le corps de l’homme moyen abrite 43,2 lb de graisse. Et à tout moment, ce nombre augmente ou diminue—il ne stagne jamais. Passez plus de chaque jour à brûler les graisses que vous ne les stockez, et, au fil du temps, vous enterrez votre ventre pour toujours. Son simple? Il est. Vous voyez, il n’y a pas de formule secrète unique pour perdre de la graisse. En fait, Trouvez 100 perdants réussis et ils vous donneront 100 façons différentes de gagner la bataille des Ardennes., Mais ci-dessous, vous trouverez 50 conseils conçus pour vous aider à perdre vos poignées d’amour, à vous casser les intestins et à définir vos abdos. Incorporez simplement trois ou quatre dans votre vie chaque jour, et vous finirez votre graisse plus facilement et plus rapidement que vous ne l’auriez jamais imaginé possible.
1. Manger plus de protéines
environ 25-30% des calories dans chaque gramme de protéines sont brûlées dans la digestion, par rapport à seulement 6-8% des calories dans les glucides. Faites le calcul: vous économisez 41 calories chaque fois que vous remplacez 50g de protéines par une quantité égale de glucides.
2., Lire les étiquettes
évitez les aliments contenant du” sirop de maïs à haute teneur en fructose » dans la liste des ingrédients. Depuis 1971, la consommation de ce substitut de sucre—qui est utilisé pour sucrer les sodas, les produits de boulangerie commerciaux et même les condiments—a augmenté de plus de 350% aux États-Unis, parallèlement à la hausse de l’obésité.
3. Descendez votre cul
faire tous les exercices debout au lieu de s’asseoir. ” Vous dépenserez jusqu’à 30% de calories en plus », explique Joe Stankowski, C. P. T. La solution pour le développé couché? Plongements.
4., Mélangez vos mouvements
lorsque vous soulevez, effectuez des supersets dans lesquels vous alternez entre des séries d’exercices du bas du corps et des exercices du haut du corps. De cette façon, votre bas du corps repose pendant que votre haut du corps travaille. ” Cela vous permet de travailler vos muscles au maximum avec très peu de temps d’arrêt entre les séries pour un entraînement plus rapide et plus efficace », explique Craig Ballantyne, C. S. C. s.
5. Exercice aveugle
lorsque vous utilisez le vélo elliptique, essayez de lâcher les poignées et de fermer les yeux. (Attention!,) Sans le retour visuel, vos muscles de base devront travailler plus dur pour vous garder équilibré, brûlant plus de calories.
6. Embrace yardwork
voir tout type d’activité physique—même ceux que vous essayez d’éviter, comme la tonte de la pelouse—comme une chance de brûler les graisses et de conditionner votre corps. (Assurez-vous simplement d’utiliser une tondeuse à pousser.)
7. Snack sur les cornichons à l’aneth
ils ont une calorie par tranche.
8. Prendre des mesures plus grandes
lorsque vous utilisez le grimpeur d’escalier, sautez une étape sur cinq. Ensuite, faites un grand pas pour revenir à votre schéma de marche normal., Cette étape recrute des muscles supplémentaires, augmentant la perte de graisse, dit Cameron McGarr, C. S. C. s.
9. Louer motivation
Une fois par semaine, regarder un film qui vous inspire à l’exercice. Exemples: Rocky (pour le gymnase), American Flyers (pour le cyclisme), Hoosiers (pour les sports d’équipe) et chars de feu et sans limites (à la fois pour la course à pied).
10. Battre un record
Relevez le défi de courir plus loin dans le même laps de temps—même si c’est juste un dixième de mile-chaque séance d’entraînement. Cela garantit que vous brûlez toujours plus de calories d’une séance d’entraînement à l’autre.
11., Smash vos assiettes
et acheter plus petits. De cette façon, même si vous remplissez votre assiette à pleine capacité, vous mangez finalement moins que ce que vous empileriez probablement sur vos plateaux existants.
12. Couper les glucides
Oui, vous l’avez entendu un zillion de fois. La raison: Il fonctionne. Dans l’une des nombreuses études récentes, un rapport du Journal of Nutrition a révélé que les hommes qui réduisaient leur apport en glucides à seulement 8% de leurs calories quotidiennes perdaient 7 lb de graisse et gagnaient 2 lb de muscle en six semaines.
13., Soulevez d’abord, puis courez
En faisant du cardio après avoir soulevé—lorsque vous êtes déjà fatigué—la même vitesse ou intensité aura un effet plus important que si vous l’aviez fait auparavant, dit McGarr.
