FirstCry Parenting (Français)

Les exercices physiques pendant la grossesse, contrairement aux mythes et croyances d’être dangereux, sont utiles pour la santé de la mère et augmentent la probabilité d’un accouchement normal. Effectué dans la bonne forme et l’intensité, l’exercice pendant la grossesse est en fait conseillé.,

Instructions à suivre avant de faire de l’exercice pendant la grossesse

L’exercice est essentiel et très utile pendant la grossesse, mais quelques instructions vitales doivent être suivies qui peuvent bénéficier à la fois à la mère et au bébé.

• portez des vêtements amples et confortables: cela garantit que la circulation n’est pas obstruée.
• contrôler la température ambiante: une pièce trop chaude ou trop froide peut affecter la température de votre corps et nuire au bébé.
• buvez beaucoup d’eau: cela vous assure de rester hydraté.,
• portez des chaussures confortables: cela assure la stabilité.
• échauffez-vous avec des étirements: au début, faire quelques exercices d’étirement aide à prévenir les douleurs et
• ne vous exercez pas: ne faites pas d’exercice si vous êtes trop fatigué.
• évitez de rester immobile pendant de longues périodes: Cela peut entraîner une accumulation de sang et un gonflement des membres inférieurs.,

les 10 Meilleurs Exercices à faire pendant la grossesse pour un accouchement Normal

effectuer des exercices basés sur les phases de la grossesse peut aider la mère à se préparer à un accouchement facile et normal, sans causer de préjudice à elle-même et à l’enfant.

comment se réchauffer

faire un échauffement aide à préparer votre corps pour un entraînement en rendant les muscles flexibles et en réduisant la raideur.,

• inclinaison de la tête, des deux côtés – un ensemble de dix répétitions
• hochement de tête, (vers le haut & vers le bas) – un ensemble de dix répétitions
• rotation de la tête (dans les deux sens) – 1 ensemble de cinq répétitions
• rotation du bras (dans le dans le sens horaire)-un ensemble de dix répétitions.,

exercices de grossesse du premier trimestre pour un accouchement Normal

le premier trimestre (trois mois initiaux) est la période la plus vulnérable et il est conseillé aux mères d’éviter toute activité fatigante, qui comprend le levage de poids lourds, le cardio extrême ou les entraînements de haute intensité. Des exercices doux sont autorisés, mais seulement après avoir consulté votre médecin.

glissière murale

Cet exercice est utile pour stabiliser votre colonne vertébrale et le bas-ventre lorsque vous ressentez un mal de dos.,

Mesures:

• Stand avec votre dos contre le mur. Amenez vos pieds à l’avant, loin du mur.
• maintenant, laissez tomber lentement votre taille afin que vos cuisses soient parallèles au sol comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.
• Levez vos mains au-dessus de votre tête et posez-les contre le mur. Maintenant, tirez-les lentement de chaque côté de votre tête, comme vous le feriez lors d’une pression sur l’épaule. Répétez l’opération pour dix chefs d’accusation.,

coquille de palourde

Cet exercice aide à tonifier les muscles, les abdominaux, les cuisses, les fesses et le plancher pelvien. À mesure que votre ventre se développe pendant la grossesse, il est conseillé de faire cet exercice avec le dos contre le mur.

étapes:

• commencez par vous allonger sur le sol à vos côtés avec les genoux fléchis et un bras sous votre tête et l’autre soutenant votre corps en touchant le sol. Gardez vos talons les uns sur les autres.
• pressez vos talons ensemble et élevez votre jambe à la hauteur maximale possible.,
• Pause pendant une seconde, puis revenez à la position de départ. Répétez pour cinq comptes
• répétez de l’autre côté.

hanche soulève/Pont

Cet exercice soutiendra le bas du dos pour accueillir le ventre en croissance. Il renforce également les fesses et aide pendant le travail.

