Comment perdre les 10 derniers livres

passez une heure à courir tous les jours dans l’espoir de perdre du poids, mais sans avoir de chance? Vous n’êtes pas seul si vous avez été écrasant votre voyage de perte de poids, mais a atteint un plateau frustrant. Voici ce que la science a à dire sur la façon de perdre les 10 derniers livres—ceux que vous ne pouvez pas sembler passer—et quand vous devriez ignorer l’échelle de toute façon.

pourquoi vous ne pouvez pas perdre ces 10 derniers livres

Il S’avère qu’il y a une bonne raison pour laquelle tant de gens ont frappé le mur « final 10 ». En un mot: de la biologie., « Nous avons tous un mécanisme intégré qui protège contre la famine. Lorsque l’apport calorique tombe en dessous de la dépense calorique, une série de réponses métaboliques et physiologiques interviennent pour préserver et reconstituer les réserves d’énergie », explique Barry Levin, MD, neurologue à L’Hôpital Emerson de Concord, Massachusetts. Ainsi, lorsque vous commencez à perdre des kilos, votre taux métabolique ralentit, votre consommation d’énergie devient plus efficace et votre cerveau commence à envoyer des messages SOS indiquant que vous avez faim. Mais que diriez-vous que vous essayez de comprendre comment perdre les 10 derniers livres?, Votre corps se bat pour récupérer et va s’accrocher à chaque once serrées. (Connexe: la preuve que couper des Calories comme un fou ne vous donnera pas le corps que vous voulez)

que quiconque parvient à garder le poids perdu et à continuer à perdre témoigne de la détermination de cette personne. Après tout, la motivation est la plus élevée au départ, lorsque les premiers kilos perdus sont principalement de l’eau, explique Judith S. Beck, Ph.D., directrice de L’Institut Beck pour la thérapie Cognitive et la recherche à Philadelphie et auteur de la solution de régime Beck., « Mais une fois que la perte de poids ralentit ou atteint des plateaux, l’impatience peut s’infiltrer », note-t-elle. De plus, avec vos 10 derniers, la ligne d’arrivée est en vue, donc vous voulez Sprinter.

ne vous fixez pas sur le nombre

alors, qu’est-ce qu’une femme frustrée à faire en essayant de déterminer comment perdre les 10 derniers livres? Beck recommande de réévaluer votre objectif de poids; vous n’avez peut-être plus besoin de perdre du tout. (Ahem, avez-vous entendu parler de victoires sans échelle?) « Peut-être que vous pouvez atteindre votre numéro., Mais la question à se poser est, une fois que vous y arrivez, pouvez-vous maintenir à peu près le même rythme d’exercice et de régime pour le reste de votre vie? »dit-elle. Au lieu de viser votre poids le plus bas réalisable, vous voudrez peut-être tirer pour votre poids le plus bas maintenable. « Ce n’est pas abandonner », ajoute-t-elle. « C’est être réaliste et passer à une stratégie de maintenance avant d’être complètement démoralisé., »(Connexe: La Chose # 1 que vous devriez garder à l’esprit avant de fixer des objectifs de perte de poids)

Une autre bonne façon d’évaluer si vous avez perdu suffisamment de poids est de considérer votre graisse corporelle, dit Levin. Le test le plus simple est de voir où il est déposé. « Si c’est dans votre estomac, vous devriez probablement continuer à essayer, car la graisse abdominale présente un risque réel pour la santé, du diabète au cancer du sein. »Mais si la graisse est dans vos hanches et vos fesses et que votre indice de masse corporelle est dans la fourchette saine (18,5 à 24,9), Levin suggère de repenser votre mission pour perdre ces 10 derniers livres., « Ils ne sont probablement pas médicalement nocifs, et en essayant de s’en débarrasser, vous déclencherez tous ces mécanismes de protection qui à leur tour rendent encore plus difficile la mobilisation de la graisse », explique-t-il.vous pouvez également mesurer votre taille et vos hanches. « Si votre taille est plus grande, votre risque de maladie chronique augmente », explique Diane Finegood, pH.d., professeure au département de physiologie biomédicale et de kinésiologie de L’Université Simon Fraser à Burnaby, en Colombie-Britannique. Dans ce cas, vous avez une cause médicale pour perdre plus de poids; il en va de même si votre taille mesure plus de 35 pouces., (Bien sûr, vous avez entendu parler de L’IMC, mais que diriez-vous des Îles Vierges Britanniques? Il pourrait juste être plus précis…)

