par Ben Brewster
L’une des plus grandes idées fausses sur le gain de poids est qu’il doit vider votre portefeuille. C’est plus de la nourriture, non? Dans quel monde cela ne coûterait – il pas plus cher? Plusieurs athlètes, au fil des ans, se sont plaints qu’ils dépensent 25 or ou même 30 a par jour en nourriture – deux fois plus qu’avant de commencer à travailler avec nous et nous leur avons donné des recommandations beaucoup plus robustes en calories et en macronutriments. À la lumière de ce mythe qui ne semble pas mourir, j’ai pensé que j’avais mis en place une liste de règles et de lignes directrices pour le gonflement d’un budget., Pour moi, le gonflement a toujours été très comparable à la maintenance ou à la perte de graisse en termes de coût, alors voyons pourquoi vos plaintes de coûts ne sont qu’une excuse!
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Penser en termes de macros et de calories, pas de repas
Le but d’un gain de poids de régime alimentaire est de vous maintenir dans un surplus calorique et de maximiser la proportion de muscle à la graisse accumulée. Bien que ce ratio ne dépend pas que de l’alimentation, le niveau de surplus calorique et la dégradation des macronutriments sont deux des composants nutritionnels les plus importants à connaître.,
Plutôt que d’essayer de doubler le nombre de repas consommés ou suivre un vague « voir” nourriture de régime, calculé approche. Cela vous permettra de mieux choisir les aliments qui correspondent à votre protocole et de faire des ajustements que vous allez. Il est étonnant de voir à quel point il devient facile de manipuler votre poids lorsque vous prenez conscience de la teneur en calories et en macronutriments des aliments que vous mettez dans votre corps.
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Éviter le « sale” en vrac
l’Ajout sur le dernier point, l’objectif est d’ajouter de la masse musculaire, pas de masse., Alors qu’une proportion de la masse grasse est inévitable (et chez les athlètes avancés, constituera en fait un grand pourcentage de poids gagné pendant les mini bulks), il y a une tendance à devenir trop zélé et à penser que si 4 000 calories sont bonnes, 6 000 calories seront meilleures.
deux problèmes avec cette philosophie – d’abord, elle devient insoutenable et réduit en fait les chances que l’athlète donne suite au plan en se nourrissant de force et en sautant dans des apports massifs en même temps. (Pas génial pour des progrès soutenus!,) Deuxièmement, votre corps a un taux maximal de synthèse des protéines dans des conditions d’entraînement normales, de sorte que même un novice ne va pas construire 10 livres de muscle en un mois. Tirer pour des apports extrêmes aidera un athlète à construire du muscle en assurant un surplus calorique constant, mais cela conduit simplement à une quantité inutilement importante de graisse à l’extrémité de la queue qui doit ensuite être perdue (et ce rapport entre le gain musculaire et le gain de graisse aggrave en fait le plus gros que vous obtenez, c’est pourquoi,
obtenir le bon degré de surplus calorique permettra d’économiser de l’argent inutilement dépensé en apports excessifs. Typiquement, cela signifie tirer pour un apport qui conduit à environ 1 lb de gain de poids par semaine.
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limite manger à l’extérieur
c’est la recommandation la plus importante pour gonfler un budget et ce que nos athlètes dans l’intro faisaient – même si vous choisissez des restaurants relativement bon marché comme Chipotle, cela ajoute une facture d’épicerie massive chaque mois., Apprendre les bases de la cuisine est essentiel pour pouvoir mettre en œuvre cette étape – vous n’avez pas besoin D’être Martha Stewart pour savoir comment préparer du riz, des pâtes, de la viande ou des légumes surgelés, mais il y a un nombre choquant de gars au lycée et même au collège qui n’ont jamais cuisiné une putain de chose de leur vie,>si c’est votre idée du fromage grillé, nous avons du travail à faire.,
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Je ne dis pas de ne jamais sortir manger, mais d’établir un budget si l’argent est serré, et quand vous sortez, essayez de choisir des options qui maximisent le nombre de calories de qualité par dollar. Pensez également à préparer des repas si le temps est un problème, car il vous permettra d’économiser une tonne au cours du mois. Pour la valeur, vous ne pouvez pas battre Chipotle (ou ses cousins inférieurs, Q’doba et Moe’s)., Voici comment en tirer le meilleur parti pour la perte de graisse ou le gonflement:
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ne consommez pas trop de protéines
La protéine est notoirement le macronutriment le plus cher par calorie et va constituer la majeure partie de votre facture d’épicerie toute l’année. C’est un macronutriment crucial pour la construction musculaire, mais consommer 400 grammes de protéines par jour ne fait rien pour vous en plus de doubler votre facture d’épicerie et de vous donner des pets d’œufs.
