par Tami Lyon, MPH, RD
juillet 15, 2019
beaucoup dieters sont familiers avec la frustration de frapper un plateau au cours de leur voyage de perte de poids. Au début, vous perdez facilement les kilos et ne pouvez pas vous empêcher d’être excité par les résultats., Pourtant, après quelques semaines ou quelques mois, votre poids commence à se stabiliser, même si vous continuez à adopter les mêmes habitudes saines. Cet arrêt brutal de la perte de poids se produit parce que le corps se bat pour maintenir son « poids de point de consigne”.
la théorie du « poids de consigne” stipule que le corps se battra pour maintenir le poids requis pour qu’il fonctionne de manière optimale. Vous devenez naturellement plus affamé et votre métabolisme ralentit lorsque vous commencez à perdre du poids. C’est la tentative de votre corps de revenir à votre poids habituel., De même, si vous mangez trop, votre appétit diminue et votre métabolisme augmente pour vous assurer de maintenir votre poids. .1,2
comment, alors, si nous avons ce mécanisme naturel de régulation du poids, est-ce que beaucoup d’entre nous deviennent en surpoids et ont du mal à perdre des kilos en trop? La théorie du point de consigne est-elle vraie? Pouvez votre changement? Et Existe-t-il des moyens de lutter contre les mécanismes qui rendent si difficile la perte de poids? Examinons de plus près chacune de ces questions.
la théorie du point de consigne est-elle vraie?
Oui.
la théorie du point de consigne est vraie., Chacun de nous a une gamme de poids génétiquement programmée de 10 à 20 livres qui permet à notre corps de fonctionner de manière optimale. Tout comme la taille, les cheveux et la couleur des yeux, vous n’avez pas votre mot à dire sur cette gamme. Certaines personnes sont simplement prédisposées à être plus lourdes tandis que d’autres sont censées être plus petites. Pour maintenir le poids de consigne du corps, l’hypothalamus du cerveau surveille constamment les fluctuations de l’apport alimentaire et réagit en libérant des hormones qui augmentent ou diminuent les niveaux de faim. Les principales hormones impliquées dans la régulation de l’appétit sont la leptine, l’insuline, et la ghréline.,
la Leptine est une hormone libérée par les cellules adipeuses. Des cellules adipeuses plus grandes signifient des niveaux plus élevés de leptine. Lorsque les cellules graisseuses rétrécissent pendant la perte de poids, la quantité de leptine dans le sang diminue également. L’hypothalamus détecte cette diminution et augmente les niveaux de faim en réponse en stimulant les cellules du tractus gastro-intestinal pour libérer la ghréline. D’un autre côté, si vous avez un repas particulièrement indulgent, les cellules graisseuses se dilateront légèrement, provoquant une augmentation des niveaux de leptine et une diminution de la faim.,
la ghréline est souvent considérée comme « l’hormone de la faim” et est responsable de la sensation de rongement que vous ressentez dans votre estomac si vous n’avez pas mangé depuis quelques heures. Plus votre corps libère de ghréline, plus vous vous sentirez affamé.
L’insuline est surtout connue pour sa fonction de régulateur de la glycémie, mais elle joue également un rôle dans la faim. La fonction principale de l’insuline est de transférer le glucose (sucre) dans les cellules affamées. Lorsque les niveaux de sucre dans le sang baisse, ne l’insuline., Cette baisse d’insuline est un signal qu’il est temps de manger à nouveau et un autre stimulus pour la libération de ghréline
la première réponse du corps aux changements de poids est de créer des fluctuations de ces niveaux d’hormones qui régulent la faim. La perte de poids augmente les niveaux de faim tandis que le gain de poids les diminue.
dans les situations de changement de poids persistant, le corps crée également des fluctuations des niveaux d’hormones thyroïdiennes qui régissent la vitesse de notre métabolisme. Pendant la perte de poids persistante, le corps diminue la production d’hormones thyroïdiennes T3 et T4., Cela ralentit le métabolisme et permet au corps de fonctionner plus efficacement avec moins de calories. Il provoque également une diminution de la faim, un changement potentiellement bienvenu pour les personnes à la diète. Cependant, un métabolisme ralenti rend difficile de continuer à perdre du poids et il peut même vous faire retrouver le poids que vous avez perdu même si vous consommez moins de calories!
