La définition globale du muscle est le signe de la vraie santé et de la forme physique—mais un pack de six est le ruban bleu des réalisations de la salle de musculation.
Voici la mauvaise nouvelle: les hommes détiennent le plus de graisse dans leur abdomen, dit Christopher Jordan, C. S. C. S., directeur de la physiologie de l’exercice au Johnson& Johnson Human Performance Institute et créateur de L’entraînement de 7 minutes.
encore pire: vous ne pouvez pas repérer-réduire la graisse corporelle., Cela signifie que votre seul moyen de révéler votre planche à laver est de réduire la graisse corporelle globale, explique Jordan. Plus votre nombre est faible, plus la probabilité d’un estomac digne de bave est élevée.
même si 18 à 24% est considéré comme sain par L’American Council on Exercise, vos abdominaux ne sont qu’une ombre à ce chiffre, explique Jim White, instructeur de conditionnement physique ACSM Health, R. D., propriétaire de Jim White Fitness and Nutrition Studios à Virginia Beach. Réduisez-le à 15% et vous commencerez à voir les deux abdos supérieurs, mais le bas ne sera probablement pas autant.,
coupez seulement deux ou trois pour cent à partir de là, et bam—votre Six pack durement gagné est passé de doublure à rôle principal. « Si vous avez entre 6 et 13% de graisse corporelle, vous avez certainement un pack de six—en plus d’être totalement déchiré”, explique White.
cependant, un petit pourcentage d’hommes aux États-Unis ont un six—pack-donc pour y arriver, vous devez faire ce que la majorité des gens ne font pas, souligne White. Vous êtes déjà un gars en bonne santé, ce qui signifie que quand il s’agit de le prendre au niveau suivant de la graisse inférieure du corps, c’est beaucoup de finesse., Voici sept façons clés de vous assurer que vous réduisez à ce niveau.
Comptez vos calories
« c’est un jeu de calories, donc le contrôle des portions et la taille sont vraiment essentiels”, explique White. Commencez à savoir où vous mangez trop. Avec les gars en forme, c’est généralement dans les aliments faciles à excuser et bons pour vous: beurre de cacahuète, avocats, houmous. « C’est peut-être sain, mais une calorie est une calorie, vous devez donc faire une portion”, ajoute-t-il.,
équilibre glucides et protéines
White recommande de prendre quatre à six onces de protéines à chaque repas et environ la moitié à une tasse d’amidon, et quelques tasses de légumes. Prenez trois repas principaux comme celui-ci, et au moins deux collations plus petites riches en protéines entre les deux. « Manger comme ça aide votre métabolisme à stimuler et votre taux de sucre dans le sang à se stabiliser—en augmentant la combustion des graisses—et les niveaux d’énergie à augmenter, ce qui améliorera vos séances d’entraînement”, ajoute White., De plus, une étude dans Nutrition & métabolisme a révélé que consommer 20 grammes de protéines toutes les trois heures, quatre fois par jour était mieux pour aider les hommes à construire une masse corporelle maigre que de manger de petites quantités plus souvent ou de grandes quantités moins fréquemment.
envisagez de couper de l’alcool—ou du moins d’opter pour des bières hypocaloriques.
» la teneur en alcool est directement liée à la teneur en calories, de sorte que les bières artisanales à haute teneur en alcool peuvent être de 350 à 400 calories par pop., C’est un frappeur vraiment lourd qui arrête potentiellement le processus de combustion des graisses, détruit vos vitamines B, provoque la déshydratation et vous nourrit de calories vides—tout cela est vraiment préjudiciable pour vos niveaux de graisse à partir d’une seule source”, explique White.
soyez conscient de snacking sans esprit
« beaucoup d’entre nous tombent dans le piège de,” Oh, je me suis entraîné pour pouvoir avoir une bière supplémentaire ou quelques frites supplémentaires », explique Pete McCall, entraîneur personnel et entraîneur de force, C. S. C. S., instructeur à Equinox à San Diego. Mais il importe d’où viennent ces calories supplémentaires. « Est-ce qu’être aussi maigre et déchiré est important pour vous?, Si oui, vous ne pouvez pas avoir le beignet de la salle de pause—désolé. »
vous brûlez des calories, vous pouvez donc avoir les calories supplémentaires, mais les dépenser en bière ou en aliments frits contrecarrera vos efforts vers un pack de six, tandis que les dépenser en légumes vous aidera. ” Vous devez nettoyer le trop—plein et déterminer d’où viennent vos calories vides-en faisant la différence entre la densité calorique et la densité nutritive », ajoute McCall.
5., Faites attention à la façon dont votre corps réagit à certains macronutriments (c’est-à-dire les protéines, les graisses et les glucides)
« certaines personnes peuvent bien réagir aux glucides, tandis que d’autres ne peuvent pas toucher un glucide sans faire sauter un ballon”, explique McCall. Blâmer vos parents, votre réaction est principalement génétique. Mais si vous tombez dans ce dernier groupe, tester un régime riche en graisses, en protéines et en glucides peut réduire votre poids en eau, laissant votre définition musculaire flamber.
fermer les yeux
la Nutrition est la priorité numéro un-un paquet de six est fait dans la cuisine, après tout., Mais ne sous-estimez pas le pouvoir du sommeil. Des études montrent que lésiner sur shut eye stimule spécifiquement la graisse du ventre, alors visez un solide 7 à 8 heures par nuit.
pompez du fer et faites du HIIT
en ce qui concerne les entraînements, concentrez-vous sur la musculation pour construire le muscle et l’entraînement par intervalles de haute intensité pour perdre de la graisse. « Vous pouvez obtenir des abdos sans faire de craquements, mais si vous les voulez vraiment définis, vous avez besoin d’un entraînement global pour améliorer tous les muscles du corps”, ajoute White.
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