L’alcool lui-même ne vous fait pas grossir. Unsplash / Lea Bohland
pouvez-vous boire de l’alcool sans saboter votre perte de graisse ou vos gains musculaires—ou le verre de vin ou de bière décontracté va-t-il vous laisser Maigre?
c’est une question qui laisse la plupart des gens prier pour un « oui” mais s’attendre à un « non ».”
La vérité est quelque part entre les deux. D’une part, l’alcool a des effets néfastes—mais ces effets peuvent être minimisés pour vous permettre d’inclure de l’alcool dans votre alimentation sans saboter vos progrès.,
Personnellement, je ne bois pas souvent, mais maintenant, puis-je faire profiter d’une boisson. Tu sais, cette bière glacée au premier barbecue de la saison? C’est quelque chose que j’impatience.
il ne fait aucun doute que boire est un rituel culturel, entremêlé de sentiments de détente et de joie en compagnie d’amis et de famille. En fait, pour beaucoup, boire est profondément associé à la connexion sur le plan émotionnel, être capable d’être soi—même et laisser le stress du monde fondre-même si ce n’est que pour un moment.,
c’est plus qu’un simple « alcool” ou « une boisson”, c’est l’image d’ensemble, le moment et l’expérience qui l’accompagne. Donc, quand on vous dit que votre nouvelle séance d’entraînement et régime alimentaire nécessite de couper tout l’alcool, tout le temps, il n’est pas étonnant que vous souhaitez repousser.
je ne vais pas vous dire que vous devez être abstème.
je comprends la pression des situations sociales où c’est presque une obligation de boire un verre—une convention sociale, si vous voulez. On s’attend à ce que tu boives, alors tu le fais.,
dire « ne buvez pas” semble facile—et, en principe, c’est le cas—mais la vie est rarement coupée et sèche. L’alcool n’est pas toujours la frénésie et le vomissement dans un coin; pour beaucoup, c’est une libération ou une évasion appréciée avec modération.
en plus d’explorer la recherche et de présenter les faits, je vais vous fournir un plan d’action à utiliser les jours où vous voulez boire, afin de minimiser les effets négatifs de l’alcool et de vous garder sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs.
que se passe-t-il lorsque vous buvez?,
Lorsque vous consommez de l’alcool, il pénètre dans l’estomac et l’intestin grêle, où il est transporté vers les vaisseaux sanguins et se déplace dans votre circulation sanguine. Dans ce processus, environ 20% de l’alcool est absorbé par l’estomac et les 80 pour cent restants sont absorbés par l’intestin grêle.
l’alcool est ensuite métabolisé par votre foie, où les enzymes le décomposent en acétate.
Quel est l’impact de l’alcool sur votre santé?
L’alcool est souvent associé à une mauvaise santé et à une prise de poids rapide., Bien qu’il y ait des effets négatifs, la recherche montre que tout n’est pas mauvais et qu’il y a des avantages pour la santé à boire de l’alcool.
en fait, il a été démontré que la consommation de 1 à 2 boissons quelques fois par semaine améliore la sensibilité à l’insuline, réduit le risque d’hypertension, favorise la santé cardiovasculaire (1, 2) et même améliore légèrement votre système immunitaire.
Je ne vous suggère pas de boire tous les jours, mais je veux vous montrer qu’il y a des avantages à boire de l’alcool. On peut dire qu’il est plus sain de boire de temps en temps que de rester vacillant.,
Qu’est-ce que cela signifie pour la perte de graisse?
L’alcool a 7 calories par gramme, ce qui est presque deux fois plus que les protéines et les glucides (qui horloge 4 calories par gramme), et pas trop loin de la graisse (9 calories par gramme).
cependant, la recherche montre qu’en raison de l’effet thermique élevé de l’alcool, la quantité réelle métabolisée par le corps est d’environ 80%, ce qui rapproche le nombre réel de calories de 5,5 kcal par gramme.
comme mentionné précédemment, lorsque vous consommez de l’alcool, il est traité par le foie et décomposé en une substance appelée acétate., L’acétate est toxique et, par conséquent, votre corps privilégie la métabolisation de l’alcool au-dessus de tout le reste.