dans les situations de prise de poids persistante, nous voyons la réponse métabolique opposée. Lorsque vous consommez plus de calories que nécessaire pour maintenir votre poids actuel, votre métabolisme va s’accélérer., Cela signifie que nos corps sont en fait construits pour permettre des indulgences. Consommer plus de nourriture que ce dont votre corps a besoin un jour fera augmenter votre métabolisme pour compenser ces calories supplémentaires. De plus, vous n’aurez pas aussi faim le lendemain. Tant que votre apport calorique moyen au cours de la semaine reste stable, votre poids restera également stable.
votre point de consigne peut-il changer?
oui et non.
la théorie classique du « point de consigne”stipule que vous avez un point de consigne naturel et que le corps travaillera dur pour vous maintenir dans cette plage de poids., Cette théorie ne fournit pas d’explications sur la raison pour laquelle il est facile de prendre du poids au-delà de votre point de consigne naturel ou pourquoi il est si difficile de perdre du poids une fois que votre poids atteint l’extrémité supérieure de la plage ou s’étend au-delà. Cette lacune dans la compréhension a incité les scientifiques à explorer davantage les mécanismes de régulation du poids. Leurs recherches ont conduit à l’élaboration d’un nouveau terme, »the settling point. »Bien que vous ne puissiez pas changer votre point de consigne naturel, la plage de poids dans laquelle votre corps fonctionne de manière optimale, vous pouvez changer votre point de décantation.,3
le « point de décantation” fait référence aux changements métaboliques qui accompagnent de longues périodes d’apport calorique excessif ou restreint 3 Une fois que de tels changements hormonaux se sont produits, vous « vous installez” dans un nouveau point de consigne, avec des niveaux de faim qui correspondent à cette nouvelle normale. En d’autres termes, votre corps essaie maintenant de maintenir ce nouveau « point de décantation”, même si ce nouveau poids cible n’est pas optimal pour la santé., Et malheureusement, parce que la régulation du poids est asymétrique (il est plus facile de prendre du poids que de le perdre), il est facile pour le corps de s’adapter à des « points de décantation” de plus en plus lourds, tout en devenant moins sain.
Pourquoi est-il si facile de prendre du poids et si difficile de le perdre?
malheureusement, le corps est généralement beaucoup mieux à prendre du poids qu’il est à le perdre. En tant que mécanisme de survie, le corps se bat beaucoup plus fort pour prévenir la perte de poids que le gain de poids. Cette inadéquation est connue dans la communauté scientifique sous le nom de « lutte biologique asymétrique., »3 le corps convertit très facilement les calories excédentaires en graisse, qu’il s’efforce ensuite de conserver, indépendamment des changements dans l’apport calorique. Ajouter au défi de la perte de poids est le fait qu’il est assez difficile d’ignorer la faim, mais beaucoup trop facile de négliger la satiété. Cela rend beaucoup plus probable que vous allez trop manger que sous-manger.
de plus, le poids est déterminé par bien plus que par la génétique. Votre poids réel est le résultat de l’interaction entre vos gènes et l’environnement.,2 vos gènes déterminent les caractéristiques physiques telles que la taille et la densité de vos os, la facilité avec laquelle vous construisez et entretenez vos muscles, la quantité de graisse que vous transportez et l’endroit où vous avez tendance à stocker votre graisse. Une façon de reconnaître le rôle des gènes est de regarder les membres de votre famille. Si votre mère avait une silhouette sinueuse, vous êtes très probablement naturellement enclin à en avoir un aussi. Une autre façon de reconnaître le rôle des gènes est de regarder la différence entre les hommes et les femmes., Les hommes sont plus susceptibles de porter un poids supplémentaire dans leur section médiane, alors que les femmes, en raison de leurs niveaux d’œstrogènes plus élevés, sont plus susceptibles de prendre du poids autour de leurs hanches, de leurs fesses et de leurs cuisses.
Notre environnement a également un impact important sur notre poids. La disponibilité d’aliments riches en calories, des niveaux élevés de stress et la privation de sommeil augmentent tous la probabilité de prendre du poids. De plus, la plupart des aliments emballés les plus courants ont été spécialement conçus pour remplacer les signaux de satiété., Connus sous le nom d ‘ « aliments très appétissants”, ces produits transformés ont été conçus pour stimuler les centres de plaisir de votre cerveau et pour vous permettre de revenir pour plus — généralement en offrant la combinaison parfaite de graisse, de sel et de sucre. Des exemples de ces aliments très appétissants comprennent la restauration rapide, les frites, les biscuits, les barres de granola, les pâtisseries et les boissons très sucrées. Les chercheurs en obésité croient que l’environnement alimentaire actuel, qui est fortement saturé avec ces aliments, est en grande partie à blâmer pour l’épidémie d’obésité.
