lorsque vous effectuez la transition de l’entraînement dans un gymnase commercial à l’entraînement dans votre propre gymnase à domicile/garage, vous pouvez faire l’expérience de ce que j’aime appeler le retrait de la machine. Le retrait de la Machine est lorsque vous êtes habitué à utiliser une machine pour un exercice donné plutôt que d’utiliser des poids libres, et maintenant vous vous retrouvez à manquer cette machine. Vous pouvez même être à une perte quant à ce que l’exercice que vous devriez faire comme un poids libre alternative. Oh Et oui, je l’ai fait en fait juste inventer ce terme.,
Eh bien, ne vous inquiétez pas, car il existe des alternatives de poids libre à chaque exercice que vous pouvez faire sur une machine. Ce n’est peut-être pas exactement le même mouvement, mais je vous garantis que vous pouvez travailler chaque muscle de votre corps avec une barre, des haltères ou même simplement votre propre poids corporel. La meilleure partie est que l’alternative de poids libre va presque toujours être bien supérieure au mouvement de la machine.
Si je peux râler une seconde, je déteste avoir à faire référence à ces exercices comme des alternatives. Ce sont vraiment les exercices de la machine qui sont les exercices alternatifs, mais peu importe., Par souci de simplicité, je continuerai à me référer à ces exercices comme des alternatives.
mon objectif avec cet article n’est pas d’être une base de données géante d’exercices. J’ai simplement l’intention de montrer des exercices alternatifs aux machines couramment utilisées qui ont des alternatives moins évidentes pour les poussoirs qui peuvent être nouveaux ou tout simplement pas aussi expérimentés que les autres. Cela dit, j’éviterai surtout d’énumérer les exercices de machine qui ont des alternatives de poids libre très évidentes., Par exemple, Je ne pense pas que j’ai besoin de vous dire que le développé couché barbell est l’alternative aux machines de Développé couché chargées par câble ou au Développé couché ISO de résistance au marteau.
Machines exercices table des matières
- À propos de L’équipement liens
- réflexions supplémentaires
Si vous ne savez pas ce qu’est un exercice particulier, cliquez sur le nom du mouvement pour voir une démonstration vidéo.
je fais référence à la musculation.,com beaucoup, car ils ont la base de données d’exercices la plus massive que je connaisse et ils ne diffusent pas d’annonces avant chaque démonstration vidéo, ce que je pensais que vous apprécieriez tous. Les quelques vidéos restantes sont toutes liées à YouTube, de sorte qu’elles peuvent avoir les petites annonces que vous pouvez arrêter après 5 secondes. J’ai essayé d’éviter quoi que ce soit avec une annonce de 15-30 secondes requise.
exercices alternatifs de rangée de câbles assis (dos)
la machine de rangée de câbles assis est l’une des rares machines que j’aime et qui me manque., Les machines à poulies de câble sélectorisées et chargées en plaques font généralement un très bon travail de reproduction du mouvement naturel sans restreindre l’amplitude de mouvement comme le font certaines machines d’isolement. Malgré son utilité, vous n’achèterez probablement pas cette machine pour votre gymnase de garage. C’est bon, la rangée est facile à faire à la maison. Utilisez l’un des exercices suivants comme exercice alternatif à la rangée assise.,barre fixe ou support + haltère)
lat pulldown exercices alternatifs (haut du dos)
C’est une autre des rares machines qui, je crois, a sa place dans un gymnase., Je pense que le Lat pulldown est une excellente machine pour aider les novices à développer la force nécessaire pour faire plus d’un pull-up ou chin-up à la fois. Cela dit, je suppose que vous n’en aurez pas non plus dans votre garage, donc des alternatives doivent être trouvées.