Par conséquent, la digestion des graisses, des glucides et des protéines sera interrompue jusqu’à ce que tout l’alcool ait été éliminé de votre corps. Une étude a étudié la mesure dans laquelle la consommation d’alcool (aiguë) inhibe l’oxydation des graisses, des glucides et des protéines.
Cette étude a révélé que l’oxydation totale de la graisse corporelle était réduite de 79%, l’oxydation des protéines était réduite de 39% et l’oxydation des glucides était « presque complètement abolie., »
compte tenu de cela, vous vous demandez probablement à quel point l’alcool gras vous fera.
Voici la vérité: bien que l’alcool ait tendance à « augmenter l’apport alimentaire (probablement en améliorant les effets gratifiants à court terme de la nourriture)”, l’alcool lui-même n’est pas nécessairement le principal contributeur à la prise de poids. Les chercheurs accordent plus de poids à la « personnalité et aux préférences habituelles en matière de boissons » d » un individu. »(1, 2)
donc, si vous buvez des boissons riches en calories tous les soirs en excès modéré, vous prendrez probablement du poids., Sans oublier que votre prise de décision en état d’ébriété ne sera pas exactement de 100%—vous aurez donc tendance à trop manger et à trop boire, ce qui entraînera un gain de poids rapide si vous le faites régulièrement.
cependant, si vous buvez des boissons moins caloriques moins fréquemment, l’alcool ne contribuera probablement pas à la prise de poids. Rappelez—vous, l’alcool supprime l’oxydation des graisses, ce qui permet à votre corps de stocker plus facilement les graisses et les glucides-mais la conversion de l’alcool en graisse est minime.,
ce que cela signifie:
- Si vous buvez de l’alcool et que vous êtes en excès calorique, vous allez prendre du poids
- Si vous buvez de l’alcool mais que vous restez en déficit calorique, vous allez perdre du poids
cela correspond à la majeure partie de la recherche: « les preuves expérimentales de plusieurs études métaboliques ont montré une suppression de l’oxydation des lipides par l’alcool et donc l’amélioration d’un bilan gras positif. La graisse non oxydée se dépose préférentiellement dans la région abdominale., Les preuves métaboliques expérimentales suggèrent que la consommation de quantités modérées d’alcool doit être prise en compte dans l’équation du bilan énergétique et peut représenter un facteur de risque pour le développement d’un bilan énergétique positif et donc la prise de poids. »
L’alcool lui-même ne vous fait pas grossir; ce sont tous les aliments riches en calories que vous mangez avec abandon lorsque vous êtes ivre qui vous font grossir (c’est-à-dire un surplus de calories).
dans ce plan d’action, regardons exactement comment boire avec un minimum de préjudice à vos objectifs.
comment l’alcool a-t-il un effet sur la construction musculaire?,
La recherche montre qu’un accès aigu de consommation modérée d’alcool n’accélère pas les dommages musculaires induits par l’exercice et n’affecte pas non plus la force musculaire.
Bonne nouvelle, jusqu’à présent, mais ce n’est pas l’histoire complète. Pour obtenir une image complète de la façon dont l’alcool affecte le renforcement musculaire, nous devons examiner l’impact sur la testostérone, la récupération et la performance.
Nous allons sauter à droite dans.,
synthèse de l’alcool, de la testostérone et des protéines
vous vous tromperiez en pensant qu’une goutte d’alcool éliminera votre testostérone, ruinera toutes les chances que vous avez de construire des muscles et vous transformera en un enfant faible.
L’alcool est si souvent présenté comme un tueur de testostérone et un non-non sévère dans l’industrie du fitness—mais est-ce aussi mauvais que vous êtes amené à le croire?
