Obtenez un bon d’apnée pince-nez. L’eau dans le nez est inconfortable et distrayante. Un pince-nez bien ajusté scellera confortablement votre nez et empêchera l’inconfort indésirable.
Phase Relax
faites un scan corporel pour vous détendre de la tête aux pieds. Imaginez que tout votre corps est une couleur, comme le rouge, et pendant que vous scannez et détendez chaque partie, imaginez que la couleur passe du rouge au bleu., Des orteils, des chevilles, des genoux, des collants, de l’aine, du ventre, à la tête, à l’arrière de votre cou, au visage et aux sourcils — scannez et détendez ces muscles. Vous vous améliorez avec le temps et pouvez apprendre à détendre votre corps entier plus rapidement avec la pratique. La raison en est que les muscles utilisent de l’oxygène, de sorte que vous voulez lâcher toute tension musculaire pour conserver l’oxygène. Réanalyser périodiquement pour détendre toute tension qui s’est glissée en arrière. Pendant la phase, vous voulez rester détendu et l’esprit vide de pensées. Si vous ne savez pas comment pratiquer la pleine conscience (méditation), l’application 10% plus heureux est un excellent moyen d’apprendre., Faites – le pendant plusieurs semaines parce que la pleine conscience est comme l’entraînement d’un muscle — vous ne pouvez pas développer ces compétences du jour au lendemain. Donc, pendant les 2-3 premières minutes de votre respiration, vous voulez vous détendre et penser à rien ou à quelque chose d’agréable qui vous aide à vous détendre (comme votre petite amie, votre chat ou un ciel bleu).
surfer sur la Phase D’envie
lorsque vous commencez à ressentir un malaise et des contractions, observez-les simplement. Commencer à regarder comme si vous étiez un tiers.
comme les vagues, les pulsions montent, s’accumulent jusqu’à un pic, puis tombent., Comme l’intensité d’une envie augmente, il peut se sentir comme si vous ne cédez pas à elle, il ne fera qu’empirer. Lorsque vous ressentez une envie et que vous agissez ensuite sur l’impulsion, votre cerveau établit le lien que vous ne pouvez faire disparaître l’envie qu’en vous engageant dans le comportement.
« Surfing the urge” est une technique de pleine conscience utilisée pour gérer les pulsions sans agir sur les impulsions destructrices. Lorsque vous remarquez une envie, plutôt que de vous battre contre elle, essayez d’observer et de décrire l’envie d’une manière sans jugement et sans attachement. Remarquez les sensations changeantes, comment elles se lèvent et tombent, vont et viennent., Comme les contractions augmentent en fréquence et en force, vous pouvez essayer de les adoucir en contractant doucement votre diaphragme pour les lisser.
comprenez que l’envie de respirer est entraînée par le désir du corps de se débarrasser du CO2. Cette envie est un avertissement, pas une limite. La limite, pour nos besoins, est la perte de conscience (hypoxie cérébrale); cependant, l’envie de respirer est assez forte bien avant que la saturation en oxygène de votre sang ne tombe en dessous de 0,5%. En fin de compte, l’apnée statique (maintien de la respiration) est une question de volonté pure et mentale., Google « surfing the urge » pour obtenir des conseils supplémentaires sur la gestion de cette phase.
Conseil: ne regardez pas une montre ou une minuterie pendant votre arrêt respiratoire, cela ne fait qu’empirer les choses.
