7 avantages pour la santé des exercices de planche (+5 Variations de planche à connaître)

Posté le 29/05/2017 / par HealthCorps

publié à l’origine le: JennReviews.com

la planche est l’un des exercices les plus simples que vous pouvez faire – il est simple dans son apparence et la quantité d’étapes impliquées dans la réalisation d’un. Être simple, cependant, ne signifie pas que faire une planche est facile.

entrer dans la pose de planche peut être facile., Tenir une planche peut même être facile, pendant quelques secondes, mais comme la planche est une position d’exercice qui peut être tenue indéfiniment, sa difficulté peut aller de planches faciles à court terme à des tests d’endurance atroces. A heads up: facile, planches à court terme ne sont pas le type qui vont vous fournir beaucoup d’amélioration de la force.

qu’est Ce qu’une planche?

une planche est un exercice de base simple mais efficace qui vous aide à développer la stabilité et la force dans tout votre corps., La planche est réalisable dans un certain nombre de méthodes différentes, mais l’objectif principal de l’exercice de planche vous aura avec votre corps perpendiculaire au sol, l’estomac vers le bas, élevant votre torse du sol avec vos coudes ou vos mains.

la planche est similaire à être coincée dans une pose push-up prolongée sans déplacer réellement votre poids corporel vers le haut ou vers le bas. Cela peut sembler beaucoup plus agréable et plus indulgent qu’un ensemble de pompes, mais la planche peut devenir un exercice intense très rapidement.

La planche est un exercice populaire dans de nombreux routines d’exercice.,

• la planche est une pose populaire dans de nombreuses routines de yoga – les salutations au soleil, les routines de yoga chaud et le yoga cardio-centré utilisent tous la pose de la planche (kumbhakasana.) La pose peut être maintenue pendant plusieurs secondes, ou utilisée comme une pose intermissive qui relie deux autres parties de la routine.
• la planche est utilisée dans le cadre du régime d’entraînement des boxeurs professionnels, qui alternent entre des séries de pompes, des séries de situps, des planches et des craquements maintenus, chacun pour des durées décroissantes déterminées par une minuterie et terminées par la sonnerie du sifflet de l’entraîneur.,
• De nombreuses équipes sportives professionnelles, comme le hockey et le football, utilisent la planche dans le cadre de leur routine d’exercice parce qu’elle est si efficace pour améliorer la force dans une large zone de muscles du corps humain.

Qu’est-ce qui rend la planche si spéciale?

Il y a quelques bonnes raisons pour lesquelles la planche est si populaire. Certaines personnes le considèrent même comme leur exercice préféré. Il est bon de comprendre pourquoi la planche est si importante avant de commencer à travailler sur la façon de faire une bonne planche, car alors vous serez plus susceptible de garder la planche dans le cadre de votre routine quotidienne.,

• La planche est un exercice de poids corporel . Les exercices de poids corporel sont des entraînements que vous ne pouvez faire qu’avec votre propre corps, ce qui est attrayant pour un certain nombre de raisons.,
  • Vous pouvez faire des exercices de poids corporel à peu près n’importe où; le plus d’équipement dont vous aurez besoin est un mur sur lequel vous vous pencherez ou une chaise/un banc pour vous pencher
  • Vous n’avez pas besoin d’acheter d’équipement coûteux pour faire des exercices de poids corporel
  • Les exercices de poids corporel sont parfaits pour votre noyau, et comme ils dépendent de votre propre poids corporel, ils seront constamment adaptés à vos propres besoins d’entraînement – à mesure que vous prenez du poids, vous vous entraînerez avec plus de poids, ce qui est similaire à l’augmentation de la quantité que vous feriez au développé couché, par exemple.,
• la planche travaille un nombre énorme de muscles dans votre corps, ce qui les rend attrayants pour toutes sortes d’entraînement – Force, endurance, vous l’appelez. Les planches peuvent même être un avantage pour ceux qui veulent faire de l’entraînement cardio.
• Les planches peuvent être réalisées par des personnes à peu près en âge d’énergie, tant qu’elles sont encore en forme physique. Les enfants peuvent commencer à faire des planches et s’ils continuent à le faire, ils pourront continuer l’exercice jusqu’à la vieillesse.

