comment se mettre en forme et S’entraîner pour la randonnée

Il n’y a pas de saison de randonnée officielle., Certains endroits sont doux et propices à la randonnée toute l’année, mais dans de nombreuses régions de l’hémisphère nord, les conditions météorologiques et les conditions des sentiers ne sont bonnes que pour la randonnée de la fin du printemps à la mi-novembre. C’est six mois solides pour les randonnées d’une journée, la randonnée, l’escalade et le brouillage. Ajoutez des raquettes ou des skis, et il n’y a aucune raison que vous ne puissiez pas vous aventurer dans l’arrière-pays toute l’année.

Mais si vous pensez que vous pouvez simplement descendre du canapé après une longue mise à pied, enfiler vos bottes et prendre la piste, détrompez-vous., La plupart des sentiers sont inégaux et ont au moins un gain d’altitude, donc même la randonnée la plus facile nécessite équilibre et force pour éviter les blessures. La bonne nouvelle: revenir dans le swing des choses n’est pas aussi difficile que vous le pensez.

commencez par ces conseils de base de remise en forme de randonnée

deux des blessures de randonnée les plus courantes sont le roulement de la cheville et les entorses de la cheville. Si vous n’êtes pas en forme ou si vous n’avez tout simplement pas été actif pendant un certain temps, commencez par quelques exercices de base pour réchauffer vos muscles et augmenter votre fréquence cardiaque.,

1. courir ou marcher dans le sable: il construit les muscles qui protègent vos genoux et vos chevilles.
2. construire une amplitude de mouvement: obtenez une bande de résistance pour renforcer vos muscles grâce à leur extension complète. Se tenir debout sur une balle de tennis ou un disque d’équilibre est idéal pour cela aussi car il construit les petits muscles stabilisateurs autour de la cheville et du genou.
3. craquements: renforcer votre force de base vous aidera à garder votre équilibre sur des surfaces inégales.
4. Squats et fentes: Gardez votre dos droit et prenez chaque squat et fente lentement pour renforcer vos muscles centraux.,
5. Pompes: une bonne force du haut du corps (surtout dans le dos) vous servira bien lors de longs voyages où vous devez transporter un sac plus lourd.
6. Cardio: obtenir cela est aussi facile que de marcher sur un sentier. (Citadin? Frapper le tapis roulant ou le vélo stationnaire à votre gymnase local fonctionne aussi.) Quel que soit votre choix, assurez-vous d’augmenter votre fréquence cardiaque. Cela aidera à renforcer votre capacité pulmonaire afin que vous puissiez marcher plus longtemps.
7. Step-ups: avant un voyage en sac à dos, pesez votre sac à dos (utilisez 20 lbs. pour commencer) et monter sur un banc de Parc de 16 à 18 pouces de haut., Ajoutez 5 livres par semaine jusqu’à ce que votre sac soit aussi lourd que lors de votre randonnée. Pour vous préparer à une randonnée prolongée de plusieurs jours, faites cet exercice trois fois par semaine jusqu’à ce que vous puissiez faire 700 pas en moins de 30 minutes.

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Vous pouvez faire tous les exercices sur cette page avec quelques pièces d’équipement simples.

poids libres: un ensemble simple d’haltères vous permettra à la fois de soulever et de peser facilement et précisément votre sac., Acheter maintenant
bande de résistance: utile pour les fentes et autres exercices de renforcement des jambes, les bandes de résistance peuvent également être un outil de réadaptation pour aider à atténuer les attelles de tibia. Acheter Maintenant
chaussures: vous pouvez utiliser vos chaussures de trail, mais si vous êtes cross-training, quelque chose de plus plat, comme L’Altra HIIT, vous permettra de soulever et de courir sur la chaussée sans le vacillement de la bande de roulement agressive. Acheter Maintenant

entraînement pour une randonnée d’une journée

Si vous êtes débutant ou que vous n’avez pas fait de randonnée depuis un moment, célébrez le beau temps avec une randonnée d’une journée. Mais d’abord, faites savoir à votre corps que vous allez le pousser au-delà de votre promenade de l’après-midi. Si vous prévoyez une randonnée pour le week-end, voici quelques conseils pour obtenir votre corps en forme.