Phase de Vigilance
à mesure que les contractions deviennent plus fréquentes (toutes les quelques secondes), vous voudrez ouvrir les yeux et commencer à surveiller votre état mental., Je joue à ce petit jeu où je commence à compter en tapant mon pouce contre mes doigts, un par un, en boucle, tout en comptant « un-deux-trois-quatre-trois-deux-un” sur ma main droite, puis je fais de même sur ma main gauche (« un-deux-trois-quatre-trois-deux-un”) puis de nouveau à ma main droite. Si je perds ma concentration ou fais une erreur, c’est un avertissement que je m’évanouis. Je vais redémarrer et continuer. Finalement, je vais commencer à faire des erreurs de plus en plus fréquemment, ce qui est un avertissement que je manque d’oxygène, que mon état mental se détériore et qu’il est temps de l’arrêter!,
la vision en Tunnel est également un avertissement tardif que la perte de conscience est imminente, mais ne supposez pas que vous pouvez chronométrer une panne d’électricité. Je me suis déjà évanoui sous l’eau, et c’est arrivé sans aucun avertissement. Lorsque vous allez hypoxique, il est éteint, comme un interrupteur a été renversé-sans avertissement. Après avoir nagé environ 90m sur une respiration (sans palmes dans une piscine), j’ai remarqué que ma forme devenait un peu bâclée (je laissais tomber mes jambes). La dernière chose dont je me souviens a été ma décision de venir. J’étais juste un mètre sous l’eau, mais je ne suis jamais arrivé au sommet. Mon entraîneur a sauté et m’a sauvé.,
lorsque vous allez hypoxique, il est éteint, comme un interrupteur a été renversé — sans avertissement.
sachez qu’à mesure que vous devenez hypoxique et que vos capacités mentales se détériorent, vous devenez un juge de plus en plus pauvre de votre propre état mental. Il y a un phénomène chez les pilotes qui deviennent hypoxiques lorsqu’ils volent à haute altitude: à mesure que leurs performances deviennent de pire en pire, leur confiance ne fait qu’augmenter., Vous pouvez le voir en effet dans la vidéo ci-dessous:
Comment travailler avec un copain
demandez à votre copain vous donner une petite tape sur l’épaule toutes les 15 secondes, ce qui vous répondre en levant un doigt de votre main droite. Quand commencer à faire cela dépend de votre capacité. Comme je peux faire plus de 5 minutes, je les ai généralement commencer à me taper toutes les 30 secondes à partir de 3 minutes puis toutes les 15 secondes après 4 minutes. Si vous ne répondez pas en levant le doigt, ils devraient immédiatement appuyer à nouveau et demander à haute voix, » êtes-vous ok? »ensuite, commencez le sauvetage si vous ne répondez pas.,
pratiquer sans copain
Si vous n’avez pas de copain, ne pratiquez pas sous l’eau. Au lieu de cela, vous pouvez pratiquer en vous allongeant sur le sol (ou sur un tapis de yoga). Si vous vous éteignez, vous recommencerez à respirer et tout ira bien. Je trouve plus difficile de pratiquer » sec » que dans la piscine, mais si vous n’avez pas quelqu’un pour vous repérer, c’est votre seule option sûre. Même les apnéistes très expérimentés font du Black-Out et se noient pour des raisons stupides. Je connais un gars qui était marié avec des enfants qui sont morts dans sa Piscine Arrière-cour en testant un nouveau pince-nez avant le dîner.,
en compétition contre vous-même
l’une de mes routines préférées fonctionne comme suit. Faites une pause dans la piscine avec un copain, et venez après que vous commenciez à vous sentir mal à l’aise. Notez votre temps. Disons qu’il faisait 1m15m. faites une pause de quelques minutes entre les tentatives de Ré-oxygénation de votre sang. Maintenant, essayez à nouveau, mais cette fois, votre copain vous Tapera lorsque vous frapperez la marque 1m 15s. L’idée est que vous savez que vous avez fait 1m15s avant, donc vous avez seulement besoin de rester détendu et simplement attendre le robinet. Une fois que vous obtenez ce robinet, alors vous pouvez vous pousser à rester un peu plus longtemps, puis monter., Faites une pause puis répétez. La première fois que j’ai utilisé cette technique (lors de ma première leçon d’apnée), j’ai ajouté quelques minutes à mon temps en environ une heure!
tirer parti de la réponse de plongée des mammifères
la réponse de plongée des mammifères est un comportement remarquable observé chez tous les vertébrés., Fondamentalement, lorsqu’il est exposé à l’eau, en particulier à l’eau froide sur le visage (et autour des yeux) — et à la pression exercée sur le corps en plongeant quelques mètres — le corps réagit en abaissant la fréquence cardiaque, en resserrant les capillaires et en augmentant l’hémoglobine, le tout dans un effort pour augmenter la capacité du corps à survivre
la réponse de la plongée chez les mammifères: un réflexe énigmatique pour préserver la vie?
