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Si vous avez déjà maîtrisé la norme régime cétogène, ont une solide routine d’entraînement et souhaitez mélanger les choses un peu, vous pourriez envisager de commencer à faire de carb de l’onduleur, ou à un régime cétogène cyclique.,
un apport en glucides (également appelé « chargement en glucides” ou « réapprovisionnement en glucides”) est une période de temps, généralement 1 jour (mais elle peut être aussi courte que 1 repas ou aussi longue que 2 jours) où vous consommez intentionnellement plus de glucides que d’habitude. Oui, cela vous chassera de la cétose et c’est le but – découvrez pourquoi ci-dessous.
attention: la pratique du carb up n’est pas pour tout le monde. Vous devez d’abord comprendre votre corps et votre objectif. Si vous êtes débutant, Ce n’est absolument pas recommandé.
pourquoi les Carb Ups sur un régime céto?
carb ups peut servir à quelques fins., Ils peuvent aider à briser un décrochage de perte de poids, améliorer l’équilibre hormonal, améliorer la croissance musculaire et augmenter la dépense énergétique et la concentration en leptine (1).
pour obtenir tous les avantages d’un carb up, vous devez le faire de manière contrôlée, afin de vous assurer que vous revenez à keto juste après cela, et que votre week-end carb up ne se transforme pas en une semaine ou un mois carb up.,
choses à considérer avant de faire un Carb Up:
Vous devriez envisager de faire des carb ups sur un régime céto seulement une fois que votre corps s’est adapté à la combustion des graisses comme source de carburant primaire, qui pour la plupart des gens
connexes: 5 signes que vous êtes adapté aux graisses
Si vous commencez à faire des augmentations de glucides plus tôt, vous risquez de contracter à nouveau la grippe céto et votre corps devra redémarrer le processus d’adaptation des graisses, ce qui peut être une expérience généralement désagréable (et inutile).,
carb ups pourrait réveiller vos envies de glucides, vous devez donc être très prudent si vous êtes enclin à avoir de fortes envies en premier lieu.
afin de garder ceux à distance dans les jours après le carb up, vous voudrez peut-être consulter nos conseils sur la façon de traiter les fringales de carb.
chaque fois que vous faites un repas en glucides, vous devez garder la graisse inférieure à celle de la céto, car votre corps peut brûler du glucose ou de la graisse, mais pas les deux en même temps.
Vous devriez toujours surveiller vos calories, bien que rester à un déficit pendant une augmentation de glucides puisse être assez difficile., Si vous n’y parvenez pas, essayez d’augmenter votre limite de maintenance.
Si vous chronométrez correctement les augmentations de glucides, elles peuvent aider à la croissance musculaire, et pour ceux d’entre vous qui veulent optimiser votre composition corporelle et gagner du muscle, cela peut être un avantage incroyable.
inconvénients d’un Carb Up:
- Vous serez expulsé de la cétose parce que vous allez probablement dépasser votre tolérance personnelle aux glucides pour la cétose. Vous pouvez consulter nos conseils pour revenir à la cétose après le carb up.
- Vous gagnerez probablement du poids en eau.,
- Vous avez peut-être tenté de manger plus de glucides que vous devriez (ou de manger les mauvais glucides!)
- Les envies de glucides peuvent revenir plus fortes qu’auparavant
Comment faire un régime cétogène cyclique/cyclique
Il existe différentes façons de faire des augmentations de glucides, toutes en fonction de vos objectifs, de vos besoins et de votre corps. Vous auriez besoin d’expérimenter un peu pour trouver votre sweet spot.
Les deux premières options ci-dessous sont un régime cétogène cyclique, normalement pour les bodybuilders pour atteindre une croissance musculaire maximale:
#1., Manger céto du lundi au vendredi, faire un carb le samedi, et revenir à céto le dimanche soir.
la plupart des gens décident de faire des hausses de glucides le week-end pour des raisons de commodité, car cela leur donne plus de liberté dans leurs choix alimentaires lorsqu’ils sortent avec des amis ou en famille.
#2. Suivez votre menu céto du lundi au vendredi et faites un week-end de glucides.
Les deux dernières options sont pour les personnes à la diète céto normale:
#3. Mangez céto toute la semaine avec un repas en glucides le jeudi et le dimanche.
#4., Mangez céto tout le temps et faites un carb occasionnel lorsque vous en ressentez le besoin (une fois par semaine ou une fois par mois ou tous les quelques mois).
Vous pouvez également essayer un cycle de deux semaines. Par exemple, manger céto pendant 12 jours et faire un apport en glucides le deuxième week-end.
le vélo de Carb est mieux fait en plus d’une routine régulière d’entraînement, car l’épuisement complet de glycogène avant le carb vers le haut vous donnera les meilleurs résultats.
l’augmentation des glucides devrait idéalement correspondre à votre routine d’entraînement, de manière à épuiser complètement votre glycogène la veille de la hausse des glucides. Cela peut être réalisé avec un entraînement intensif.,
LE carb refeed reconstituera ensuite vos réserves de glycogène, ce qui améliorera vos performances dans les deux prochains jours, jusqu’à ce que vous les épuisiez à nouveau. Cela vous donnera l’avantage de pouvoir vous entraîner plus fort et stimulera la croissance musculaire.
que manger pendant une augmentation de glucides
rappelez-vous une chose: les augmentations de glucides ne devraient pas être une excuse pour tricher sur la céto. Vous ne devriez pas utiliser un carb pour bourrer votre visage avec n’importe quel aliment riche en glucides dont vous auriez pu avoir envie.,
alors qu’un apport en glucides vous donnera beaucoup plus de flexibilité que de manger de la céto, les aliments entiers qui ont un indice glycémique inférieur vous donneront les meilleurs résultats (et provoqueront moins de fringales dans l’ensemble).
