le lever de jambes est un exercice qui renforcera et tonifiera vos fessiers, renforcera la stabilité de votre noyau et vous aidera à tonifier votre butin pour un dos plus ferme!
Cette version des élévateurs de jambes se fait à genoux à quatre pattes. Assurez-vous d’avoir une surface douce comme un tapis pour effectuer ce mouvement. Ne choisissez pas celui qui est trop épais, cependant, ou vous pouvez avoir du mal à équilibrer.,
S’il n’y a rien d’autre qu’un sol dur, vous pouvez plier une serviette ou un sweat-shirt et le placer sous vos genouillères pour fournir une surface plus douce.
Si vous apprenez à soulever les jambes, vous aurez un exercice au-delà des fentes et des squats qui aide à raffermir votre butin et à resserrer votre extrémité arrière!
un conseil très important à garder à l’esprit lors de la pratique des levées de jambes est de garder vos abdos très, très serrés. En gardant vos abdos serrés, vous évitez de laisser votre bas du dos s’affaisser, ce qui pourrait entraîner des douleurs au bas du dos.,
de plus, la méthode de traction de vos abdos entraînera également votre noyau pour une meilleure stabilité. Tirer dans vos abdominaux, quelle que soit la position dans laquelle vous vous trouvez, est une bonne pratique pour le noyau.
souvent appelé l’empreinte, dessinez votre nombril sur votre colonne vertébrale et gardez-le dessiné pendant que vous effectuez cet exercice.
lorsque vous soulevez et abaissez votre jambe, assurez-vous de commencer le mouvement au niveau de vos fessiers. En d’autres termes, serrez vos fesses! C’est la meilleure façon de savoir que vous activez le muscle fessier comme vous devriez l’être., Il est souvent difficile pour beaucoup de gens d’obtenir leur muscle fessier pour « feu” – ou activer.
essayez de soulever les jambes quelques fois par semaine ou mélangez-le avec des fentes et des squats réguliers pour une routine bien arrondie du bas du corps.
utilisez les liens ci-dessous pour naviguer rapidement dans ce guide
- Comment faire des levées de jambes
- quels Muscles fonctionnent les levées de jambes?
- avantages du lifting des jambes
- combien de Calories un lifting des jambes brûle-t-il?,
- autres exercices similaires aux levées de jambes
- incorporer des levées de jambes dans vos entraînements
Comment faire des levées de jambes
- commencez à quatre pattes avec la jambe droite prolongée longtemps sur le tapis.
- presser le fessier droit et les ischio-jambiers pour soulever la jambe droite vers le plafond. Abaissez lentement et répétez pour le nombre désiré de répétitions. assurez-vous de garder les abdos serrés et le dos droit.
quels Muscles fonctionnent les élévations des jambes?,
les élévations des jambes sont un mouvement impressionnant du bas du corps qui renforce et tonifie vos fessiers, renforce la stabilité de votre noyau et vous aide à tonifier votre butin pour un dos plus ferme!
avantages des ascenseurs de jambe
Il y a plusieurs raisons que vous devriez incorporer des ascenseurs de jambe dans vos séances d’entraînement. En voici quelques-uns:
renforce les jambes
les élévations des jambes sont une alternative à tous ces squats et fentes pour tonifier et resserrer ces jambes. Si vos cuisses ont besoin d’un peu de mise en forme, essayez ce mouvement de levage des jambes.
renforce les fessiers
Le lifting des jambes n’est pas réservé aux seules jambes., Si vous cherchez à façonner ce butin, vous devriez essayer les ascenseurs de jambe. Fait correctement, vous le sentirez directement cibler votre extrémité arrière pour aider à soulever et tonifier votre dos!
améliore la force et la stabilité
Le lifting des jambes est certainement un mouvement de force pour les fesses et les jambes, mais il cible également vos hanches, votre cœur et tous les muscles stabilisateurs. Il défie votre équilibre en exigeant que ces stabilisateurs s’activent et fonctionnent.
combien de Calories un ascenseur de jambe brûle-t-il?
