Vous nous entendrez le dire encore et encore: le repos est l’un des meilleurs traitements de la fasciite plantaire.
Mais lorsque vous êtes déjà actif ou que vous essayez de perdre du poids, la douleur au talon devrait-elle mettre un terme automatique à votre routine de course ou de jogging? Comment les coureurs expérimentés devraient-ils gérer la douleur au talon, par rapport aux nouveaux coureurs? Et quel est le meilleur régiment de soins des pieds pour les coureurs?
puis-je courir avec une fasciite plantaire?
chaque cas de fasciite plantaire est différent., Certains coureurs peuvent « pousser » une fasciite plantaire légère et continuer leur routine d’entraînement comme d’habitude tout en traitant la cause du problème avec des inserts orthèses et du glaçage. Pour d’autres, la course peut causer des dommages supplémentaires au ligament de la fasciite plantaire, aggraver la condition ou causer une douleur si atroce que même la marche est incroyablement difficile – et la course est presque impossible.
Si votre douleur est sévère, il est préférable de commencer par se reposer après des activités vigoureuses pendant quelques jours; Cependant, si votre fasciite plantaire est légère ou modérée, il est possible de courir en toute sécurité.,
épisodes de fasciite plantaire chez les coureurs expérimentés
Si vous êtes un coureur expérimenté et avez un épisode de fasciite plantaire, il est judicieux de prendre quelques jours de repos avant de reprendre votre course. Concentrez-vous sur l’étirement de vos pieds quelques fois par jour et roulez vos mollets et vos jambes en mousse. Des chaussures usées ou sans soutien peuvent contribuer à votre fasciite plantaire, alors envisagez de remplacer vos baskets ou d’investir dans une paire d’inserts pour fasciite plantaire.,
Une fois que vos pieds commencent à se sentir mieux, réintégrez la course à pied dans votre routine à un volume réduit et reprenez lentement vos entraînements réguliers.
nouveaux coureurs atteints de fasciite plantaire
Il est également possible de commencer à intégrer la course à pied dans votre routine de remise en forme, même si vous avez déjà une fasciite plantaire légère à modérée. Commencez par marcher et commencez à incorporer des intervalles de jogging ou de course à pied., Reposez-vous quelques jours entre vos courses pour vous assurer que vos pieds ont suffisamment de temps pour récupérer et augmentez lentement la durée de vos intervalles de course jusqu’à ce que vous fassiez plus de jogging que de marche. Toujours glacer la zone pendant 20 minutes après chaque séance.
Si vous souffrez d’une fasciite plantaire sévère ou si votre douleur devient sévère, évitez de courir jusqu’à ce que vous consultiez votre médecin pour obtenir un avis médical.
comment la course peut-elle causer des douleurs au talon?
Les mouvements répétitifs combinés à l’impact peuvent accélérer les blessures, quelle que soit la partie du corps impliquée!, Et courir prend le gâteau pour les mouvements répétitifs et l’impact.
le ligament principal du pied humain est le fascia plantaire – une bande de tissu extensible qui couvre la voûte plantaire du talon à la balle. Ce ligament élastique est conçu pour supporter votre poids et absorber l’impact de la marche ou de la course; cependant, les mouvements répétitifs de la course peuvent mettre beaucoup de pression sur ce ligament au fil du temps, entraînant une usure, une inflammation ou une dégénérescence du talon gras — en d’autres termes, une fasciite plantaire.,
la douleur au talon, symptôme caractéristique de la fasciite plantaire, se développe lorsque des protubérances osseuses de calcium appelées éperons du talon se forment sur l’os du talon, alors que le corps tente de soutenir le fascia plantaire endommagé. Ces éperons de talon peuvent pousser les tissus mous et gras lorsque vous marchez ou courez.,
Soins Des Pieds pour les coureurs atteints de fasciite plantaire
que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, des soins des pieds appropriés peuvent vous aider à courir en toute sécurité, à éviter d’exacerber votre fasciite plantaire et à éviter d’autres blessures comme les fractures de stress, les entorses, les attelles de tibia, les maux de dos:
échauffez – vous bien avant de courir
Un bon échauffement est essentiel pour toute séance d’entraînement en toute sécurité-mais cela ne signifie pas que vous devez rester immobile et étirer chacun de vos muscles!, Les objectifs de votre échauffement devrait être d’augmenter progressivement votre fréquence cardiaque, améliorer l’amplitude des mouvements de votre plus important articulations, l’augmentation capillaire d’activation, et augmenter l’élasticité de vos tendons et les ligaments.