Comment faire une planche?,

plus loin dans cet article, nous discuterons de certaines variantes de l’exercice de planche – il y a certainement plus d’une façon d’effectuer cet exercice polyvalent. Par souci de simplicité, cependant, c’est une bonne idée que vous compreniez comment faire une planche de base avant de lire beaucoup plus loin dans l’article.

pour faire une planche haute, également connue sous le nom de planche avant, la variété la plus courante, arrangez-vous simplement comme si vous faisiez un push-up. Montez au sommet de cette position, en vous assurant que votre dos est complètement droit, et maintenez la position ici.,

• assurez-vous que vos coudes directement sous vos épaules.
• alignez vos poignets avec vos coudes.
• poussez votre corps vers le haut, et gardez votre menton serré(ish) à votre cou. Il devrait y avoir un peu d’espace, peut-être quelques questions.

un temps recommandé pour les débutants est de 30 secondes, mais si vous ne pouvez pas le faire, vous pouvez considérer quelque chose de moins comme une bonne pratique – ou passer à une planche d’avant-bras, où vous reposez votre poids sur vos avant-bras au lieu de vos paumes, vous permettant de tenir la position beaucoup plus longtemps.,

• assurez-vous de garder votre poitrine et les abdominaux tendus pour la durée de votre planche. Cela vous permet de comprendre comment vos muscles du tronc travaillent ensemble, et assure également un bon équilibre
• assurez – vous de garder vos cuisses activées-c’est une autre partie importante pour maintenir l’équilibre pendant une planche.
• Votre corps devrait ressembler à une ligne droite (sauf pour les contours naturels) pour la durée de votre planche.
• reposez-vous environ une minute entre les planches et répétez l’exercice au moins trois fois.

Quels sont les avantages pour la santé de faire des planches?,

Voici où les choses deviennent vraiment intéressantes. La planche est un exercice tellement polyvalent que la plupart des gens ne comprennent pas tout ce qu’ils peuvent faire pour notre corps, à part savoir qu’ils sont très bons pour nous.

heureusement, la planche cible presque tous les groupes de muscles de notre corps. Cela signifie que l’ajout de planches à votre régime d’entraînement rendra tout votre corps plus fort. Il y a plus que cela, cependant – les planches n’améliorent pas seulement la masse musculaire. Ils améliorent la force de notre système squelettique, ils améliorent notre capacité à nous concentrer et à nous concentrer, et même nous aident à respirer correctement.,

examinons un peu plus en profondeur certains des avantages pour la santé sauvage que vous verrez si vous commencez à faire des planches à la régulière.

1. les Planches sont l’un des meilleurs exercices de base

Il est discutable de savoir si ou non un régime d’exercice composé uniquement de planches voudrais vous donner un six-pack en lui-même. Les chances sont assez minces, et la quantité de planche que vous auriez à faire serait absolument ridicule, mais l’inclusion d’une planche dans le cadre d’une routine variée présente d’immenses avantages.,

Les Planches vont mieux lorsqu’elles sont mélangées à un assortiment d’exercices de cardio et de musculation, et elles le montrent en améliorant les avantages que vous récoltez de chaque exercice individuel et type d’entraînement que vous faites.

certains des groupes de muscles les plus importants qui sont ciblés par la planche sont:

• Le transversus abdominis, qui est un ensemble de muscles de base qui pose finalement les bases qui vous permettent de développer vos abdominaux., Le transversus abdominus doit d’abord être entraîné pour que vous puissiez construire et développer votre droit abdominis, qui est la zone avant que la plupart des gens qui tirent pour un six-pack observent lorsqu’ils se regardent dans le miroir.
• le droit abdominal aide grandement à améliorer les performances sportives et votre capacité à sauter haut.
• vos muscles obliques sont responsables de votre capacité à se plier latéralement et à tordre votre taille, et sont souvent mal vus pendant les routines d’exercice
• vos fessiers sont ce qui aide à soutenir votre dos et aident à fournir la forme souvent désirée de votre dos.,

votre noyau est crucial pour aider à maintenir votre colonne vertébrale en alignement, ainsi que le maintien de la force dans le reste de votre dos. La force de base vous aide à rester à l’abri des microtraumatismes.

le noyau doit être formé régulièrement, et beaucoup de gens ne le savent pas. Faire trop d’exercices qui ciblent des groupes musculaires spécifiques – la musculation, par exemple – néglige le noyau et peut entraîner une force disproportionnée et des blessures plus tard dans la vie. Les planches sont un excellent moyen de maintenir la force dans le cœur.,

