dernière mise à jour le 20 janvier 2020 par Michael Joseph
Les mûres sont l’un des choix de fruits les plus sains.
ces petites baies noires sont aussi délicieuses que saines, ce qui explique leur popularité dans le monde entier.
Cet article examine huit avantages de la consommation de mûres et résume leur profil nutritionnel impressionnant.
que sont les mûres?,
Les mûres sont une baie comestible sombre qui pousse dans le monde entier, et il y a plus de 375 espèces de fruits (1).
Une fois mûres, les mûres ont une texture douce et un goût sucré et juteux, un peu similaire à la framboise mais avec une saveur légèrement différente.
Les mûres poussent à l’état sauvage dans une grande partie du monde, et les preuves suggèrent qu’elles font partie de l’alimentation humaine—en Europe du moins—depuis des milliers d’années (2).,
avantages pour la santé
Les mûres ont plusieurs avantages intéressants pour la santé allant de leurs valeurs nutritives aux avantages potentiels des phytonutriments qu’elles contiennent.
1) Les mûres sont une riche source de vitamine C
Les mûres fournissent environ 50% de L’IDR pour la vitamine C par tasse, ce qui correspond à 35% pour 100 grammes (3).,
la vitamine C est une vitamine essentielle qui joue un rôle antioxydant dans le corps, et elle aide à;
- renforcer le système immunitaire et améliorer la réponse immunitaire (4)
- protéger les cellules du corps contre les dommages induits par les radicaux libres (5)
- jouer un rôle dans la synthèse du collagène (6)
2) Les mûres sont chargées de polyphénols
Les polyphénols sont un type de phytochimique qui aurait de nombreux avantages potentiels pour la santé.
notamment, les mûres sont l’une des sources de polyphénols les plus concentrées de tous les aliments.
Les classes de polyphénols que contiennent les mûres comprennent les anthocyanes, les flavanols, les flavonols et les acides phénoliques.
parmi ces groupes, les composés les plus concentrés sont l’acide ellagique et les cyanidines (7).,
bien que la recherche sur les polyphénols soit encore précoce et qu’elle ne soit pas entièrement comprise à ce stade, ces composés peuvent avoir une gamme d’effets bénéfiques pour la santé.
autrefois (à tort) considérés comme des antioxydants directs dans le corps, les chercheurs émettent maintenant l’hypothèse que les polyphénols régulent à la hausse les propres systèmes antioxydant et immunitaire du corps (8, 9).
3) teneur Élevée En Manganèse
le Manganèse est un minéral qui joue un rôle important dans le système squelettique.,
dans le cadre de cela, un apport suffisant de manganèse aide à (10, 11, 12, 13);
- cicatrisation des plaies
- maintien des os et du cartilage forts et en bonne santé
- régulation de la glycémie
- Absorption du calcium alimentaire
100 grammes de mûres fournissent environ 32% du RDI (3)
4) Source de Vitamine K1
Le troisième plus concentrée de nutriments dans les mûres, c’est la vitamine K1 (phylloquinone).
bien que cette vitamine ait tendance à être présente en plus grande quantité dans les légumes-feuilles et les légumes verts, les mûres fournissent une source raisonnable.
pour être précis; il y a environ 25% de L’IDR pour la vitamine K1 par 100 grammes de mûres (3).
la Vitamine K fournit de nombreux effets protecteurs sur le corps. Par exemple, la vitamine aide à la coagulation du sang) (14).,
la vitamine K aide également à la formation osseuse et aide à prévenir la calcification des tissus mous. Pour ce faire, la vitamine K dirige le calcium vers le système squelettique et l’éloigne des artères (15).
cependant, il convient de noter que la vitamine K2 (présente dans les aliments d’origine animale et le soja fermenté) est probablement la meilleure et la plus biodisponible source de vitamine K (16).
5) peut favoriser L’oxydation des graisses et la sensibilité à l’insuline
fait intéressant, une étude récente a révélé que la consommation de mûres au lieu de différentes sources de glucides peut augmenter l’oxydation des graisses et augmenter la sensibilité à l’insuline.
Cette étude particulière était un essai randomisé contrôlé par placebo mettant en vedette des hommes en surpoids ou obèses (17).,
Les hommes ont été divisés en deux groupes et les chercheurs ont contrôlé (et fourni) leurs repas pendant sept jours;
- groupe A: nourris avec un régime contrôlé en calories et en glucides avec 600 grammes de mûres par jour
- Groupe B: consommé un régime adapté en calories et en glucides avec un contrôle le test de tolérance au glucose a eu lieu au début et à la fin de l’essai.,
notamment, on a observé une amélioration significative de la glycémie, de l’oxydation des graisses et de la sensibilité à l’insuline dans le groupe des mûres.