Une étude a mené une « étude croisée randomisée, contrôlée par le régime alimentaire, 10 hommes d’âge moyen et 9 femmes ménopausées, tous apparemment en bonne santé, non-fumeurs et buveurs modérés d’alcool., consommé de la bière ou de la bière sans alcool avec le dîner pendant deux périodes successives de 3 semaines. Pendant la période de la bière, la consommation d’alcool équivalait à 40 et 30 g par jour pour les hommes et les femmes, respectivement. »
à la conclusion de l’étude, les chercheurs ont enregistré qu’il n’y avait qu’une diminution de 6, 8% de la testostérone chez les hommes et aucune réduction mesurée chez les femmes.
mettons cela en perspective: une boisson est considérée comme étant d’environ 15 g, ce qui signifie que ces participants consommaient 2-3 boissons par jour pendant au moins trois semaines. Après tout cela, les niveaux de testostérone d’alcool diminuent de 6.,8 pour cent pour les hommes et pas du tout pour les femmes.
Une autre étude a donné à huit volontaires masculins 1,5 g d’alcool par kg de poids corporel, totalisant une moyenne de 120g ou dix Bières sur une période de trois heures.
cela a entraîné une baisse de testostérone de 23 pour cent entre 10-16 heures après le début de la consommation d’alcool.
Qu’est-ce que cela signifie?
Eh bien, je pense que nous pouvons dire en toute sécurité que, à moins que vous ne preniez régulièrement de l’alcool ou que vous ne preniez une sorte de retraite de trois semaines, les boissons occasionnelles après le travail n’interféreront pas avec votre renforcement musculaire.,
Qu’en est-il de la synthèse des protéines?
la recherche ici est assez limitée et l’étude principale que j’ai trouvée a été menée à l’aide de rats.
cependant, l’étude a révélé que l’alcool réduisait le taux de synthèse des protéines—mais il est difficile de dire de manière concluante ce que cela signifie pour les humains; cela pourrait être une indication de la capacité de l’alcool à diminuer la synthèse des protéines chez les humains, mais cela pourrait signifier être rien.
Après d’autres recherches, j’ai trouvé une étude supplémentaire qui a mesuré l’effet d’un mélange de protéines et d’alcool sur la synthèse des protéines après avoir travaillé.,
dans l’étude, huit hommes ont effectué l’entraînement suivant:
- 8 x 5 répétitions d’extension de jambe avec 80 pour cent de leur 1-rep max
- 30 minutes de cyclisme continu à 63 pour cent de leur puissance de crête
- intervalles de haute intensité sur un vélo composé de 10 x 30 secondes sprints à 110 pour cent de leur puissance de crête
immédiatement après leurs exercices, et encore quatre heures après l’un des éléments suivants:
- 500ml de protéines de lactosérum équivalant à 25g de protéines
- alcool à la valeur de 1.,5 g par kg de poids corporel (env. 12 boissons) co-ingéré avec des protéines
- Une quantité de glucides correspondant à l’énergie (25g de maltodextrine) avec de l’alcool
de plus, les participants ont également mangé un repas riche en glucides (1,5 g par kg de poids corporel) deux heures après l’exercice.
Les résultats ont montré une diminution de la synthèse des protéines pour le groupe alcool et Protéines (24%) et le groupe glucides et Alcool (37%).,
cependant, il est difficile de savoir dans quelle mesure la synthèse des protéines sera effectuée en buvant quelque chose de plus proche d’une quantité « normale », au lieu des 12 boissons excessives utilisées dans l’étude. On pourrait imaginer que le degré auquel les taux de synthèse des protéines sont diminués le serait moins.
dans tous les cas, d’autres recherches sont nécessaires.
à ce stade, une conclusion logique serait que boire après l’entraînement est préférable d’éviter, et si vous allez boire après l’entraînement, vous devriez garder le nombre de boissons au minimum., Si vous faites cela, il est probable que l’impact sur la synthèse des protéines est faible.
alcool, récupération et performance
comment l’alcool nuit-il à vos performances et à votre récupération?
