nous recevons des commentaires comme ça tout le temps
« Il y a toujours des nœuds dans mes pièges”
ou
« mes pièges sont super serrés, et je ne peux pas les étirer assez”
en plus de ces plaintes, il y a aussi des piles de recherches impliquant les pièges supérieurs comme la force motrice derrière la douleur à l’épaule.
mais nous devrions arrêter de penser au « piège » supérieur comme un mot de quatre lettres.
Ce n’est pas le méchant dans la relation… C’est juste mal compris!,
Cet article fera la lumière sur cette plainte commune et vous donnera un meilleur plan pour résoudre le problème.
tout D’abord What qu’est-ce que le trapèze?
Le trapèze a 3 groupes distincts de fibres musculaires qui s’alignent dans des directions différentes. Cela le divise en sections supérieure, moyenne et inférieure.
en fonction de leur origine, de leur insertion et de l’orientation des fibres, lorsqu’ils travaillent seuls (aucun muscle ne fonctionne jamais isolément, mais les muscles jouent des rôles plus dominants), chaque section joue une responsabilité différente dans la stabilisation et le déplacement de l’omoplate., Considérant les actions musculaires individuelles:
- le trapèze supérieur élève l’omoplate, ce qui crée un mouvement de haussement d’épaules.
- le trapèze moyen rétracte l’omoplate ou serre les lames des épaules ensemble.
- le trapèze inférieur déprime l’omoplate, ce qui tire l’omoplate vers le bas.
mais souvent non reconnu, est la façon dont le trapèze fonctionne en synergie avec d’autres muscles pour produire des modèles de mouvement plus complexes., Pour le trapèze, il a un rôle important dans la rotation de l’omoplate vers le haut. Essentiel à toute action qui nécessite de soulever le bras.
Voir ci-dessous comment le piège supérieur, le piège inférieur et le serratus antérieur fonctionnent ensemble pour faire pivoter l’omoplate. Ceci est important pour maintenir l’espace dans l’articulation de l’épaule (c.-à-d.-éviter l’impact), mais aussi créer une position stable pour le bras.,
en relation avec cet équilibre, le piège supérieur est souvent blâmé pour avoir maîtrisé l’équilibre des autres stabilisateurs de l’épaule (ref, ref), ce qui entraîne des douleurs à l’épaule et un mouvement défectueux de l’omoplate—une condition appelée dyskinésie scap.
traitement de la douleur et de la raideur
La douleur et la raideur du piège supérieur sont une plainte courante, souvent associée à un stress élevé et à de longues heures de travail.
notez que n’importe quel centre commercial ou aéroport de nos jours a un stand avec des massothérapeutes prêts à travailler sur ces points douloureux.,
Les problèmes sous-jacents derrière cette douleur et cette raideur sont divers, sans parler de complexes et controversés, que nous aborderons presque certainement dans de futurs articles. Mais pour l’instant comprendre que les sensations désagréables sont des perceptions.
ils sont formés par des messages qui voyagent vers le cerveau depuis le corps, que le cerveau traduit ensuite par des sentiments d’inconfort, de tiraillement ou de douleur.
des Techniques telles que le massage, le roulage de mousse et l’étirement peuvent modifier efficacement ces perceptions. Ce qui est une bonne chose, car cela signifie souvent un soulagement de l’inconfort lancinant.,
cependant, il s’agit généralement de changements temporaires, qui ne répondent pas nécessairement au stimulus—laissant la douleur revenir plus tard.
le point étant, si vous avez eu une longue et stressante semaine de travail, trouver un peu de détente avec un massage. Ou si vous vous sentez serré après un long vol, une balle de massage peut être utile.
Mais si ce sont des choses régulièrement programmées pour faire face à la douleur chronique et à l’oppression, vous aboyez le mauvais arbre.
il est temps d’examiner les causes sous-jacentes du problème récurrent.,
porter la charge
le suspect habituel pour le piège supérieur défectueux est la posture de bureau quotidienne, ce qui peut signifier que peut être raccourcie ou allongée pendant des heures à la fois. Ou des entraînements lourds peuvent rendre les pièges noués et douloureux, surtout s’ils incluent une surcharge d’exercices de traction lourds.
bien que la correction de la posture et des charges de travail puisse atténuer les symptômes, il y a des choses plus importantes et souvent non résolues sous-jacentes au problème….
c’est-à-dire que le piège supérieur a une distribution de soutien faible.,
comme mentionné précédemment, l’action du piège supérieur se combine avec le trapèze serratus antérieur et inférieur pour créer une rotation vers le haut de l’omoplate.
les trapèzes antérieur et inférieur serratus sont notoirement faibles et manquent de contrôle neuromusculaire approprié. Avec ces groupes musculaires sous-performants, quelque chose doit intervenir pour supporter la charge. C’est le trapèze supérieur, qui doit surmener au maquillage pour l’incapacité de créer une rotation vers le haut.
donc, plutôt que de continuer à marteler le piège supérieur avec mobilité, essayez de travailler à la construction d’un meilleur système de mouvement., Un système où les muscles se déplacent efficacement ensemble, se contractant et s’allongeant en coordination les uns avec les autres. Spécifiquement pour le piège supérieur, cela signifie améliorer l’équilibre pour la rotation vers le haut de l’omoplate.
comment créer un meilleur équilibre
lorsque vous travaillez avec des personnes sur la symétrie croisée, il y a souvent la tendance à hausser les épaules avec de nombreux exercices. C’est parce que le trapèze supérieur fait ce qu’on lui a dit de faire carry porter la charge.
la première étape consiste à reconnaître que cela se produit., Faites une Pause à la fin des mouvements, vérifiez votre position et détendez les épaules. Au début, cela semble gênant, voire impossible, mais au fil du temps, le besoin de se repositionner diminuera. Et avec le travail, la force et le contrôle du moteur s’amélioreront et le haussement d’épaules sera plus facile à reconnaître et à corriger.,
dans cette astuce Crossover, nous montrons quelques correctifs faciles pour le haussement d’épaules lors de L’utilisation de la symétrie Crossover:
Mais si vous continuez à lutter avec le haussement d’épaules, ou si vous vous trouvez dans l’inconfort sans votre système Crossover à portée de main pour le réparer, voici quelques correctifs supplémentaires à essayer…
&travail d’exercice d’extension sur le mouvement de l’omoplate autour de la cage thoracique).,
(Notes: pour le Sphinx couché, en atteignant l’omoplate devrait tourner autour du corps, se déplaçant sous l’aisselle.)
(Notes: pour le L-Sit, gardez les ensembles courts, mais l’intensité élevée. Conduisez les omoplates vers le bas et autour du corps. Reposez-vous lorsque vous sentez les épaules se soulever dans les oreilles.)
the Upper Trap Fix
donc, la prochaine fois que vous vous sentirez comme vos pièges supérieurs sont serrés, sauter l’étirement et leur donner une dose de mouvement.,
faire des choses comme la symétrie croisée travaillera les muscles qui s’opposent et complètent le piège supérieur, ce qui créera une rétroaction sur l’ensemble du complexe de l’épaule pour être plus actif là où il est nécessaire et pour se détendre là où il ne l’est pas.
et au fil du temps, cette nouvelle force et cet équilibre se prêteront à une meilleure fonction des épaules et à l’élimination des pièges serrés et des épaules douloureuses.
Mais arrêtez d’essayer d’étirer le problème! Utilisez plutôt l’exercice pour renforcer et créer un programme moteur différent pour vos épaules.