tenez-vous à environ 1 gramme de protéines par jour et par lb de poids corporel (200g pour un mâle de 200 lb)., Certainement ne tombez pas trop en deçà de cette gamme, mais il n’y a pas beaucoup d’utilité à aller au-dessus non plus quand il s’agit de groupage.
Voici l’autre kicker – vous consommerez beaucoup plus de protéines en tant que sous-produit des quantités accrues de pâtes, de noix, de légumineuses, etc. ce qui réduit encore plus les besoins en viande/produits laitiers, économisant souvent de l’argent lors du gonflement par rapport à la Coupe.
je recommanderais de rester sous 4 4 / lb pour la viande (et de tirer pour moins de chicken 2.50/lb pour le poulet).,
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Cents pour les glucides
Les glucides sont l’endroit où vous consommerez la majeure partie de vos calories – ce qui est une bonne nouvelle car ils ne coûtent pas cher. Le riz, les pâtes et les pommes de terre ont résisté à l’épreuve du temps – et doubler votre consommation de glucides ne représente qu’une augmentation fractionnée de votre facture d’épicerie.
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profitez des graisses saines
la grande chose à propos des graisses, pour le gonflement, est qu’elles sont de loin le micronutriment le plus riche en calories. Par rapport à 4 calories par gramme de glucides ou de protéines, la graisse contient 9 calories délicieuses par gramme., Ces 3 cuillerées de beurre de cacahuète qui fait une collation dangereuse sur un régime de perte de graisse, vient de devenir une bombe de gain de poids de 600 calories qui vous coûtera moins de 1,00$. Il est également peu coûteux d’acheter des huiles saines, comme l’avocat ou l’huile d’olive en vrac, et de faire cuire vos pommes de terre, votre viande, etc. dans leur. Vous pouvez même ajouter de l’huile d’olive au goût léger à vos smoothies (2 cuillères à soupe ne coûtent qu’environ 30 à 40 cents, mais contiennent 240 calories).,
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mangez des légumes minimalement remplissants
alors que les légumes sont géniaux pour la perte de graisse parce que, en général, ils sont très remplissants, c’est le contraire de ce que nous voulons lorsque nous essayons de fourrer 4 000+ calories dans notre Gorge. Cela ne signifie pas ignorer totalement la valeur des légumes, mais cela signifie Ne pas trop les consommer lors de l’entassement en vrac et de choisir moins d’options de remplissage lorsque vous le faites. Mon option préférée? Quelques poignées d’épinards, cuits dans l’huile d’olive ou d’avocat, qui cuit à 1-2 bouchées et prend une fraction de l’espace dans votre estomac par rapport à de nombreux autres légumes., Les épinards vont aussi très bien dans les smoothies ou les omelettes pour vous les rebelles qui refusent de les manger comme ça: 
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acheter en vrac
c’est évident, mais vous pouvez trouver les meilleures offres chez Sam’s Club ou Costco. Faites le plein et économisez – et assurez-vous de frapper chacun des échantillons gratuits plusieurs fois.
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substituez des variations caloriques plus élevées de ce que vous mangez déjà
Il est assez simple de remplacer vos aliments habituels par les options plus grasses (et plus caloriques) pour les périodes de gain de poids., Remplacez 2% de lait par du lait entier. Baisse de 96% de boeuf haché maigre à 85-90%. Prenez ces tortillas amicales de perte de graisse de 50 calories et obtenez les plus de 200 calories à la place.
ces substitutions simples ont le double avantage d’économiser votre portefeuille et de minimiser la quantité d’alimentation forcée, le cas échéant, que vous ferez.
