toutes mes séances d’entraînement impliquent une chose: calisthenics ou exercices de poids corporel. Je fais tous mes entraînements sur des barres parallèles, des barres de traction ou sur le sol.
j’avais l’habitude d’être dans la dynamophilie lourde, mais récemment déplacé à un régime d’entraînement purement de poids corporel.
j’ai remarqué un grand changement dans mon physique et ma force.
j’ai effectivement senti une différence dans mon corps, faire mes exercices uniques ouvert une toute nouvelle porte.,
j’ai remarqué que j’utilisais des muscles que je n’avais jamais utilisés auparavant.
croyez-le ou non, tous mes entraînements impliquent des routines de circuit de gymnastique maintenant. L’entraînement en Circuit est l’étape ultime pour obtenir des résultats rapides en force, en endurance, en masse musculaire et en conditionnement. Dans un circuit, vous passez d’un exercice à l’autre avec peu ou pas de repos entre les mouvements.
L’entraînement en Circuit ne permet pas à votre cœur de se reposer ou de ralentir, il le maintient constamment tout au long de votre entraînement, vous permettant de brûler plus de calories plus rapidement et de déchiqueter.,
je fais des centaines de circuits de gymnastique différents et je ne touche jamais les poids. J’ai perdu 37 livres de graisse en 6 mois en faisant mes exercices. Je suis passé de 202 livres à 165 livres de masse musculaire maigre.
– je obtenir au moins 50 messages par jour juste sur ma transformation et comment je l’ai fait.
la meilleure partie est que tout le monde peut le faire lui-même avec un travail acharné et un dévouement.
je m’entraîne six jours par semaine, d’une heure à une heure et 30 minutes, et je n’ai jamais à aller à une salle de sport.
je vais partager quatre de mes séances d’entraînement sur circuit avec vous., Un pour les débutants, deux sont pour les exerciseurs plus avancés, et un est seulement pour les athlètes extrêmes.
trouvez l’entraînement qui vous convient le mieux et, si vous vous y tenez, vous verrez des résultats dans moins de deux mois.,div>Intensity
How To Stretch For A Calisthenics Circuit Workout
Follow the videos below for routines to warm up your entire body before the workout., Pour plus de conseils sur la mobilité et les étirements, suivez Cristian Plascencia, L’entraîneur de durabilité D’nit, sur Instagram (@cristian_thedurableathlète).
entraînement #1: entraînement en circuit de gymnastique pour débutants
faites tous les exercices dans l’ordre indiqué, en vous reposant 30 secondes entre les exercices et 3 minutes après. Répétez pour 3 tours.
1., 10 pullups
faites – les avec vos paumes tournées vers vous, les mains juste à l’extérieur de la largeur des épaules.
2. 10 chinups
Les paumes sont tournées vers vous, les mains écartées à la largeur des épaules.
3. 20 trempettes
utilisez des barres parallèles et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.
4 . 25 squats de saut
accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et sautez aussi haut que possible.
5. 20 pompes
abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit à environ un pouce au-dessus du sol. Votre corps devrait former une ligne droite de votre tête à vos talons., Tirez activement vos côtes et votre bassin les uns vers les autres, en engageant votre cœur—ne laissez pas votre bas du dos s’affaisser.
6. 50 craquements
enroulez votre torse jusqu’à ce que vos omoplates soient hors du sol.
7. 10 burpees
tenez-vous avec la largeur des épaules des pieds et accroupissez-vous pour placer vos mains sur le sol. Maintenant tirez vos jambes derrière vous vite si vous vous retrouvez dans la position supérieure d’une pushup. Sautez vos jambes vers le haut afin qu’elles atterrissent entre vos mains, puis levez-vous rapidement.
8., 30 secondes corde à sauter
entraînement #2: Entraînement de circuit de gymnastique Intermédiaire
repos 5 secondes entre les exercices et 8 minutes à la fin d’un tour. Répétez pour 2 tours.
1. 5 muscle ups
pendent d’une barre de traction avec les mains à l’extérieur de la largeur des épaules et les jambes droites. Dessinez vos omoplates en arrière et ensemble et cambrez votre dos pour balancer un peu votre corps vers l’avant. Ensuite, essayez rapidement de rapprocher vos épaules et vos hanches afin que votre corps recule et se lève jusqu’à ce que vos hanches touchent la barre., Appuyez votre corps droit sur la barre pour verrouiller vos coudes.
