Photo: Pond5
à quand remonte la dernière fois que vous avez utilisé un ballon de stabilité au gymnase? Bien sûr, de nouveaux gadgets et Machines brillants peuvent sembler amusants, mais certaines machines peuvent être plus difficiles qu’elles ne valent. (Nous vous regardons, Assis crunch machine!)
Les années 90 ont appelé, et nous ont rappelé que les exercices de ballon de stabilité humble sont en fait un moyen incroyablement efficace de sculpter votre chemin vers un noyau plus fort., La recherche montre qu’en effectuant des mouvements de base comme des craquements sur une surface instable, vous augmenterez l’activité musculaire par rapport aux craquements standard. Parler de plus pour votre argent!
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Mais il y a beaucoup plus d’où cela vient — la balle Suisse est incroyablement polyvalente. Des planches aux squats en passant par les ponts fessiers effectués sur la balle, vous pouvez travailler votre section médiane tout en défiant d’autres groupes musculaires importants.,
avant d’aller balles au mur, cependant, vous aurez envie de choisir la bonne taille pour vous, dit L’ancienne coach Daily Burn Angela Rubin, entraîneur personnel ISSA et entraîneur de triathlon de niveau 1 USAT. Vos jambes devraient faire un angle de 90 degrés lorsque vous vous asseyez sur la balle avec vos pieds à plat sur le sol. (Alors, allez plus grand ou plus petit si nécessaire.
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5 exercices de ballon de stabilité pour cibler votre noyau
ce n’est pas un château gonflable, mais nous vous garantissons que vous assisterez à ces cinq exercices de ballon de stabilité axés sur le noyau de Rubin., Réchauffez votre corps avec une minute de Jumping jacks ou de jogging en place, puis suivez les GIF ci-dessous pour un entraînement à faible impact et adapté aux débutants qui vous mettra toujours au défi de toutes les bonnes manières.
stabilité croque la balle
comment la balle monte-t-elle l’ante par rapport à l’ancienne norme? Faire un crunch contrôlé sur cette surface instable stimule l’activation des abdominaux plus que les craquements réguliers, dit Rubin.
comment: asseyez-vous sur le ballon de stabilité et marchez vos pieds vers l’avant afin que vos épaules, votre cou et vos cuisses soient parallèles au sol., Avec votre cou détendu, placez vos mains derrière votre tête (un). Engagez votre noyau et soulevez vos omoplates de la balle, en faisant une pause une fois que votre corps atteint un angle de 45 degrés. Gardez votre regard vers le ciel ou le plafond afin de ne pas mettre trop de pression sur votre cou (b). Pause, puis abaissez doucement le haut de votre corps vers le bas. Ce mouvement n’est pas une question de vitesse, donc le plus lent, le mieux (c). Répétez l’exercice 10 fois.,
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Stability Ball Y-T Extensions
tonifiez vos épaules et votre noyau d’un seul coup en prenant un repère de l’alphabet et en faisant un Y et un T avec vos bras. En effectuant ce mouvement sur une balle de stabilité, vous travaillerez sur l’amplitude de mouvement plus que si vous effectuez ces pose sur le sol, dit Rubin.
comment: posez votre poitrine sur une balle de stabilité, les jambes tendues derrière vous. Rentrez vos orteils sous vos pieds. Votre corps doit être en position planche et votre tête, en position neutre (a)., Gardez votre noyau, vos fessiers et votre dos engagés, et ayez vos bras suspendus à vos épaules sans toucher le sol ou la balle. Maintenant, levez les bras et étendez-vous droit au-dessus de votre tête, de sorte que votre corps fait un « Y”. abaissez vos bras (b). Ensuite, levez les bras de sorte qu’ils s’étendent directement de vos côtés, de sorte que votre corps fait un « T.” abaissez vos bras (c). Répétez chaque lettre 10 fois.
Roll-Out de ballon de stabilité
L’utilisation d’un ballon d’exercice pour les roll-Out peut aider à engager des muscles du noyau plus petits que les formes traditionnelles d’exercice, dit Rubin., De plus, nous mentirions si nous disions que ce n’était pas super difficile pour ces ischio-jambiers, aussi.
comment: commencez par vous agenouiller sur le sol avec vos orteils repliés sous vos pieds. La balle de stabilité devrait être devant vous. Placez vos avant-bras sur la balle afin que votre bras fasse un angle de 90 degrés (a). Poussez hors de vos orteils et roulez-vous vers l’avant, de sorte que vous équilibré sur la balle dans une position de planche. Votre corps devrait former une ligne droite de votre tête à vos talons (b). Tenez pendant une seconde, puis pliez les genoux et retournez lentement à la position d’origine (c). Répétez l’exercice 10 fois.,
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ponts fessiers de balle de stabilité
avec votre bas du dos équilibré sur la balle, vous aurez besoin d’un noyau stable pour effectuer ce mouvement, dit Rubin. Il emballe un-deux punch en ciblant vos fessiers et votre noyau.
comment: asseyez-vous sur le ballon de stabilité avec vos pieds à plat sur le sol. Marchez vos pieds en avant et roulez votre dos sur la balle afin que vos épaules et le haut du dos soient soutenus par la balle (a). Serrez et soulevez vos fessiers du sol., Vos épaules et votre dos doivent toujours reposer sur la balle pendant que vous maintenez pendant deux secondes (b). Déposez vos hanches sur le sol, puis pressez et soulevez à nouveau vos fessiers (c). Répétez l’exercice 10 fois.
Stability Ball Squats
déposez-le comme un squat et vous travaillerez vos quads, vos fessiers et votre noyau. Rubin dit que l’utilisation de la balle de stabilité peut aider à maintenir la bonne forme tout en soutenant le bas du dos.
comment: tenez-vous debout avec une balle de stabilité entre un mur et le bas du dos. Vous devriez être face au mur, debout avec vos omoplates tirées vers l’arrière., Maigre contre le ballon et assurez-vous que votre poids dans vos talons (un). Avec vos mains placées sur vos hanches, abaissez lentement en position accroupie jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés et que vos cuisses soient parallèles au sol (b). Ensuite, serrez vos fessiers et engagez vos quads, vos ischio-jambiers et votre noyau pendant que vous conduisez à travers vos talons jusqu’à la position debout (c). Répétez l’exercice 10 fois.
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Initialement publié en août 2015. Mise À Jour Octobre 2017.
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