• sortez vous promener deux ou trois fois par semaine. Assurez-vous de bouger assez rapidement pour augmenter votre fréquence cardiaque, puis maintenez-le pendant au moins 30 minutes.,
• assurez-vous de porter les mêmes chaussures que vous allez porter lors de votre randonnée. Un moyen sûr d’obtenir des ampoules est de marcher longtemps dans des chaussures que vous n’avez pas portées depuis longtemps (ou pas du tout).
• portez un sac à dos léger lors de vos promenades en semaine. De cette façon, vous vous assurerez que vous êtes prêt à emporter votre équipement essentiel.

les trois meilleurs exercices pour se mettre en forme pour la randonnée

fentes

tenir des poids égaux dans les deux mains. À partir d’une position debout, avancez jusqu’à ce que les deux jambes soient pliées à 90 degrés. Pousser, amener le pied arrière vers l’avant. Répétez avec l’autre jambe.,

boucle de jambe du pauvre

Allongez-vous à plat sur le sol et glissez vos hanches vers un banc surélevé. Placez votre pied gauche sur le banc. Soulevez votre jambe droite aussi haut que possible. Appuyez Votre pied gauche sur le banc, serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers et soulevez vos hanches du sol. Faire 10, puis répétez de l’autre côté.

Band Walks

attachez une bande de résistance autour de vos jambes, juste au-dessus des genoux, de sorte qu’il y a de la tension pendant que vous vous tenez avec les jambes à la largeur des hanches., Tenez-vous droit, rentrez vos abdos, mettez vos mains sur vos hanches et marchez sur le côté tout en maintenant la tension de la bande entre vos tibias.

allez plus fort

faites passer votre forme physique au niveau supérieur avec nos 16 exercices pour vous aider à vous entraîner comme un guide.

Comment éviter les blessures sur les sentiers escarpés et rocheux

cela peut sembler une pause bienvenue après une randonnée difficile au sommet d’un sommet, mais ne vous y trompez pas: la randonnée en descente est dure pour les jambes, les orteils et surtout les genoux. Sur le segment de descente d’une randonnée, votre corps retient son propre poids, plus Tout ce que vous avez dans votre sac à dos, pour éviter de tomber. Cette pression répétée peut entraîner des blessures. Le brouillage sur les rochers et les surfaces inégales peut également fatiguer les joints., La meilleure prévention consiste à faire de l’exercice avant la randonnée pour renforcer la force de votre corps pour la tâche.

Comment éviter le « genou du Randonneur”

• faites de l’exercice pendant la semaine pour renforcer vos quadriceps, vos mollets et vos ischio-jambiers. La marche rapide, à l’extérieur ou sur un tapis roulant, est bonne pour cela. Faire du vélo cible également ces muscles.
• essayez des exercices avec des poids de cheville. Commencez petit—5 livres est un bon objectif, si vous n’avez pas fait cette séance d’entraînement avant. Allongez-vous sur le dos avec une jambe pliée. Soulevez lentement l’autre jambe en gardant votre genou légèrement fléchi. Répétez avec l’autre jambe., Pour travailler vos ischio-jambiers, tenez-vous debout et soulevez une jambe lestée derrière vous jusqu’à ce qu’elle soit à un angle de 90 degrés. Maintenez pendant quelques secondes et abaissez lentement au sol. Répéter l’opération sur l’autre côté.
• faites des exercices de poids corporel, y compris des fentes et des step-ups.
• utilisez des bâtons de randonnée (voir les conseils ci-dessous) pour aider à réduire l’impact sur vos genoux.

comment utiliser les bâtons de Trekking

Si vous êtes préoccupé par vos genoux ou vos chevilles, pensez à vous procurer une paire de bâtons de trekking. Ils ne sont pas seulement pour les débutants ou les randonneurs plus âgés: les bâtons aident tout le monde à garder son équilibre sur un terrain très rocheux ou accidenté., Ils vous donnent deux « membres » supplémentaires pour vous tenir debout pendant que vous naviguez sur le sentier. Les personnes ayant des problèmes communs sont particulièrement sages d’investir dans une paire. Voici comment les utiliser:

1. Gardez vos bras dans une position assez neutre, seulement légèrement pliés au niveau des coudes et utilisez vos épaules pour vous propulser vers l’avant.
2. Gardez une prise détendue et lâche sur les bâtons en utilisant les sangles.
3. lors de la descente, gardez les bâtons légèrement devant vous. Raccourcir votre foulée pour réduire l’impact sur vos genoux., Si le sentier est très raide ou boueux, essayez d’enfoncer les poteaux dans le sol et de faire des pas de côté jusqu’au poteau.
4. lorsque vous montez avec des poteaux, vous devez utiliser les poteaux pour pousser, pas vous tirer vers le haut de la colline. Évitez de planter la pointe du poteau devant votre pied de plomb.