Une étude a montré une perte de production de force et une altération de la récupération après avoir consommé de l’alcool.
cependant, vous ne pouvez pas mettre beaucoup de stock dans cette étude, car les participants ont effectué « 300 contractions excentriques maximales”, ce qui est un régime d’entraînement brutal et une méthodologie improbable pour le sportif moyen.,
Il est sûr de dire qu’un volume fou—en particulier en utilisant des représentants excentriques—sera difficile à récupérer quelle que soit la consommation d’alcool.
Une autre étude a révélé une réduction du stockage du glycogène avec une consommation aiguë d’alcool (1,5 g par kg pour un total de 110–120g par participant) après l’exercice.
mais encore une fois, les participants ont été soumis à des séances d’entraînement difficiles consistant en deux heures de cyclisme continu suivi de quatre sprints de 30 secondes avec deux minutes de récupération entre les deux., La consommation d’alcool était à nouveau excessive et trois participants ont dû se retirer de l’étude en raison de vomissements.
Qu’est-ce que cela signifie pour vous?
à moins que vous ne prévoyiez de briser un nombre ridicule d’excentriques, d’effectuer de longs exploits d’endurance et de boire plus de 10 boissons, rien de tout cela ne s’applique vraiment à vous. Cela ne signifie pas que vous êtes libre de consommer plus de 6 boissons et que vous vous attendez à être frais et prêt à partir, mais vous détendre avec 1 à 3 boissons à l’occasion est acceptable et aura peu ou pas d’impact sur votre rétablissement.,
votre plan d’action social pour boire
Voici les étapes exactes que vous pouvez utiliser pour profiter de quelques boissons sans excès de graisse. Cependant, veuillez noter que ce plan est inefficace et ne peut pas vous aider à perdre de la graisse ou à préserver les muscles si vous buvez trop souvent.
je vous recommande fortement d’utiliser ce plan une fois par semaine au plus.
étape 1: Sachez quand vous allez boire, car mettre ce plan en action sera impossible avec l’impulsion du moment de boire.
étape 2: le jour où vous allez boire, visez à garder votre graisse à 5-10 pour cent de votre apport calorique quotidien (ou 0.3 g par kg).,
étape 3: Gardez vos glucides à 10-15 pour cent de votre apport calorique quotidien (ou 1,5 g par kg). Obtenez vos glucides de légumes.
étape 4: mangez beaucoup de protéines; au minimum, atteignez votre objectif quotidien habituel en protéines. S’en tenir aux sources maigres car cela gardera la graisse faible, tout en aidant à la satiété.
étape 5: lorsque vous buvez, tenez-vous en aux options hypocaloriques, comme le vin blanc sec ou les spiritueux clairs avec un mélangeur de régime.
étape 6: Ne devenez pas fou; rien ne vous sauvera d’une frénésie totale. Connaissez vos limites et ne laissez pas une nuit impacter les 2-3 prochains jours.,
résumé
la forme physique est ce que vous faites 90% du temps. Ne vous inquiétez pas si vous vous trompez dans votre alimentation, si vous abusez ou si vous buvez trop à l’occasion. Au lieu de cela, de sombrer dans une dépression négative et honteuse avec des jeûnes et des restrictions d’une journée, concentrez-vous simplement sur le retour à votre routine normale le plus rapidement possible.
Essayez de réfléchir et de comprendre pourquoi c’est arrivé. Peut—être que vous étiez particulièrement épuisé et que la volonté était faible, peut-être que vous célébriez quelque chose-quelle que soit la raison, si vous pouvez le comprendre et passer à autre chose, tout ira bien.,
l’essentiel: à moins que vous ne buviez tous les jours pendant des périodes prolongées ou que vous ne buviez rarement mais excessivement, l’effet sur la perte de graisse ou le gain musculaire ne sera pas significatif.
Theo est le fondateur de Lift learn Grow, un blog qui vous aide à construire le corps de vos rêves sans sacrifier votre style de vie. En mettant l’accent sur le levage de poids lourds et de manger les aliments que vous aimez Theo vous aide à atteindre vos objectifs et l’amour de votre voyage. Rejoindre une communauté de personnes partageant les mêmes idées et obtenir les outils dont vous avez besoin pour construire le corps que vous voulez.