et la meilleure de le faire est de frapper tout votre corps trois jours par semaine. Un exemple serait de travailler les lundis, mercredis et vendredis., Cela semble assez simple et simple, mais c’est ainsi que les constructeurs musculaires de l’ère pré-stéroïde ont été levés. Ce n’est pas compliqué, mais cela fonctionne mieux pour les personnes naturellement maigres.