enfin, il y a votre composition de graisse corporelle, le pourcentage de votre corps qui est gras. Ce nombre est une bien meilleure mesure de votre forme que ce que l’échelle vous indique, car le muscle est plus dense que la graisse, explique Steve Ball, Ph.D., Professeur de physiologie de l’exercice à L’Université du Missouri à Columbia., Vous pouvez déterminer ce nombre de plusieurs façons, mais la méthode que vous pouvez utiliser à la maison est l’analyse d’impédance bioélectrique, qui calcule la graisse corporelle en fonction de la rapidité avec laquelle un signal électrique se déplace dans votre corps. De nos jours, il est disponible sous forme d’échelle. (Un grand est le moniteur de Composition corporelle InnerScan approuvé par la FDA de Tanita, modèle BC533; 110$, amazon.com.) Quel est le nombre à cibler? « Il n’y a pas d’absolu, mais les femmes veulent généralement être sous 35% », explique Ball. (Voici plus sur la science de la façon de construire le muscle et brûler les graisses.,)

Comment perdre les 10 derniers livres

Si vous sentez toujours que vous pourriez supporter de perdre les 10 derniers, les experts conviennent que vous devez changer les choses. Voici quatre stratégies.

1. examinez attentivement votre alimentation. Il est probable que vous êtes devenu un peu lâche avec votre programme, Beck souligne. Pour corriger cela, elle recommande d’écrire ce que vous prévoyez de manger pour la journée et de cocher chaque article au fur et à mesure. « Le simple fait de faire cela rendra souvent les gens plus conscients de ce qu’ils mangent et les aidera à reprendre le contrôle », explique Beck., (Découvrez pourquoi les revues alimentaires pourraient bien être l’outil ultime de perte de poids.)
2. réduisez 100 calories de votre apport quotidien. Vous devrez peut-être réduire plus qu’avant, car plus vous êtes léger, moins vous pourriez avoir besoin de calories. (Voir aussi: exactement comment réduire les Calories pour perdre du poids en toute sécurité) » lorsque vous êtes sur une trajectoire de perte de poids, vous devez réduire continuellement la consommation », dit Finegood.
3. passez votre séance d’entraînement à une autre partie de la journée ou allez dans une autre salle de sport. Cela rendra votre routine fraîche à nouveau., « Le changement est stimulant, et il peut vous motiver à faire de l’exercice plus dur », dit Ball.
4. augmentez le nombre de calories que vous brûlez. Des séances d’entraînement plus longues ne sont pas nécessairement la solution, dit Ryan Andrews, R. D., physiologiste de l’exercice, diététiste et auteur de Drop The Fat Act et Live Lean. Essayez une nouvelle activité pour travailler différents muscles. « Ou augmentez votre vitesse ou votre niveau d’intensité, ou faites des intervalles », suggère Andrews.

L’entraînement « Comment perdre les 10 derniers livres”

Si votre perte de poids a atteint un plateau, c’est peut-être parce que votre entraînement a atteint un plateau., La réponse n’est pas nécessairement de faire plus d’exercice—mais vous devrez peut-être faire de l’exercice à une intensité plus élevée au lieu d’enregistrer de longues séances lentes sur le tapis roulant ou elliptique. Pour aider à donner un coup de pouce à votre métabolisme et vous empêcher de jeter l’éponge lorsque vous vous attaquez à ces derniers 10, nous avons demandé à Jay Cardiello, un entraîneur personnel et auteur de Bodyweight Strength Training de créer un « Comment Perdre Le Dernier entraînement de 10 livres. »Cette collection d’exercices de 10 minutes mettra votre esprit et votre corps au défi et vous aidera à perdre ce dernier peu de poids., (Lire aussi: la Science a trouvé la meilleure séance d’entraînement pour la perte de poids continue)

comment cela fonctionne: pour chaque exercice, effectuez autant de répétitions que possible en 60 secondes. Ne vous reposez pas entre les mouvements.

Burpee Twist

• Debout avec les pieds largeur des hanches, les bras sur les côtés.
• abaissez rapidement les hanches dans un squat (en évitant ces six erreurs courantes de squat) et placez les mains directement devant les pieds.
• dès que les mains touchent le sol, remettez les deux pieds en position de poussée. Pause.
• sautez les pieds sous les hanches.,
• sautez vers le haut, atteignant les mains vers le plafond tout en faisant pivoter le torse de 180 degrés. Étendre complètement le corps tout en sautant.
• position de départ face à la Terre.

