bienvenue aux débutants: un plan D’entraînement HIIT pour les débutants

Nous parlons souvent des avantages de sortir de votre zone de confort d’entraînement. Bien que cette idée sonne bien sur le papier, il est pas toujours si facile dans la pratique. Essayer un nouveau cours de fitness peut être un peu intimidant—vous vous exposez et votre corps à quelque chose de entièrement nouveau, sans parler du simple fait de vous présenter peut être assez intimidant., Un entraînement particulier qui a gagné un peu de culte, mais dont le nom seul suffit à rendre les débutants méfiants est HIIT—ou entraînement par intervalles de haute intensité et nous savons tout à ce sujet, grâce à l’expert en fitness Rob McGillivray.

Une semaine après ma première séance D’entraînement HIIT, une fois que j’avais enfin repris mon souffle, McGillivray nous a fait découvrir tout ce qu’un débutant devrait savoir sur HIIT. Il a patiemment tout expliqué, de la meilleure façon de se préparer pour la classe, à ce que vous affrontez pendant une session, aux résultats que vous pouvez vous attendre à voir aller de l’avant.

donc, si vous êtes intéressé à prendre un entraînement HIIT, voici tout ce que vous devez savoir avant de commencer.

QU’est-ce que HIIT?,

je dois admettre, avant de prendre mon premier cours HIIT, je savais peu de choses sur ce que j’étais exactement. « D’intervalle à haute intensité de formation » pourrait se prêter à quelques exercices, mais A expliqué que pour l’essentiel il vient « une quantité de temps sur une pièce d’équipement » (formation d’intervalle), avec l’objectif de « lever et abaisser votre fréquence cardiaque. »En d’autres termes, plutôt que de travailler à un effort constant et modéré comme vous pourriez le faire lorsque vous allez faire un jogging, vous complétez des épisodes de dur travail d’effort entrecoupés de courtes périodes de repos., McGillivray admet que la première partie du nom—high intensity- « peut avoir un peu une connotation d’intimidation », mais il encourage les débutants à regarder au-delà.

pourquoi HIIT est un entraînement complet du corps

« HIIT peut être segmenté, mais je pense que pour un entraînement plus complet, vous voulez vraiment englober le corps dans son ensemble pour le garder aussi équilibré que possible, frappant tous les principaux groupes musculaires en même temps », explique McGillivray.,

chaque salle de gym pourrait mettre son propre spin sur la façon dont ils ont mis en place leur entraînement par intervalles, mais à RETROFIT, McGillivray explique que les entraîneurs programment leur circuit « donc vous obtenez un entraînement corporel total dans chaque classe—vous ne vous présentez pas seulement le lundi et faites la poitrine et les bras. »

même l’équipement cardio à RETROFIT vous oblige à changer quels groupes musculaires travaillent à chaque station. « Nous voulions avoir la variété et la polyvalence de l’équipement fourni à la fois dans la partie résistance de l’entraînement et dans la partie cardiovasculaire », note McGillivray.,

non seulement une telle variété garde les entraînements amusants et engageants, mais elle maximise l’efficacité de l’entraînement. Même si vous n’avez pas le luxe d’assister à un cours dans les installations de McGillivray, les cours ou les entraînements HIIT que vous prenez devraient cibler tous les principaux groupes musculaires et impliquer des mouvements composés du corps entier comme les burpees et les squats. Vous pouvez également vous attendre à une forte dose d’exercices cardio tels que la course d’escaliers et la poussée à travers les sprints sur un vélo. Une chose qui fait de HIIT un entraînement complet du corps est qu’il défie simultanément vos systèmes cardiovasculaire et musculaire.,

les avantages des entraînements HIIT

c’est efficace.

de nombreuses études ont montré que le HIIT brûle plus de calories par minute que l’exercice régulier et modéré. « Vous travaillez à un rythme tel que votre corps écrase la nourriture », explique McGillivray. « Vous avez la capacité de brûler un nombre exceptionnel de calories en très peu de temps., »Il note QU’avec HIIT, vous pouvez brûler de 500 à 1200 calories (en fonction de l’intensité et des mouvements spécifiques), par opposition aux 200 ou 300 calories que vous pourriez brûler au gymnase en vous concentrant sur quelques parties du corps.