Conclusion: Les planches sont un exercice très polyvalent qui cible beaucoup des groupes musculaires les plus importants du corps. Les groupes de muscles du noyau sont responsables en quelque sorte pour nous aider à nous mener à bien presque toutes les actions que nous effectuerons dans une journée, donc s’assurer que votre force de base est en échec est absolument vital pour quelqu’un qui veut quitter un mode de vie sain.

les planches amélioreront votre posture

Les planches sont capables d’améliorer votre posture , ce qui est incroyablement important pour un certain nombre de choses.,

• Une bonne posture empêche votre corps de développer des blessures par une mauvaise répartition du poids, ce qui peut tout affecter, des routines d’exercice majeures aux petits mouvements comme se pencher.
• Une bonne posture affiche la confiance et l’assurance de soi, ce qui peut être très attrayant pour les personnes qui espèrent faire appel au sexe opposé (ou au même sexe)

puisque les planches travaillent votre noyau, cela signifie qu’elles travaillent essentiellement tout le corps, de votre ceinture pelvienne à votre ceinture scapulaire ainsi que vos jambes.,

la planche renforce votre colonne vertébrale, vos rhomboïdes et vos trapèzes, et vos muscles abdominaux, ce qui se traduit naturellement par une posture forte à mesure qu’ils gagnent en force.

développer votre posture peut améliorer un certain nombre de maux et prévenir l’apparition d’autres.

• Une bonne posture signifie que vous gardez vos os alignés. Cela signifie que vous réduirez le risque de blessures squelettiques, que vous serez en mesure de soulever plus, et que votre corps mettra moins de pression sur vos articulations et vos os pour prévenir le développement de maladies comme l’arthrite.,
• améliorer votre posture signifie que vous positionnerez mieux vos organes internes, ce qui peut annuler tous les problèmes digestifs ou autres problèmes fonctionnels qui peuvent avoir été causés par vos organes internes forcés de sortir de leur position naturelle par une mauvaise posture.
• Une bonne posture augmente votre taille, vous faisant paraître maigre et en fait augmenter votre taille un peu; ces bonus viennent sans augmentation de poids (bien que cela puisse naturellement venir que vous continuez à travailler.,)

Conclusion: beaucoup de gens ne réfléchissent pas beaucoup à leur posture – en fait, beaucoup n’apprennent même pas à se tenir debout correctement. Heureusement, même pour ceux qui ne sont pas éduqués sur la posture, la planche améliorera cela. Avoir des muscles de base forts améliore naturellement votre posture, car ces muscles sont ce qui aide votre corps à tenir son propre poids et à se porter avec un bon équilibre. Les planches ciblent presque toutes les zones responsables d’une bonne posture, l’améliorant efficacement.,

les planches aident à se débarrasser des maux de dos

Cet avantage est en partie dû à l’amélioration de la posture que les planches offrent, mais l’importance de la capacité de la planche à affecter les maux de dos mérite une section qui lui est propre. La planche n’inhibe pas seulement certains types de maux de dos, mais améliore la santé du dos dans son ensemble.

la posture améliorée seule aide à aligner les vertèbres, ce qui enlève le stress inutile dans la région vertébrale. Cela aide également à organiser correctement les ligaments dans le dos, ce qui empêche en outre les conditions douloureuses du dos.,

Les Planches vous aident à développer les muscles de votre abdomen, ce qui permet un soutien supplémentaire de votre posture. Avoir des muscles abdominaux forts signifie également que votre corps se sent moins de votre poids-rappelez-vous, vous tenez des centaines de livres chaque seconde que vous êtes debout, et toute cette tension revient sur vos os, vos articulations et vos muscles. Les abdominaux forts enlèvent beaucoup de ce stress sur votre dos (cela fait partie de la raison pour laquelle les sangles de taille sont si utiles lorsque vous portez des sacs à dos lourds!)

avoir des abdos forts et s’asseoir ou se tenir droit empêche plusieurs choses désagréables de se produire.,

• l’Arthrose, une maladie dégénérative liée aux articulations de votre corps, est moins susceptible de se développer avec une bonne posture
• Comme vous vieillissez, votre corps perd naturellement une partie de sa mobilité. Avoir une bonne posture et des muscles centraux forts aide à éviter que cela ne se produise trop rapidement.
• La Douleur au cou et aux épaules peut également être causée par une mauvaise posture ou en sollicitant les muscles de votre noyau, donc les garder forts est un moyen clé d’éviter les blessures indésirables de ces zones.,

