J’ai demandé aux experts comment manger sainement sur un budget. Voici ce qu’ils m’ont dit.

chère Julia: manger des aliments sains coûte cher. Comment puis-je le faire sur un budget?

à Londres, j’avais un colocataire que j’appellerais un mangeur de budget extrême. Manger dans un restaurant était un événement rare. Il n’a jamais bu de café hors de la maison. Il a rarement mangé de la viande. Il faisait des voyages trimestriels dans les magasins de vrac pour faire le plein de produits surgelés, en conserve et autres denrées non périssables comme le riz et les lentilles. Mais sa nourriture n’était pas du tout fade. Il a constamment expérimenté de nouvelles recettes, basées sur des livres de cuisine empruntés à la bibliothèque., Biryani au poulet, Soupe à l’oignon française, Saag paneer, nouilles vietnamiennes — il a transformé notre petite cuisine bleue en laboratoire culinaire.

En regardant en arrière, je me rends compte que nous pouvons apprendre beaucoup de Stephen. Ce n’est un secret pour personne que le revenu et le temps peuvent être des obstacles à l’achat et à la préparation d’aliments sains. Mais si vous pouvez trouver le temps, loin et loin le moyen le plus efficace de manger plus sainement sur un budget est de simplement cuisiner à la maison.

malgré la perception populaire, les aliments transformés coûtent généralement plus cher que les aliments que vous cuisinez vous-même. Les Restaurants sont une gouge d’argent., Les inconvénients de la cuisine sont le temps et la commodité (il faut de la prévoyance et de la préparation pour cuisiner), mais il y a un vrai avantage: les gens consomment généralement environ 20 à 40% moins de calories lorsqu’ils mangent.
Avec une certaine planification, il y a des choses que vous pouvez faire pour rendre la cuisine à la maison beaucoup plus facile et plus rentable. Avec un peu de pratique, vous pourriez même commencer à aimer la nourriture que vous faites.
donc, si vous êtes désireux d’être en bonne santé sur un budget, vous devez être prêt à prioriser faire les choses vous-même., J’ai parlé à des experts en alimentation et en nutrition, et voici ce qu’ils m’ont dit sur la fabrication d’aliments sains et délicieux qui sont encore assez bon marché:

1) Gardez votre garde-manger approvisionné

avant de commencer à cuisiner plus, il y a quelques bases dont vous avez besoin: huile, vinaigre, sel,
j’ajouterais également pour stocker des boîtes de tomates, thon et garbanzos (ou autres haricots), pâtes, riz, lentilles, pommes de terre, fruits et légumes surgelés, et café et/ou thé., Si vous avez ces choses dans votre maison, vous pouvez faire des plats très rapides et sains sans aller à l’épicerie tout le temps. (Il y a beaucoup de listes de garde-manger essentiels sur internet, comme celui-ci.

2) considérez le rapport nutritionnel pour votre argent

Adam Drewnowski, un épidémiologiste nutritionnel qui a mesuré la densité nutritionnelle par dollar d’aliments, a noté que certains aliments sains sont vraiment bon marché.,
quand il a classé différents aliments sur une base de calories pures par dollar, il a constaté que les graisses, le sucre, les céréales, les pommes de terre et les haricots étaient plus « rentables » que la viande, le poisson et les produits frais. Les produits laitiers et les œufs tombent généralement quelque part au milieu. Bien sûr, les haricots, les céréales, certaines graisses, le lait et les œufs sont tous très sains.

3) la viande devrait être un régal rare — et lorsque vous l’achetez, recherchez des coupes difficiles

Vous pouvez obtenir beaucoup de protéines provenant de sources autres que la viande-haricots, légumineuses, tofu, œufs. Ils sont aussi moins chers que la viande et le poisson.,
Si vous achetez de la viande, recherchez des coupes plus dures (comme la poitrine de boeuf ou la jupe), a déclaré L’auteur de L’effet Dorito Mark Schatzker: « ils prennent plus de temps à cuisiner que les coupes moyennes, mais cet investissement de temps donne des possibilités incroyables de saveur et de texture. »

4) acheter en vrac

Pour l’essentiel, comme ceux énumérés au point 1, Il est souvent beaucoup moins cher d’acheter de plus grandes quantités à l’avance — un gros sac de riz, quelques litres d’huile — que de stocker continuellement de plus petites portions.

