Vous avez probablement déjà entendu parler des fèves — que vous soyez fan de cinéma, de noix de santé ou tout simplement familier avec ces types de haricots — mais Également connus sous le nom de fèves, les fèves sont assez incroyables compte tenu de la quantité de nutrition qu’ils contiennent., En plus d’être un choix de protéines maigres avec beaucoup de fibres, les fèves contiennent de la vitamine K, de la vitamine B6, du zinc, du cuivre, du fer, du magnésium et plus encore.
Si cela ne suffit pas, ils font également partie des meilleurs aliments riches en folates. Vous gagnez 177 microgrammes de folate dans une seule tasse de fèves cuites. Le Folate est utile pour le métabolisme énergétique, le soutien du système nerveux et des globules rouges sains, et naturellement un bon ajustement pour les futures mamans.
Et ce n’est pas tout., Certaines études montrent une diminution du risque de maladie cardiaque, de cancer et de dépression pour ceux qui consomment des aliments avec une densité nutritive telle que celle que l’on trouve dans les fèves. (1)
avantages des fèves
1. Peut réduire le risque de malformations congénitales
bien que le folate soit excellent pour fournir de l’énergie, il est également connu depuis longtemps comme un nutriment important pour les femmes enceintes. Le Folate a une association avec l’aide à réduire les malformations congénitales.
selon les Centers for Disease Control and Prevention et U. S., Service de santé publique, il est préférable que toutes les femmes âgées de 15 à 45 ans consomment 0,4 milligramme (400 microgrammes) d’acide folique chaque jour pour aider à réduire le risque de malformations congénitales, de spina bifida et d’anencéphalie. Ceci est important parce que, le plus souvent, les problèmes surviennent dans les premières semaines de la grossesse, qui est une période de temps où beaucoup ne savent même pas qu’ils sont enceintes., (2)
Une méta-analyse de la recherche sur les effets de la supplémentation en acide folique sur les malformations cardiaques congénitales publiée dans Scientific Reports a révélé que bien que « des études épidémiologiques aient rapporté des résultats contradictoires concernant l’association entre la supplémentation en acide folique maternelle et le risque de malformations cardiaques congénitales”, les chercheurs ont trouvé une association positive entre, »(3)
D’autres études publiées dans le Saudi Medical Journal et la National Academies Press montrent une association entre la consommation de folate — y compris les fèves — et la réduction des malformations congénitales et de la mortalité due aux malformations congénitales. (4, 5, 6)
2. Aider à prévenir L’ostéoporose
Une seule tasse de fèves contient 36 pour cent de votre recommandation quotidienne de manganèse. Les adultes ont besoin d’environ 11 milligrammes par jour. Pourquoi le manganèse est-il important? Il fait beaucoup de choses, mais vos os l’adorent car il aide à augmenter la masse osseuse. De plus, il aide à réduire la carence en calcium.,
avec environ 99% de notre calcium stocké dans les os et les dents, cela fait du manganèse un joyau pour les os solides, ce qui est efficace dans la prévention de l’ostéoporose. La Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis suggère que la consommation de formes de manganèse avec du calcium, du zinc et du cuivre peut aider à réduire « la perte osseuse de la colonne vertébrale chez les femmes âgées. »(7)
3. Peut éliminer L’Hypertension et réduire le risque de maladie cardiaque
Le magnésium a un sujet brûlant ces derniers temps., C’est parce que la plupart des Américains sont déficients en ce minéral important, et c’est important parce que le magnésium joue un rôle dans la santé cardiaque. L’Hypertension est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Des études montrent que le magnésium peut abaisser la tension artérielle.
Une analyse de 12 essais cliniques a démontré que la supplémentation en magnésium pendant une période de huit à 26 semaines chez 545 participants hypertendus a entraîné une faible réduction de la pression artérielle diastolique., Cependant, une autre étude a conclu que la supplémentation en magnésium pendant trois à 24 semaines diminuait un peu plus la pression artérielle systolique et la pression artérielle diastolique en raison de suppléments de magnésium combinés à des fruits et légumes riches en magnésium ainsi qu’à des aliments faibles en gras. (8)
4. Soutenir un système immunitaire fort
Les fèves contiennent une bonne quantité de cuivre, ce qui aide à maintenir des cellules sanguines saines. Les globules blancs sont importants car ils détruisent les agents pathogènes pathogènes, aidant finalement à éliminer les radicaux libres présents dans le corps.,
Le cuivre joue un rôle pour s’assurer que ces globules blancs fonctionnent correctement, mais le corps ne peut pas en produire suffisamment par lui-même. Par conséquent, la supplémentation en aliments, tels que les fèves, peut aider. De plus, il est vital car sans globules blancs sains, votre corps est très sensible aux maladies et aux infections, ce qui explique pourquoi la carence en cuivre est si dangereuse.