Conclusion: Les planches sont idéales pour les personnes qui souffrent actuellement ou qui ne veulent pas encourager l’apparition de douleurs chroniques telles que l’arthrose. Les planches renforcent beaucoup de groupes musculaires, ainsi que le système squelettique, de manière à permettre à votre corps de mieux se composer. Avoir un corps qui se maintient et se compose correctement signifie que vous serez moins à risque de développer des maladies dégénératives, et peut probablement compenser l’apparition de la douleur dans la vieillesse.,

vous deviendrez mieux coordonné

l’un des meilleurs avantages du planking ne vient pas de la croissance musculaire réelle, mais de sa capacité à vous aider à entraîner vos muscles à être plus stables.

Le corps utilise ses muscles pour aider à maintenir l’équilibre. Cela est évident lorsque vous courez, faites du vélo, faites de l’exercice de quelque manière que ce soit – ou pendant des activités de loisirs actives comme la danse. Beaucoup de gens pensent que leurs extrémités sont responsables de leur équilibre, et ils le sont, en partie – mais la majorité de votre stabilisation vient de votre noyau.,

avoir un noyau solide vous aide à éviter les blessures qui pourraient être causées à des groupes musculaires uniques qui pourraient être trop exercés en essayant de maintenir l’équilibre pendant l’exercice agressif. Par exemple, le snowboard repose fortement sur les mollets pour l’équilibre, et avoir un noyau solide peut réduire une partie de cette contrainte.

le renforcement de votre noyau vous apprend également comment votre corps et vos muscles travaillent ensemble, et peut aider à améliorer votre capacité à travailler comme une seule unité au lieu d’essayer de contrôler un groupe de différents groupes musculaires simultanément.,

Les Planches aident également à développer l’endurance de ces groupes musculaires, de sorte que vous êtes en mesure de maintenir l’équilibre dans des situations physiquement épuisantes pendant plus longtemps.

effectuer des exploits d’endurance comme le planking porte également avec eux un aspect mental très éprouvant. Beaucoup de gens disent que la moitié d’une séance d’entraînement est dans votre esprit, et la planche en est une excellente preuve – beaucoup de gens peuvent tenir une planche beaucoup plus longtemps qu’ils ne le croient, mais ils abandonnent trop tôt., Faire un entraînement régulier de la planche et continuer à vous motiver à tenir une planche complète peut avoir des avantages incroyables pour votre concentration et votre concentration.

Si vous êtes capable de rester concentré pendant un exercice intense comme une planche, imaginez à quel point il vous sera facile de vous concentrer sur d’autres tâches!

Conclusion: Les Planches ne sont pas seulement utiles pour renforcer la force et l’endurance de votre corps. Ils travaillent un ensemble de muscles de base qui sont responsables de la façon dont votre corps se porte – ce qui signifie que faire des planches améliore votre capacité à soutenir votre propre poids., Cela améliore votre capacité à bouger,et vous vous retrouverez plus agile, agile et coordonné si vous faites du planking sur le régulier.

les planches améliorent votre flexibilité

contrairement à certains exercices qui améliorent simplement la force de vos muscles, les planches offrent une gamme polyvalente d’avantages – dont le moindre est d’améliorer votre flexibilité.

Les Planches rendent vos groupes musculaires postérieurs – pas seulement vos fessiers, mais tous les groupes musculaires à l’arrière de votre corps-beaucoup plus flexibles., Ceux-ci comprennent les muscles autour de vos épaules et de votre clavicule, et vos omoplates elles-mêmes. Ces zones musculaires se développeront et s’étireront avec une planche continue, ce qui est génial car ces zones sont souvent négligées lors de nombreuses routines d’exercice traditionnelles.

la planche est une pose importante dans de nombreuses routines de yoga., Le Yoga est une excellente forme d’exercice pour les personnes qui espèrent développer la force de base et améliorer la flexibilité, la planche étant considérée comme un élément central de nombreuses routines d’entraînement au yoga indique à quel point cela peut être bénéfique non seulement pour votre noyau, mais aussi pour votre flexibilité.

Les Planches latérales, une variante dont nous parlerons plus tard, vous permettent d’étirer vos côtés, ce qui améliore la flexibilité de la zone de la hanche.

