La règle des 10 pour cent: fait ou Fiction?

Ramasser un livre sur la course et vous trouverez probablement une référence à la sainte règle des 10 pour cent., Au cas où vous ne l’auriez pas entendu, la règle des 10 pour cent stipule que pour rester sans blessure à l’entraînement, n’augmentez jamais votre kilométrage de plus de 10 pour cent au cours d’une semaine donnée.

certes, augmenter votre kilométrage global de seulement quelques miles par semaine semble être un plan infaillible pour une course sans blessure. Cependant, bien que je soutiens pleinement l’augmentation prudente de votre charge d’entraînement, attribuer un nombre arbitraire à combien vous pouvez ou devriez augmenter votre entraînement chaque semaine est un peu malhonnête.,

j’aimerais pouvoir vous dire où la preuve ou l’appui initial à la règle des 10 pour cent a commencé. Peut-être que cela découle de notre affinité pour les titres accrocheurs et les conseils simplistes et accrocheurs. Peu importe comment ou pourquoi le principe des 10% est devenu si populaire, il est temps d’exposer le mythe et de structurer votre formation autour de conseils plus individualisés.

démystifier la règle des 10%

Les entraîneurs comme moi sont toujours à la recherche de preuves scientifiques pour étayer nos hypothèses., Bien qu’il soit important d’être prudent lors de l’extrapolation des résultats et des conseils à partir de conditions expérimentales étroitement contrôlées, les études peuvent être très utiles lorsqu’il s’agit de principes généralisés. Malheureusement pour les partisans de la règle des 10 pour cent, la science n’est pas de leur côté.

En 2007, un groupe de chercheurs de tester l’efficacité de la règle des 10%. Les chercheurs ont étudié 532 coureurs novices s’entraînant pour une course locale de 4 miles en assignant la moitié des coureurs à un programme d’entraînement qui suivait la règle des 10% et l’autre moitié à un régime d’entraînement plus agressif., Chaque coureur a suivi le même processus d’échauffement et la structure globale de l’entraînement était la même—moins les volumes d’entraînement.

Les résultats? Les deux groupes avaient le même taux de blessures—environ un coureur sur cinq.

perplexes devant les taux de blessures identiques, les chercheurs ont émis l’hypothèse que les coureurs n’étaient pas prêts à entreprendre un programme d’entraînement lorsqu’ils ont commencé l’étude. Ils ont donc répété l’étude, mais cette fois, ils ont assigné à la formation de groupe en vertu du principe de 10 pour cent un programme de pré-conditionnement de quatre semaines., Le groupe témoin a reçu le même plan d’entraînement plus agressif que l’étude initiale, sans accumulation de quatre semaines.

encore une fois, les résultats sont revenus avec le même taux de blessures pour les deux groupes de course, environ un sur cinq.

Ces deux études indiquent clairement que la prescription à la règle de 10 pour cent ne réduit pas votre risque de blessure. La question devient maintenant: comment décidez – vous combien pouvez-vous augmenter en toute sécurité votre volume d’entraînement hebdomadaire tout en minimisant le risque de blessure? Bien que la réponse soit certainement individuelle, voici quelques règles plus flexibles à suivre dans votre formation.,

la Progression kilométrique ne doit pas toujours être linéaire

Les coureurs motivés et dévoués veulent toujours que chaque semaine d’entraînement soit meilleure que la précédente. Que cela signifie plus de kilométrage ou des temps plus rapides, nous voulons voir la trajectoire grimper continuellement. Cependant, pour être en forme chaque semaine, vos totaux de kilométrage ne doivent pas nécessairement suivre une progression linéaire.,

de nombreux coureurs et entraîneurs expérimentés suivent une philosophie « trois semaines plus haut, une semaine plus bas”, selon laquelle ils augmentent lentement le kilométrage pendant trois semaines et la quatrième semaine, ils prennent du recul et ramènent leur total de kilométrage au nombre de la semaine 1. Par exemple, kilométrage hebdomadaire totaux dans cette situation pourrait ressembler à ceci: 50, 55, 60, 50, 60, 65, 70, 60 jusqu’à ce qu’ils construisent le montant maximum de kilométrage qu’ils veulent conserver.

Ce n’est qu’un exemple de la façon dont vous pouvez structurer de manière unique votre accumulation de kilométrage. J’appelle les semaines que vous reculez en Kilométrage  » semaines vers le bas., »Certains coureurs réagissent bien aux semaines de baisse toutes les cinq semaines, tandis que certains coureurs en ont besoin toutes les trois semaines pour rester en bonne santé. La beauté du système ne réside pas dans la formule exacte, mais plutôt dans l’idée que la progression du kilométrage n’a pas à suivre des augmentations linéaires strictes.

considérez plus que le kilométrage

Si le kilométrage était le seul élément d’entraînement dont les coureurs devaient s’inquiéter, le monde serait certainement un endroit plus heureux., Malheureusement, lors de la discussion sur la façon de progresser le volume d’entraînement, un coureur doit prendre en compte de nombreux facteurs: intensité, rythme, fréquence, surface et Météo, pour n’en nommer que quelques-uns. Tous ces éléments peuvent être un facteur dans la facilité et la sécurité avec laquelle vous pouvez, et devriez, progresser votre formation.

par exemple, par temps d’automne tiède, un coureur expérimenté pourrait être en mesure d’augmenter le kilométrage de 30 ou 40% chaque semaine pendant un mois s’il ne court que des kilomètres faciles sur des surfaces molles., D’autre part, les coureurs qui tentent de s’attaquer à un plan d’entraînement de 12 semaines 10 km en hiver devront être plus prudents avec leur progression hebdomadaire du kilométrage, car de nouveaux entraînements et différents stimuli entrent en ligne de compte dans la quantité d’entraînement qu’ils peuvent gérer en toute sécurité. Alors assurez-vous d’écouter votre corps et de considérer tous les éléments de votre plan d’entraînement, pas seulement le kilométrage.

nous aimons tous les « règles” strictes et explicites de la formation que nous pouvons facilement trouver dans les livres et les magazines, car suivre un ensemble strict de règles rend la course simple., Cependant, aborder votre accumulation de kilométrage de manière plus holistique pourrait en fait entraîner de meilleurs résultats. Lui donner un essai.