Vous venez de vous inscrire pour un prochain 5K (peut-être même notre 5k virtuel)? Vous vous demandez peut-être jusqu’Où dois-je courir pour me préparer à un 5K? La réponse courte et trop simplifiée est: autant que vous le pouvez.
Il y a évidemment des limites sur la distance que tout le monde peut courir, mais avant d’entrer dans ce qui nous empêche de nous lancer dans une course à pied de cross-country Forrest Gumpian, expliquons pourquoi vous devriez vous efforcer de courir plus loin que la course elle-même.,
« la raison la plus simple pour laquelle nous courons longtemps, bien sûr, est de développer le système cardiovasculaire”, explique l’entraîneur de course et auteur à succès Hal Higdon. « Un cœur plus fort pompant de plus grands volumes de sang riche en oxygène à travers des artères plus larges équivaut à de meilleures performances sur toutes les distances jusqu’au marathon. »
Si courir plus loin que votre 5 km à l’entraînement semble intimidant, cela a tout son sens. Mais ne vous inquiétez pas. Ce n’est pas aussi effrayant qu’il y paraît, surtout si vous essayez simplement de terminer la course et d’utiliser une application d’entraînement de course comme Aaptiv., Ceux qui cherchent à faire un PR peuvent avoir besoin d’ajouter plus de formation à distance dans leur routine.
pour vous donner une idée de la distance à parcourir à l’entraînement, voici les directives générales de distance pour chaque niveau de course. Référez-vous à ceux-ci pour augmenter votre kilométrage en toute sécurité et de manière durable (ou tout simplement le faire à travers la course!) pour votre prochain 5K.
Novice
pour les débutants en 5K ou ceux d’entre nous qui se remettent en forme, la clé est de savoir quand ralentir ou marcher afin d’atteindre les objectifs de kilométrage.
« fondamentalement, courez dans le niveau de confort”, dit Higdon., Si c’est inconfortable, ralentissez et marchez; sur une période de temps, vous construirez une base aérobie et la capacité d’aller de plus en plus loin. »
semaine 1: courez trois jours de 1,5 mile par semaine (la moitié de la distance de course chaque session), reposez-vous ou faites une course facile ou marchez pendant deux jours, prenez une journée complètement libre et marchez 30 minutes le dimanche.
la progression hebdomadaire: ajoutez 0,25 miles à chaque course et cinq minutes à chaque marche.
semaine 8: vous courez maintenant trois miles chaque jour, juste à côté de la distance de course, et construisez votre base aérobique avec une marche du dimanche d’une heure., Vous êtes beaucoup plus fort et prêt à concourir sur cette distance.
Aaptiv peut vous aider lors de vos premières courses. Nos entraîneurs vous prépareront à la course en un rien de temps.
Intermédiaire
Si vous êtes un accro 5K habituel et que la distance elle-même ne vous met plus en phase, vous êtes prêt pour la prochaine étape de construction du kilométrage. Rappelez—vous simplement qu’il est encore possible—et peut-être plus probable-pour les coureurs accomplis de devenir gourmands avec les gains de distance et de rythme, ce qui ne peut que mal finir.,
« Si (les coureurs) participent à un programme, à une classe ou à un club et commencent à courir avec d’autres coureurs, ils pourraient commencer à penser:” Je ne peux pas courir aussi vite que ces gens, Je ne serai jamais aussi bon coureur » », dit Higdon à propos du potentiel de surentraînement dans un groupe. « Certains athlètes d’élite et de sous-élite ne savent toujours pas quand il est temps de ralentir. »
dans cet esprit, ajoutez un peu de rythme dans votre plan d’entraînement hebdomadaire.,
semaine 1: courez 3 miles trois fois par semaine (l’un de ces efforts peut être un peu plus rapide) et cinq miles le dimanche; prenez deux jours de repos et effectuez un entraînement par intervalles de cinq répétitions de 400 mètres au milieu de la semaine.
la progression hebdomadaire: ajoutez un ou deux miles à l’une de vos trois courses de 3 miles chaque semaine, ajoutez un mile à votre longue course toutes les deux semaines et alternez votre journée d’entraînement entre des répétitions de 400 mètres (en ajoutant un autre représentant à chaque fois) et des courses de tempo de 30 à 40 minutes, ,
semaine 8: vous voudrez continuer le même entraînement avant la course, mais réduisez le volume d’un cran pour avoir vos jambes fraîches pour le grand jour; vous pouvez même prendre deux jours de repos avant la course. Un tempo net de 30 minutes suffira pour l’entraînement de la semaine, qui devrait être au moins trois jours avant que vous orteil la ligne pour une récupération suffisante.
avancé
Une fois que vous courez confortablement 20 à 30 miles par semaine et que vous ne prenez pas plus de deux jours de repos en bonne santé, il est sûr de dire que vous êtes avancé., Entre le kilométrage accru et les entraînements à volume plus élevé, la clé ici est la récupération entre les efforts.
« Bill Bowerman, le regretté entraîneur D’athlétisme de L’Université de L’Oregon, a demandé à ses athlètes de faire une journée difficile et de la suivre avec une journée facile afin que les coureurs de l’Oregon puissent courir le lendemain plus fort encore”, explique Higdon. « Au fil des semaines, des mois et des années, vous construisez un coureur beaucoup plus fort qui se transforme en Galen Rupp. »
parcourez le 5 km avec cette routine difficile.
semaine 1: Faites une course de 3 miles le lundi et poursuivez-la avec cinq intervalles de 400 mètres le mardi, puis courez facilement ou reposez-vous le mercredi., Jeudi est un jour de tempo de 30 minutes, puis reposez-vous à nouveau vendredi, comme Higdon l’a spécifié. Samedi, vous courrez quatre miles vite, et dimanche, vous courrez pendant une heure.
la progression hebdomadaire: ajoutez un représentant ou trois aux intervalles de 400 mètres du mardi chaque semaine, et augmentez le tempo du jeudi à 35 ou 40 minutes chaque semaine, aboutissant à un effort de 45 minutes la semaine sept. Ajoutez cinq minutes à la longue course du dimanche chaque semaine pour atteindre 90 minutes la semaine précédant la course. Et courir six miles pour faire bonne mesure.,
semaine 8: comme nous l’avons vu dans le plan intermédiaire, la semaine de course est une continuation du même régime, un peu moins. Courez des répétitions rapides de 200 mètres le mardi au lieu du quart de mile complet pour mettre un peu de printemps dans votre foulée, et augmentez votre tempo du jeudi au mercredi pour permettre un repos maximal (en supposant que vous courez le week-end). Vous avez parcouru un long chemin, et quand le pistolet de démarrage tire, il est temps de le faire savoir à tout le monde.
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