Une astuce pour améliorer le bonus de flexibilité que vous gagnerez en planche est de faire une planche à bascule, encore une fois, discuté en détail plus tard., Une fois que vous êtes dans la pose de planche, rock votre corps d’avant en arrière en déplaçant vos orteils un peu dans les deux sens.

Conclusion: L’ajout de planches à votre routine d’exercice régulier signifie que vous développerez non seulement la force de base, mais vous améliorerez également la flexibilité de votre corps. Différentes variations de la planche peuvent améliorer la flexibilité de différentes zones de manière plus efficace, et en combinant la planche avec d’autres exercices comme le yoga, ses avantages deviennent plus prononcés.,

Planking améliorera votre métabolisme

Planking brûle plus de calories, lorsqu’il est fait tous les jours, que d’autres exercices de base comme situps.

plus important encore, les planches aident à renforcer les groupes musculaires massifs de votre corps. Avoir des muscles forts signifie que vous brûlez plus de calories, même lorsque vous êtes au repos.

cela rend les planches cruciales pour les personnes qui travaillent dans des bureaux ou d’autres emplois qui ne sont pas très actifs. Si vous avez de bons muscles forts sur votre corps, vous serez en mesure de brûler des calories plus efficacement et d’être moins à risque de prendre du poids supplémentaire.,

en plus de cela, avoir des muscles forts signifie que vous brûlez encore plus de calories lorsque vous faites de l’exercice, même si cet exercice consiste simplement à marcher pour aller au travail ou à l’école le matin. Cela signifie également que vous brûlerez plus de calories pendant votre sommeil!

l’autre côté de cet avantage est que, puisque vous brûlerez plus de calories, vous aurez faim beaucoup plus souvent., Cela peut être une excellente occasion pour vous de commencer à manger une alimentation saine – puisque vous aurez faim pour plus de calories, vous pouvez manger plus, et si vous décidez de ne manger que des aliments sains, vous commencerez à récolter les avantages d’un régime alimentaire sain en un rien de temps.

beaucoup de gens considèrent avoir faim tout le temps comme une terrible affliction parce que cela signifie qu’ils vont prendre du poids. Cela peut être vrai, mais cela ne devient un problème que si l’individu a une mauvaise alimentation. Manger beaucoup de nourriture peut être génial pour vous, et si vous faites de l’exercice et que vous mangez bien, vous deviendrez beaucoup plus sain.,

Conclusion: Les planches sont idéales pour améliorer le métabolisme de votre corps en construisant vos groupes musculaires centraux, qui sont parmi les plus importants du corps. Avoir des muscles sains et forts signifie que votre corps brûle constamment plus d’énergie et, à son tour, il devient moins capable de stocker des calories sous forme de graisse.

Votre humeur s’améliorera

Quoi? Les planches peuvent même avoir des avantages sur votre état d’esprit?

absolument. Un grand nombre des groupes que les planches ciblent sont des groupes de muscles qui sont fréquemment tendus et noués, et contribuent massivement au stress dans le corps humain., Sachant que le stress physique de votre corps peut drainer votre état mental.

la Tension dans certaines parties de votre corps, comme vos jambes, peut entraîner plus de tension dans d’autres parties de votre corps en raison de votre besoin naturel de compenser – si vos jambes sont tendues, vous essaierez de leur mettre moins de poids, ce qui pourrait fatiguer votre dos.,

Tous ces soucis et facteurs de stress peuvent se transformer en une forme d’anxiété, ou vice-versa – avoir beaucoup de stress et d’inquiétude sur votre esprit peut conduire votre corps à subir une réponse psychosomatique (une réponse physique causée par un processus mental) qui pourrait provoquer vos muscles à se tendre. Ces types de stress musculaire sont souvent éliminés avec des choses comme le massage.

heureusement, le planking peut éliminer les facteurs de stress physiques dans ce cas, ce qui peut aider à soulager votre état d’esprit. Vous n’aurez plus à vous soucier du travail qui cause la fatigue de votre corps si vous êtes assez fort pour le gérer!,

En outre, toutes les formes d’exercice provoquent une libération d’endorphines – les produits chimiques de bien-être de votre corps. De nombreux médecins recommandent une forme régulière d’exercice au lieu d’essayer des médicaments sur ordonnance tout de suite, car ses effets peuvent être immédiats et extrêmement puissants.