Les gens demandent souvent combien de calories ils brûlent dans leurs séances d’entraînement., La plupart des exercices brûle généralement environ 100 calories pour chaque 10 minutes que vous travaillez à une intensité plus élevée.
Bottom line: plus vous travaillez dur, plus vous brûlez de calories. Les ascenseurs de jambe construisent le muscle dans votre bas du corps, qui fait pour un meilleur métabolisme et une brûlure plus élevée de calorie toute la journée.
autres exercices similaires au lifting des jambes
Si vous aimez le lifting des jambes et les résultats que vous en Obtenez, voici quelques exercices supplémentaires que vous voudrez peut-être essayer.,
Comment faire Plank to Chair Squat
Comment faire Plie Squat
Bird Dog Crunch
incorporant le lever des jambes dans vos séances d’entraînement
le lever des jambes est un excellent exercice à pratiquer tout moment seul. Cependant, vous pouvez aussi l’incorporer dans d’autres séances d’entraînement pour les mélanger. Voici quelques idées pour faire qui se produisent.
utilisez le Lift des jambes dans un défi du bas du corps
aimez-le ou détestez-le, leg day fonctionne! Travailler tous les muscles du bas du corps peut faire une séance d’entraînement intense., Et bien que nous aimions nos squats et nos fentes, il est bon d’incorporer d’autres mouvements pour l’équilibre musculaire.
utilisez cette séance d’entraînement comme votre défi de la journée de la jambe. Vous sculpterez et façonnerez vos jambes et votre extrémité arrière. Pratiqué régulièrement, vous verrez un changement dans la forme de votre bas du corps!
séance D’entraînement pour les jambes et les fesses: Essayez chaque exercice ci-dessous pour commencer les 10 répétitions. Ne vous donnez pas plus que quelques secondes entre les deux pour vous reposer. Comme vous habituer à cette routine, augmenter vos répétitions à 15.,
10 Squats de base
10 fentes vers l’arrière
10 abandons
10 fentes latérales
10 levées de jambes
répétez une fois de plus
utilisez les levées de jambes dans votre entraînement complet de la force du corps
même si leg day est puissant, obtenir un entraînement complet du corps Non seulement vous tirez le meilleur parti de votre temps, mais vous obtenez votre fréquence cardiaque en couvrant tant de groupes musculaires.
prenez une séance d’entraînement et faites tout à la fois. Cette prochaine séance d’entraînement permet de tout faire et comprend le levage des jambes ainsi que de nombreux autres mouvements de force de base que vous adorerez.,
entraînement complet de la force du corps: échauffez-vous pendant environ 2-3 minutes puis faites entre 10-15 de chacun des mouvements suivants:
accroupissez-vous à la boucle des biceps
Lift des jambes
balançoire accroupie latérale
Plank To Upright Row
triceps Dips
rangée de bras simple (10 chaque bras)
Russian Twist
utilisez les élévateurs de jambes dans un entraînement de base
Les élévateurs de jambes travaillent définitivement vos fesses et vos jambes. De plus, tout votre noyau est engagé et travaille pendant cet exercice. L’entraînement suivant comprend un lifting des jambes pour un défi de base impressionnant. Check it out!,
défi de stabilité du cœur: effectuez chaque exercice ci-dessous pendant environ 30 secondes. Toujours lentement et de garder votre nombril tiré vers votre dos.
Full Body Roll Ups
Double Leg Stretch
Leg Lifts – (30 secondes de chaque côté)
Bird Dog Crunch
Side Plank Lift & Lower – (30 secondes de chaque côté)
Swimming
Voici 3 autres séances d’entraînement qui intègrent le leg lifts:
5 Minutes pour les jambes plus maigres
comment perdre la graisse de la cuisse
5 modifications d’exercice pour les mauvais genoux
cibles: fessiers, ischio-jambiers, noyau.