Comment choisir des bottes et des chaussures de randonnée

Nous ne le soulignons pas assez: peu importe votre forme, vos chaussures feront ou casseront votre randonnée., Plus précisément, il protégera et soutiendra vos pieds et vos chevilles, ou il ne le fera pas et vous voudrez l’arracher de vos pieds au kilomètre deux et les jeter de la falaise. Lorsque vous magasinez pour des bottes et des chaussures de randonnée, assurez-vous que votre choix complète votre forme physique et votre style d’emballage: même si vous dépenserez beaucoup moins d’énergie à faire de la randonnée dans des chaussures de trail, vous aurez peut-être besoin du soutien supplémentaire d’une botte mi-coupe si vous vous êtes blessé aux chevilles De même, les ultralighters n’auront pas besoin d’autant de soutien que les emballeurs tout sauf l’évier de la cuisine., Achetez vos bottes quelque part où vous pouvez être monté par quelqu’un qui sait quoi chercher. Certaines bottes sont conçues pour des terrains spécifiques et même certaines foulées, il vaut donc la peine de faire des recherches avant de faire un achat.

se préparer physiquement pour un voyage de randonnée

Si vous planifiez une randonnée de plusieurs jours, la dernière chose que vous voulez est de vous réveiller le troisième jour trop douloureux pour continuer. Donnez—vous le temps de vous préparer pour plusieurs jours de randonnée-comme toute autre chose, vous aurez envie de remonter.,

conseils pour se mettre en forme pour la randonnée:

• en fonction de la durée de votre voyage de randonnée, donnez-vous jusqu’à un mois pour vous préparer. Prenez – vous sur des promenades et des randonnées plus courtes trois fois par semaine.
• assurez-vous de porter les mêmes bottes que vous porterez lors de votre voyage. Si vous venez d’acheter de nouvelles bottes, donnez-vous le temps de les casser. Portez-les autour de la maison pendant quelques jours, puis construisez jusqu’à une courte promenade. Enfin, faites une randonnée avec eux, en faisant attention à tous les points douloureux sur vos pieds.
• portez votre sac à dos lors des randonnées., Augmentez progressivement la charge jusqu’à ce qu’elle soit aussi lourde que lors de votre voyage.
• soulevez des poids pour renforcer votre force.
• douleurs articulaires? Nagez pour renforcer la force et la capacité pulmonaire pendant qu’ils récupèrent.

programme D’entraînement de base de 9 Semaines En début de saison

L’entraîneur de conditionnement physique Jordan Smothermon recommande de construire une bonne base de force tôt dans la saison (au début du printemps, pour ceux qui vivent là où l’hiver n’est pas bon pour la randonnée). Comme vous avez besoin de plus d’endurance, vous pouvez facilement échanger la puissance à courte rafale contre des performances à longue combustion. Pensez à vos muscles comme un compte d’épargne pour la forme physique., Au fur et à mesure que vous passez d’un segment à l’autre, tirez parti des gains de forme physique et de force que vous avez réalisés.

1. semaines 1-3: Musculation 3 jours par semaine, 1 heure / séance. « Mettez de la force maintenant et vous aurez du muscle que vous pourrez sacrifier plus tard pour développer votre endurance”, dit Smothermon. Gardez les périodes de repos à une minute ou deux: « pas le temps de fléchir devant le miroir. »
2. semaines 4-6: ajoutez un entraînement d’endurance chaque semaine pendant 45 minutes à intensité modérée (par exemple, jogging, randonnée).
3. semaines 7-9: augmentez l’intensité de vos entraînements d’endurance hebdomadaires à 1.,5 à 2 heures et ajoutez 1 jour d’exercice de haute intensité avec un rendement élevé mais moins de poids (par exemple, randonnée rapide).

prévenir le mal d’Altitude

quiconque planifie une randonnée qui les mènera au-dessus de 8 000 pieds, en particulier les flatlanders, doit savoir reconnaître et traiter le mal d’altitude., Les experts médicaux ont recherché les meilleurs moyens de vaincre le mal d’altitude et de rester en bonne santé à haute altitude, mais voici les conseils les plus importants à garder à l’esprit.