5) cuire en vrac

cela vous fera gagner du temps et de l’argent., Faites un grand pot de soupe ou de sauce tomate le week-end et mangez-le tout au long de la semaine. Lorsque vous cuisinez un repas un soir, faites un peu plus pour le déjeuner ou le dîner le lendemain. Congeler pour l’avenir. Essayez toujours de tirer le meilleur parti de votre temps de cuisson.
Michael Pollan, l’auteur du dilemme de L’Omnivore, a déclaré: « le week-end dernier, nous avons fait un très grand lot de chili végétarien. Chaque fois que nous sommes en retard ou que nous travaillons tard et que nous ne voulons pas obtenir la commande de pizza ou la livraison de nourriture chinoise, nous pouvons aller au chili dans notre congélateur., »

6) Ne craignez pas les fruits et légumes surgelés

« Les framboises et les bleuets sauvages surgelés sont aussi bons ou meilleurs que les produits frais transportés par lord knows where pendant les mois les plus froids, et beaucoup moins chers », a déclaré Schatzker. La recherche sur cette question suggère également que les produits frais et congelés ont des profils nutritionnels assez similaires.

7) ne Jamais acheter de la vinaigrette

Maintenant que vous avez l’essentiel dans votre cuisine, vous pouvez faire votre propre vinaigrette très rapidement et à un coût bien moindre., Il suffit de mélanger de l’huile d’olive, du vinaigre, du sel et du poivre. Ajouter l’ail ou d’autres épices si vous le souhaitez. Vous pouvez les stocker dans le réfrigérateur pendant une semaine.

8) Faire du café ou du thé à la maison

préparer sa propre tasse le matin coûte quelques centimes. L’acheter dans un magasin coûte plusieurs dollars chaque jour.

9) assaisonnez votre nourriture pour qu’elle ait vraiment bon goût

la raison pour laquelle la nourriture du restaurant est si savoureuse est parce qu’elle est chargée de sel. Mais il est peu probable que vous utilisiez autant à la maison que les cuisiniers utilisent dans les restaurants. Alors ne vous inquiétez pas trop de cela-assaisonnez à votre goût., Si cela signifie que vous vous sentirez plus satisfait et que vous apprécierez réellement de manger à la maison, cela ira un long chemin pour la santé.
Schatzker a également conseillé d’utiliser des oignons et d’autres plantes de la même famille, comme l’ail, les poireaux, les oignons verts et les échalotes, pour la saveur. « Ils sont une aubaine incroyable quand on considère la saveur qu’ils apportent aux plats. »Les piments forts sont très bon marché et peuvent aussi ajouter un bon coup de pied, a-t-il suggéré.

10) Remplacer la soude et le jus avec de l’eau

l’Eau est gratuite!, Les boissons sucrées offrent peu ou pas d’avantage nutritionnel, mais vont certainement grossir votre tour de taille et rétrécir votre portefeuille. Arrêtez de les acheter.

11) N’ayez pas peur des dates d’expiration ou des aliments qui semblent moins que parfaits

Je ne suggère pas que vous mangiez de la nourriture pourrie, évidemment. Mais les Américains gaspillent des tonnes d’aliments parfaitement comestibles basés sur des choses qui peuvent être considérées comme du snobisme alimentaire — jeter des fruits meurtris ou des aliments qui n’ont pas vraiment mal tourné. Il existe de nombreux aliments que vous pouvez manger après la date d’expiration, ce qui est souvent une estimation prudente. Alors réfléchissez avant de lancer la prochaine fois.,