Burpee sauvegarder

• Debout avec les pieds largeur des hanches, les bras sur les côtés.
• abaissez rapidement les hanches dans un squat et placez les mains directement devant les pieds.
• dès que les mains touchent le sol, remettez les deux pieds en position de poussée. Pause.
• sautez les pieds sous les hanches.
• sautez en vous propulsant vers l’arrière en ramenant les hanches aussi loin que possible tout en étendant complètement le corps.,
• atterrissez et répétez, cette fois en sautant en avant. Continuez à alterner les sauts en arrière et en avant.

Burpee à une jambe

• debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras sur les côtés. Abaissez rapidement les hanches dans un squat et placez les mains directement devant les pieds.
• dès que les mains touchent le sol, relâchez la jambe droite en position pushup tandis que la jambe gauche est suspendue dans les airs. Pause.
• inverser la direction (avec la jambe gauche encore hors du sol) et conduire les mains et les hanches vers le plafond.
• au Moment de l’atterrissage, squat.,
• sautez le pied gauche en position pushup avec la jambe droite suspendue dans l’air.
• Continuer en alternant les jambes.

Burpee à bras unique

• tenez-vous Grand avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras sur les côtés.
• abaissez rapidement les hanches en un squat et placez la main droite sur le sol devant (et uniformément entre) les pieds.
• remettre les deux pieds en position push-up. Pause.
• sautez les pieds sous les hanches. Sautez, atteignant les mains vers le plafond. Terre et répéter, cette fois en plaçant la main gauche sur le sol.
• continuer à alterner entre les mains.,

Demi-Lune

• commencez dans une position push-up traditionnelle, les pieds se touchant, les mains se touchant.
• atteindre la jambe droite sur le côté aussi loin que possible.
• dès que votre pied droit atterrit, balancez votre jambe gauche pour rejoindre la droite.
• continuez cette séquence en tournant votre corps comme une main sur une horloge de 180 degrés.
• sens inverse.

Plank Dip

• commencez dans une position push-up traditionnelle avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains directement sous les épaules.,
• Brace core, soulever la main droite du sol et l’avant-bras inférieur droit au sol, coude directement sous l’épaule. Pause.
• Revenez vers la main droite tout en abaissant l’avant-bras gauche au sol.
• Continuer en alternance. (Connexes: combinez cette séance D’entraînement Comment Perdre 10 livres avec notre défi de planche de 30 jours pour un noyau tueur)

Break Dancer

• commencez à quatre pattes.
• Dans un mouvement puissant, balancez la jambe gauche sous les hanches (comme si vous enfiliez une aiguille) et étendez le pied complètement au plafond.,
• pendant que votre jambe gauche sous la hanche, prenez simultanément la main droite et atteignez-la sur le côté.
• étendez le pied gauche aussi haut que possible et appuyez de la main droite sur les orteils gauche, bras tendu.
• revenez à la position de départ et répétez sur le côté opposé.
• continuez à alterner d’avant en arrière.

et Sortir

• Départ dans une position pushup traditionnelle avec les pieds largeur des hanches.
• Brace core et marcher la main droite devant vous aussi loin que possible.
• faites une Pause, puis tendez la main gauche à égale distance afin que les deux mains soient à la largeur des épaules et côte à côte.,
• sens inverse.
• continuez en alternant entre tendre la main droite et la main gauche.

Catapulte Squat Jump

• agenouillez-vous sur le sol, les fessiers reposant fermement sur les talons, les bras sur les côtés et les mains légèrement derrière les hanches.
• Dans un mouvement explosif, balancez les mains devant vous vers le plafond tout en appuyant simultanément sur le sol avec les pieds.
• sautez vers le haut, en balançant les pieds du sol et sous les hanches jusqu’à ce qu’ils atterrissent fermement sur le sol, positionnés légèrement plus large que la largeur des épaules.
• revenir à la position de départ d’origine.,

Rockin’ The Cradle

• commencez dans une position de fente traditionnelle avec le pied droit en avant, les deux genoux légèrement pliés, les mains fermement sur les hanches.
• abaisser les hanches vers le sol et laisser tomber le genou gauche jusqu’à ce qu’il soit à environ 1 pouce du sol. Pause et corset de base.
• soulevez rapidement les hanches, conduisez le genou droit vers le plafond tout en repoussant simultanément les hanches, en déplaçant tout votre poids vers votre pied gauche.
• à l’atterrissage, repassez dans une position de fente complète et répétez.
• changer de côté après 30 secondes.