Cette capacité à combattre les dommages causés par les radicaux libres a été démontrée dans des études menées au Japon., La recherche, publiée dans Environmental Health and Preventive Medicine, a montré que les extraits méthanoliques de fèves aident les capacités antioxydantes à mesure que les gens vieillissent. (9)
5. Fournir de l’énergie
Les fèves fournissent une énergie bien nécessaire en raison du fer qu’elles contiennent, une tasse fournissant environ 14% de la recommandation quotidienne. Voici comment cela fonctionne. Le fer est nécessaire pour produire de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans tout le corps et dans vos cellules. Si vous êtes faible en fer, ce sera un défi et peut vous laisser fatigué et lent. L’anémie peut être le résultat., Manger des fèves riches en fer pourrait éliminer la fatigue et, en fin de compte, les symptômes anémiques. (10)
cependant, si vous avez un déficit en glucose-6-phosphate déshydrogénase (G6PD), la consommation de fèves peut être préjudiciable. C’est parce qu’ils contiennent « de grandes quantités de divicine, de convicine et d’isouramil—des produits chimiques soupçonnés d’être hautement oxydants”, c’est pourquoi les personnes souffrant d’une carence en G6PD devraient éviter les fèves. (11)
6. Peut améliorer la fonction motrice
certaines études suggèrent que les fèves peuvent aider à contrôler les symptômes de la maladie de Parkinson., Recherche publiée dans le Journal of Clinical & la recherche diagnostique s’est concentrée sur les fèves fraîches avec l’enveloppe extérieure, les fèves dissoutes dans l’alcool et l’eau, ainsi que les fèves germées séchées. En raison de l’augmentation des niveaux de L-dopa et de C-dopa dans le sang des fèves, une amélioration marquée des performances motrices des patients atteints de la maladie de Parkinson a été notée sans aucun effet secondaire., (12)
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valeur nutritive
Une tasse (170 grammes) de graines mûres bouillies contient environ: (13)
- 187 calories
- 33,4 grammes de glucides
- 12,9 grammes de protéines
- 0,7 gramme de matières grasses
- 9,2 grammes de fibres
- 177 microgrammes de folate (44% DV)
- 0,7 milligramme de manganèse (36% DV)
- 0,4 milligramme de cuivre (22% DV)
- 212 milligrammes de phosphore (21% DV)
- 73.,1 milligramme de magnésium (18% DV)
- 2,5 milligrammes de fer (14% DV)
- 456 milligrammes de potassium (13% DV)
- 0,2 milligramme de thiamine (11% DV)
- 1,7 milligramme de zinc (11% DV)
- 0,2 milligramme de riboflavine (9% DV)
- 4,9 microgrammes de vitamine K (6% DV)
- 1,2 milligrammes de niacine (6% DV)
- 0,1 milligramme de vitamine B6 (6% DV)
- 61,2 milligrammes de calcium (6% DV)
- 4.,4 microgrammes de sélénium (6% de VQ)
comment utiliser et cuire
Il semble que les fèves soient mal préparées en raison du temps qu’il faut pour les éplucher. Leurs gousses ressemblent à un gros pois sucré, mais lorsque vous cherchez à acheter, assurez-vous de trouver les gousses vertes qui sont serrées et fermes au lieu de gousses bombées. Pourquoi? Les bombés sont probablement trop vieux et peuvent vous donner un goût amer. Pour donner un tiers d’une tasse de fèves, vous avez besoin d’environ une Livre de fèves non pelées.
pour commencer le processus, retirez les haricots des gousses semblables aux pois à décortiquer., Lancez simplement votre doigt vers le haut de la couture de la gousse de diviser l’ouvrir. Il doit avoir quatre à cinq haricots à l’intérieur. Juste au moment où vous pensiez que c’était facile, il y a un pas de plus. Les haricots contiennent une peau blanche épaisse autour d’eux qui doit être enlevée. Vous pouvez le faire en faisant une petite fente à l’aide d’un couteau le long du bord de la fève. Le haricot devrait sortir de sa peau.
cependant, si vous voulez une approche plus facile, mettez les fèves dans de l’eau bouillante salée et blanchissez-les pendant environ 90 secondes, ce qui aide à adoucir la peau pour les rendre faciles à enlever., Retirer immédiatement les haricots de l’eau et de les mettre dans l’eau glacée afin qu’ils arrêtent de cuisson. Vous devriez être capable de presser les haricots directement hors de leur peau.
maintenant, ils sont prêts à rejoindre votre recette de choix, et il existe des moyens faciles de les préparer, comme les cuire à la vapeur jusqu’à tendreté, puis les jeter dans un mélange de sel de mer, d’huile d’olive biologique et de jus de citron frais. La purée de fèves est un succès utilisé comme tartinade sur bruschetta. Ils vont magnifiquement dans une salade verte mixte aussi., (14)
recettes de fèves
Vous pouvez, bien sûr, utiliser des fèves dans ma recette de falafels, comme c’est la coutume en Egypte., Essayez également la recette suivante:
trempette de fèves et D’avocat
ingrédients:
- 5 livres de fèves dans la gousse
- 1 avocat mûr
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 cuillère à café de jus de citron
- 5 gousses>
- 1 cuillère à café de basilic frais
- 1/2 cuillère à café de persil frais haché
- sel de mer
- poivre
mode d’emploi:
- retirer les fèves de leurs gousses.,
- Une fois que vous avez retiré vos fèves de leurs gousses, placez-les dans une casserole moyenne d’eau bouillante salée pendant environ 90 secondes jusqu’à tendreté.