Conclusion: Les Planches ne sont pas seulement bonnes pour renforcer votre corps – elles peuvent vous aider à améliorer votre état d’esprit. Les planches sont idéales pour cibler des groupes de muscles qui fatiguent généralement les gens, ce qui aide à éliminer l’anxiété et l’inquiétude associées., De plus, toutes les formes d’exercice – la planche incluse – peuvent aider à réduire l’anxiété et la dépression.

différentes variations sur la planche

la planche est polyvalente, non seulement dans les avantages qu’elle procure à votre corps, mais aussi dans le nombre de façons différentes d’effectuer l’exercice. Chaque méthode différente offre de meilleurs avantages pour différentes zones du corps, et tous peuvent être substitués à différents jours de votre routine d’exercice.

quelques conseils qui peuvent être appliqués à la plupart des planches de l’exercice:

• Pendant la position de la planche, tirez votre nombril dans., Votre nombril est connecté à votre abdomen transverse, l’un des principaux groupes de muscles nécessaires à de nombreuses fonctions corporelles. Tirant votre nombril il aide à fléchir vos muscles T. A., fournissant un entraînement plus difficile et plus de résultats.
• pour travailler votre droit abdominis-les muscles  » six pack – – puis essayez de tirer votre menton vers le bas vers vos pieds pendant que vous continuez à serrer votre nombril.
• serrer votre muscle de kegel fonctionne de la même manière que fléchir votre nombril., Les pressions de Kegel impliquent de tirer vos muscles pelviens vers le haut, un exercice couramment pratiqué par certaines personnes dans l’espoir d’améliorer leur santé sexuelle. Kegel squeezes peut être difficile à faire au début – pour les hommes, ils devraient presser le même muscle qui est utilisé quand ils se empêcheraient d’uriner au milieu de le faire.

1. planches avant, latérales, inverses

l’exercice de planche « régulier » peut être fait face à l’avant, au côté et à l’envers, chaque direction activant et entraînant différents groupes musculaires.,

• Les planches avant – la planche standard – aident à renforcer le haut et le bas du corps
• Les Planches latérales sont très bonnes pour entraîner vos obliques et stabiliser votre colonne vertébrale
  • Les Planches latérales sont effectuées en vous allongeant d’abord sur le côté. Commencez par votre côté droit, en vous assurant que vos jambes sont droites.
  • Levez – vous sur votre avant-bras droit,en vous assurant que votre corps reste droit-il devrait ressembler à une ligne diagonale qui va de votre tête à vos pieds.
  • assurez-vous que vos hanches et vos genoux sont à la fois surélevés du sol.,
  • Si vous avez besoin, vous pouvez reposer votre main gauche sur le sol pour aider à vous stabiliser.
• Les Planches inversées sont idéales pour améliorer vos fessiers et le bas du corps, en particulier vos ischio-jambiers et le bas du dos.
  • asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites vers l’avant.
  • posez vos mains, paume vers le bas, sur le sol sous vos épaules.
  • fléchissez vos fesses et vos cuisses, puis poussez votre corps vers le haut – vous serez dans une planche inversée.
  • Si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, vous pouvez commencer avec vos coudes sur le sol au lieu de vos mains.,
  • assurez-vous que votre corps, comme toujours, maintient une ligne droite

le test de planche de 2 minutes

Cette planche n’est pas terriblement différente de la variation régulière, mais c’est un bon test de votre forme physique et de votre endurance.

essayez de tenir une planche pendant deux minutes. Si vous ne pouvez pas le faire, ou si vous ressentez de la douleur pendant la tentative, alors vous savez que vos muscles centraux ne sont pas au point que vous voulez qu’ils soient.

cela pourrait également indiquer que vous portez trop de poids corporel et que vous devez changer et faire du cardio.,

planches de levage des bras ou des jambes

ces planches mettent beaucoup plus de pression sur vos muscles, ce qui signifie que vous gagnerez beaucoup plus de force et d’endurance en les pratiquant. Les planches de levage des bras et des jambes sont un excellent ajout à une routine d’exercice et peuvent être remplacées par des planches régulières ou complétées.

soulevez simplement un bras ou une jambe lorsque vous êtes dans une position standard de planche avant. Cela aide à cibler le haut du dos, la poitrine et le cœur. L’utilisation de votre jambe travaillera davantage vos côtés et vos fessiers; soulever un bras améliorera les avantages pour votre épaule.,

planche Latérale crunch

C’est une torsion passionnante qui allie deux exercices populaires – la planche et le croquant.

