même si vous n’avez aucune aspiration à rejoindre Les Marines, vous devez admettre que assommer un ensemble de 100 pompes à un clip serait assez héroïque—sans parler de vous donner une force et une endurance impressionnantes au haut du corps. Nous avons demandé à certains entraîneurs de haut niveau un plan pour vous y amener. Voici ce qu’ils ont dit:
approche A: poussées pondérées sur 3 jours
« entraînez-vous trois jours par semaine. Le Jour 1, Faites 3-4 séries de pompes pondérées pour 12-15 répétitions. jour 2, développé couché pour 3-4 séries de 8-10 répétitions., Jour 3, Faites des pompes régulières pour 2-3 séries de 20-25 répétitions ou plus. chaque semaine, augmentez la charge les deux premiers jours et augmentez les répétitions le troisième. Vous y arriverez dans quelques semaines à quelques mois. »- Kevin Neeld, Directeur chez Endeavor Sports Performance à Sewell, New Jersey
approche B: plier la barre
« Un jour, faites le développé couché à prise étroite et la rangée assise à prise large-4 ensembles de 8-12 pour chacun, augmentant le poids de chaque ensemble. Quelques jours plus tard, faites de même avec la presse à barre et le menton. Les deux autres jours, faites 10 séries de 10 pompes., Réduisez vos périodes de repos de cinq secondes chaque semaine. Donc, semaine 1, 30 secondes; semaine 2, 25 secondes, et ainsi de suite. En semaine 5, optez pour un ensemble de pompes max. »- Jim Smith, entraîneur de force à Elmira, New York
approche c: Tempo pushups
« Trouvez votre pushup max Actuel. Effectuez un pushup et faites une pause en haut pendant trois secondes. Ensuite, faites un autre représentant. répétez jusqu’à ce que vous ayez fait la moitié de votre numéro max. Reposez-vous pendant trois minutes et répétez le processus jusqu’à ce que vous ayez terminé deux fois votre nombre maximum de représentants au total., »- Mike Scialabba, propriétaire de Missoula Underground Strength Training à Missoula, Montana
approche D: séances d’entraînement chronométrées de 6 jours
lundi, mercredi, vendredi: séance d’entraînement 1
effectuez quatre fois votre nombre maximum de répétitions, en prenant aussi longtemps que nécessaire. C’est OK si les ensembles suivants ont moins de représentants que votre max.
Mardi, Jeudi, Samedi: séance d’entraînement 2
Réglez une alarme pour qu’elle se déclenche cinq fois dans la journée (toutes les deux à trois heures, c’est bien). Chaque fois que cela sonne, frappez le pont et faites deux séries de pompes. Le premier ensemble devrait juste être votre numéro max., Reposez-vous 45 secondes, puis effectuez le deuxième set, en essayant d’atteindre votre max à nouveau, en vous reposant le moins possible jusqu’à ce que vous le fassiez.
— Jeff Decker
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