• donnez-vous le temps de vous acclimater à l’altitude. Gain progressif étalé sur un certain nombre de jours est la clé.
• Les symptômes, notamment les maux de tête, l’insomnie et les nausées, disparaissent généralement en un jour ou deux
• buvez beaucoup d’eau et évitez l’alcool.
• Manger beaucoup. Trekking brûle beaucoup de calories.
• Gardez votre rythme lent.,
• Si vous avez des maux de tête, les analgésiques ordinaires, ainsi que le repos et l’hydratation, peuvent vous aider.
• Le remède le plus sûr pour le mal d’altitude: descendre. Si vos symptômes ne s’améliorent pas ou s’aggravent, reculez à une altitude plus basse.

conseils pour se mettre en forme pour la randonnée en montagne

L’alpinisme, technique ou non, est une énorme pression sur le corps. Les montées abruptes à haute altitude testent votre capacité pulmonaire et nécessitent une force supplémentaire. À plus haute altitude, le temps est également moins prévisible, ce qui peut créer des défis pour les randonneurs.,

« Les athlètes de montagne mettent leur corps en jeu”, explique Smothermon,. « La façon de tester notre condition physique est, si le temps change, pouvons-nous descendre ou sortir rapidement et en toute sécurité? »

L’entraînement pour la randonnée en montagne nécessite le même conditionnement progressif que la randonnée, Smothermon recommande de commencer plus tôt et d’ajouter des exercices de port de poids. Il faut au moins six mois pour se préparer à un voyage d’alpinisme de base. MT. Rainier, par exemple, est un gain d’altitude de 9 000 pieds sur neige et crevassé avec seulement ⅔ de l’oxygène disponible par rapport au niveau de la mer., Ajoutez un paquet de 50 livres et vous êtes à la recherche d’une entreprise majeure.

programme D’entraînement de six mois pour la randonnée en montagne

Si vous planifiez un voyage d’alpinisme en été, commencez votre conditionnement autour du Nouvel An. (Conseil de Pro: S’entraîner pour un grand objectif est une excellente résolution.) Le conditionnement pour une randonnée en montagne se fait mieux en trois phases:

• Janvier / Février: exercices de force et de cardio fondamentaux pour se mettre en forme, en se concentrant sur les muscles du bas du dos, les cuisses et les mollets. Alternez pendant la semaine entre courir et aller au gymnase.,
• Mars / Avril: Poussez-vous plus loin pendant cette phase en courant plus loin et plus vite. Ajoutez à votre charge pendant la musculation. Cela vous aidera à renforcer la capacité pulmonaire et la force.
• Mai / Juin: Effiler sur la musculation. C’est le moment de maintenir la forme physique. Gardez le cardio et les poids, mais reculez un peu pour que vous soyez en pleine condition pour la montagne.

se mettre en forme pour une Thru-Hike

Une thru-hike est un engagement. Parcourir un sentier de bout en bout implique de longues distances et prend plusieurs semaines, voire plusieurs mois., Si vous prévoyez de faire de la randonnée sur le sentier Pacific Crest ou sur le sentier Appalachian, vous devrez envisager une préparation mentale et physique. Un-thru randonnée est comme un pèlerinage. Donnez-vous six mois pour vous préparer, physiquement et mentalement. Il est judicieux de vraiment considérer à quoi ressembleront les semaines de randonnée et de se préparer à ce à quoi s’attendre.

Le sentier de la côte du Pacifique est 2,650 miles de long et prend environ cinq mois (toute la saison sans neige) pour terminer. Une randonnée de cette longueur est différente d’un voyage en sac à dos car les premières semaines peuvent faire partie de la formation., Utilisez des randonnées plus courtes pour vous entraîner pendant votre randonnée et établissez un programme de conditionnement de six mois avec des exercices de cardio et de renforcement musculaire.

la meilleure façon de se préparer est de consulter les conseils que les anciens du long trail et les autres randonneurs ont à offrir. Vous vous demandez peut-être comment préparer votre première randonnée, ou même comment faire une randonnée de plusieurs mois dans votre vie sans quitter votre emploi. Quelle que soit votre question, les experts de thru-hike auront la réponse.