14. Changer de direction
essayez cette astuce d’entraînement par intervalles sur l’elliptique: roulez pendant 30 secondes aussi vite que possible, puis inversez immédiatement votre direction et roulez pendant 30 secondes supplémentaires tout aussi vite dans la direction opposée. Reposez-vous 60 secondes et répétez., La force d’arrêter votre élan, ainsi que d’aller d’un arrêt mort à pleine vitesse deux fois dans le même intervalle, donnera à vos efforts de combustion des graisses un coup de pouce massif, explique le conseiller en formation MF Alwyn Cosgrove, C. S. C. s.
15. Remplissez sur les aliments riches en fibres
considérez-les « bons glucides ». Leur volume prend de la place dans votre estomac, vous aidant à vous sentir rassasié et à manger moins. La nourriture de fibre supérieure: haricots, qui contiennent 8g par 1/2 tasse. La recherche montre que les gars qui ont ajouté 12g de fibres par jour à leur alimentation ont perdu un quart de pouce de leurs poignées d’amour, sans modifier autrement leur alimentation.
16., Garnir votre salade de vinaigrette
des études montrent que les aliments acides tels que le vinaigre et le jus de citron fonctionnent comme un liquide plus léger dans l’incinérateur de graisse de votre corps, augmentant la combustion des glucides de 20 à 40%. Les chercheurs croient que les acides émoussent les pointes d’insuline et ralentissent la vitesse à laquelle les aliments se vident de votre estomac. Les aliments fermentés comme les cornichons et le yogourt sont également de bonnes options acides.
17. Ne pas sauter de repas
ne pas manger pendant de longues périodes met votre corps dans un état catabolique, ce qui signifie qu’il commence à décomposer le tissu musculaire pour l’énergie—et conserve la graisse.
18., Essayez le VersaClimber
plus vous êtes vertical lorsque vous faites du cardio, plus vous brûlez de calories.
19. Ne soyez pas une patate de canapé
Si vous êtes un accro à la télévision, additionnez le nombre d’heures que vous regardez en ce moment et coupez toutes les rediffusions—même s’il y a un épisode de Seinfeld que vous n’avez jamais vu. Passez le temps que vous économisez sur vos pieds: à l’extérieur ou dans la salle de gym.
20. Frappez les poids
Si vous êtes paresseux,ce n’est pas aussi mauvais que vous le pensez—seulement 10 minutes par jour de levage, trois jours par semaine, vous aideront., La recherche de Harvard montre que 30 minutes d’entraînement de poids par semaine a une plus grande réduction sur le tour de taille que presque toute autre variable.
21. Passez les pommes de terre
sous n’importe quelle forme-purée et cuite au four, ainsi que des frites et des croustilles. Ils augmentent les niveaux d’insuline dans le sang, ce qui incite votre corps à cesser de brûler—et à commencer à stocker—les graisses. (Les patates douces sont acceptables; elles ont plus de nutriments et de fibres.)
22. Mangez votre plus gros repas de la journée après avoir soulevé
il faut des calories pour digérer les aliments., Et les chercheurs de l’Université du Nevada ont constaté qu’il faut 73% plus de calories pour traiter cette nourriture après une séance de musculation que si vous n’aviez pas travaillé du tout.
23. Chug H20 avant un repas
l’eau prendra place dans votre estomac, vous faire sentir plus rassasié et réduire votre appétit, dit Christopher Mohr, M. S., R. D.
24. Demander des substitutions
chaque fois que votre entrée de restaurant est livré avec un côté de pâtes, pommes de terre, ou du riz, demander des légumes à la place, dit Jeff Volek, Ph.D., R. D. (Votre serveur sera plus qu’heureux de vous accueillir.)
25., Rejoignez une ligue
c’est-à-dire, inscrivez-vous pour un sport tel que le softball, le football, ou même le kickball. Il programmera automatiquement des séances d’exercice dans votre semaine, et parce que vous faites partie d’une équipe, vous aurez la pression des pairs qui vous assurera de continuer à apparaître.
26. Pause entre les cuillères
C’est-à-dire, si vous ne pouvez pas vivre sans crème glacée, gâteau, ou d’autres desserts riches en calories, aller de l’avant et avoir une cuillère (environ 1/2 tasse) ou une petite tranche. Ensuite, si vous en voulez encore plus, attendez 20 minutes., En règle générale, vous constaterez que pendant que vous attendez, les hormones entrent en jeu et déclenchent une sensation de plénitude, réduisant le désir de cette deuxième portion.
27. Brossez-vous les dents plus souvent
dans une étude japonaise récente de 14 000 personnes, les chercheurs ont constaté que les hommes qui se brossaient les dents fréquemment étaient plus maigres que les hommes qui ne le faisaient pas. Merci à cette saveur de menthe fraîche, qui peut vous rendre moins susceptible de grignoter entre les repas.
28. Mangez une alimentation déséquilibrée
» En faisant du vélo votre apport calorique afin de manger moins de calories un jour et plus le lendemain, vous garderez votre métabolisme sur ses orteils”, explique Volek., Et cela vous assurera de continuer à brûler les graisses à un rythme élevé. La clé: tirez pour une moyenne de 2 000 calories par jour sur une semaine.
