éviter les muscles endoloris nécessite plusieurs engagements pour votre santé et votre bien-être en général. Nous allons examiner plusieurs aspects de la façon de récupérer des séances d’entraînement, et comment éviter les douleurs musculaires.,
éviter les muscles endoloris n’est pas quelque chose que vous réalisez simplement par des habitudes alimentaires; cela nécessite un dévouement à la récupération complète de votre corps par le sommeil, et la pré-habilitation – la réhabilitation primitive de votre corps qui se fait généralement comme étirement et mobilité post-entraînement.
je voudrais préfacer cet article en disant que je suis un ambassadeur pour MobilityWOD-organisation de santé et de remise en forme fondée par le Dr Kelly Starrett, l’auteur de NY Times Best-Seller devenir un léopard souple. Cela signifie que je favorise la mobilité et un mode de vie sain de haut en bas., Je me suis associé à MobilityWOD parce que nous partageons un objectif commun d’aider les gens à se déplacer mieux et à vivre plus sainement, plus longtemps.
Les muscles endoloris peuvent survenir de plusieurs façons qui ne sont pas seulement de l’exercice, comme une maladie ou une blessure. Nous allons simplement nous concentrer sur la récupération musculaire douloureuse de l’exercice, mais certains de ces remèdes sont applicables aux autres causes susmentionnées de muscles endoloris.
Nous allons couvrir les remèdes rapides pour les muscles endoloris que vous pouvez appliquer immédiatement, ainsi que les mesures préventives que vous pouvez faire pour éviter les muscles endoloris à l’avenir. Donc, allons-y!,
que sont les muscles endoloris?
Les muscles endoloris à la suite de l’exercice, se produisent en raison de douleurs musculaires à début retardé (ou DOMS), qui commencent quelques heures après et culminent (en moyenne) autour d’un à deux jours.
généralement, les scientifiques de l’exercice conviennent que les personnes qui souffrent de douleurs musculaires le font à la suite de lésions musculaires et de reconstruction. Les protéines sortent des cellules blessées tandis que les globules liquides et blancs se précipitent pour se reconstruire.
Au fil du temps, les cellules musculaires sont réparées et de nouvelles cellules sont développées – toutes étant injectées avec des protéines contractiles., Tout ou partie de ce processus peut être inexorablement lié à la douleur musculaire.
comment les muscles deviennent-ils douloureux?
Il y a beaucoup d’experts en conditionnement physique que j’ai rencontrés qui prêchent qu’ils ne ressentent pas de douleurs musculaires, et contrairement à cela, beaucoup le font encore.
je suis convaincu que les « nouveaux pousseurs » ou ceux « nouveaux à l’exercice » ressentiront une douleur plus dramatique que ceux qui s’entraînent depuis plusieurs années.
maintenant, si vous lisez ceci et que vous pensez « allez Adam, je vais ressentir plus de douleurs musculaires parce que je suis nouveau pour faire de l’exercice?!?” Je comprends que vous!,
Voici l’avantage, c’est parce qu’il y a tellement de croissance à faire! Personnellement, après plusieurs années d’entraînement, je remarque toujours des muscles endoloris lors de l’entraînement de groupes musculaires que je ne fais pas normalement, comme faire une journée de juste lever et presser les épaules (style de musculation) – je sentirai les DOMs à coup sûr.
cependant, si je fais un entraînement de deadlift lourd, généralement j’éviterai DOMs en raison de mon régime de récupération (que je partagerai ci-dessous) et parce que c’est un exercice que j’effectue souvent.,
ceux qui font de l’exercice depuis plusieurs années, et bien sûr sans compter ceux qui utilisent des stéroïdes ou d’autres substances de récupération, sont proches / approchant leur potentiel génétique en termes de masse musculaire.
Il existe plusieurs calculatrices en ligne pour la masse corporelle maigre qui peuvent être proches de révéler votre potentiel génétique en mesurant la longueur des membres et la densité osseuse., Je suggère une recherche rapide sur google et en utiliser plusieurs pour comparer car ils peuvent varier légèrement dans le résultat, mais vous pouvez essayer le Muscle sans drogue & calculateur de potentiel de force créé par ‘Stronger by Science ‘.
mythes sur les muscles endoloris
Il y a beaucoup de mythes à couvrir, mais frappons rapidement quelques-uns:
mythe #1: laisser les muscles endoloris guérir d’eux-mêmes est la meilleure chose à faire?
idée fausse Commune!, En fait, c’est souvent une bonne idée d’effectuer des exercices légers pour aider à la récupération en favorisant la circulation du sang et de l’oxygène vers les muscles et le liquide Synovial dans les articulations.
Le liquide Synovial – également connu sous le nom de synovie, est un liquide visqueux non newtonien présent dans les cavités des articulations synoviales. Le but principal du liquide synovial est de réduire la friction entre le cartilage articulaire des articulations synoviales pendant le mouvement.,
souvent, si vous laissez les muscles endoloris sans faire de mobilité ou d’étirement après l’entraînement, vous finirez par raccourcir votre amplitude de mouvement (en raison de l’oppression) et guérir ces muscles dans des positions et des circonstances moins qu’optimales (plages de mouvement de fin).
Mythe # 2: c’est une mauvaise idée de s’entraîner avec des muscles endoloris?
l’exercice léger peut réellement aider à la récupération, mais ne vous fatiguez pas ou ne vous exercez pas trop car cela peut être contre-productif.
mythe # 3: manger ou secouer les protéines immédiatement après une séance d’entraînement préviendra les muscles endoloris?,
c’est une science ultime, et bien que la consommation d’un carb à action rapide puisse aider à soulager l’inconfort/les douleurs musculaires après une séance d’entraînement, rien ne prouve directement que la consommation immédiate d’un shake protéiné après une séance d’entraînement réduira les douleurs musculaires ou les Dom.