de plus, votre environnement peut modifier votre expression génétique., C’est un phénomène connu sous le nom d’épigénétique. Notre environnement peut influencer si nous exprimons ou non des gènes obésogènes (gènes qui nous prédisposent à devenir en surpoids et obèses). Par exemple, nous savons que si les mères sont sous-alimentées pendant la grossesse, leurs enfants sont plus susceptibles d’avoir des métabolismes plus lents et le corps de leurs enfants est plus efficace pour convertir les calories en graisse corporelle.4 la recherche a également révélé que les mères obèses sont susceptibles d’avoir des enfants obèses à moins qu’elles perdent des quantités importantes de poids avant de donner naissance à leur enfant.,5 cette recherche indique que la disponibilité (ou l’absence) de nourriture et le poids maternel peuvent affecter l’expression génétique. Actuellement, les scientifiques soupçonnent qu’une exposition élevée aux aliments transformés riches en calories pendant le développement de la petite enfance peut entraîner des altérations génétiques qui augmentent la propension à l’obésité. Il convient de noter que même si une prédisposition génétique à la prise de poids existe, les bonnes conditions environnementales doivent être présentes pour que la prise de poids se produise. Cela signifie que, en fin de compte, c’est votre régime alimentaire et votre style de vie, pas vos gènes, qui déterminent votre poids.,
comment surmonter le Plateau de perte de poids et réinitialiser votre point de consigne
Il n’y a malheureusement aucun moyen de mesurer directement votre poids de point de consigne. Cela peut rendre difficile de savoir si votre perte de poids a atteint un plateau parce que vous avez atteint le poids santé naturel de votre corps ou parce que vous avez affaire au problème de surmonter un taux métabolique altéré à la suite d’efforts de perte de poids. La bonne nouvelle est que si vous prenez les mesures suivantes et travaillez à apprendre à écouter et à faire confiance à votre corps, vous serez en mesure d’atteindre votre poids santé.,
apporter des modifications structurées lentes
la première et la plus importante chose que vous pouvez faire pour éviter d’atteindre un plateau de perte de poids est d’apporter des modifications structurées lentes. La recherche a démontré que faire de petits changements qui peuvent être maintenus sur une longue période de temps conduit à une perte de poids réussie et durable sans ralentir votre métabolisme.. 6,7 la clé est d’empêcher votre corps d’entrer en mode Survie. Simplement diminuer votre apport calorique de 100-200 calories par jour peut être suffisant pour entraîner une perte de poids., Votre objectif est de ne pas perdre plus de 1-2 livres par semaine. Cela pourrait signifier que vous obtenez les résultats souhaités plus lentement, mais cela diminue la probabilité que vous regagniez le poids. Faire de petits changements lents et structurés vous permet de former des habitudes qui deviennent des changements de style de vie complets.
augmenter L’entraînement en force
la recherche démontre que l’entraînement en force est l’un des meilleurs moyens de changer la composition de votre corps, en particulier les exercices de nature aérobie ou ceux qui sont combinés avec des exercices aérobiques.,8 les Muscles ont besoin de calories supplémentaires pour se reconstruire et se réparer après une séance d’entraînement, ce qui signifie que l’entraînement en force vous permet de continuer à brûler des calories même après avoir cessé de faire de l’exercice. De plus, en augmentant votre force globale, la musculation améliore votre capacité à faire de l’exercice plus intensément et à brûler plus de calories pendant l’entraînement lui-même.
régime alimentaire
en matière de perte de poids, l’alimentation est de la plus haute importance. Vous ne pouvez pas perdre du poids, même avec le programme d’exercice le plus vigoureux, si votre régime alimentaire n’est pas approprié., L’un des moyens les plus simples de diminuer votre apport calorique sans vous sentir privé est de consommer plus d’aliments entiers. Remplissez votre assiette avec des tonnes de légumes, de grains entiers, de haricots, de protéines maigres et de graisses saines, comme celles des avocats, des noix et des graines. La combinaison de fibres, de protéines et de graisses est la clé de la satiété. En outre, les aliments entiers sont plus riches en nutriments que les aliments transformés et, par conséquent, seront plus favorables à votre santé.
en Conclusion
alors, quels sont les grands plats à retenir? Premièrement, la théorie du « poids de consigne » est vraie., Et deux, vous pouvez changer votre point de consigne (ou plus exactement votre « point de décantation”). Tout ce qu’il faut, c’est l’engagement et la volonté de faire lentement de petits changements qui deviendront des habitudes saines.
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