Quel Est votre objectif ultime :gagner en taille, en force ou en puissance? Vos entraînements reflètent-ils cet objectif? Ou vous entraînez-vous aveuglément sans rime ni raison?
Il existe des méthodes éprouvées pour développer chacune de ces trois qualités. S’entraîner comme un lifter Olympique ne maximisera pas la taille de vos muscles. Inversement, l’entraînement comme un bodybuilder ne maximisera pas votre force., Des fils communs se tissent à travers chaque protocole d’entraînement, et comprendre leurs similitudes, leurs différences et leur relation les uns avec les autres vous rendra mieux équipé pour atteindre votre objectif.
Voici une introduction sur les différences entre l’entraînement pour la taille, la force ou la puissance.
le format de votre séance d’entraînement correspond-il à vos objectifs?
entraînement pour la taille
L’augmentation de la taille musculaire, également appelée hypertrophie, est sans doute l’objectif de la plupart des débutants. Mais beaucoup de pousseurs vont sur ce type de formation tout faux., L’entraînement à l’hypertrophie nécessite de fatiguer les fibres musculaires pour augmenter leur section transversale, ce qui, après un repos et une récupération appropriés, fait grossir le muscle. Une période de repos de 30 à 90 secondes est recommandée pour empêcher les muscles de récupérer complètement entre les séries. Cela recrute plus de fibres musculaires pour être stimulé.
d’autres facteurs influençant l’hypertrophie incluent une plage de rep d’environ 6-12, ce qui se traduit par un temps plus long sous tension (environ 30-45 secondes), un tempo plus modéré pour chaque rep et un volume de sets plus élevé.,
la Progression peut être obtenue par une densité d’exercice plus élevée (plus de volume d’entraînement dans le même laps de temps ou le même volume d’entraînement en moins de temps), des répétitions accrues avec les mêmes charges, ou des charges plus élevées avec le même nombre de répétitions.
Qu’est-ce que cela signifie en termes Si vous vous entraînez dans le seul but de développer des muscles et de remodeler votre physique, vous devez fatiguer le muscle avec des répétitions modérées, beaucoup de volume et de courtes périodes de repos. Votre objectif devrait être le travail musculaire (centré sur les muscles) par rapport à la charge levée (centrée sur le poids).,
exemple de programme D’entraînement pour la construction musculaire (poitrine et dos):
Après un échauffement complet, effectuez 3 à 6 séries de 6 à 12 répétitions avec des périodes de repos de 30 à 90 secondes entre chaque exercice.
- banc incliné haltère presse
- banc plat haltère presse
- pieds-élevé push up ou Marteau force poitrine presse
- modérée à large-grip tirer vers le haut
- plié-sur barbell rangée
- Close-grip tirer vers le bas ou inversé rangée
formation pour la force
La force Pure est un animal différent., Également appelé force à basse vitesse, l’objectif ici est de soulever des charges maximales ou sous-maximales du point A au point B. Le déplacement du poids à une vitesse modérée est recommandé, car l’objectif est de développer un niveau élevé de force corporelle globale avec des charges lourdes. La puissance, en revanche, repose presque exclusivement sur la vitesse de l’ascenseur – que nous aborderons plus tard.
Les athlètes de force Pure, ou ceux qui ont besoin de plus de force pour leur sport, s’intéressent à la performance, point final. Les haltérophiles ou toute personne intéressée par les gains de force brute ont généralement peu d’intérêt pour l’esthétique., Les méthodes d’augmentation de la force se chevauchent quelque peu avec l’entraînement à l’hypertrophie, en particulier en ce qui concerne la progression, mais l’objectif ici est purement basé sur la performance.
les amateurs de force se référeront généralement aux pourcentages d’efforts max ou aux pourcentages de répétitions max (%RM). Il s’agit de la quantité maximale de poids levé pour un nombre spécifié de répétitions (XRM – X étant le nombre de répétitions). Une fois que ce nombre est identifié, un pourcentage de cette quantité maximale de poids levé est utilisé à des fins d’entraînement., Par exemple, si un élévateur a un développé couché Max à un représentant de 400 lb et veut s’entraîner avec 90% de son poids maximum, il s’entraînera avec une charge de 360 lb (.90 x 400).
Si votre objectif est centré sur la force, vous vous entraînerez dans la plage de 2 à 6 répétitions avec des charges de 85% et plus de votre 1RM et des périodes de repos relativement plus longues de 2 à 5 minutes. Lorsque vous soulevez lourd, vous voudrez donner à vos muscles beaucoup de temps pour récupérer pour soulever au maximum pour le prochain ensemble.,
exemple de programme D’entraînement pour renforcer la force (bas du corps):
Après un échauffement complet, effectuez 3-6 séries de 2-6 répétitions avec des périodes de repos de 2-5 minutes entre chaque exercice.
