Rice Rankings from Healthy to Unhealthiest
par: Dr, David Friedman
Le riz est l’un des aliments de base les plus consommés au monde. En fait, plus de 3,5 milliards de personnes (soit la moitié de la planète) dépendent de ces grains miniatures pour plus de 20% de leurs calories quotidiennes. Mais certains types de riz sont plus sains que d’autres. La règle générale est que plus le riz est blanc, moins il est dense sur le plan nutritionnel., Les variétés plus foncées de riz (brun, rouge et noir) contiennent le grain entier, qui comprend le cerveau fibreux, le germe nutritif et l’endosperme riche en glucides. Le riz blanc, d’autre part, est traité et dépouillé de son contenu nutritif — cela peut entraîner une augmentation du taux de sucre dans le sang et une augmentation de l’appétit.
de plus, la façon dont vous stockez votre riz est importante. Le riz blanc sec et non cuit est dépouillé de ses nutriments alimentaires entiers « vivants » et peut durer indéfiniment dans votre garde-manger., Cependant, le riz brun sec et non cuit ne durera que trois à six mois dans le garde-manger, six à 12 mois au réfrigérateur et 12 à 18 mois au congélateur.
cela dit, que les classements commencent, du plus sain au moins sain:
- riz noir
bien qu’il s’appelle riz noir, sa couleur est en fait plus violette que Noire. La couleur foncée est un marqueur de ses propriétés antioxydantes extrêmement élevées, c’est pourquoi le riz noir arrive en tête., La couleur riche et profonde est produite par un antioxydant appelé anthocyanine, qui se trouve également dans les myrtilles et les mûres. L’anthocyanine peut limiter les radicaux libres, qui ont été attribués à une cause de maladie cardiaque, de diabète et même de cancer. La teneur en antioxydants du riz noir est six fois plus élevée que tout autre grain et réduit l’inflammation dans le corps mieux que tout autre type de riz., Le principal constituant anti-inflammatoire du riz noir est appelé C3G, ce que la recherche montre peut aider à combattre des maladies comme l’arthrite, le diabète, les maladies cardiaques et le cancer
Si vous êtes préoccupé par votre poids, le riz noir est la meilleure option. Il regorge de vitamines, de minéraux et de fibres. Le riz noir vous fait sentir rassasié, donc il empêche de trop manger. Le riz noir peut aider à prévenir la résistance à l’insuline, qui est souvent liée au risque de développer le diabète et l’obésité.,
- riz sauvage
botaniquement parlant, le riz sauvage n’est pas vraiment du riz, c’est considéré comme de l’herbe. Le riz sauvage contient une gamme de nutriments, y compris les protéines, le manganèse, le phosphore, le magnésium et le zinc. Ces nutriments combinés sont essentiels pour maintenir des os, des muscles, des ligaments et des articulations solides. Le riz sauvage a 30 pour cent moins de calories que le riz brun et offre 40 pour cent plus de protéines. Le riz sauvage a la capacité d’aider à équilibrer les niveaux de sucre dans le corps., En fait, le remplacement du riz blanc par du riz sauvage peut aider à réduire la résistance à l’insuline et à réduire les niveaux de triglycérides. La raison pour laquelle il a un tel effet sur le métabolisme du glucose et la résistance à l’insuline est que le riz sauvage contient une grande quantité de fibres, de magnésium et d’autres minéraux essentiels connus pour leur rôle dans l’abaissement de la glycémie et la régulation du métabolisme. Une portion de riz sauvage est plus faible en calories que les autres variétés de riz, vous pouvez donc en profiter sans vous soucier de prendre du poids.,
- riz brun
le riz brun tire sa couleur, sa saveur et sa texture des couches de son qui restent sur le riz lorsqu’il passe par le processus de décorticage. Il conserve les couches de son saines car il est broyé moins longtemps que le riz blanc. Il existe quatre types différents de riz brun — grain court, grain moyen, grain long et brun clair. Chaque variété a des avantages similaires pour la santé, mais nécessite un nombre différent de fois pour cuisiner. Le riz brun est plus moelleux que le riz blanc, a une saveur plus noisette et est plus nutritif., Le riz brun contient 4 fois plus de magnésium que le riz blanc. Ce minéral est crucial pour la santé du cœur, des os, des muscles et du cerveau. Malheureusement, plus de 50% des Américains sont déficients en magnésium. Le riz brun est également une bonne source de thiamine, de zinc et de fer. En comparant l’indice glycémique (à quelle vitesse le sucre est absorbé par le corps), le riz brun est une meilleure option que le riz blanc. De plus, parce que le riz brun contient des vitamines et des minéraux nourrissants, opter pour le riz brun avec votre poêle moo goo gai dans votre restaurant chinois préféré vous gardera plus plein plus longtemps., Le riz brun répond à 88% des besoins quotidiens en manganèse, un minéral qui aide à la production de collagène et soutient la santé de la peau, des ligaments et des articulations. De plus, les personnes qui mangent du riz brun au lieu de riz blanc peuvent diminuer leur risque de diabète de type 2 de 16%!
