que vous essayiez de changer votre horaire parce que vous devez vous lever tôt pour le travail ou l’école, ou que vous essayez simplement de devenir un lève-tôt pour avoir des heures plus productives pendant la journée, dormir tôt peut être vraiment difficile si vous êtes habitué à dormir tard le soir.
et si vous êtes un oiseau de nuit naturel, frapper le sac tôt est probablement encore plus difficile pour vous, mais c’est tout à fait faisable!,
dans mon post d’aujourd’hui, je vais vous expliquer comment aller dormir plus tôt afin que vous vous sentiez plus bien reposé et prêt à affronter le lendemain matin.
Progressivement Changer Votre Horaire de Sommeil
en partant de dormir tard pour devenir un lève-tôt n’est pas facile., Si vous avez pris la mauvaise habitude de dormir tard pendant une longue période de temps, c’est une vieille habitude familière que votre corps ne voudra pas naturellement changer.
Il peut aussi être un énorme choc sur votre corps si vous perturber votre cycle de sommeil si soudainement. Au lieu de choquer votre système en changeant instantanément votre horaire de sommeil, effectuez un changement progressif en vous couchant 15 minutes plus tôt tous les soirs.
Comme vous habituer à ce nouveau rythme de sommeil par petits incréments, votre corps va naturellement commencer à s’habituer lentement et ça sera plus facile de jour en jour.,
par exemple, si vous dormez à 2 heures du matin tous les soirs et que vous travaillez pour vous remettre à dormir à 22 heures, il vous faudra plus de deux semaines pour ajuster complètement vos habitudes de sommeil si vous dormez 15 minutes plus tôt tous les soirs.
bien que 15 minutes ne soit pas trop une différence de temps, vous constaterez que cela peut vraiment vous aider à changer votre habitude sans avoir à essayer trop fort. Cela vous aidera également à éviter toute insomnie que vous pourriez obtenir d’un changement d’horaire aussi drastique.,
définir un rappel
Une fois que vous avez compris combien plus tôt vous devez dormir chaque nuit, définir un rappel qui vous alertera 30 minutes à une heure avant qu’il ne soit temps d’aller au lit.
Vous pouvez définir manuellement un rappel sur votre téléphone vous avertit lorsqu’il est temps de dormir ou vous pouvez utiliser une application comme la Marée qui va vous envoyer un rappel automatique de votre téléphone.
révisez votre routine au coucher
en plus de changer progressivement l’heure à laquelle vous vous endormez, vous voudrez réviser votre routine avant le coucher pour vous aider à vous endormir plus tôt., Cela peut inclure le changement de votre emploi du temps en changeant l’heure à laquelle vous commencez votre routine du coucher à plus tôt dans la soirée.
Voici quelques choses que vous pouvez faire pour le vent plus tôt:
1. Manger le dîner plus tôt. Si vous avez tendance à avoir des problèmes de digestion ou de ballonnements avant de vous coucher, commencez à manger plus tôt et restez avec un dîner léger.
2. Arrêtez toute utilisation électronique plus tôt. Si vous utilisez régulièrement votre téléphone et votre ordinateur avant de dormir, la lumière bleue de l’écran vous empêchera de vous sentir fatigué et vous permettra de vous endormir à l’heure souhaitée., Minimisez ou arrêtez d’utiliser ces appareils électroniques une heure avant le coucher afin que votre corps puisse se sentir fatigué tout seul.
3. Reprogrammer votre temps d’exercice et d’autres travaux à forte intensité de main-d’œuvre. L’exercice est un excellent moyen de vous fatiguer afin que vous puissiez avoir un sommeil plus réparateur. Cependant, si vous vous entraînez ou faites un autre travail intensif trop près de l’heure du coucher, vous vous sentirez plus éveillé et moins fatigué. Essayez de planifier vos séances d’entraînement tôt le matin au réveil ou en début d’après-midi.
4. Arrêtez de boire de l’eau une heure avant de vous coucher., Si vous avez tendance à aller aux toilettes la nuit, boire plus d’eau pendant la journée et moins le soir. Si possible, arrêtez de boire de l’eau une heure avant de vous coucher pour ne pas avoir à vous réveiller pendant la nuit ou à vous lever pendant que vous essayez de vous endormir.
5. Prenez un bain chaud juste avant le coucher. Au lieu de vous doucher ou de vous baigner plus tôt dans la soirée, prenez un bain chaud une demi-heure avant de savoir que vous devez dormir pour aider à détendre vos muscles et à vous calmer.,
dormez à la même heure tous les soirs
Une fois que vous vous êtes habitué à votre nouveau coucher tôt, vous devez vous en tenir à cela tous les jours (donnez ou prenez 30 minutes). Si vous avez habitué votre corps à ce nouveau calendrier, votre corps devrait être naturellement fatigué à ce moment.