Mythe #4: Dom n’ont rien à voir avec le sommeil?
la majorité de la réparation musculaire se fait pendant le sommeil paradoxal.
mythe # 5: les Dom n’ont rien à voir avec la santé intestinale?,
pendant le sommeil profond/sommeil paradoxal, le corps guérit et récupère les muscles par le tractus gastro-intestinal, ce qui est directement corrélé avec la santé intestinale.
Comment se débarrasser des maux de muscles rapide
Voici comment vous débarrasser des maux de muscles rapidement après l’exercice…
1. Raffinez ce que vous mangez
un aspect important de la récupération musculaire est la protéine de qualité.
N’allez pas chercher vos poudres de protéines synthétiques ou toutes naturelles et attendez-vous à éviter complètement les muscles endoloris., Visez haut pour des sources de protéines de qualité et des complexes d’acides aminés qui vous mettront sur la voie de la réparation, de la reconstruction et de la récupération musculaires.
Voici quelques suggestions ci-dessous pour les sources de protéines.
- viande – divers types de steaks de boeuf
- Poltry – poulet, faisan, oie, dinde..etc
- poisson-saumon, tilapia, morue, flétan, aiglefin..,etc
- protéine de chanvre ou de pois-si vous êtes déficient pour atteindre vos besoins en macro nutriments (généralement 1g – 2g de protéines par lb de poids corporel tout en récupérant de l’exercice), ajoutez un peu de ces sources de poudre de protéines à votre alimentation. Éviter de protéines de lactosérum, ou isoler si vous le pouvez, toutefois si vous avez accès, il suffit.
consultez mon récent article sur les aliments sains pour gagner du Muscle.,
essayez ces remèdes anti – inflammatoires:
- huile de Krill (suggéré) ou huile de poisson de saumon sauvage D’Alaska-Les acides gras naturels et les antioxydants sont connus pour aider à soulager la douleur. L’huile de Krill aidera naturellement à réduire l’inflammation et à diminuer la douleur dans vos articulations, et à son tour aider à récupérer les muscles en améliorant la circulation globale.
- probiotique (supplément ou yogourt grec nature naturel tel que le kéfir). Votre santé intestinale est importante et réduire l’inflammation signifie moins de douleur!
- huile de chanvre ou huile de CBD (non psychoactive)., Excellent moyen de réduire l’inflammation potentielle et de récupérer rapidement des douleurs musculaires.
- crèmes topiques pour soulager la douleur – il y a beaucoup d’options à choisir, et bien que beaucoup ne soient pas prouvées à 100%, certaines ont été dites très efficaces pour atténuer temporairement la douleur causée par la douleur musculaire. Ces sont une excellente solution rapide si vous voulez réduire l’inconfort et la « tour », avant lit.
2. Traitez bien votre corps
en plus de raffiner votre alimentation, vous devriez faire quelque chose pour votre corps et vos muscles:
- bain de sel D’Epsom avec des huiles essentielles si vous les avez disponibles.,
- Compression légèrement appliquée pour favoriser la chaleur et la circulation sanguine – ne le tardez pas car vous pouvez arrêter la circulation, ce qui est le contraire de ce que nous recherchons!
- Le Massage ou l’acupuncture est quelque chose que j’ai essayé plusieurs fois et il a prouvé des résultats en améliorant la circulation et le flux sanguin vers les muscles pour aider à la récupération.
- L’étirement et la mobilité sont un must absolu! Mobilité active avant l’entraînement et roulement de mousse, suivi d’étirements statiques après l’entraînement., Lorsque vous effectuez des étirements et de la mobilité, vous améliorez la circulation et la fin de gamme de ces groupes musculaires en les allongeant au maximum. Lorsque vos muscles sont douloureux et serrés, c’est souvent parce qu’ils ont été tendus, endommagés par l’entraînement et raccourcis en conséquence. Nous devons ouvrir votre gamme et allonger les muscles avec des étirements pour une récupération optimale.
- l’exercice léger et la marche peuvent être extrêmement efficaces pour aider à la récupération en favorisant la circulation.
3., Avoir suffisamment de sommeil
dormir est un must absolu pour la récupération musculaire et pour éviter les douleurs musculaires! Je ne peux pas insister assez sur cela! Veuillez vous faire une faveur et obtenir au moins 7 heures de sommeil par nuit, et 8-9 heures au besoin les jours où l’entraînement était très intense.
vous effectuez la majorité de votre réparation musculaire lorsque les muscles s’arrêtent pendant les états de sommeil profond. La synthèse des protéines se produit dans des conditions de sommeil, mais elle se produit dans le tractus gastro-intestinal, pas dans les muscles., La recherche suggère que c’est pendant le sommeil paradoxal (Rapid Eye Movement: explained later) que le corps est capable de: restaurer les organes, les os et les tissus; reconstituer les cellules immunitaires; et faire circuler l’hormone de croissance humaine.
Conclusion
pensée muscles endoloris ne sont pas quelque chose que vous pouvez faire disparaître entièrement, et honnêtement qui voudrait? Il vous dit que vos efforts d’exercice ne sont pas dans la veine!
Si vos muscles sont douloureux, cela signifie que vous les mettez au travail et qu’ils se reconstruisent et grandissent comme nous l’avons examiné plus tôt.,
personne ne veut être complètement figé dans la douleur le lendemain de l’entraînement, donc si vous utilisez ces remèdes rapides pour la douleur musculaire et les modalités préventives, je suis convaincu que vous serez sur la bonne voie pour soulager la douleur musculaire douloureuse ainsi que des gains musculaires et de force en un rien de temps!
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