- haltère dos squat
- haltère Roumain deadlift
- haltère avant squat
- presse de jambe/luge veau soulever
le deadlift est un exercice classique de renforcement de la force pour une raison. Elle fonctionne.
entraînement à la puissance
L’entraînement à la puissance, également appelé force à grande vitesse, peut prendre de nombreuses formes en fonction des objectifs de l’individu et des exigences du sport., Le but est de déplacer une charge à grande vitesse (vitesse). La puissance est souvent associée aux ascenseurs Olympiques. Cependant, l’entraînement en puissance englobe de nombreuses autres formes telles que les sauts, les lancers de medicine ball et les exercices qui se concentrent sur la vitesse du poids soulevé plutôt que sur la charge.
Une autre croyance commune est que la puissance ne repose que sur de lourdes charges déplacées à vitesse maximale. Par exemple, une personne peut effectuer un nettoyage avec 90% de son 1RM pour 2 répétitions., Cependant, une autre façon de développer la puissance est d’utiliser un pourcentage plutôt faible de leur 1RM, tel que 20% à 30%, et d’effectuer un nombre plus élevé de représentants en utilisant un exercice plus restrictif tel qu’un développé couché.
Power training est un autre protocole basé sur les performances qui se concentre sur les pourcentages de rep maxes et la vitesse de la barre. Cette méthode est un complément à l’entraînement en force pure, en ce sens que l’entraînement en force fournira la stabilité et la force du corps entier, tandis que la puissance augmentera le taux de recrutement des fibres musculaires.,
exemple de programme D’entraînement pour renforcer la puissance (principalement le haut du corps):
Après un échauffement complet, effectuez 3-5 séries de 1-5 répétitions avec des périodes de repos de 2-5 minutes entre chaque exercice.
- Barbell clean
- Barbell push press
- Barbell wide-grip high pull
- développé couché (pour la vitesse) 8-10 répétitions
feuille de triche de méthode D’entraînement
Voici une ventilation des détails d’entraînement pour le renforcement musculaire, la puissance et la vitesse.
exemple de programme de formation mixte
Voici un exemple de programme de formation mixte. Effectuez chaque jour d’entraînement deux fois par semaine., Par exemple, le jour de formation a le lundi et le jeudi et le jour de formation B Le mardi et le vendredi.
journée D’entraînement a
effectuez deux tours d’échauffement dynamique complet du corps avant la séance d’entraînement. De plus, Effectuez 1 à 3 jeux d’échauffement pour chaque exercice avant vos jeux de travail. Utilisez un poids qui est de 50% à 60% de votre poids de travail.,reps
La séance d’Entraînement
- Barre hang clean: 3 séries de 3 à 5 répétitions (puissance)
- Kettlebell swing: 3 séries de 5 répétitions (d’alimentation)
- Barre de développé couché: 4 séries de 6 répétitions (de force)
- Barre de soulevé de terre: 4 séries de 6 répétitions (de force)
- Pull up: 3 séries de 8-12 reps (hypertrophie)
- Haltère debout rangée: 3 séries de 8-12 reps (hypertrophie)
Journée de Formation B
Effectuer deux tours de l’organe plein échauffement dynamique avant la session de formation., De plus, Effectuez 1 à 3 jeux d’échauffement pour chaque exercice avant vos jeux de travail. Utilisez un poids qui est de 50% à 60% de votre poids de travail.,
la séance d’entraînement
- High box jump: 4 ensembles de 5 répétitions (puissance)
- saut split squat: 3 ensembles de 5 répétitions chaque jambe (puissance)
- Barbell squat: 4 ensembles de 6 répétitions (force)
- haltère Roumain deadlift: 4 ensembles de 6 répétitions (force)
- fente d’haltère inverse: 3 ensembles de 8-12 répétitions chaque
- montée du mollet assis ou debout: 3 séries de 8 à 12 répétitions (hypertrophie)
Evaluez et adaptez
l’entraînement en puissance, en force et en hypertrophie ajoutera de la variété à votre programme actuel, augmentera votre motivation et transformera vos faiblesses en Forces., Maintenant que vous avez une compréhension des différences entre l’entraînement pour la taille, la force ou la puissance, vous pouvez évaluer les défauts de votre programme actuel pour maximiser vos efforts. Tenez-vous en à un protocole ou combinez-le pour créer un plan fonctionnel qui vous convient.