Vous avez un peu d’options. La première est de pousser à travers avec de vrais tractions et mentons. Essayez de sauter pour prendre de l’élan, puis utilisez des négatifs lents et contrôlés pour renforcer votre force pendant quelques semaines., Vous pouvez également attacher des bandes de résistance à votre barre de traction ou à votre rack électrique et les utiliser pour éliminer partiellement une partie de votre poids corporel.
alternativement, vous pouvez faire des tractions de barre basse (voir ci-dessous). Tout ce que vous avez à faire est de placer une barre dans votre rack électrique ou un rack accroupi à une hauteur qui vous permet de vous accrocher à la barre en position assise. Ensuite, placez un banc ou un tabouret dans une position qui vous permet d’avoir vos pieds sur le banc pendant que vous vous accrochez à la barre. Vous finirez dans une forme de » L » lors de la suspension., Avoir le poids de votre bas du corps soutenu par quelque chose facilite les tractions. Plus le banc est proche de vous, plus le pull-up est facile.
en plus des tractions assistées que je viens de mentionner, les exercices de poids libres suivants aideront également à développer le lats et à améliorer votre capacité à faire des tractions.,- (banc + barre EZ + poids)
Alternatives de machine D’Extension arrière (bas du dos)
je n’ai jamais connu personne pour utiliser cette machine sur un banc D’extension hyper ou GHD (développeur de jambon Glute), mais mon dernier gymnase mondial en avait trois, donc quelqu’un doit utiliser ces choses., Le remplacement de cette machine ne pose aucun problème car il existe une tonne de façons de travailler le bas du dos. C’est une bonne nouvelle car c’est un groupe musculaire extrêmement important. Il fait partie de votre noyau, après tout.
cette machine peut être remplacée par l’un des exercices énumérés ci-dessous. Les deux que j’ai mentionnés dans le paragraphe précédent nécessitent un équipement spécial, mais je les énumérerai quand même. Pour être tout à fait honnête, un GHD n’est pas du tout un équipement rare pour un gymnase de garage car c’est un produit polyvalent., Le banc hyper-extension (également appelé fléchisseur oblique) n’est pas aussi utile à mon avis.,
- Deadlift conventionnel – (haltères + poids)
- extensions dorsales – (GHD, ou banc hyper-extension)
- Extensions dorsales – (ballon de yoga, poids optionnels)
- Superman – (poids corporel)
- Bons Matins – (haltères + poids)
- Stiff-leg Deadlifts – (haltères + poids)
- Stiff-leg Deadlifts – (haltères + poids)
- Stiff – leg Deadlifts – (haltères)
- Stiff-leg Deadlifts – (haltères)
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- Olympic clean & Jerk – (barre olympique + plaques pare-chocs)
- Olympic snatch – (barre olympique + plaques pare-chocs)
de nombreux autres exercices aideront à renforcer le bas du dos., Les Variations de la rangée et d’autres mouvements « penchés » nécessitent beaucoup d’activation du bas du dos. Bien sûr, faire des deadlifts sous une forme ou une autre est votre voie rapide vers un bas du dos fort.
rallonges de jambes libres (Quads)
La machine d’extension de jambes a été conçue pour isoler et surcharger les quads. Malheureusement, ce mouvement n’est pas un mouvement naturel, et il est également connu pour être assez dur sur les genoux. C’est l’un des rares mouvements qui n’a pas de véritable libre-poids alternative., Cela dit, nous parlons de travailler sur les quads, et il y a encore un million et une façons de démolir les quads en toute sécurité sans machines.
L’un des exercices ci-dessous peut et remplacera les extensions de jambe. De fait, ils sont beaucoup mieux. Si vous utilisiez uniquement la machine d’extension de jambe comme un exercice accessoire et que vous ne les utilisiez pas comme un moyen d’éviter de vrais exercices de jambe comme les squats, essayez de remplacer les extensions par des squats divisés bulgares ou des sauts de boîte.,un Squat divisé – (haltère + banc utilitaire ou boîte)
leg curl free-weight alternatives (ischio-jambiers)
les gymnases commerciaux offrent généralement une ou plusieurs des machines à ischio-jambiers suivantes; boucles de jambes sujettes, boucles de jambes assises ou boucles de jambes agenouillées., Bien qu’il s’agisse d’une machine d’isolement pratique à laquelle avoir accès dans un cadre de gymnase, cette machine d’isolement est inutile pour cibler les ischio-jambiers. S’il vous arrive de posséder l’un de ces bancs avec l’accessoire leg curl, n’hésitez pas à l’utiliser. Sinon, les exercices suivants feront un travail encore meilleur.