un échauffement de course typique devrait inclure des exercices pour « réveiller” vos fléchisseurs de hanche et vos jambes – tels que des fentes, des squats et des balançoires de jambe. Cependant, lorsque vous avez une fasciite plantaire, vous devez porter une attention particulière à vos chevilles, vos mollets et votre ligament fascia plantaire pendant votre échauffement.,
Voici quelques exercices à intégrer à votre échauffement en cas de fasciite plantaire:
- redresse du mollet
- pointer et fléchir les orteils
- cercles de la cheville
étirez régulièrement vos pieds et vos jambes
bien que les étirements d’échauffement soient extrêmement importants, ne faites pas l’erreur de seulement étirer vos jambes et vos pieds juste avant une course. Prendre le temps d’étirer vos mollets, vos cuisses et vos pieds pour aider à renforcer vos muscles, améliorer votre flexibilité et réduire toute douleur que vous pourriez ressentir à cause de la fasciite plantaire., Apprenez à faire plusieurs étirements faciles ici.
glace après vos séances d’entraînement
Si vous prévoyez avoir des douleurs au talon après une course, essayez d’élever et de glacer vos pieds après votre refroidissement. Glace pendant 10-15 minutes après votre course, et encore le soir si vous ressentez encore une douleur au talon.
Il existe une variété de façons dont vous pouvez glacer vos pieds. Essayez d’utiliser des pantoufles de thérapie de glace, ou remplissez un seau d’eau glacée et immergez vos pieds. Certaines personnes tiendront également un sac de légumes surgelés au bas de leur pied.,
écoutez votre corps et reposez — vous régulièrement
quand vous avez une fasciite plantaire, écouter votre corps est vital quoi qu’il arrive-mais surtout quand vous voulez mener une vie active et saine. Il y aura des moments où vous devrez réduire l’intensité de vos séances d’entraînement ou prendre quelques jours de repos supplémentaires pour guérir, et c’est bon! Au lieu de « pousser à travers la douleur”, réduisez l’intensité de vos séances d’entraînement jusqu’à ce que vous sachiez que vous pouvez les compléter en toute sécurité.
courir devrait vous faire sentir en meilleure santé, pas vous mettre dans une douleur atroce., Si vous avez une fasciite plantaire légère, assurez-vous de prendre soin de vos pieds et d’écouter votre corps. Prenez des jours de repos entre vos courses pour donner à vos pieds le temps de guérir et de récupérer.
traiter immédiatement la douleur au pied
Les coureurs sont connus pour ignorer la douleur au pied et au talon jusqu’à ce qu’elle devienne aiguë. Prendre des mesures immédiates lorsque vous remarquez une douleur–ou mieux encore, éliminer la douleur en suivant ces conseils de soins des pieds–peut vous aider à éviter ou à atténuer la fasciite plantaire/talon du coureur et d’autres blessures.,
Gardez les pieds hydratés mais secs
appliquez une crème hydratante juste après la douche pour éviter que vos pieds ne se fissurent pendant la course et pour réduire la friction causée par le frottement contre vos chaussettes–ce qui pourrait entraîner des cloques et des changements de démarche problématiques lorsque vous essayez d’éviter les nouveaux points chauds douloureux.
évitez d’appliquer une crème hydratante juste avant une course, car garder vos pieds au sec vous aidera également à éviter les problèmes fongiques comme le pied d’athlète.,
soutenir et amortir vos pieds
l’une des meilleures façons de prendre soin de vos pieds en tant que coureur est de porter des inserts orthèses comme des sièges au talon, qui soulèvent et alignent la voûte plantaire et amortissent le talon. Ces inserts orthèses uniques se glissent dans votre paire de chaussures préférée, offrant un soutien plus léger et plus rentable que les chaussures orthèses.
Les inserts orthopédiques offrent également l’avantage supplémentaire de corriger les imperfections subtiles de la démarche, comme la supination ou la pronation, ce qui peut entraîner une usure supplémentaire sur votre voûte plantaire.,
essayez D’enregistrer
pour prévenir ou gérer la douleur des éperons du talon ou de la fasciite plantaire, essayez d’enregistrer vos pieds. Taping vous donne un soutien supplémentaire pour le fascia et le talon, améliore la circulation et le flux sanguin, et aide à réduire l’enflure et l’inflammation avec une compression douce.
évitez de courir sur des Surfaces dures et inégales
dans la mesure du possible, marchez doucement sur vos pieds en courant sur des surfaces douces et uniformes. Lorsque vous ajoutez de la distance à vos courses, faites–le de manière incrémentielle-augmenter la distance à pas de géant peut mettre trop de pression sur vos pieds prématurément.,
essayez D’utiliser une attelle de nuit chaussette
utilisation d’une attelle de nuit chaussette–une attelle de nuit douce qui étire votre pied / vos pieds pendant le sommeil peut aider à réduire l’inflammation et à réduire la douleur matinale causée par la fasciite plantaire. Puisque vos pieds ne sont pas en mouvement pendant le sommeil, les muscles et les tendons se resserrent. En les étirant avec une attelle de nuit, vous pouvez éviter ou réduire considérablement l’oppression et la douleur le lendemain.
la fasciite plantaire ne signifie pas nécessairement la fin de votre carrière de coureur., La course à pied est un excellent moyen de rester actif et en bonne santé — tant que vous vous assurez que la santé de vos pieds est également une priorité absolue!