certaines options de glucides sains à considérer seraient les carottes, la patate douce, les haricots noirs, le quinoa, les pommes, les bananes, la farine d’avoine, les pâtes de blé entier, etc.
votre repas en glucides devrait être le dernier repas de la journée, car vous dormirez et éviterez les fringales post-glucides et les hauts et les bas de la glycémie.,
exemple de repas pour un Carb Up
Voici trois exemples pour un carb up sain:
- un steak avec un côté de purée de pommes de terre ou de patates douces
- pâtes de grains entiers avec du poulet et une sauce maison
- saumon Teriyaki avec quelques légumes et un bol de riz
pour le dessert, vous pourriez avoir une portion de certains fruits que vous aimez, comme une pomme, une pastèque, un ananas, une orange, ou même une banane.
bien sûr, vous pourriez avoir quelque chose de complètement différent. Ce ne sont que des exemples pour vous donner des idées., Notre conseil est de s’en tenir à des aliments entiers et naturels, même pour vos glucides.
la malbouffe vous laissera insatisfait, affamé et peut-être envie encore plus de glucides.
devriez-vous faire un apport en glucides pour un seul repas, ou manger plus de glucides pour toute la journée?
cela dépend de vos objectifs, et aussi de la façon dont vous pouvez gérer les glucides et contrôler vos envies, si vous en ressentez.,
pour la plupart des gens, faire une augmentation de glucides qui dure toute la journée (ou le week-end) peut être difficile, car cela pourrait réveiller vos envies de glucides et rendre très difficile de ne pas manger plus que ce que vous avez prévu.
le régime cétogène supprime naturellement la faim, mais lorsque vous mangez plus de glucides à la fois et que vous vous débarrassez ainsi de la cétose, vous pourriez soudainement vous retrouver beaucoup plus affamé que prévu.
combinez cela avec de fortes envies de glucides, et cela pourrait être une recette pour un désastre. C’est en fait pourquoi cyclique céto est si difficile!,
Si vous pouvez vous contrôler et savoir que vous pouvez revenir à la céto après une journée de manger plus de glucides, alors théoriquement, vous pourriez avoir des jours de glucides. Soyez juste conscient de votre consommation de calories et respectez votre plan.
avoir un seul repas qui est plus élevé en glucides sera généralement plus facile à gérer, surtout si vous l’avez le soir, et dormir à travers les effets secondaires à court terme.
combinez cela avec un entraînement intensif le lendemain matin, et vous verrez pourquoi les augmentations de glucides peuvent être bénéfiques.,
alternativement, vous pouvez prendre votre repas en glucides juste avant votre séance d’entraînement, pour reconstituer les réserves de glycogène, ce qui conduira probablement à une meilleure performance dans le gymnase. Vous pouvez également l’avoir après votre entraînement, car c’est lorsque les muscles sont particulièrement sensibles au glucose (1).
conseils rapides pour votre premier apport en glucides céto
Une charge stratégique occasionnelle en glucides sur le céto peut être bénéfique, selon notre amie Leanne Vogel, éducatrice en Nutrition de Healthful Pursuit. Leanne est un auteur à succès avec son dernier livre Le Régime Céto.,
elle a aidé de nombreuses femmes à réussir avec un régime cétogène de ses programmes, tels que les plans de repas hebdomadaires Keto Beginning et Balanced Keto, qui incluent également des repas en glucides.
Voici quelques conseils rapides de Leanne pour vous aider à démarrer., Regardez cette vidéo:
notre Conclusion
en plus de stimuler la performance, la force et la croissance musculaire, carb ups pourrait également affecter positivement votre équilibre hormonal après de longues périodes de régime, ce qui pourrait être une chose importante à considérer, en particulier pour perte de poids.
Cependant, nous ne recommandons pas de faire un carb up si vous êtes nouveau au régime céto., Il est préférable de s’habituer au régime cétogène et à ce que cela fait d’être en cétose avant de vous expulser délibérément. Nous vous recommandons également d’associer vos glucides à une routine d’exercice pour améliorer vos performances athlétiques.
maintenir un déficit pendant une longue période Peut être très éprouvant pour le corps, quel que soit le type de régime spécifique. Après un régime pendant quelques mois, vous remarquerez peut-être certains effets secondaires, tels que la perte de cheveux temporaire, la fatigue générale, les humeurs instables., Cela pourrait être un signe que vous pourriez voulez que votre calories pour une semaine, et vous pouvez également intégrer un carb jusqu’à celui-ci (mais seulement pour un jour ou deux), afin de maintenir la flexibilité métabolique.
Si vous faites des augmentations de glucides correctement, c’est-à-dire que vous ne trichez pas, que vous retournez à la céto juste après la hausse de glucides, que vous vous entraînez et que vous suivez les macros et les calories, vous pourriez voir d’excellents résultats à long terme en termes de composition corporelle et d’équilibre hormonal. La meilleure façon de voir si cette stratégie fonctionne pour vous est d’essayer et n’oubliez pas de nous laisser savoir comment ça s’est passé!,
Bottom line: pratique Carb-up pourrait être bénéfique pour de nombreuses personnes, mais pourrait ne pas fonctionner pour tout le monde sur un régime cétogène, surtout si vous êtes nouveau à céto. Vous devez d’abord devenir adapté aux graisses avant d’essayer d’expérimenter avec des refeeds de glucides. Vous devez décider si c’est bon pour vous. Il n’y a pas une bonne réponse alors découvrez ce qui fonctionne pour vous.