en matière de bras de fer, la force de l’avant-bras est cruciale.
Devon Larratt l’a prouvé à Shaquille O’Neal lors d’une récente apparition sur TNT Inside the NBA. Malgré l’abandon d’environ 150 livres au temple de la renommée de la NBA, Larratt, le champion du monde en titre des poids lourds de la Ligue Armwrestling pour les droitiers et les gauchers, a épinglé la main D’O’Neal d’une manière qui aurait Sylvester Stallone sur le dessus se sentant nerveux.,
Dans la crainte, Shaq a demandé Devon le secret de son bras de fer prouesses. La réponse de Larratt? Pointant simplement son avant-bras, juste au-dessus de l’intérieur de son coude. « C’est, répondit-il. « C’est d’où il vient. »
Larratt faisait référence à son pronator teres, le muscle situé sur le côté de la paume de l’avant-bras juste en dessous du coude.,
« Le pronateur est vraiment ce qui commence à distinguer les lutteurs”, raconte Larratt MensHealth.com. » c’est votre meilleure épée, votre meilleure arme. Je peux dire avec 100% de conviction – vous pouvez entraîner vos avant-bras Tous les jours, plusieurs fois par jour et obtenir des gains fantastiques. »
maintenant, nous n’approuvons peut—être pas nécessairement ce sentiment pour les gars de tous les jours au gymnase-mais pour Larratt, l’entraînement spécifique au sport a clairement porté ses fruits., L « homme appelé” No Limits » par ses fans a été l » étalon or pour la domination de la Ligue Mondiale Armwrestling ces dernières années, remportant le championnat poids lourds pour les gauchers et les droitiers deux années de suite, avec un trois tourbe dans sa ligne de mire. Avant cela, le Canadien de 6-5, 225 livres était le champion de la southpaw de 2014-15.
Larratt défendra son titre au world Armwrestling League Supermatch Showdown Series 402 card à Baltimore le 17 mai (8 P. M. He sur Bleacher Report Live). Bien qu’il n’y ait pas d’exercices qui préparent directement les concurrents comme saisir et générer de la pression contre les autres lutteurs, les pros de WAL frappent toujours la salle de gym avec un programme spécifique pour s’entraîner et renforcer la force de leur avant-bras.
Nous avons rattrapé Larratt et son compatriote Rob Vigeant Jr.dans la perspective du Grand Événement Supermatch Showdown Series 402., Les deux ont expliqué exactement quels exercices ils utilisent pour faire exploser leurs avant-bras, et comment ces mouvements sont corrélés aux matchs de bras de fer. Essayez certains de ces exercices vous-même-alors vous serez plus que prêt à frapper la table de bras de fer.
Devon Larratt’s Go-To Avant-bras se déplace
ventouses/Flexion du poignet
1 set, 25 à 50 reps
Larratt appelle ventouses, ou flexion du poignet, « L’as de Pique, le mouvement le plus important” dans le bras de fer. Donc, c’est quoi exactement?,
« Il s’agit essentiellement de plier votre poignet vers l’intérieur, afin que vos doigts puissent toucher l’intérieur de votre poignet si vous avez autant de flexibilité”, explique-t-il. « Mais la force doit continuer jusqu’au bout des doigts. »
Tout ce que vous faites est de plier votre main vers l’intérieur, d’essayer de toucher votre poignet avec vos doigts et de fléchir.
Larratt dit que L’exercice crucial simule la technique du crochet du bras de fer, qui est l’action de flexion du poignet qui permet à un concurrent d’ouvrir suffisamment le biceps de son adversaire pour tirer parti de la broche. Visez jusqu’à 50 répétitions de ventouses en une séance d’entraînement, dit Larratt.,
Une fois que vous êtes suffisamment à l’aise et en confiance avec la flexion de votre poignet, dirigez-vous vers votre quincaillerie locale pour ajouter un degré de difficulté à cet exercice. Larratt suggère de ramasser un tuyau en PVC de trois pouces et de l’envelopper dans du papier sablé pour éviter le glissement. Maintenant, passez une ceinture étroitement autour du tuyau deux fois, en laissant juste assez de mou pour créer une poignée extérieure que vous glisserez votre main à travers. Enroulez une sangle en nylon autour de cette main avec votre main libre. Ensuite, coupez en utilisant le tuyau d’une main tout en tirant dans la direction opposée pour créer une résistance avec l’autre., Larratt dit que c’est aussi proche que vous aurez à imiter la pression dans le bras de fer sans réellement obtenir sur la table et en compétition. Regardez-le le démontrer ci-dessous.