Vous pouvez créer plus de 1 000 sauts de calories dans votre apport quotidien sans ajouter de repas supplémentaires ni modifier la quantité de nourriture que vous mangez.,
relisez cela because parce que c’est la raison pour laquelle nos athlètes sont capables de supporter des apports plus élevés – on a généralement à peine l’impression qu’ils « gonflent”, sauf que l’échelle augmente chaque semaine!
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tout mettre ensemble: une journée de 5 000 calories pour moins de 10 $
le but de cet exemple n’est pas de montrer que vous devez manger 5 000 calories pour prendre du poids (ce qui est souvent excessif), c’est de montrer que même avec un apport extrême, manger pour<10$est encore tout à fait possible.,
macros cibles: gras-180g, glucides – 625g, protéines – 220g, Calories – 5 000
Voici un exemple de journée de consommation qui se rapproche sacrément de ces macros avec calories et prix inclus.,se Omelette and peanut butter toast
> 4 egg omelette with 2/3 cup shredded cheese and 2 cups spinach
> 3 slices of multigrain toast covered in 4 tbsp natural peanut butter
> 2 cups whole milk
Lunch (1,750 calories): Chicken and rice burritos
> 1 cup rice (dry measure) with 2 tbsp coconut oil mixed in
> 8 oz., grilled chicken breast, chopped
> 3 large flour tortillas
Dinner (1,330 calories): Pasta with meat sauce
> 8 oz. whole grain pasta
> 15 oz. tomato sauce
> 6oz ground beef, 85% lean
Anytime Snack (380 calories): 2 granola bars
Final macros: Fat – 178g, Carbs – 613g, Protein – 228g, Calories – 4,990
Price Breakdown:
Grand Total: $8.,72
La meilleure partie à ce sujet est qu’il reste encore de la place pour la supplémentation de base, les légumes supplémentaires, etc., ou manger à l’extérieur pour 8 dollars 5 fois par mois, tout en restant autour de la marque de 10/ / jour.
ingrédients/liste de courses:
> riz – un sac de 20 lb est d’environ 45 tasses de riz (mesure sèche) et varie de 17 $à 30$. Nous avons choisi 2 25 pour cette estimation.
> huile de Coco que j’ai trouvé 54 oz. (107 C. À soupe) pour environ 22 dollars ici.,
> Oeufs – de 2 $/douzaine est réaliste de prix si vous achetez en vrac.
> beurre D’arachide – acheté en vrac, vous pouvez obtenir 75 portions de 2 c. À soupe pour environ 25 dollars.
> pain Multigrain – moins de 1,50 per par tranche de 15 choisir du pain plus calorique (>100 calories par tranche).
> Fromage Râpé – de moins de 5 dollars pour les 2-livre sac de fromage râpé.,
> le lait Entier – $2/gallon n’est pas trop dur à trouver.
> pâtes à grains entiers – 1,38 per la livre est bon marché. Les pâtes régulières peuvent plonger bien en dessous de 1 $pour économiser encore plus.
> Sauce Tomate – 29 onces pour moins de $1. Ne peut pas battre que.
> Grandes Tortillas de Farine – 16 grandes tortillas pour 4$.,38
> Boeuf haché – moins de 4 $/lb n’est pas trop dur à trouver.
> poitrine de poulet – 2 lb / lb en vrac en fait l’une des options de protéines les moins chères.
> barre de Granola – 5 $par paquet de 12 (2 pars par paquet).
> épinards – moins de 2oz pour un sac de 10 oz, ce qui vous donne environ 7 portions de 2 tasses.,
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Conclusion:
prendre du poids, même pour les plus durs, n’a pas à casser la banque ou à nécessiter le type d’alimentation forcée souvent associé à des bulks réussis. Suivez les directives énoncées dans cet article, appliquez un peu de cohérence et entraînez-vous comme un sauvage dans la salle de musculation sur un programme intelligent qui répond à vos limites individuelles.
Maintenant, il est temps de se remettre au travail.