- riz au chou-fleur
bien que ne faisant pas techniquement partie de la famille « riz”, le riz au chou-fleur est devenu un substitut populaire. Vous pouvez l’acheter déjà fait ou le préparer facilement vous-même., Alors que le riz blanc contient généralement moins de valeur nutritive que ses homologues plus foncés, cette règle ne s’applique pas au riz blanc au chou-fleur. Il est très faible en calories et offre presque toutes les vitamines et minéraux de A à Z! Il est chargé de fibres saines, ce qui est important pour la santé digestive et aide à prévenir le cancer du côlon. Le chou-fleur est riche en glucosinolates et en isothiocyanates, deux groupes d’antioxydants qui ont montré qu’ils ralentissaient la croissance des cellules cancéreuses.
Le chou-fleur est une bonne source de choline, un nutriment dont beaucoup de gens manquent., Il est impliqué dans de nombreux processus dans le corps et agit pour prévenir plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques, la démence et la maladie d’Alzheimer. Le chou-fleur est riche en sulforaphane, un composé végétal ayant de nombreux effets bénéfiques comme la réduction du risque de cancer.
parce que le riz peut souvent laisser des plats lourds, le riz au chou-fleur est un bon substitut plus léger et un excellent moyen d’ajouter une autre portion de légumes à votre repas.
- RIZ ROUGE
riz Rouge est une variété de riz qui est de couleur rouge, de par sa teneur en anthocyanes., Ce composé aide à réduire l’inflammation, les allergies, prévient le cancer et aide à la gestion du poids. Le riz rouge contient du manganèse, qui peut aider à renforcer les os, réduire les articulations douloureuses, aider à la perte de poids et réduire les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM).
parce qu’il est moins féculent que les variétés de riz plus blanches et qu’il a un faible indice glycémique, le riz rouge est un excellent choix pour les diabétiques.
Xuezhikang, un extrait de riz rouge, est bon pour les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires car il peut réduire considérablement le cholestérol LDL (mauvais)., La raison en est qu’il contient un composé appelé monacolin K qui agit comme le médicament Lovastatin qui est prescrit par les médecins pour abaisser les niveaux de cholestérol LDL. Si vous avez une maladie cardiaque, aller avec une option de riz rouge est le choix le plus sain sur la liste.
- RIZ BASMATI
le riz Basmati est très apprécié pour son parfum ainsi que la saveur. Par rapport au riz au jasmin (qui est connu pour être à grain mince), le basmati est en fait plus mince. Le riz Basmati est également légèrement plus doux que le riz au jasmin, avec une saveur moins noisette., Cela rend basmati une option de riz plus facile à digérer, en particulier pour les personnes ayant des problèmes intestinaux comme le syndrome du côlon irritable. Le riz Basmati contient des glucides sains qui peuvent stimuler votre énergie, ce qui en fait une excellente option de riz pour les athlètes. Basmati est une bonne source de niacine et de thiamine. Ces deux nutriments soutiennent un système nerveux sain et aident à lutter contre la dépression et la perte de mémoire.