- Bon Matin – (barre + poids)
- Glute Ham Soulève – (GHD)
- Raideur de la jambe de le soulever de terre – (barre + poids)
- Raideur de la jambe de le soulever de terre – (haltères ou kettlebells)
les Deux squats et les fentes travailler les ischio-jambiers dur., Ce n’est pas parce que vous avez tendance à vous fatiguer plus rapidement dans les quads que vos ischio-jambiers ne travaillent pas deux fois pour faire des squats pondérés.
Glute Kickback Machine exercices alternatifs (fessiers)
cette machine est commercialisée comme celle qui vous donne un joli cul ferme Rather plutôt que d’avoir un avis sur l’utilité de cet appareil, laissez-moi juste montrez-vous des exercices alternatifs que vous pouvez faire., (haltères + poids)
comme vous pouvez le voir, les exercices de jambe par défaut fonctionnent les fessiers., Les squats profonds et les fentes feront des merveilles pour votre butin-vous n’avez pas besoin d’isoler les fessiers.
Pec Deck Machine Alternatives (Chest)
Le Pec Deck est une machine d’isolement de la poitrine destinée à reproduire flyes. Il est connu comme la machine qui crée la définition mi-poitrine (sternum). Oubliez tout ça. Cet appareil est inférieur aux croisements de câbles et aux flyes d’haltères. En fait, vous devriez remplacer cet exercice par des flyes d’haltères. C’est ce que dit Arnold de toute façon.,
- Flyes haltères – (banc utilitaire + haltères)
- Flyes haltères inclinés – (banc réglable + haltères)
- plongées thoraciques – (station d’immersion ou fixation d’immersion)
- Cross Over – (bandes de résistance empilables)
Alternatives au croisement de câbles flyes (poitrine)
tout comme le pont Pec seulement 100 fois mieux, ce mouvement est similaire à haltère flyes, et Arnold jure que la clé d’une grande poitrine est flyes., Étant donné que la plupart des gens n’auront pas de croisement de câbles dans leur garage, je suggère de remplacer le croisement par des flyes d’haltères ou des croisements avec des bandes de résistance. Vous devriez avoir peu de mal à obtenir un coffre de canon en vous inclinant, en vous inclinant et en faisant des flyes.,
- haltère Flyes – (banc utilitaire + haltères)
- inclinaison haltère Flyes – (banc réglable + haltères)
- plongées thoraciques – (station d’immersion ou fixation d’immersion)
- Cross Over – (bandes de résistance empilables & ancrages muraux en option)
triceps Pushdown exercices alternatifs (triceps)
l’un des rares exercices que je manque de mes jours de gym commerciale est le Pushdown triceps à poignée inversée., Heureusement, les triceps sont aussi faciles à travailler avec des poids libres qu’avec des câbles. Personnellement, je suis un fan de Close grip benching et de faire des pushdowns avec des bandes de résistance.,Pushdowns – (bandes de Résistance + corde pressée ou barre pressée tournante)
j’ai toujours entendu l’un des meilleurs exercices pour les triceps est L’extension du triceps couché avec une barre droite ou une barre EZ dans laquelle vous abaissez la barre derrière la tête, plus près du sol., En d’autres termes, plutôt que de ramener la barre sur votre front comme un broyeur de crâne, vous la descendez derrière votre tête où vous obtenez un grand étirement sur les triceps, et il faut beaucoup plus de travail pour la ramener à une position au-dessus de votre poitrine (image ci-dessous.)