Ne pas changer votre heure de coucher si vous pouvez l’aider, sauf si vous devez vraiment. Même le vendredi et le samedi soir lorsque vous n’avez pas à vous lever tôt le lendemain matin, ne changez pas trop votre horaire de sommeil car une fois le dimanche soir revenu, vous aurez du mal à dormir à nouveau tôt.,
ne buvez de la caféine que tôt dans la journée
La caféine reste longtemps dans votre corps, il est donc crucial de ne pas l’ingérer trop tard dans la journée si vous voulez dormir tôt.
Si vous êtes un amateur de café, de thé, de chocolat ou de boissons énergisantes, tenez-vous à boire et à manger ces stimulants le matin pour ne pas vous sentir énergisé quand il est temps de vous coucher. Si vous ne pouvez pas vous empêcher d’avoir votre tasse de joe tard dans la journée, tenez-vous au café décaféiné ou buvez du thé vert à la place.,
Si vous finissez par boire de la caféine plus tard dans la journée, elle restera dans votre système la nuit, ce qui signifie que vous pourriez avoir plus de mal à vous endormir et que vous pourriez ne pas obtenir le meilleur sommeil de qualité.
utilisez une machine à bruit blanc
si la zone dans laquelle vous vivez est bruyante ou si vous entendez vos colocataires ou vos voisins, utilisez une machine à bruit blanc pour vous aider à vous endormir plus rapidement si vous avez besoin d’aide pour noyer les bruits.,
Si vous ne voulez pas utiliser une machine physique de bruit blanc, essayez d’utiliser une application comme Tide qui a toute une bibliothèque de sons de bruit blanc personnalisables, du bruit de la pluie aux vagues de l’océan. Il a même une minuterie pour s’éteindre après une certaine période de temps.
dites à votre cercle Social& proches
faire savoir à votre groupe social et dire à haute voix ce que vous faites est un excellent moyen de vous tenir responsable., C’est parce qu’une fois que vous dites aux autres que vous faites quelque chose, cela rend l’idée tellement plus réelle et vous ressentirez plus de pression pour la suivre!
Family& Friends
faites savoir à votre famille et à vos amis que vous prenez une nouvelle habitude d’aller dormir plus tôt. S’ils sont prévenants et se soucient de vous, ils répondront à vos souhaits et essaieront de contourner votre emploi du temps s’ils ont besoin de vous contacter ou de sortir.,
Si vous constatez qu’ils vous envoient constamment des messages ou vous appellent pendant que vous essayez de dormir, éteignez votre téléphone ou réglez la fonction ne pas déranger sur votre téléphone afin qu’il fasse taire tous les messages et appels que vous continuez à recevoir. Vous pouvez garder l’option sur où votre téléphone peut vous déranger en cas d’urgence!
autre significatif
Si vous vivez avec votre autre significatif, essayez de les amener à suivre le même horaire que vous si possible, alors soyez les copains de responsabilité de l’autre!, Si ce n’est pas possible parce qu’ils ont un horaire totalement différent de vous, trouvez un système qui fonctionne pour vous deux.
par exemple, cela pourrait signifier que vous devez tous les deux dormir dans des lits différents ou qu’ils peuvent travailler dans une pièce différente jusqu’à ce qu’ils soient prêts à aller dormir.
Trouvez votre inspiration pour dormir plus tôt
enfin, si vous trouvez que vous avez du mal à vous coucher tôt, imaginez dans votre tête des choses positives qui vous donneront envie de vous lever plus tôt le lendemain., Ces pensées inspirantes vous aideront à vous motiver à dormir plus tôt et à vous lever plus tôt.
pour moi, l’une de mes choses préférées que j’ai hâte de commencer tôt le matin est de profiter de ma tasse de café devant l’ordinateur alors que je me mets à jour avec les e-mails. L’arôme et le goût délicieux du café me mettent vraiment de bonne humeur et je me sens en paix et heureux quand je peux profiter d’un peu de temps seul le matin.
trouvez quelque chose sur vos matins que vous aimez et que vous avez hâte de vous lever., Quelques idées auxquelles vous pouvez penser et que vous pourriez avoir hâte d’inclure:
- profiter de votre tasse de café ou de thé du matin tout en lisant le journal
- méditer
- faire une marche rapide avec votre chien
- travailler
- Yoga et étirements
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