bien que le multifidus soit un muscle relativement petit, il est essentiel pour la stabilité de la colonne vertébrale et ces exercices multifidus efficaces peuvent prévenir et réhabiliter les douleurs lombaires.
qu’est-Ce que le Multifide?
Le multifidus est essentiellement une série bilatérale de muscles attachés à la colonne vertébrale. Pensez aux vertèbres comme aux échelons et au multifidus comme aux rails d’une échelle.,
bien qu’il ait été autrefois considéré comme un muscle relativement peu important en raison de sa petite taille, les chercheurs ont depuis découvert que sa conception unique en fait l’un des muscles les plus forts et les plus importants pour maintenir un dos sain.
Le multifidus ressemble à un crayon long et fin bourré de millions de petites fibres. Ces fibres sont en outre disposées dans une structure en forme de tige et sont plus rigides que toutes les autres fibres du corps humain.
l’Anatomie du Multifide
Le multifide est l’un des quatre muscles qui composent votre corps de l’intérieur., Les trois autres muscles du noyau interne sont:
- Transversus abdominis
- diaphragme
- muscles du plancher pelvien
Ce muscle est composé de plusieurs fascicules charnus et tendineux (cela signifie: un petit faisceau), qui remplit les rainures de chaque côté des apophyses épineuses de chaque vertèbre, et s’étend du sacrum à l’axe.
Le multifide est profondément situé dans la colonne vertébrale et s’étend sur 2 à 4 vertèbres. Son action principale est de stabiliser chaque articulation au niveau segmentaire., Cela crée de la rigidité et vous donne une plate-forme solide à partir de laquelle générer du mouvement et il empêche également l’usure excessive des structures vertébrales passives comme les disques et les ligaments.
un grand mythe est le rôle de L’abdomen Transverse dans la stabilité segmentaire locale – ce n’est pas le cas, et c’est plus un stabilisateur global via le mécanisme de la pression intra-abdominale.
Le Multifide et de la Proprioception
Le Multifide dispose également d’un nombre anormalement élevé de fuseaux musculaires., Les broches musculaires sont des récepteurs sensoriels dans vos muscles qui peuvent détecter les changements dans la longueur d’un muscle et signaler cette information à votre système nerveux central. Le système nerveux central utilise ensuite ces informations pour déterminer la position actuelle du corps.
c’est ce qu’on appelle la proprioception: la capacité de votre corps à détecter où se trouvent toutes ses parties dans l’espace. La Proprioception est la façon dont vous pouvez toucher vos doigts derrière votre dos, et vous pouvez toucher votre nez lorsque vos yeux sont fermés.,
lombalgie et Multifidus
on croyait que la colonne vertébrale en elle-même était très stable et forte, mais des études récentes ont montré que la colonne vertébrale, même si elle est très mobile, est également très fragile.
en fait, il ne peut supporter qu’environ 20 livres de poids avant de s’effondrer. Ainsi, le soutien musculaire est d’une importance cruciale pour la stabilité de la colonne vertébrale. Cela montre clairement comment la faiblesse musculaire en général et en particulier un muscle multifidus faible ou dysfonctionnel peut causer des problèmes de bas du dos.,
la recherche a également démontré que l’atrophie multifidus accompagne fréquemment la lombalgie. Que le poulet ou l’œuf soit venu en premier n’a pas encore été réglé, les chercheurs ont démontré que l’exécution d’exercices multifidus pour renforcer ce muscle soulagera dans de nombreux cas la lombalgie. La même étude de recherche a révélé que la réhabilitation du multifidus réduirait les chances de récidive.
les exercices Multifidus changent la donne
apprendre à entraîner le multifidus a changé la donne pour mon dos., Quand j’ai commencé à faire le Birddog, j’étais si tremblante que j’avais l’impression d’avoir une crise, mais je me suis rapidement améliorée avec l’entraînement quotidien.
puis, quand j’ai commencé à ajouter les exercices plus avancés que nous sommes sur le point de passer, j’ai remarqué un saut important dans ma puissance lorsque je lance des coups de poing, prendre des coups au hockey et tout autre sport qui nécessite de balancer un club, raquette ou batte.,
la raison en est que le plan transversal du mouvement est essentiel à la puissance dans la plupart des sports et est également le plan de mouvement le moins entraîné dans le gymnase et celui qui doit être entraîné pour cibler efficacement le multifidus.
l’ajout de ces exercices aidera non seulement à prévenir et à réhabiliter les lombalgies, mais améliorera également vos performances pour tous les sports.
la dépendance excessive aux exercices de stabilité de base qui ne fonctionnent que dans le plan sagittal du mouvement, c’est-à-dire les craquements et les planches, n’entraîne pas efficacement le multifidus., Le multifidus est activé le plus lorsque la stabilité dans le plan transversal du mouvement est requise.
5 grands exercices Multifidus pour la force de la colonne vertébrale
le Birddog
bien que cet exercice porte un nom amusant et ne semble pas avoir quelque chose à voir avec un chien; c’est un moyen très efficace d’activer le multifidus et d’encourager la stabilité de la colonne vertébrale lombaire. Il y a quelques variantes, mais nous allons nous en tenir à la version débutant.
Pour effectuer le chien d’oiseau:
- d’Abord d’obtenir sur vos mains et les genoux.,
- ensuite, positionnez vos épaules directement sur vos poignets tout en pointant vos doigts vers l’avant et gardez vos hanches sur vos genoux.
- Ensuite, engager vos muscles abdominaux et soulevez votre jambe droite vers l’arrière tout en gardant votre niveau des hanches. Dès que vous vous sentez stable, soulevez votre bras gauche en avant.
