Il y a quatre exercices de jambe que chaque athlète devrait faire. Vous en faites probablement déjà trois: les Squats, les Deadlifts et les Squats Split surélevés à L’arrière du pied. Mais le quatrième exercice – la poussée de la hanche-n’est pas si commun. Bien que cela devrait certainement l’être.
Qu’est-ce qu’une poussée de hanche?
La poussée de la hanche est un exercice de fessier conçu pour améliorer votre force, votre vitesse et votre puissance en enseignant une extension optimale de la hanche., Qu’est-ce que « l’extension optimale de la hanche », et pourquoi devriez-vous vous en soucier? Tout dépend de la puissance de vos fessiers, qui sont parmi les muscles les plus puissants de votre corps. Les fessiers sont conçus pour étendre la hanche ou tirer la jambe derrière le corps. Si vos fessiers sont sous-développés, votre vitesse, votre puissance et votre force sont toutes compromises. Cela signifie que vous aurez des Squats et des Deadlifts plus faibles ainsi que des temps de tiret plus lents de 40 verges et des sauts verticaux plus bas que vous ne pourriez avoir autrement. Ce ne sont pas les choses que vous essayez d’améliorer?,
beaucoup d’exercices qui améliorent la force des jambes, comme les Presses de jambes ou les Squats, ne maximisent pas l’extension de la hanche. Lorsque nous montons la presse à jambes avec un groupe de 45, ou que nous nous accroupissons seulement à mi—chemin—ce qui est aussi loin que les gens vont lorsque leurs cuisses sont parallèles au sol-nous n’engageons pas complètement nos fessiers. Il peut sembler cool de lever de poids, mais vos fesses ne font pas tout le travail qu’ils pourraient ou devraient être.
voir comment la poussée de la hanche est effectuée.,
entrez la poussée de la hanche
Si vous voulez apprendre à effectuer correctement cet exercice, vous ne devriez pas chercher plus loin que Bret Contreras. Contreras est le maître de la poussée des fessiers et des hanches. Tout ce que vous aurez besoin de savoir sur l’exercice peut être consulté ici.
Pour effectuer l’exercice, vous avez besoin d’un banc (16 pouces ou moins) et une barre. Si vous utilisez des poids plus légers (moins de 135 livres), il peut être difficile de placer la barre sur votre bassin en raison de la taille des assiettes plus petites., Lorsque vous commencer à soulever au moins 135 livres, il devient beaucoup plus facile à configurer pour l’ascenseur, parce que vos jambes peuvent glisser sous la barre.
la barre doit aller directement sur le haut de la cuisse, directement sous l’entrejambe. Soyez prudent pour des raisons évidentes! La pression peut augmenter considérablement lorsque vous commencez à soulever des poids plus lourds. L’utilisation d’un tampon ou d’une serviette aide à soulager la pression. J’aime un coussin Airex.
une Fois que vous avez la barre sur vos genoux, la prochaine chose à faire est de mettre en place votre première répétition., Je trouve plus confortable de placer le bord du coussin de banc à travers la partie médiane de l’arrière—juste en dessous des omoplates. Lorsque vous soulevez des poids plus lourds, vous devez utiliser vos coudes pour soulever votre corps pour mettre en place l’ascenseur. C’est presque comme faire un plongeon au banc, mais avec vos coudes. Cela peut devenir délicat, alors assurez-vous d’avoir des clips de poids de chaque côté.,
Voici à quoi cela ressemble:
position de départ de la poussée de la hanche
Position Du Pont de la poussée de la hanche
placement des pieds, du cou et des mains
vos pieds doivent être directement sous vos genoux, donc lorsque vous vous étendez complètement dans l’ascenseur, vos genoux font un angle de 90 degrés avec le sol. Votre cou doit toujours rester neutre., Imaginez que vous avez un œuf sous le menton tout au long de l’ascenseur—si vous serrez trop fort, vous le casserez, ou si vous soulevez votre menton, vous le laisserez tomber. Placez vos mains sur le dessus de la barre une fois que vous l’avez soulevée du sol.
Une fois que vous avez pris les mesures nécessaires pour régler correctement la poussée, utilisez la forme correcte tout au long de l’ascenseur. Il est important d’engager vos fessiers tout au long de l’ascenseur. Je passe quelques secondes à visualiser mon cerveau en envoyant des messages à mes fessiers pour aider mon corps à comprendre où je devrais être » le sentir., »Il est courant pour certains athlètes de le sentir dans leurs quadriceps, leurs ischio-jambiers et le bas du dos. Je suggère de bouger vos pieds jusqu’à ce que vous sentiez vos fessiers engagés au maximum. Une fois que vous avez terminé la partie ascendante de la poussée, rentrez vos fesses sous la barre. Ceci est appelé une inclinaison postérieure. L’ascenseur doit être exécuté en douceur avec les fessiers soulevant la majorité du poids. Ce n’est pas la fin du monde si vous le sentez dans le bas du dos—mais c’est probablement un signe qu’il est faible. Si vous l’effectuez correctement, vous devriez sentir une belle pompe forte dans vos fessiers après le quatrième ou le cinquième set.,
Plage De Rep et intervalle de repos
effectuer des séries de 6 à 12 répétitions, en se reposant 1 à 3 minutes entre les séries. Je suggère un set d’échauffement initial, puis 4-6 sets dans un style pyramidal, en augmentant le poids et en abaissant les répétitions sur les sets 1-3, en se reposant 1 minute entre les sets jusqu’au set 3, puis en se reposant 2-3 minutes entre les sets supplémentaires. Sur les séries 4-6, abaissez le poids et augmentez les répétitions. cela ressemblera à ceci:
erreurs courantes
Comme avec n’importe quel ascenseur, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire mal lorsque vous faites des poussées de hanche., Les principales erreurs que j’ai observées sont les suivantes:
- ne pas maximiser toute l’amplitude de mouvement ou s’arrêter à court de cuisses parallèles au sol
- placer les pieds trop loin devant ou appuyer sur les orteils, ou les talons se détachent du sol
- placer la barre trop près du cou ou du bas du dos
- Hyperextentionner le bas du dos à la fin de l’ascenseur et ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre
- secouer le poids du sol
le plus gros problème que j’ai vu avec la poussée de la hanche est d’utiliser un poids trop léger. Vos fessiers sont forts; vous devez soulever lourd., Certaines des athlètes féminines que j’entraîne peuvent pousser plus de 250 livres pour 10 répétitions—et ce n’est que 75 pour cent de leur max il convient également de noter que vous pouvez vous attendre à de légères ecchymoses si vous n’utilisez pas de tampon.
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