Vous pouvez tirer parti de ce réflexe en aidant à le déclencher. Avant de retenir votre souffle, retirez vos lunettes et éclaboussez d’eau froide sur votre visage, en particulier autour de vos yeux., Faites une plongée pratique en retenant votre souffle au fond de la piscine. Avec une certaine expérience, vous pouvez en devenir plus éloigné et améliorer votre capacité à le déclencher. Juste en écrivant à ce sujet ici maintenant, j’ai remarqué que mes mains commençaient à se sentir cool en raison de la vasoconstriction. Dans la piscine ou l’océan, vous saurez que cela fonctionne car vous devrez peut-être faire pipi plus fréquemment.,
horaires
Les facteurs liés aux temps de maintien de la respiration plus longs incluent l’amélioration de votre forme cardiovasculaire générale, des exercices pour étirer et dilater vos poumons (étirement des muscles intercostaux avec Kapalbhati Pranayama), l’entraînement en pleine conscience et l’amélioration de votre tolérance à haute teneur en CO2 et faible teneur en O2.
entraînement à la tolérance au CO2 élevé
Il existe de nombreuses façons d’améliorer votre tolérance au CO2 élevé, y compris en alternant les tours de nage en surface et sous l’eau. Les horaires de CO2 sont une autre technique populaire., Il existe de nombreuses saveurs différentes, mais l’idée de base est de réduire votre temps de récupération entre les prises de souffle. Cette activité provoque L’accumulation de CO2 dans votre corps, et en maintenant cette condition, le corps apprend à s’adapter et à accepter cette nouvelle situation.
Exemple de tableau
1. Ventiler pendant 2 minutes
2. Apnée pendant 2 minutes (retenez votre souffle sous l’eau)
3. Ventiler pendant 1m 50s
4. Apnée pendant 2 minutes
5. Ventiler pendant 1m 40s
6., Apnée pendant 2 minutes
7. Ventiler pendant 1m 30s
etc
vous réduisez votre temps de ventiler (récupération) de 10 secondes à chaque tour, ce qui provoque L’accumulation de CO2 dans votre système. Vous pouvez également pratiquer cet horaire » sec » en dehors de la piscine. Des applications comme iHoldBreath facilitent la mise en place de tels horaires.
entraînement à faible tolérance à L’O2
Les tables à faible tolérance à l’O2 sont conçues pour créer une condition de faible saturation en oxygène dans le sang-similaire à la façon dont les athlètes s’entraînent en altitude. Il faut plusieurs semaines ou mois pour que le corps s’adapte (en produisant plus d’hémoglobine).
Exemple de tableau
1., Ventiler pendant 45 s
2. Apnée pour 45s
3. Ventiler pendant 45 s
4. Apnée pour 55s
5. Ventiler pendant 45 s
6. Apnée pour 1m5s
7. Ventiler pendant 45s
etc
dans ce tableau, nous augmentons le temps d’apnée de 10s chaque tour. Étant donné que le temps d’apnée augmente et que le temps de ventilation est abrégé, le sang n’est pas entièrement ré-oxygéné et une condition soutenue de saturation réduite en oxygène dans le sang est maintenue. Cette pratique à long terme entraîne l’adaptation du corps à un faible taux D’O2, mais ces résultats ne viennent pas aussi rapidement que l’entraînement à une tolérance élevée au CO2.