Boucles de poignet de câble debout
1 ensemble, 25 à 50 répétitions
cette même machine de câble que vous avez utilisée pour tous les types d’exercices dans le gymnase peut être utilisée pour faire exploser vos avant-bras aussi…, si vous suivez le simple tweak de Larratt. « Je vais faire face à la machine à câbles et me mettre en place comme je suis sur une table de bras de fer, tenant les poignées tournantes et je vais juste faire des boucles de poignet en position de bras de fer. »Inclinez, courbez et tordez lentement les poignées pour vraiment faire brûler ces avant-bras.
la Pronation de l’avant-bras Flex
– en 1, de 25 à 50 reps
Asseyez-vous avec votre bras tendu et la paume vers le haut., Ensuite, Larratt dit à envelopper une ceinture autour de votre main, avec la possibilité d’ajouter un 10 livres de plaque à l’extrémité de la courroie. Maintenant, pendant que vous soulevez le poids, tournez votre main dans le sens antihoraire jusqu’à ce que vous sentiez votre muscle pronator teres fléchir.
selon Larratt, faire cet exercice régulièrement aidera à construire la « résistance” pour simuler la technique top roll du bras de fer, dans laquelle un concurrent laisse tomber ses hanches sous la table et pronatise son poignet pour générer suffisamment de levier pour épingler son adversaire.
Pullups avec engagement du poignet
autant de représentants que possible (AMRAP)
les Pullups devraient probablement faire partie de votre plan d’entraînement standard, de toute façon. Mais à des fins de construction de super avant-bras qui pourraient être utilisés pour le bras de fer, Larratt implore que vous essayez « pullups avec engagement du poignet.,”
Comment voulez-vous tirer de ces off? « Vous voulez que ce poignet soit vraiment bombé vers l’intérieur sur la barre avec la flexion du poignet. »
ce mouvement est certainement pour les utilisateurs plus avancés qui peuvent déjà représenter de manière fiable les pullups avec une bonne forme. Si vous n’êtes pas à l’aise avec les pullups, voici comment vous pouvez créer votre formulaire. Si vous tombez dans le camp pro pullup, essayez la version d’engagement du poignet pour autant de représentants que vous le pouvez—et regardez le travail se traduire à la table de bras de fer.
Rob Vigeant Jr.,les exercices de Go-To
Rob Vigeant Jr.n’est pas aussi imposant que le poids lourd Larratt, mais la force de préhension de la main / du poignet du poids moyen WAL est bien respecté tout au long du circuit de bras de fer. Avec des techniques d’entraînement telles que les suivantes, il est facile de comprendre pourquoi.
Boucles inversées sans pouce
3 à 4 séries, 6-12 répétitions chacune
la force de rotation est cruciale dans le bras de fer. Vigeant sait exactement comment simuler cela dans la salle de gym—avec des boucles inversées sans pouce.
« ils sont comme un squat pour les bras de fer pour moi”, dit-il. « Ils sont très fonctionnels. Les boucles inversées frappent environ cinq ou six muscles fonctionnels à chaque fois que je lutte. »
Il suffit de saisir une paire d’haltères avec une poignée de main et de les soulever horizontalement vers votre poitrine., Vigeant dit que laisser vos pouces éteints souligne davantage vos avant-bras pour vraiment les choquer en forme. ” La gravité de la barre veut tirer vos poignets vers le bas », ajoute-t-il, » vous devez donc vraiment avoir une force de serrage à main plate.”
haltère sans pouce hausse les épaules
3 à 4 séries, 6-12 répétitions chacune
tout comme vous l’avez fait avec les boucles inverses, gardez vos pouces hors d’une paire d’haltères lorsque vous appuyez sur vos épaules. Vigeant dit que la poignée sans pouce gardera vos poignets dans une” position semi-fléchie », ce qui correspondra à cette action de flexion du poignet sur une table de bras de fer.,
rangées D’haltères sans pouce
3 à 4 sets, 6-12 répétitions chacun
Après la prise initiale entre deux lutteurs, les matchs se transforment rapidement en une course pour savoir qui peut obtenir un effet de levier en premier. Vigeant dit que les concurrents se précipitent pour essayer de plier votre poignet en arrière ou étirer vos doigts pour affaiblir votre prise en main. Comment refusez-vous un adversaire de faire cela?
Eh bien, les lignes aident., « Quand je fais des rangées, j’essaie de boucler le poids vers moi”, révèle-t-il. « C’est comme si j’attrapais la main de quelqu’un et que je forcais ses poignets vers moi. Il conditionne mon poignet pour prendre une charge très lourde et ensuite dans une position de flexion, qui est une position dominante dans le sport. »
essorer une serviette humide
AMRAP
Si vous ne pouvez pas aller au gymnase, Vigeant a une autre solution, qu’il appelle” un moyen bon marché de renforcer vos avant-bras, incroyablement: « essorer continuellement une serviette en tissu éponge épaisse et humide dans un seau d’eau.,
« l’action de presser une serviette épaisse et de l’essorer à plusieurs reprises ne vous prendra pas longtemps pour vous rendre compte que c’est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît”, promet-il. « C’est un moyen efficace et bon marché d’obtenir un bon développement des mains, des poignets et des avant-bras. »
Le Meilleur de tous, Vigeant dit que L’exercice pourrait être fait quotidiennement avec autant de représentants que vous pouvez rassembler. C’est pour la maison, cependant. Au bureau, Vigeant dit de garder une paire de pinces sur votre bureau pour serrer pendant que votre main est dans le mouvement des ventouses.,