Machine à Abdominaux Alternative Exercices (Abs)
Vous n’avez pas besoin de machines à travailler les abdos. Il y a cependant quelques beaux accessoires pour aider, mais ils ne sont certainement pas nécessaires. Vous trouverez ci-dessous une liste d’exercices ab que vous pouvez faire au lieu d’utiliser des machines., Je suggère de les faire tous. Vous pouvez augmenter la résistance de plusieurs façons en fonction de l’exercice; tenir des poids, utiliser des poids de cheville, des bandes de résistance, etc. Excusez le caractère aléatoire des vidéos. Parfois, il est difficile de trouver des vidéos courtes et au point.,
arrière Delt Fly exercices alternatifs (épaules)
La Plupart Des exercices D’épaule effectués dans un gymnase se concentrent sur les têtes antérieure et médiale du deltoïde., Des mouvements tels que la presse aérienne, la presse militaire, les élévations latérales, la presse d’épaule d’haltère, etc. ne mettent aucune pression significative sur la tête postérieure, ce qui crée un énorme déséquilibre dans les épaules.
l’une des réponses les plus simples à ce déséquilibre est de faire delt flyes soit dans la machine peck deck (la plupart sont des machines réglables qui permettent la delt fly) ou dans le croisement de câbles. Puisque nous n’avons aucune de ces machines à la maison, voici quelques alternatives.,
- Reverse Halterbell Fly – (banc réglable + haltères)
- seated Halterbell Fly – (banc utilitaire + haltères)
- rear Delt Fly – (bandes de résistance empilables + en option: ancrages muraux)
- rear Delt Fly – (système de symétrie Crossover)
- Face Pull – (bandes de Résistance + corde pressée ou système de poulie Econo)
A propos de h2>
pour chaque groupe d’exercices, la première instance de chaque pièce d’équipement a un lien vers l’un de mes guides d’équipement complets, ou directement vers le produit nommé.,
lorsque je crée un lien vers un produit, c’est simplement pour vous montrer exactement à quel produit je fais référence. Évidemment, vous n’êtes pas obligé d’Acheter Ce modèle particulier ou même la marque. Cela dit, neuf fois sur dix, le produit auquel je suis lié est celui que je possède et approuve. Je ne cautionne absolument aucun produit que je n’achèterais pas et n’utiliserais pas moi-même. Si vous avez lu d’autres articles sur ce site, vous savez déjà que je ne suis pas un fan de matériel bon marché qui doit constamment être remplacé.,
lorsque je crée un lien vers un guide d’équipement au lieu d’un produit réel, c’est parce que je crois vraiment que les informations contenues dans ce guide pourraient servir à beaucoup de gens, tout comme la grande variété de produits discutés et analysés sur cette page. Encore une fois; même dans mes guides; Je ne renvoie pas les lecteurs à des produits que je n’utiliserais pas moi-même. Si jamais j’inclus un produit dont je ne me soucie pas, ce sera très clair dans le texte joint à ce produit.
réflexions supplémentaires
Si vous avez assez regardé cet article, vous avez probablement remarqué de nombreux exercices récurrents. Vous avez probablement également remarqué beaucoup d’équipement récurrent., C’est la beauté des exercices de poids libre; Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement ou de beaucoup de machines pour travailler complètement tout le corps. Lorsque l’équipement standard d’une salle de sport de garage est un rack électrique, une barre, un banc utilitaire et peut-être des haltères, vous ne pouvez pas faire grand-chose. Ajouter des choses comme des bandes de résistance, une boîte de plyo, des balles de médecine ou une station de trempage peut être fait à moindre coût et au besoin.
pour une liste encore plus complète des exercices triés par groupe musculaire ou nom musculaire, jetez un oeil à la ExRx.net exercice & répertoire musculaire ici., C’est un site assez cool que je suis sûr que vous voudrez mettre en signet. Si vous avez besoin d’aide pour choisir du matériel pour votre garage, vous êtes déjà sur le bon site. Jetez un coup d’œil à mes guides d’équipement et à mes examens d’équipement. Les liens se trouvent dans la barre de navigation située en haut de chaque page de ce site. Quand vous aurez fini, partagez-moi s’il vous plait. =)