Il augmente votre métabolisme.

Les bonnes nouvelles sur le front des calories ne s’arrêtent pas là., Parce que votre corps doit travailler particulièrement dur pour se débarrasser des sous-produits métaboliques (pensez à l’acide lactique) générés pendant l’entraînement, ramener votre fréquence cardiaque à des niveaux de repos, et réparer et reconstituer vos muscles, vous continuez à brûler des calories supplémentaires au repos même une fois L’entraînement HIIT terminé.

Il augmente votre endurance.

les marathoniens prennent note., Bien que vous pensiez qu’une longue course—ou tout exercice continu à un effort constant et modéré—serait le moyen le plus efficace d’améliorer votre endurance, la recherche a révélé que les programmes d’entraînement qui reposent sur des séances D’entraînement HIIT entraînent en fait de plus grandes améliorations de l’endurance cardiovasculaire et de la performance aérobie par rapport Même si vous n’avez pas l’intention de vous inscrire au prochain marathon ou de faire du vélo pendant plusieurs heures, cela reste une bonne nouvelle. Si votre endurance s’améliore, vos séances d’entraînement commenceront à se sentir plus faciles et vous pourrez faire de l’exercice plus longtemps.,

Il améliore votre santé globale.

Il a été démontré que L’entraînement HIIT abaisse la tension artérielle et la glycémie et améliore les marqueurs de santé. Une étude de 2015 a démontré qu’il est également efficace pour réduire la graisse corporelle abdominale, qui est spécifiquement liée à des conditions telles que le diabète, le syndrome métabolique et les maladies cardiovasculaires. Dans la même étude, la formation HIIT a également amélioré la sensibilité à l’insuline et réduit les lipides sanguins., Bien que tous ces résultats soient particulièrement favorables pour les personnes atteintes de diabète, ils sont également bénéfiques pour ceux qui n’ont aucun problème de santé chronique.

C’est peut-être fait n’importe où, sans rien.

Les entraînements HIIT sont extrêmement portables. Vous pouvez certainement les faire dans une classe comme celles de RETROFIT avec toutes sortes d’équipements et de machines variés. Mais, tout aussi efficacement, vous pouvez faire un entraînement HIIT au parc, sur la piste, dans une piscine, sur un vélo ou dans votre propre salon avec rien d’autre que votre propre poids corporel. Les options sont illimitées., La seule exigence est que vous augmentez l’intensité et que vous augmentez votre fréquence cardiaque pour des intervalles de 15 à 60 secondes (bien que d’autres durées puissent être utilisées), puis suivez ces surtensions de haute intensité avec des périodes de récupération d’effort faible à modéré.

c’est « viens un, viens tous. »

bien que HIIT puisse sembler intimidant, il n’est pas seulement réservé aux athlètes avancés. Même si vous commencez tout juste votre parcours de remise en forme ou si vous ne vous entraînez pas constamment depuis longtemps, L’entraînement HIIT peut être sûr et approprié pour vous., Travaillez simplement dans votre niveau de forme physique et votre zone de confort actuels. Par exemple, vous pouvez faire un entraînement HIIT de marche. Après une marche d’échauffement confortable de 5 minutes, alternez des intervalles de 45 secondes de marche rapide (à un niveau d’effort de 7-9 sur une échelle de 1-10) avec 45 secondes de marche facile et de récupération (à un niveau d’effort de 3-4). Terminez 10 tours, puis refroidissez-vous avec cinq minutes de marche lente. À mesure que votre niveau de forme physique s’améliore, la vitesse à laquelle vous devez marcher pour vos intervalles augmentera afin d’atteindre l’intensité cible., Vous pouvez également augmenter la durée des efforts de haute intensité, raccourcir les combats de repos ou ajouter des tours supplémentaires.