mettez-vous en position de planche latérale, allongé sur le sol latéralement avec votre main droite sous votre épaule. Assurez-vous que l’intérieur de votre pied opposé repose sur le sol devant votre autre.

serrez vos abdos et poussez dans votre main droite , formant une diagonale de la tête aux orteils. Crunch vers l’avant et vers le bas, en essayant d’amener votre coude gauche à votre droite, puis revenez à la position de départ et essayez de le faire dix fois. Changez de côté lorsque vous avez terminé et répétez.,

planche de résistance

L’ajout d’une bande de résistance à votre planche augmentera les avantages pour votre noyau, vos épaules et même améliorera le bonus de flexibilité que vous obtiendrez dans vos ischio-jambiers.

placez la bande autour de vos poignets et / ou de vos chevilles, puis mettez-vous dans une position de planche haute standard (où vous êtes en haut d’un push-up standard, en maintenant la position.)

déplacez votre main gauche de quelques centimètres et remarquez la tension supplémentaire sur vos muscles, puis revenez à la position d’origine. Répétez sur des sites opposés-chaque fois que vous avez travaillé de chaque côté de votre corps, vous avez terminé un seul représentant., Tirer pendant dix, quand vous êtes juste de commencer.

mises en garde pour les personnes intéressées par le planking

bien que le planking soit un exercice étonnant, il est important que vous preniez garde au Journal du planking avant de vous lancer dans une routine remplie de planking. Comme quoi que ce soit, l’utilisation excessive de cet exercice, ou une mauvaise exécution, peut conduire à des problèmes désagréables.

• Si vous ressentez une douleur, en particulier dans le cou ou le bas du dos, cela pourrait indiquer que vous n’êtes pas assez fort pour exercer autant d’efforts que vous. Cela pourrait entraîner une compression des vertèbres ou une pression excessive sur votre colonne vertébrale.,
• Il peut être intelligent de commencer à faire de la planche pour seulement quelques secondes à la fois, pour vous assurer que vous n’avez pas de blessures qui serait aggravée par l’exercice.
• assurez-vous de ne pas laisser vos hanches, votre tête ou vos épaules s’affaisser! Cette mauvaise forme d’exécution peut entraîner de nombreuses blessures dans les groupes musculaires que vous essayez de renforcer.
• ne rapprochez pas trop vos mains – cela peut déséquilibrer votre équilibre et a tendance à créer une mauvaise stabilité qui reste avec l’utilisateur
• ne retenez pas votre souffle., Les planches peuvent être tenues pendant une longue période, et aller aussi longtemps sans oxygène peut être malsain pour votre cerveau. En outre, vous avez besoin d’un flux constant d’oxygène pour exercer correctement.
• ne tenez pas une planche trop longtemps-si vous trouvez que vous pouvez tenir des planches pendant très longtemps, fléchissez vos abdominaux ou votre nombril, ou essayez une variante plus difficile.

même pour ceux qui exécutent parfaitement la planche, il y a certaines choses dont vous devez être conscient de peur que vous ne trouviez une blessure.,

• Si vous avez déjà mal au dos – muscles tendus ou disques blessés dans vos vertèbres – vous voudrez peut-être envisager de faire une routine avec des craquements au lieu de planches. Crunches sont également réputés pour leur capacité à construire la force de base, mais ils ne fléchissent pas la colonne vertébrale.
• Vous devriez consulter un médecin avant de commencer toute routine d’exercice pour évaluer votre état de santé physique actuel. Votre médecin peut vous informer si il y a des précautions à prendre avant de commencer l’exercice.,

en conclusion

la planche est un exercice fantastique et simple qui peut être appris par n’importe qui et devrait faire partie intégrante de la routine d’exercice de chacun.

la planche a un grand nombre d’avantages différents, et puisque l’exercice cible vos muscles centraux d’une manière si extravagante, ces avantages peuvent s’étendre à tout votre corps. L’utilisation régulière de la planche peut avoir un impact positif sur vos muscles, votre système squelettique et même vos organes.,

bien qu’il y ait quelques précautions à prendre concernant la planche et ses nombreuses variétés, il est plus probable que vous tirerez profit de cet exercice au lieu d’être en danger. J’espère que vous pourrez rapidement apprécier à quel point cet exercice est incroyable pour vous!

Lire le message original ici.

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