- Enfin, étirez votre corps. Assurez-vous de garder votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ.,
Pushup 1 bras
c’est le mouvement calisthénique classique porté au niveau suivant. Je ne m’attends pas à ce que beaucoup d’entre vous lisant ceci tombent et commencent à pomper des pompes parfaites à 1 bras, alors voici une série de progressions pour tous les niveaux de Force:
- pushup mural à 1 bras: comme son nom l’indique, nous allons utiliser le mur comme Commencez par vous tenir devant un mur, placez ensuite un bras droit devant vous et fermement appuyé contre le mur et gardez votre main libre à vos côtés. Maintenant, pliez votre coude et laissez tomber votre corps vers le mur., Terminez le mouvement en poussant vers le haut.
- pushup de table à 1 bras: même technique que lors d’un pushup mural. Placez une main sur une table en gardant le coude droit et gardez le bras libre à vos côtés. Pliez votre coude jusqu’à ce que votre poitrine soit proche du bord de la table et poussez vers le haut. Placez vos jambes plus loin en arrière pour une plus grande résistance, plus près pour moins.
- 1 bras pushup progression: la première progression commence à partir de la position pushup standard, vous allez glisser une main vers l’avant jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol., Terminez le mouvement en faisant glisser cette main sous votre épaule. Cela augmentera la résistance sur votre bras de travail et vous apprendra l’équilibre nécessaire.
- Pour la prochaine progression, vous aurez besoin d’un ballon. Commencez à partir de la position pushup standard, mais placez une main sur un ballon de football ou de basket-ball. L’élévation et l’instabilité de la balle vous obligeront à vous adapter en vous appuyant beaucoup plus sur un côté, en développant la force qui rendra possible un véritable pushup à 1 bras.
- La dernière progression est difficile, donc essayez d’effectuer lorsque vous êtes frais., Commencez par un pushup standard avec vos bras tendus, maintenant laissez tomber jusqu’à ce que vous soyez à mi – chemin du sol-et maintenez-le. Enfin, faites glisser lentement une main sur le côté jusqu’à ce que votre bras soit droit, puis faites-le glisser vers l’arrière pour un niveau de tension isométrique malade sur votre côté stationnaire.
rangée de 1 bras
la rangée de 1 bras est un exercice fantastique tout autour du dos et est extrêmement utile pour stimuler le multifidus. Voici trois variations efficaces que vous pouvez utiliser.,
la première est la ligne 1 bras prise en charge:
trouvez un banc de musculation et placez un haltère de chaque côté de celui-ci.
- Placez votre jambe droite au-dessus de l’extrémité du banc, pliez votre torse vers l’avant depuis votre taille jusqu’à ce que le haut du corps soit parallèle au sol, et maintenant placez votre main droite à l’extrémité opposée du banc pour le soutenir
- prenez l’haltère du sol avec votre main gauche et maintenez le poids tout en maintenant le bas du dos droit.,
- Tirez l’haltère vers le haut à côté de votre poitrine tout en gardant vos bras près de votre côté et le torse à l’arrêt.
- abaissez la résistance directement jusqu’à la position de départ. Inspirez pendant que vous effectuez cette étape.
la variante suivante est la rangée de câbles à 1 bras:
- commencez la rangée de câbles à un bras debout en attachant une poignée unique à un câble à poulie basse.
- debout à environ 3 pieds de la machine à câbles, saisissez la poignée d’une main, bras droit.,
- Tirez la poignée vers vous tout en gardant les genoux légèrement fléchis et vos bras près de votre côté. Vous pouvez mettre votre main libre sur votre jambe pour la stabilité.
- abaissez Lentement le poids vers le bas.
enfin, vous pouvez faire la rangée pliée à 1 bras: c’est juste une rangée d’haltères à 1 bras sans utiliser de banc pour le soutien. Il fonctionne non seulement le multifidus, mais aussi tout le noyau que vous tendez votre taille pour stabiliser votre haut du corps.,
- commencez par vous tenir debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, avec l’haltère devant vous
- ensuite, en vous pliant à la taille en un mouvement de charnière, saisissez le poids d’une main et tirez-le dans une rangée
- déposez lentement le poids sur le sol
T-side Ball Roll
Il s’agit attaquez presque tous les muscles du torse de votre corps.
- commencez par vous allonger sur le dos sur une balle d’équilibre afin que le haut du dos soit fermement sur la balle.,
- soulevez vos hanches pour former une ligne droite de vos genoux vers vos épaules.
- tenez vos bras droit de vos côtés.
- sans laisser vos hanches ou vos bras s’affaisser, roulez le plus loin possible sur la balle d’équilibre, faites de petits pas de côté avec vos pieds, vous ne devriez pouvoir aller que quelques centimètres avant de courir le risque de tomber.
- Maintenant, inverser la direction et rouler aussi loin que vous pouvez à l’autre côté.,
Bear Crawl
cet exercice entraîne le multifidus et peut également être utilisé pour obtenir un entraînement de conditionnement incroyable. Au lieu de tout parcourir ici, consultez un autre article de blog que j’ai écrit où je décompose 7 différentes variations de crawl d’ours ici.
utilisez ce que vous avez appris
votre colonne vertébrale a besoin du soutien de tous ses muscles environnants, mais les multifidus sont essentiels pour l’empêcher de s’effondrer sous le poids qu’elle supporte., Utilisez ces exercices multifidus pour construire et maintenir une colonne vertébrale forte, stable et sans douleur qui rendra votre vie active un jeu d’enfant.
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