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L’escalade vous donnera un entraînement génial et amusant. Le problème est qu’il peut être difficile de se rendre dans une salle d’Escalade ou de faire une escalade en plein air régulièrement tout au long de la semaine.
Alors, comment pouvez-vous améliorer votre escalade sur les jours où vous ne pouvez pas monter?, Ces exercices peuvent vous aider à développer la force de préhension, la force du haut du corps, la force du bas du corps, la flexibilité et l’endurance dont vous aurez besoin pour l’escalade — et vous pouvez les faire tous à la maison.
Voici quelques-uns des meilleurs entraînements et exercices à domicile que vous pouvez faire pour vous aider à vous entraîner à l’escalade.,
le poids du corps se bloque
alors que les tractions sont populaires parmi les grimpeurs pour renforcer la force du haut du corps, le poids du corps se bloque-simplement suspendu à une barre de traction ou à un va faire sur une paroi rocheuse ou une voie d’escalade.
« en escalade, vous ne faites pas nécessairement de tractions-vous trouvez une prise avec un blocage du bras droit, et vous vous accrochez”, explique Gavin Bridgeman, propriétaire et chef guide d’escalade chez Dynamic Ascents en Californie.,
le poids du corps pend renforcer la force de préhension — qui est la clé pour l’escalade — ainsi que la force et l’endurance du haut du corps.
Vous pouvez faire des suspensions de poids corporel à partir d’une barre de traction à la maison, mais elles peuvent être encore plus efficaces si vous vous entraînez avec un hangboard qui vous permet de renforcer votre adhérence à travers une variété de prises.
Comment faire un poids corporel accrocher
- Poignée d’un bar ou hangboard avec vos paumes vers l’avant.
- attachez votre noyau et laissez-vous pendre les bras tendus.
- tenez aussi longtemps que vous le pouvez avant de relâcher votre prise.,
- reposez-vous, changez votre prise (en changeant la position de votre main sur la barre de traction ou en passant à un autre type de prise sur un hangboard), et répétez.
d’autres grands exercices de renforcement de l’adhérence comprennent les promenades de fermier, les boucles inversées d’haltères et les boucles de Zottman.
Step-Ups
force des Jambes est également crucial pour l’escalade, puisque vous utilisez vos jambes pour vous pousser jusqu’à la paroi ou de la roche., Step-ups peut vous aider à construire la force de la jambe du monde réel, et vous pouvez les exécuter avec du poids corporel seulement ou avec un poids supplémentaire (comme un gilet lesté ou une paire d’haltères).
Comment faire étape-ups
- se tenir face à une boîte ou un banc. Si vous incorporez des haltères, maintenez-les par vos côtés avec vos paumes vers l’intérieur.
- Placez votre pied droit sur la boîte ou le banc et poussez votre pied pour vous lever jusqu’à ce que votre jambe droite soit droite. Si vous le pouvez, Gardez votre pied gauche élevé derrière vous.
- faites une Pause pour un compte, puis abaissez-vous à la position de départ., Effectuer toutes les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre.
- pour rendre le déplacement plus difficile, élevez la hauteur de surface de la boîte ou du banc et/ou ajoutez du poids. Pour le rendre plus facile, abaissez la hauteur de surface.
Bandes de résistance Lat Pulldowns
l’endurance musculaire joue un rôle clé dans l’escalade, en particulier lorsque vous vous tenez dans des positions précaires pendant une longue période de temps. ” Il ne s’agit pas d’être énorme et fort en escalade — il s’agit de pouvoir coller la partie endurance », explique Bridgeman.,
pour cette raison, Bridgeman recommande d’améliorer l’endurance musculaire en faisant des exercices de musculation à haut rendement avec une bande de résistance, par opposition aux exercices à faible rendement avec des poids lourds. (Et quand nous disons « Haut-Représentant », nous parlons de 30 représentants.)
une option Solide: les pulldowns Lat, qui travaillent vos bras, vos biceps, vos épaules et votre dos.
comment faire bande de résistance lat pulldowns
- accrochez votre bande de résistance solidement à une ancre de porte. Tenez-vous face à la porte et saisissez les poignées de votre bande de résistance avec vos paumes tournées vers le sol.,
- agenouillez-vous sur un genou, à quelques pieds de la porte, de sorte que vos bras sont étendus au-dessus. Votre dos, votre tête et vos bras doivent être alignés.
- pliez vos coudes et tirez la bande de résistance vers vos épaules, puis ramenez-les lentement à la position de départ.
Yoga
Vous ne pouvez pas associer le yoga à l’escalade, mais le yoga peut aider à améliorer l’équilibre et la flexibilité — et cela peut faciliter la recherche de votre prochaine prise.,
l’escalade nécessite également une concentration mentale, et la recherche suggère que le yoga peut aider à améliorer le fonctionnement cognitif. Essayez un entraînement de yoga à domicile comme Yoga52 pour améliorer la flexibilité tout en augmentant la force.
Cardio
L’escalade nécessite une base cardiovasculaire solide, et les meilleurs entraînements cardio pour les grimpeurs sont ceux qui imitent les mouvements des sports de plein air — comme la course, le cyclisme et même l’elliptique (qui imite la randonnée avec des bâtons de trekking)., Les entraînements pliométriques, LIIT, HIIT et à la corde à sauter peuvent également vous aider à améliorer votre cardio à la maison.
S’il y a des sentiers près de chez vous, vous pouvez également améliorer votre cardio en faisant une randonnée: « les longues randonnées vous permettent d’obtenir ce cardio et de vous enseigner la conscience du pied sur un terrain accidenté”, explique Bridgeman.