vos côtes dépassent-elles de 1 à 2 pouces devant le reste de votre corps? Ressentez-vous un type de douleur musculo-squelettique sur une base régulière? Si vous vous demandez: « qu’est-ce qu’un flare de côtes de toute façon?” alors cet article est pour vous. L’évasement des côtes est l’un des dysfonctionnements les plus courants que je vois, mais si peu de gens en parlent.
de nombreux entraîneurs et physiothérapeutes discutent longuement de l’importance d’une « bonne posture., »Ils citent des expressions comme » hyperextension”, « lordose”, « cyphose”, « posture de la tête en avant”, « affalé » et des dizaines d’autres mots à la mode qui suscitent l’inquiétude chez le client. Beaucoup de ces phrases signifient effectivement la même chose, ou elles vont de pair. Bien qu’il soit utile de noter la position du bas du dos et du cou, j’ai eu beaucoup de succès en abordant la position des côtes en premier.
vos côtes S’évasent-elles?
le centrage et l’alignement des articulations sont importants pour la mécanique optimale de la démarche et l’efficacité du corps humain dans son ensemble., Maintenant, un ingénieur ou un physicien pourrait vous dire (beaucoup plus en profondeur) que plus une charge s’éloigne de son centre de masse, plus la pression exercée sur son système structurel est grande. Considérez un bâtiment comme la Tour Penchée de Pise et combien de travail a dû être fait sur la fondation du bâtiment pour le garder en sécurité pour les touristes à visiter.
pour chaque pouce que la tête s’avance de sa posture de repos, les muscles du cou doivent supporter 10 livres supplémentaires de charge., Maintenant, si la tête et les côtes s’écartent du centre de gravité, imaginez le travail que les muscles de vos hanches doivent faire pour lutter contre le déséquilibre. À la suite de ce changement structurel, nous constatons des tonnes d’inefficacités et de déséquilibres tout au long de la chaîne cinétique.
idéalement, tout, des lobes d’oreille aux chevilles, devrait former une belle ligne droite., Cela signifie que vos lobes d’oreilles doivent être alignés avec votre acromion (l’OS pointu sur les côtés de vos épaules), le bas de votre cage thoracique doit s’aligner parfaitement avec votre bassin, et votre ilium (le haut de votre bassin) doit être aligné avec votre tête fibulaire et votre os externe de la cheville (malléole latérale). Tout écart par rapport à cette posture de repos équivaut à des compensations à gogo.
Qu’est-ce qui cause le torchage des côtes?
maintenant, je vois le plus souvent cette compensation chez les femmes, car elles ont tendance à avoir plus de laxité ligamentaire et tendineuse, mais cela affecte certainement aussi les hommes., Les côtes évasées vont de pair avec un bas du dos hyperextendu.
sous la cage thoracique, nous avons le diaphragme. Ce muscle est principalement responsable de la respiration, mais il nous aide également à augmenter la pression intra-abdominale (en se préparant à l’exercice ou en prenant soin d’autres fonctions corporelles). Lorsque nous inspirons, le diaphragme se contracte et se détend bien sûr lorsque nous expirons. Pour les clients avec cette posture de côte avant, ils sont coincés dans la contraction du diaphragme, ce qui signifie qu’il est facilité ou hyperactif., Ces personnes ont tendance à être des respirateurs plus dominants sur la poitrine et le cou, prenant des respirations peu profondes et incomplètes.
pour les personnes qui vivent dans un État de stress constant (émotionnel ou physique), il est courant de voir qu’elles dépendent principalement des muscles accessoires du cou et de la poitrine (Comme les sternocléidomastoïdes, les scalènes, les pecs et les pièges supérieurs). Ces individus gravitent également vers la respiration par la bouche plutôt que par le nez.,
réparez votre évasement des côtes
maintenant que vous savez que vous (ou votre client) avez un problème d’évasement des côtes, l’étape suivante consiste à élaborer un plan d’action. Avec mes clients, j’adopte une approche à trois volets:
- adresse respiration
- accent sur l’alignement
- renforcer la musculature de base
L’amélioration de la mécanique respiratoire, à mon avis, Prime sur tout autre type d’exercice correctif ou postural avec un client (quel que soit son problème individuel). Le système ne peut pas fonctionner correctement si la respiration, et donc le système nerveux central, est en panne., Je veux amener mes clients à retourner dans le système nerveux parasympathique après un exercice intense, et utiliser la respiration diaphragmatique est la meilleure façon de le faire.