2. 50 pompes
3. 25 jump squats
4. 15 burpees
5. 15 Extracteurs
6. 60 secondes leg flutters
Allongez-vous sur le dos sur le sol et rentrez votre coccyx pour aplatir votre bas du dos dans le sol. Attelle de votre cœur. Étendez vos jambes au-dessus de la tête, puis abaissez-les aussi loin que vous le pouvez avant de sentir que votre bas du dos est sur le point de boucler du sol. Commencez à lever et à abaisser les deux jambes, alternativement, de quelques pouces (comme si vous nagiez). Gardez votre noyau attaché afin que votre bas du dos reste contre le sol.
7., 10 pullups
8. Sprint de 30 secondes, Nonstop
Monter une colline si vous le pouvez, ou courir en place.
Exercice #3: Avancée de la Gymnastique Circuit de Routine
Exécuter chaque exercice pendant 30 secondes droite. Ne vous reposez pas entre les exercices. Compléter 1 tour.
1. Tenir un handstand pendant 30 secondes
Vous pouvez faire le handstand en utilisant un mur pour le soutien. Placez vos mains à environ six pouces du mur et entrez dans une pose de chien vers le bas. Faites un pas vers le mur, puis lancez votre jambe arrière tout en concentrant vos yeux sur le sol devant vous., Appuyez dans vos mains et redressez votre corps avec vos talons contre le mur.
2. Saut squats
3. MUR push ups
entrer en position pushup devant un mur et marcher vos pieds le mur derrière vous. Appuyez vos pieds dans le mur pour créer une tension dans tout votre corps et effectuez des pompes.
4. Kick up push ups
asseyez-vous sur le sol et rouler en arrière, comme si faire un saut périlleux arrière. Arrêtez – vous lorsque vos pieds font face au plafond et inversez la direction rapidement, en effectuant un coup de pied—bottez vos pieds vers le haut et vers l’avant pour vous lancer du sol et atterrir dans un squat profond., De là, laissez tomber dans un pushup.
5. Position accroupie déplacez-vous d’un côté à l’autre
entrez dans un squat bas et faites un pas d’un côté à l’autre. Prenez deux étapes dans une direction, puis changez de direction.
6. Entraînement de base de X et O
Allongez-vous sur le dos sur le sol et étendez vos bras et vos jambes pour former une forme de X. Crunch et dessinez vos genoux contre votre poitrine, en les étreignant avec vos bras.
7. Trempettes
8. Saut fentes
entrer dans une position de fente-genou arrière juste au-dessus du sol et le genou avant plié 90 degrés. Sautez et changez de jambe en l’air, atterrissant avec la jambe opposée en avant.
9., Houblon
Hop côte à côte, en restant sur les boules de vos pieds.
10. Pullups
Workout #4: Extreme Athlete Calisthenics Circuit Routine
reposez-vous 30 secondes entre les exercices mais ne vous reposez pas entre les tours. Faites 3 tours.
1. 10-deuxième levier arrière tenir
saisir une barre avec les mains en dehors de la largeur des épaules et enrouler vos genoux pour passer sous la barre et au-dessus de votre tête. Étendez vos jambes pour que votre corps soit maintenant inversé. Pliez vos genoux à 90 degrés et abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que vous soyez parallèle au sol. Voir cette vidéo pour plus d’.
2., 7-deuxième drapeau maintenir
Vous aurez besoin d’une échelle ou d’un autre objet avec des barreaux. Poussez sur un échelon avec votre bras le plus fort et tirez sur un échelon supérieur avec votre bras le plus faible et levez vos jambes du sol jusqu’à ce que votre corps soit parallèle au sol.
3. 5-deuxième levier avant tenir
tirez votre corps vers le haut et étendre votre torse en arrière de sorte que vous êtes parallèle au sol.
4. 15-seconde bent arm planche hold
suspendez-vous au-dessus des barres de trempage et étendez vos jambes derrière vous avec vos bras tendus de sorte que votre corps soit parallèle au sol. Voir cette vidéo pour plus d’.
5., 30-second handstand tenir
tenir la position supérieure d’un handstand (bras tendus).
6. 3 muscle très lent ups
prendre au moins 3 secondes pour appuyer votre corps vers le haut de la barre.
7. 10 trempettes lentes
prenez au moins 3 secondes pour abaisser votre corps.
8. Tirez la position de maintien pendant 30 secondes
Tenez le bas d’un pushup (poitrine juste au-dessus du sol).
voyez beaucoup de ces exercices en action dans la vidéo ci-dessous.
Exemple de Vidéo d’Entraînement:
Non seulement vous allez adorer les résultats de ces séances d’entraînement, vous allez découvrir qu’ils sont amusants à essayer aussi. Bonne chance!