Point Clé: les Mûres peuvent potentiellement améliorer l’oxydation des graisses et la sensibilité à l’insuline.6) Les mûres sont faibles en glucides et riches en fibres
Les mûres ont un profil nutritionnel intéressant car elles sont l’un des fruits les moins riches en glucides, mais aussi l’un des plus riches en fibres.,
en conséquence, cela fait des mûres une excellente option de fruits à faible teneur en glucides et riche en fibres.
pour quiconque suit un régime pauvre en glucides, Cela fait des mûres un excellent choix car elles sont extrêmement faibles en glucides « nets” digestibles.
pour 100 grammes, ces baies fournissent 10,2 grammes de glucides, dont 5,3 grammes de fibres (3).
de plus, pour les personnes qui cherchent à augmenter leur apport en fibres, les mûres offrent plus de fibres que la plupart des céréales.,
Par exemple, le tableau ci-dessous montre la manière dont les fruits se compare à d’autres riches en fibres sources par 100 grammes (18, 19);
Alimentation Fibre (par 100 g) Calories Mûres 5,3 g 43 kcal Riz Brun 3,5 g 370 kcal blé entier de Pain 6.,8 g 247 kcal comme indiqué, les mûres offrent beaucoup plus de fibres par calorie que le riz brun ou le pain complet.
Point Clé: les Mûres sont très faibles en glucides et riches en fibres.7) densité nutritive: faible en Calories
Un autre avantage des mûres est qu’elles sont très faibles en calories.
Tout d’abord, les calories ne sont pas un déterminant de la santé des aliments., De nombreux aliments sains sont riches en calories, et certains aliments pauvres en nutriments sont faibles en calories.
en d’autres termes, les calories seules ne sont pas utiles pour déterminer la qualité d’un aliment.
cependant, les mûres offrent une gamme décente de nutriments pour un minimum de calories, ce qui les rend raisonnablement riches en nutriments.
Point Clé: les Mûres sont raisonnablement riches en éléments nutritifs.,8) peuvent avoir des avantages cardiovasculaires
la recherche en cours a examiné les propriétés de santé de différentes baies, en particulier pour les avantages cardiovasculaires potentiels.
Une étude récente spécifiquement sur les mûres était un essai clinique randomisé avec 72 participants atteints de dyslipidémie (cholestérol anormalement élevé) et d’hypertension artérielle (20).
fait intéressant, les résultats ont montré qu’après huit semaines de consommation de mûres, les participants avaient des concentrations améliorées de HDL, Apo B, CRP (un marqueur de l’inflammation) et une pression artérielle plus basse.,
En outre, un examen systématique des interventions alimentaires à base de baies pour le risque cardiovasculaire a identifié 17 essais contrôlés randomisés de haute qualité.
parmi ces études, les deux tiers ont signalé des effets positifs sur l’une ou l’autre;
- raideur artérielle
- pression artérielle
- profil de cholestérol
- profil glycémique (glycémie)
En conséquence, l’examen systématique a conclu qu’il existe « des preuves modérées à fortes pour l’inclusion des baies dans un régime cardioprotecteur” (21).,
Point Clé: les Baies peuvent avoir un effet positif sur les facteurs de risque cardiovasculaire.les mûres ont-elles des inconvénients?
bien que les mûres soient un choix d’aliments sains et nutritifs, il y a une ou deux choses à connaître.
portion
tout d’abord, il est possible de les surconsommer.
Une erreur fréquente est de penser que parce qu’un aliment particulier est sain, « plus c’est mieux”, mais ce n’est souvent pas le cas.,
bien que les mûres contiennent des nutriments bénéfiques, elles sont également une source de fructose (sucre de fruit).
dans des portions raisonnables, ce n’est pas à craindre. Mais des centaines de grammes de baies par jour serait exagérer.
en général, une portion typique peut aller d’une demi-tasse (72 g) à une tasse (144 g).
mûres en conserve
Les mûres fraîches et congelées sont 100% fruits sans ingrédients supplémentaires, mais ce n’est pas le cas pour les mûres en conserve.,
de manière générale, les fruits en conserve sont présentés dans un « sirop léger » qui n’est guère plus que du sucre liquide.
en conséquence, les mûres en conserve sont plus riches en calories et en sucres.
Point clé: Les mûres sont un fruit sain dans les portions sensibles, mais attention aux sucres supplémentaires dans les variétés en conserve.valeur nutritive
Les tableaux suivants donnent un aperçu des valeurs nutritionnelles des mûres pour 100 grammes (3).,
Calories and Macros
Calories/Nutrient Amount (kcal/grams) Calories 43 kcal Carbohydrate 10.2 g Fiber 5.3 g Sugars 4.9 g Fat 0.5 g Protein 1.4 g As shown, blackberries are low in calories and primarily a source of (fibrous) carbohydrate.,
vitamines
comme le montre le tableau, les mûres sont une riche source de vitamine C et de K1.
bien qu’ils contiennent une large gamme de vitamines supplémentaires, aucune d’entre elles ne se trouve à des concentrations élevées.
Minéraux
Mûres offre une bonne source de manganèse et une quantité modérée de cuivre.
en dehors de cela, tous les autres minéraux sont présents en faible concentration.
Point clé: Les mûres sont une excellente source de fibres, de vitamine C, de K1 et de manganèse.,réflexions finales
les médias appellent souvent les mûres un « superaliment”, mais cela surjoue leurs avantages.
bien que ce fruit soit très sain, aucun aliment ne peut faire ou briser notre santé, et c’est notre alimentation globale qui compte le plus.
cependant, les mûres contiennent de nombreux nutriments bénéfiques, elles sont également pleines de polyphénols, et des études de haute qualité suggèrent certains avantages potentiels pour la santé.
enfin, un autre point positif à propos de ces baies est qu’elles ont un goût délicieux.
Surtout dans une combinaison de mûres et crème.,
pour en savoir plus sur les baies, consultez ce guide des fraises.