pour maximiser l’engagement du diaphragme et l’absorption d’oxygène, il est idéal d’inhaler par le nez plutôt que par la bouche et de maintenir la langue sur le toit de la bouche.
mon exercice préféré pour aider le rythme cardiaque de mon client à redescendre après un entraînement difficile et à renforcer la mécanique respiratoire appropriée s’appelle la respiration de crocodile., Comme vous le verrez dans la vidéo, le client inspire par le nez, en se concentrant sur pousser le ventre dans le sol.
Comme je l’ai mentionné précédemment, pour que le corps fonctionne de manière optimale, nous voulons penser à l’alignement de la tête aux pieds. Nous voulons que les côtes soient empilées directement sur le bassin. Initialement, il est généralement assez difficile pour un client de comprendre comment le faire correctement. Au fil du temps, leur conscience thoracique s’améliorera avec un renforcement et une respiration appropriés.
un test que je fais habituellement avec mes athlètes est la « glissière murale.,” Dans cet exercice, je cherche à voir ce qui se passe dans l’abdomen alors qu’ils essaient d’appuyer leurs avant-bras contre le mur. Ils peuvent être en mesure de maintenir une position de nervure neutre tout en restant immobile, mais une fois qu’ils sont dans une position plus dynamique, les roues se détachent des pistes. Si vous remarquez que votre client ne peut pas maintenir la position de ses côtes pendant cet exercice, vous savez qu’il manque des stratégies de recrutement appropriées.
la dernière étape, une fois que vous avez évalué vos faiblesses ou celles de votre client, consiste à les corriger par des exercices appropriés., Je préfère utiliser des exercices de base isométriques par opposition aux mouvements de type flexion (comme les sit-ups), car nous enseignons à la personne à maintenir la bonne position pendant une longue période de temps. Certains de mes exercices préférés pour cela incluent le pull-over haltère, le déploiement haltère, et la prise creuse.
pour le pull-over haltère, vous remarquerez peut-être que votre inclinaison naturelle est de soulever vos côtes lorsque vous atteignez votre tête, mais le but est de rester rigide dans le torse. Assurez-vous vraiment que vous obtenez l’Étirement complet dans le lats que vous abaissez le poids vers le bas.,
ensuite, le hollow hold est un mouvement de gymnastique fondamental qui encourage la tension totale du corps. Le but est de sentir la raideur du bout des doigts jusqu’aux orteils. Les épaules doivent être hors du sol, et l’intérieur des cuisses sont serrées ensemble.
le déploiement de la barre est une progression de cette position, dans laquelle le client doit rester dans une position creuse même lorsqu’il fait rouler la barre vers l’avant. Il est important qu’ils ne sortent que dans la mesure où ils peuvent maintenir la bonne position., À tout moment, si ils perdent, alors ils devraient diminuer l’amplitude de l’exercice.
Ces trois mouvements vous permettent de « ressentir” la sensation de tirer les côtes vers les hanches. Il est important que vous ne reteniez pas votre souffle en faisant ces exercices, car cela vaincra le but—assurez-vous que la respiration reste détendue tout le temps.
tout mettre ensemble
aucun changement durable dans le corps ne se produira à moins que le corps ne se sente en sécurité. C’est pourquoi les exercices de respiration sont si importants—vous voulez d’abord mettre le système nerveux central dans un état détendu., Dans les premiers stades de l’adressage des côtes évasées, vous voudrez faire ce protocole aussi souvent que possible (3-4 fois par semaine, peut-être même deux fois par jour). Comme vous construisez la force et la conscience motrice, vous pouvez diminuer la fréquence. N’oubliez pas que la cohérence est la clé pour créer des changements durables.
Après avoir corrigé ces dysfonctionnements, vous constaterez que vous et vos clients êtes beaucoup plus stables dans d’autres exercices (qu’il s’agisse d’un squat, d’un sprint ou d’une presse aérienne), car vous serez en mesure de mieux générer de la force du noyau aux extrémités., Parfois, revenir à l’essentiel et aborder la posture statique est le meilleur moyen de surmonter une blessure lancinante ou même un plateau de force.