29. Composez une pente
lorsque vous courez à l’extérieur, vous appliquez une force au sol et propulsez votre poids corporel vers l’avant tout seul. Lorsque vous courez sur un tapis roulant, la ceinture vous aide. Pour contrer cela, marchez ou courez toujours sur au moins une pente de 1%—la qualité du tapis roulant selon une étude anglaise est presque équivalente à la course à l’extérieur.
30. S’en tenir à des boissons sans calories
cela signifie café, thé, soda diète, des mélanges tels que Crystal Light, et, bien sûr, l’eau.,
31. Prenez le petit déjeuner tous les jours
la recherche de Harvard et de L’hôpital pour enfants de Boston montre que les taux d’obésité sont 35-50% plus bas chez les personnes qui prennent le petit déjeuner régulièrement, par rapport aux gens qui ne le font pas. les nutritionnistes croient que les repas du matin aident à réguler les niveaux
32. Évitez les aliments qui viennent dans un sac ou une boîte
typiquement, ce sont des glucides hautement transformés-des aliments qui augmentent rapidement les niveaux de sucre dans le sang et arrêtent la capacité de votre corps à brûler les graisses.
33., Snack entre les repas
cela vous empêche non seulement d’être vorace—et de trop manger—au déjeuner et au dîner, il oblige votre corps à traiter les aliments toute la journée, ce qui maintient votre métabolisme alimenté.
34. Achetez un TiVo
et ne regardez que les émissions que vous enregistrez. En expédiant rapidement les publicités et en ne regardant que les émissions qui vous intéressent suffisamment pour définir un abonnement de saison, vous pouvez réduire votre visionnement à la télévision—et le temps que vous passez sur le canapé—de plus d’un tiers.
35., Charger sur le yogourt
lorsque des chercheurs de l’Université du Tennessee ont mis un groupe de volontaires sur l’un des deux régimes—un riche en calcium et un non—et de réduire l’apport calorique de chaque groupe de 500 calories, ils ont constaté que les personnes recevant du calcium perdu deux fois plus de poids (une moyenne de 13lbs) L’auteur de L’étude, Michael Zemel, pH.d., estime que le calcium supplémentaire aide le corps à brûler plus—et à stocker moins—de graisse.
36. Commander des apéritifs
et éviter le bol de pain à tout prix., Si vous êtes vorace lorsque vous vous asseyez pour manger dans un restaurant, commandez immédiatement une salade d’accompagnement ou un apéritif à base de viande ou de légumes, plutôt que de vous laisser tenter par ces cadeaux sans fond et sans engraissement.
37. Cacahuètes Pop
Les noix ont un pouvoir de satiété très élevé-ce qui signifie qu’elles vous font sentir plus rassasié après avoir mangé que beaucoup d’autres aliments. Et même si elles sont riches en calories, ces calories semblent être traitées différemment dans le corps. Des chercheurs de l’Université du Michigan ont découvert que les hommes qui ajoutaient 500 calories d’arachides par jour à leur alimentation ne prenaient aucun excès de poids.
38., Ne vous affamez pas
» dans des conditions normales, les humains n’absorbent qu’environ 80% des nutriments de la nourriture qu’ils mangent”, explique A. Roberto Frisancho, Ph.D., chercheur en perte de poids à l’Université du Michigan. Mais, dit-il, lorsque le corps est privé de nourriture, il devient une machine super efficace, tirant les nutriments qu’il peut de la nourriture consommée. Commencez à manger à nouveau normalement et votre corps peut ne pas rattraper; au lieu de cela, il continuera à stocker des aliments sous forme de graisse.
39., Faire des intervalles de sprint
intercalant court, tous azimuts sprints avec de brèves périodes de repos est la forme la plus efficace de cardio pour la perte de graisse, dit Stankowski. Essayez un rapport « travail-repos” de 2 à 1. Autrement dit, sprint deux fois plus longtemps que vous vous reposez. Donc, si vous courez un sprint de 150 verges – une bonne distance pour commencer-en 20 secondes, reposez-vous 10 secondes, puis répétez 3-7 fois.
40. Vérifiez votre humeur
le désir de grignoter peut ne pas être dû à la faim du tout, mais plutôt le résultat de la solitude, de la dépression ou de l’anxiété. ” L’alimentation émotionnelle est au cœur des mauvais choix alimentaires », explique N. Y. C., psychothérapeute Elizabeth Fagan, C. S. W. Si vous vous trouvez souvent en train de manger lorsque vous vous sentez déprimé, ou si vous vous sentez plus heureux après un repas, cela peut signifier un problème.
