(Dernière mise à jour le: avril 4, 2019)
Vous êtes musculation pour construire la définition musculaire et la force et, éventuellement pour perdre du poids. Vous êtes concentré sur vos muscles et ne pensez probablement pas à une autre facette de votre architecture, vos tendons. Cela ne veut pas dire que les tendons ne sont pas importants. Ce sont les tendons qui transportent la force de vos muscles vers vos os afin que le mouvement puisse avoir lieu. Un accès de tendinite indiquera très clairement que la santé des tendons est importante.
que sont les Tendons?,
Les Tendons sont le tissu conjonctif qui attache le muscle squelettique aux os. L’un des plus gros tendons est votre tendon d’Achille. Pour le sentir, faites glisser votre main vers le bas jusqu’à la base de votre mollet dans le dos. À la base de votre muscle du mollet ou gastrocnémien, vous sentirez une bande épaisse. C’est ton tendon d’Achille. Les Tendons sont constitués de bandes fibreuses fortes et denses de tissu conjonctif. Un autre type de tissu conjonctif dur appelé ligament relie l’os à l’OS. Les Ligaments jouent un rôle vital dans la mesure où une articulation peut bouger., Ces morceaux de tissu conjonctif limitent le mouvement articulaire, de sorte que vous ne vous retrouvez pas avec une luxation douloureuse. Dans cet article, nous allons nous concentrer dans cet article, sur le tendon.
Les Tendons sont résistants et conçus pour résister à la tension. Cela a du sens car ils relient les os et les muscles ensemble et transmettent la force du muscle à l’os lorsque vous contractez un muscle. Bien que les tendons soient tous constitués de faisceaux serrés de fibres de collagène, leur longueur varie en fonction de la génétique., Par exemple, avoir de longs tendons D’Achille vous donne un avantage dans la course et le saut par rapport à quelqu’un avec des tendons plus courts dans cette zone. La façon dont vos tendons sont construits a également un impact sur votre force. Plus un tendon s’attache loin de l’axe de rotation, plus le potentiel de force de cette combinaison tendineuse et musculaire est grand.
pouvez-vous renforcer ou augmenter la taille de vos Tendons?
qu’en est-il des changements de force et de taille? Les Tendons n’augmentent pas de manière significative, mais ils deviennent plus épais., En fait, vous ne voulez pas que les tendons grossissent car cela aurait un impact sur la fonction de l’articulation. Une autre chose à savoir sur les tendons est qu’ils ne reçoivent pas la même quantité de sang que les muscles. Vos muscles sont beaucoup mieux vascularisés que vos tendons. C’est pourquoi il faut tellement de temps pour guérir un tendon blessé. Sans un bon flux sanguin, les tendons ne reçoivent pas le même flux d’oxygène et de nutriments que les muscles. Qui retarde la cicatrisation. En fait, une déchirure partielle du tendon peut prendre quatre mois ou plus pour guérir.,
comme avec les muscles, vous pouvez augmenter la force des tendons grâce à l’entraînement. En soulevant simplement des poids, vous augmenterez la force du tendon. Lorsque vous contractez un muscle, il tire sur le tendon et lui impose un stress. Vos tendons s’adaptent en s’épaississant et en devenant plus forts afin qu’ils puissent mieux gérer le stress ajouté. Oui, vous pouvez renforcer vos tendons, mais il y a un débat sur le type d’entraînement le mieux adapté. Utilisez-vous des poids lourds et des répétitions faibles ou des répétitions élevées et des poids plus légers?
résistance lourde ou légère
La résistance idéale pour renforcer les tendons est encore sujette à débat., Intuitivement, vous penseriez que l’utilisation de poids lourds et de faibles répétitions maximiserait la force du tendon. Un certain nombre d’entraîneurs préconisent cette approche. Cependant, d’autres soulignent que l’utilisation de représentants élevés et de poids plus légers stimule le flux sanguin vers les tendons et augmente l’apport en oxygène et en nutriments. Cette dernière approche, utilisant des poids plus légers et des représentants plus élevés, est bénéfique en termes de prévention des blessures. Lorsque les tendons ont un bon apport sanguin, ils sont moins susceptibles de se déchirer. De plus, si vous vous blessez à un tendon, un apport sanguin amélioré accélère la guérison.,
en termes de renforcement de la force, comme avec les muscles, il est logique que le lourd soit meilleur. Avec des poids lourds, vous forcez le muscle à travailler plus fort. Cette force est transmise au tendon de sorte qu’il s’adapte aussi. Une chose d’être conscient de. La recherche montre que la construction de la force des tendons est plus lente que la construction de la force musculaire, en partie parce que les tendons n’obtiennent pas le même degré de flux sanguin. Selon les résultats d’une étude, il faut des semaines à des mois de musculation pour créer des tendons plus forts et plus rigides., Le flux sanguin vers les tendons diminue également avec l’âge, ce qui signifie qu’il faut plus de temps pour les renforcer lorsque vous êtes plus âgé et plus de temps pour guérir un tendon blessé.
entraînement pour la force des tendons
La meilleure approche pourrait être d’utiliser une variété de poids et de plages de rep – des REP faibles et une forte résistance pour renforcer et réduire la résistance et des REP plus élevés pour améliorer le flux sanguin vers les tendons. Si vous périodisez vos séances d’entraînement de musculation, vous exposerez vos muscles et vos tendons à des poids lourds et des poids légers.,
Ajouter un composant de puissance à votre routine aide également à construire des tendons plus forts et plus rigides. Les tendons plus rigides sont capables de générer plus de force. Vous pouvez le faire en abaissant la résistance à environ 50% de one-rep max et en déplaçant le poids le plus rapidement possible. Les mouvements pliométriques sont un autre type de mouvement explosif qui oblige les tendons à s’adapter. Une étude a montré que les exercices pliométriques rendent les tendons de meilleurs émetteurs d’énergie, bien qu’ils n’augmentent pas l’épaisseur des tendons.,
enfin, l’exercice qui met l’accent sur la phase excentrique ou inférieure d’un mouvement de musculation est utilisé pour traiter les blessures aux tendons. Par exemple, pour traiter une blessure au tendon d’Achille, on pourrait vous demander de faire une augmentation du mollet du bon côté et de vous abaisser lentement en utilisant le côté blessé. Une étude a comparé cette approche au traitement conservateur de la tendinite D’Achille chez les coureurs. Le groupe qui a fait des exercices excentriques a pu courir à nouveau après 12 semaines alors que le groupe témoin n’a connu aucune amélioration., La question Est de savoir si les mouvements excentriques renforcent réellement les tendons sains. Pourtant, inclure des excentriques dans votre programme de formation présente également d’autres avantages. Les excentriques créent plus de dommages musculaires et, par conséquent, vous donnent un plus grand potentiel de gains de force musculaire et de croissance.
L’essentiel
Vous pouvez renforcer vos tendons et les rendre plus rigides grâce à l’entraînement. Comme il y a un débat sur la meilleure approche, le meilleur pari est d’inclure une composante de force, d’endurance et de puissance lors de sessions séparées. Vous pouvez le faire en périodisant vos séances d’entraînement.,
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