- égoutter, puis bien rincer à l’eau froide.
- peler la peau blanche des fèves, puis les placer dans une casserole avec l’huile d’olive et les faire revenir légèrement. Ajouter le poivron rouge, une pincée de sel de mer et poivre au goût. Ensuite, mettez-les de côté pour refroidir.
- maintenant, épluchez soigneusement votre avocat. Hacher l’avocat, puis placer dans un petit bol.
- ajoutez votre mélange de fèves et écrasez à l’aide d’un presse-purée ou d’une fourchette.,
- ajouter le jus de citron, le persil basilic frais et mélanger.
- servir sur des points de pain grillé au levain frais comme une bruschetta. Il suffit de mettre une cuillère à soupe de fève et d’avocat étalés sur les points de pain grillé. Vous pouvez garnir d’un morceau de basilic, arroser d’un peu d’huile d’olive et garnir d’une pincée de gros sel de mer.,
Voici quelques autres que vous pouvez essayer:
- soupe marocaine de fèves et légumes au curcuma
- asperges et fèves aux amandes grillées
histoire
espèce de plante à fleurs de la famille des Fabacées de vesce et de pois, vicia faba est le nom scientifique de la fève. Les autres noms incluent la fève, la fève faba, la fève des champs, la fève cloche, la fève anglaise, la fève cheval, la fève Windsor, la fève pigeon et la fève tic(k).
semblable au pois de jardin, à la lentille et au pois chiche, la fève est originaire de la région méditerranéenne ou du Sud-Ouest de l’Asie., Il semble avoir été découvert dès le Néolithique (6800 à 6500 avant notre ère) en provenance d’Israël. Pendant un certain temps, les fèves étaient un aliment commun pour de nombreuses civilisations égyptiennes, grecques et romaines et se sont finalement répandues le long de la vallée du Nil en éthiopie, dans le nord de l’Inde et en Chine.
la fève se trouve à l’état naturel sous la forme d’une plante raide dressée de 0,5 à 1,8 mètre de haut, supportant des tiges robustes. Les feuilles mesurent de 10 à 25 centimètres de long et sont de couleur Gris-Vert. Les fleurs contiennent cinq pétales avec une tache noire., Il y a aussi des fèves à fleurs cramoisies, qui ont été sauvées de l’extinction. Les fleurs contiennent un doux parfum qui attire les abeilles.
risques et effets secondaires
Les fèves ont été suggérées comme un moyen possible de soulager la dépression. La raison en est que les fèves contiennent de la lévodopa, également appelée L-dopa. Votre corps a la capacité de convertir la lévodopa en dopamine, qui est un neurotransmetteur qui aide à réguler votre humeur.
cependant, la quantité de lévodopa dans les fèves varie, ce qui signifie que les avantages peuvent être incohérents., Certains chercheurs suggèrent que les quantités élevées de lévodopa peuvent provoquer une carence en vitamine B6, ce qui peut provoquer une dépression. Plus d’études doivent être menées. Il a été rapporté que vous devriez éviter les fèves si vous prenez des inhibiteurs de la monoamine oxydase, ou Imao, pour la dépression. (15)
comme indiqué précédemment, les fèves doivent également être évitées pour toute personne présentant une déficience en G6PD, car elles peuvent exacerber la maladie.
de plus, les haricots peuvent provoquer une réaction allergique. Les fèves bien cuites peuvent aider à réduire le risque de réaction allergique.,
réflexions finales
Les fèves ont des avantages étonnants de soutenir le système immunitaire pour éventuellement prévenir l’ostéoporose et même aider les femmes enceintes à obtenir du folate dont elles ont tant besoin. Les ajouter à votre alimentation peut vous offrir des avantages étonnants, ainsi qu’aider la fonction motrice, la santé cardiaque et les niveaux d’énergie.
cependant, les fèves peuvent causer des allergies et avoir un impact négatif sur les personnes souffrant de dépression ou de carence en G6PD, de sorte qu’il existe des problèmes de santé spécifiques qui peuvent être aggravés en consommant des fèves., Si vous remarquez des problèmes lors de leur consommation, ou si vous connaissez une condition préexistante que les fèves peuvent avoir un impact négatif, évitez de les manger complètement. Bien que cela soit rare, c’est possible.
Si vous trouvez que vous pouvez les gérer sans problème, c’est une bonne idée de les ajouter à votre alimentation, en particulier si vous êtes une future mère. Les avantages peuvent vraiment faire une différence pour votre enfant et pour vous.