41. Magasinez pour un
Si vous devez acheter des biscuits, des frites, ou d’autres aliments transformés malbouffe, acheter le paquet à portion unique-plutôt que le grand, sac de style familial. De cette façon, lorsque vous mangez le paquet entier—et soyons honnêtes, vous savez que vous le ferez-vous aurez enfin fait beaucoup moins de dégâts à votre tour de taille.
42., Mangez lentement
» cela peut prendre 12 minutes ou plus pour que le signal que vous avez commencé à manger se fraye un chemin vers votre cerveau”, explique Mark S. Gold, MD, du McKnight Brain Institute de l’Université de Floride. Conseils rapides: sirotez un peu d’eau entre chaque bouchée de nourriture que vous mangez, ou au moins mangez plus de repas avec des amis ou des membres de la famille. Vous serez plus susceptibles de parler et donc de manger plus lentement.
43. Aller la distance
effectuer des intervalles pour une distance désignée plutôt qu’un temps désigné., Sinon, vous courrez des sprints plus courts à mesure que vous vous fatiguerez, ce qui réduira le nombre de calories que vous brûlez, explique McGarr.
44. Triche une fois par semaine
Utiliser le repas comme une récompense pour une semaine de dur travail, ou l’achèvement d’un projet que vous craigniez. ” Il est normal que les gens soufflent un repas par semaine sans se sentir coupables », explique James W. Anderson, MD, directeur du groupe de recherche métabolique de l’Université du Kentucky à Lexington. « Si vous suivez une alimentation saine 95% du temps, vous pouvez vous détendre et vous amuser l’autre 5% du temps sans prendre de poids.”
45., Ramez vers le ciel
chaque fois que vous effectuez 10 répétitions sur le rameur, soulevez les poignées directement au—dessus de votre tête—sans plier les coudes-pendant deux répétitions consécutives avant de revenir à la forme normale de l’aviron. Cela travaille vos épaules et votre dos plus fort, ainsi que vos jambes, car elles doivent produire plus de puissance pour vous donner l’élan nécessaire pour effectuer le mouvement, explique McGarr.
46., Évitez le pain blanc
lorsque des chercheurs de L’Université Tufts ont étudié le tour de taille et les régimes alimentaires de 459 personnes, ils ont constaté que même chez les hommes d’âge et de niveau d’activité similaires, ceux qui mangeaient du pain blanc pesaient souvent plus que ceux qui ne le faisaient pas. « les calories du pain blanc et des grains raffinés semblent simplement s’installer à la taille plus que les calories d’autres aliments”, explique Katherine Tucker, pH.d., l’auteur de l’étude.
47., Gardez un œil sur la taille des portions
« La plupart des gens qui ont été maigres toute leur vie ont une bien meilleure compréhension de la taille des portions appropriées que les personnes en surpoids”, explique Deborah Riebe, pH.d., professeur au département de kinésiologie de L’Université de Rhode Island. « S’ils sortent manger, ils sont beaucoup plus susceptibles de demander un sac pour toutou tout de suite ou de laisser de la nourriture dans leur assiette plutôt que de la nettoyer.”
48. Ne vous interdisez jamais un aliment préféré
voici un choc: quand un groupe de Royaume-Uni., les chercheurs ont dit aux femmes 30 d’éviter le chocolat, puis les ont emballées dans une pièce remplie de choses, les femmes étaient beaucoup plus susceptibles de se faufiler une bouchée que les personnes qui n’avaient pas reçu l’ordre. Blâmer l’attrait de l’interdit: Le plus vous vous dites que vous ne pouvez pas manger quelque chose que vous aimez, plus vous allez le souhaitez.
49. Surpassez-vous
lorsque vous faites de l’exercice sur le rameur, essayez cet entraînement par intervalles: rangez pendant 60 secondes, notez la distance sur la machine, puis reposez-vous 60 secondes., Répétez—seulement cette fois, Ramez pendant 55 secondes et essayez de faire correspondre ou mieux votre distance de la première fois. Reposez 55 secondes, puis répétez, en réduisant le temps à 50 secondes. Continuez jusqu’à ce que vous ne puissiez pas battre votre distance d’origine.
50. Montez sur la balance au moins une fois par jour
» S’il y a une chose qui revient encore et encore avec les milliers de patients inscrits dans le Registre national de contrôle du poids, c’est de vous peser tous les jours sur une balance”, explique Rena Wing, Ph. D.,, fondateur du Registre, qui suit plus de 4 500 hommes et femmes qui ont perdu une moyenne de 20 lb ou plus et l’ont gardé pendant au moins six ans. « Ne vous obsédez pas sur le nombre, mais au moins garder une trace de la gamme générale de ce que vous pesez afin que vous puissiez détecter les petits changements au fur et à mesure qu’ils se produisent et prendre des mesures correctives immédiatement. »
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