étapes:

• Allongez-vous à plat sur le sol avec les genoux pliés et placez vos paumes sous vos hanches.
• élevez progressivement vos hanches pour aligner le torse sur les épaules.
• maintenez pendant une seconde et abaissez jusqu’à la position initiale.,

La Marche est nécessaire pendant la grossesse, mais évitez la marche rapide. Il aide les femmes enceintes à être plus flexibles et évite les dépôts de graisse dans le corps. Marcher au moins 30 minutes deux fois par jour est suffisant. Au cours du premier trimestre, il est courant d’avoir des nausées, il est donc fortement conseillé d’avoir une routine d’entraînement légère. Au deuxième trimestre, la mère se sent mieux, et c’est une phase parfaite pour les exercices qui aideraient à un accouchement facile.,

deuxième trimestre exercices de grossesse pour un accouchement Normal

deuxième trimestre (13-27 semaines) ou la phase de lune de miel est relativement plus facile parce que les symptômes de sensation de vomissement disparaissent généralement à cette période. Les crampes abdominales sont courantes et les mouvements du bébé se font sentir facilement, car les contractions utérines deviennent fréquentes. Les séances d’entraînement dans cette phase sont généralement sûres, mais mieux faites après une consultation avec votre médecin.,

Downward Dog

Cet exercice n’est pas recommandé en fin de grossesse, mais aide les femmes enceintes du deuxième trimestre à devenir plus flexibles et à étirer leur corps.

étapes:

• prenez une posture de chat en repliant les orteils et en écartant vos doigts, appuyez sur le sol avec vos doigts.
• Penchez-vous en avant et reposez-vous sur vos pieds et votre paume avec vos doigts en appuyant fermement sur le sol et en formant un « A”.

• Plier le genou droit et le redresser sentir l’étirement.,
• Pliez le genou gauche et le redresser.
• répétez autant de fois que vous le pouvez confortablement.

inclinaison pelvienne (ou) chat en colère

Cet exercice renforce le bassin, apaise les maux de dos pendant la grossesse, aide au travail et facilite le processus d’accouchement.

étapes:

• mettez-vous dans une posture de chat, avec les paumes plates et les Orteils pointus contre le sol.
• tout en vous reposant à quatre pattes, pliez la tête en arrière
• cambrez votre dos afin que votre colonne vertébrale soit courbée.,
• Maintenez la posture et revenir à la position initiale doucement
• Détendez-vous et répétez.

pose de cordonnier couché

cela aide à détendre votre esprit et votre corps pendant la grossesse tout en étirant votre corps et en améliorant votre flexibilité.

étapes:

• Allongez-vous à plat sur un sol près du mur, les jambes tendues. Reposer vos pieds sur le mur.
• étirez vos jambes devant vous alors que vous vous asseyez sur le sol., Utilisez une couverture pour vous asseoir si vous êtes mal à l’aise
• Joignez la plante des deux pieds, tenez vos chevilles et tirez-les près de votre bassin
• détendez-vous, mais évitez de pousser vos genoux vers le sol
• expirez en vous penchant le plus loin possible vers l’avant.,
• tenez-vous aussi longtemps que confortable, inspirez et asseyez-vous lentement

troisième trimestre exercices de grossesse pour un accouchement Normal

au troisième trimestre, les entraînements lourds doivent être évités, car une activité lourde et intense comme soulever des poids lourds peut entraîner des complications comme la fuite du liquide amniotique, par exemple.

pose papillon

Cette pose élargit vos hanches et soulage la douleur dans le bas du dos.

étapes:

• asseyez-vous sur le sol et rapprochez la plante de vos pieds, les genoux pointant vers l’extérieur.,
• saisissez vos chevilles (ou vos pieds) et dessinez vos talons aussi près de votre corps que confortable.
• Penchez-vous en avant, maintenez la position et respirez profondément.