- riz au jasmin
Si vous voulez du riz blanc mais que vous cherchez une option plus saine, optez pour le jasmin., Ce riz aromatique ne contient que 4 grammes de protéines par tasse, ce qui en fait un choix viable pour ceux qui suivent un régime pauvre en protéines. Contrairement au riz blanc ordinaire, qui est dépouillé de la plupart des nutriments, le riz au jasmin contient du fer et de la niacine, ce qui aide à la production de globules rouges dans le corps et convertit les glucides en glucose pour l’énergie.
le riz au jasmin blanc a un indice glycémique élevé et peut provoquer un pic de sucre dans le sang, les diabétiques doivent donc l’éviter ou opter pour la variété brune de riz au jasmin., Il fournit 14 pour cent des besoins quotidiens en fer pour les hommes et 6 pour cent pour les femmes. Le fer joue un rôle crucial dans l’approvisionnement de votre corps en oxygène afin qu’il puisse fonctionner correctement.
- riz ARBORIO
cultivé uniquement en Italie, le riz Arborio est ce qui rend votre plat de risotto préféré crémeux et délicieux. L’onctuosité supplémentaire est attribuée à sa teneur élevée en amidon. Bien que le riz Arborio contienne des protéines et des graisses, près de 90% des calories contenues dans le riz proviennent de sa teneur en glucides., Il offre de la vitamine A, C, du fer et beaucoup de protéines (9 grammes par portion), donc si vous essayez de grossir au gymnase, c’est une excellente option. Cependant, si vous essayez de perdre du poids, le riz Arborio n’est pas le meilleur choix. Parce que le riz Arborio est plus féculent que tout autre riz, il a également un indice glycémique plus élevé et n’est pas une option adaptée aux diabétiques.
- riz blanc
le riz blanc est un glucide raffiné, similaire à ceux que l’on trouve dans le pain blanc, les tortillas de farine et la plupart des céréales de petit déjeuner. L’enveloppe, la couche de son et le germe sont enlevés., À la suite de cette extraction, le riz blanc n’offre pas les vitamines et les minéraux que les variétés brunes, noires et rouges font. Pour être considéré comme un « riz à grains entiers », il doit inclure les trois couches. Le riz blanc est réduit à l’endosperme, qui contient principalement des glucides et un peu de protéines. Parce que le riz blanc est un « aliment vide », vide de nutriments, il est digéré rapidement et est rapidement transformé en sucre. Cela vous laisse faim peu de temps après l’avoir mangé, ce qui explique pourquoi vous avez envie de vous arrêter pour un big mac sur le chemin du retour du restaurant chinois., En comparaison, le riz brun est traitée lentement, produisant un flux constant de carburant pour alimenter votre corps. Parce que le riz blanc a un indice glycémique élevé, il provoquera un pic de sucre dans le sang et donc non recommandé pour les diabétiques ou ceux qui surveillent leur poids. Les grains plus raffinés que vous mangez (comme le pain blanc et le riz blanc), plus vous êtes susceptible de prendre du poids. En revanche, plus vous consommez d’aliments à grains entiers (comme le blé entier et le riz brun), moins vous avez de chances de prendre du poids., Alors que beaucoup de gens commandent du riz frit, croyant que c’est une option plus saine, il ne s’agit en fait que de riz blanc sauté dans un wok ou une poêle à frire qui est généralement mélangé avec d’autres ingrédients tels que des œufs, des légumes, des fruits de mer ou de la viande.
- RIZ GLUANT
le riz Gluant est aussi appelé « riz gluant”, mais ne contient pas de gluten. Le riz gluant tire sa texture collante d’une teneur élevée en amylopectine (un type d’amidon). Lorsqu’elle est activée par de l’eau chaude, l’amylopectine se décompose facilement., Le riz gluant contient des quantités négligeables de nutriments et n’est pas une bonne source de fibres, de vitamines ou de minéraux. Il est encore plus malsain lorsqu’il est associé à des sauces riches ou à des aliments frits. Le riz gluant thaïlandais est couramment vendu dans les restaurants asiatiques comme dessert. Il est fait avec du lait condensé sucré, du lait de coco et de la sauce à la mangue (contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose!) Ce sucre ajouté augmente la teneur en calories et augmente considérablement la glycémie. Le riz gluant n’est pas une option adaptée aux diabétiques.