comment se préparer à un cours

« je dirais de m’hydrater complètement et d’apporter un T-shirt de rechange pour l’après », conseille McGillivray. « Je pense que le plus important est d’arriver avec un esprit ouvert, de ne pas se sentir intimidé par la terminologie de la classe—l’aspect de haute intensité de celle-ci. »Il nous assure que les débutants n’ont pas besoin de se sentir intimidés; vous serez en mesure de travailler à une intensité qui vous convient., « C’est censé être autant une expérience amusante qu’un entraînement diversifié et efficace », explique McGillivray.

que manger avant et après un cours HIIT

McGillivray conseille d’avoir de la nourriture dans l’estomac avant d’entrer. « Même si c’est juste une petite collation—un petit paquet de noix de 45 minutes à une heure avant l’entraînement. »Il note à quel point cela est particulièrement important pour les personnes qui ne sont pas aussi régulières avec leur exercice ou qui reprennent une routine après ne pas avoir travaillé pendant un certain temps., « Il est vraiment important de donner à votre estomac quelque chose à travailler—sans remplir votre estomac—pour vous donner de l’énergie », note-t-il, expliquant comment cela aide à freiner les acides qui vont commencer à se déplacer.

McGillivray dit également s’assurer de la cohérence de l’hydratation— »ne pas vous surcharger d’eau où vous avez l’impression de bouillonner de liquide pendant l’entraînement, mais tout en vous assurant que vous n’êtes pas déshydraté. »Ceci est particulièrement important pour les débutants., « Si vous n’avez pas fait ce genre d’exercice auparavant, vous sentirez cette accumulation d’acide lactique assez rapidement », note-t-il, et ces mesures d’hydratation « aideront le corps à se détoxifier. »

comment personnaliser votre entraînement HIIT

« dans chaque système, vous pouvez vous dépasser au niveau avec lequel vous vous sentez à l’aise », explique McGillivray. « C’est sur l’individu lui-même s’il veut pousser à un certain niveau de confort ou de capacité., Même si le copain à côté d’eux va plein, tous azimuts, vous pouvez toujours aller au niveau de capacité de votre propre corps. »Les courts intervalles et les poussées d’effort aident également chaque individu à atteindre ses objectifs. « En le décomposant en stations comme nous le faisons, même si vous détestez une station en particulier, vous n’avez qu’à le faire pendant ces 60 secondes et vous passez à la suivante », note McGillivray. « N’importe qui peut faire n’importe quoi pendant 60 secondes. »

ces mêmes principes devraient s’appliquer avec n’importe quel cours HIIT ou entraînement que vous prenez, que ce soit au RETROFIT, dans un autre studio de fitness ou diffusé en ligne à la maison., « Intensité » est toute relative. Votre haute intensité et la haute intensité d’une autre personne sont les mêmes en termes de ce qu’ils ressentent pour chacun de vous (dur!), mais le poids réel que vous utilisez, ou la vitesse de votre course, ou le nombre de répétitions que vous effectuez dans l’intervalle est tout à fait unique pour vous et votre niveau de forme physique. Les séances D’entraînement HIIT sont personnalisables pour chaque individu, de sorte que même les débutants peuvent les prendre en confiance.,

Comment Rendre le Travail Plus Amusant

« Il y a beaucoup de gens qui ont de plus une corvée de venir à un gymnase ou aller dans un la classe, ils savent qu’ils doivent, pour leur propre santé », observe McGillivray. « Nous essayons de redonner du plaisir à ces cours. »Son studio se construit sur l’idée de camaraderie avec chaque station Mise en place pour être fait par paires de deux. « De toute évidence, il y a cette inquiétude dans un format de classe que ce sera cet entraînement extrême et insanity », dit-il., « Mais, quand on en fait l’expérience, on se rend compte qu’il s’agit moins d’être compétitif que de faire partie d’une communauté. »

même si vous êtes tout seul dans le calme de votre studio, vous pourriez être surpris de voir à quel point L’entraînement HIIT peut être amusant. La variété inhérente créée par les intervalles maintient l’entraînement engageant. Il est gratifiant de se fixer des objectifs, de se pousser, de faire battre son cœur et de relever le défi d’une séance D’entraînement HIIT. Seulement, ne nous blâmez pas si vous obtenez accroché.,