étirements pelviens

L’exercice des muscles du plancher pelvien est essentiel lorsque vous vous préparez à l’accouchement. Les exercices de Kegel pour un accouchement normal se concentrent sur le renforcement des muscles du plancher pelvien. Pour isoler et exercer ces muscles, essayez d’arrêter le flux d’urine sans utiliser vos muscles abdominaux, vos cuisses ou vos fesses. Pour les exercices de Kegel lents, commencez par vous asseoir confortablement avec le dos droit sur la balle d’entraînement.,

étapes:

• exercice de Kegel lent: maintenez les muscles contractés pendant 3-10 secondes pendant 10 séries.
• exercice de Kegel rapide: contractez et détendez les muscles du plancher pelvien 25-30 fois avant de vous détendre pendant cinq secondes et effectuez quatre séries d’exercices

Yoga

Le Yoga pendant la grossesse pour un accouchement normal est fortement recommandé pour les femmes enceintes et il existe de nombreuses formes et aasanas qui peuvent aider à augmenter la flexibilité et l’endurance, Certains aasanas qui peuvent être faits incluent:

Yastikasana (pose de bâton):

• Allongez-vous avec vos bras tendus au-dessus de votre tête et gardez vos jambes droites.
• Garder les bras et les jambes aussi proches les uns des autres que possible.
• tenir aussi longtemps que c’est confortable.

Vakrasna (pose tordue):

• asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous.
• Pliez votre genou gauche, en plaçant le pied gauche près du genou droit.
• Inspirez et levez les bras à hauteur d’épaule.,
• expirez et tournez autant que vous le pouvez confortablement, et saisissez votre genou droit avec la main droite. Maintenez la position pendant un certain temps.
• faites l’exercice en sens inverse.

Konasana (pose D’Angle)

• asseyez-vous confortablement sur le sol.
• pressez la plante de vos pieds ensemble et tirez-les vers votre corps, lentement.
• Penchez-vous en avant autant que vous le pouvez confortablement
• maintenez pendant cinq respirations

Squats

les Squats sont importants, car ils aident à la contraction et au relâchement du muscle pelvien et aident à réduire la douleur à l’accouchement., Prendre position avec le soutien d’un ballon de gymnastique ou d’un support donnera une bonne pression à la région pelvienne et aux cuisses.

marches

• respirez et penchez-vous pour acquérir une position assise.
• attendez une seconde et revenez à votre position de départ.
• répétez le squat, maintenant en gardant vos coudes placés à l’intérieur de vos cuisses, et essayez doucement d’ouvrir vos hanches en les repoussant.
• revenez lentement à la position debout avec les pieds bien soutenus.,

avantages de L’exercice pour une femme enceinte

L’exercice pendant la grossesse offre une gamme d’avantages pour la mère et assure des chances plus élevées d’un accouchement normal et sûr., Il fournit également les avantages suivants,

• prévient la prise de poids
• prépare le corps d’une mère pour un accouchement normal
• réduit la douleur au travail
• améliore la circulation et maintient la fréquence cardiaque stable
• améliore votre endurance et vous rend plus flexible
• vous aide à récupérer rapidement, tension artérielle et diabète induit par la grossesse

quand arrêter l’exercice pendant la grossesse

en général, environ une demi-heure d’exercice est adéquate et recommandée., Une femme enceinte doit s’arrêter lorsque les éléments suivants sont observés:

• Fatigue
• problèmes de pression artérielle préexistants, États asthmatiques, troubles cardiaques, diabète, etc.
• saignements vaginaux
• antécédents d’accouchement prématuré ou d’accouchement perdu
• contractions augmentées peu de temps après l’exercice.

Une routine d’exercice appropriée pour les femmes enceintes peut être très utile pour rendre l’accouchement normal plus probable, réduisant en outre le temps de travail et sa douleur., Pour assurer des pratiques sûres, il faut demander au médecin de faire de l’exercice en détail et effectuer les exercices sous surveillance.

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