Si vous avez un mois et un bout à bout, j’ai un programme bomb-ass (heh) qui vaut vraiment son poids en sueur. Je suppose, techniquement, Anna Victoria, entraîneur certifié et créateur de L’application Fit Body, est le propriétaire légitime de cette séance d’entraînement qui transforme les fesses, mais le fait est que c’est vraiment bon et que vous allez l’adorer.
Comment puis-je le savoir?, Eh bien, en supposant que vous avez trouvé cet article glorieux via une recherche sérieuse sur internet, vous êtes à la recherche d’un défi de remise en forme qui va travailler votre bas du corps et vous aider à gagner du muscle (idéalement dans le butin). Et ce qui est particulièrement génial avec ce programme d’un mois, c’est qu’il ne nécessite aucun poids, aucune bande de résistance ou même une chaise. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont vos jambes, peut-être un tapis de yoga (j’ai dit peut-être!), et un battement de rendre tout cela plus amusant.
– il Prêt?! Let’s go!
les mouvements
Squat
1) Stand avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules, tourner vos orteils et les genoux légèrement.,
2) pliez vos genoux pour abaisser votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant votre poitrine vers le haut.
3) Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, poussez vers le haut à travers vos talons et vos orteils pour vous relever. Lorsque vous atteignez le sommet du mouvement, serrez vos fessiers. C’est une rep.
Squat d’Impulsion
1) Stand avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules, tourner vos orteils et les genoux légèrement., Pliez vos genoux pour abaisser votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant votre poitrine vers le haut.
2) Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, redressez légèrement vos genoux, puis pliez-les à nouveau pour que vos cuisses soient parallèles.
3) poussez vers le haut à travers vos talons et vos orteils pour vous relever en position debout. Lorsque vous atteignez le sommet du mouvement, serrez vos fessiers. C’est un représentant.’
Squat Jump
1) Stand avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules, démouler vos orteils et les genoux légèrement. Pliez vos genoux pour abaisser votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant votre poitrine vers le haut.
2) Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, utilisez vos bras et poussez vos talons pour sauter droit le plus haut possible. Serrez vos quads et vos fessiers pendant que vous sautez, et atterrissez doucement en position accroupie. C’est un représentant.,
Sumo Squat + Orteil Soulever
1) Stand avec vos pieds deux à trois pieds de distance, en tournant vos orteils et les genoux légèrement. Pliez vos genoux pour abaisser votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant votre poitrine vers le haut.
2) Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, poussez vers le haut à travers vos talons et vos orteils pour vous tenir debout, et levez-vous sur vos orteils tippy.
3) serrez vos fessiers en haut du mouvement, puis abaissez vos talons. C’est un représentant.,
sur l’Squat Maintenir
1) Stand avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules, tournant vos orteils et les genoux légèrement. Pliez vos genoux pour abaisser votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant votre poitrine vers le haut.
2) Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, déplacez votre poids sur votre jambe gauche, préparez votre cœur, et de sortir de votre jambe droite d’environ six pouces à droite.
3) ramenez votre jambe droite. C’est un représentant., Remplissez le nombre suggéré de représentants sur le côté droit avant de passer à gauche.
Côté Squat
1) Stand avec vos pieds deux à trois pieds de distance, démouler vos orteils et les genoux légèrement.,
2) Gardez votre poitrine levée, déplacez votre poids sur votre côté droit et pliez votre genou droit jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Votre jambe gauche reste droite.
3) Pousser à travers votre talon droit pour revenir à la position debout. C’est un représentant. complétez le nombre suggéré de représentants sur le côté droit avant de passer à gauche.,
Étroite Squat
1) Stand avec vos pieds légèrement plus étroite que la largeur des épaules, tournant vos orteils et les genoux légèrement. Pliez vos genoux pour abaisser votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant votre poitrine vers le haut.
2) Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, poussez vers le haut à travers vos talons et vos orteils pour vous relever pour vous tenir debout. Lorsque vous atteignez le Sommet, serrez vos fessiers. C’est un représentant.,
le PLAN
tous ces exercices sont réunis dans ce défi de 30 jours pour vous aider à créer un dos fort et littéralement bien arrondi, dit Victoria. « Ces mouvements ciblent tous vos muscles fessiers sous une variété d’angles, ce qui est absolument nécessaire pour un butin tonique », dit-elle.
chaque jour, vous vous attaquerez à une variation—sérieusement, juste une—squat pour les ensembles et les répétitions recommandés., Et bien que les types de squats restent les mêmes tout au long du défi, le nombre de séries et de répétitions augmente régulièrement—tout comme vos fesses.
Conseils PRO
semaine 1
« gardez à l’esprit que les squats sont une question de qualité, Pas de quantité! Ne vous contentez pas d’alimenter chaque représentant—serrez vraiment vos fessiers pendant chacun d’eux pour un engagement maximal du muscle du butin., »
semaine 2
» lorsqu’ils sont faits correctement, les squats sont tout autant un exercice de base qu’un entraînement de fesses! Pour vous assurer que vous engagez vos abdos pendant chaque représentation, concentrez-vous sur l’inspiration pendant la partie facile du mouvement, comme vous abaisser dans un squat, et expirer sur la partie dure, aka vous pousser vers le haut pour se tenir debout. »
semaine 3
» à ce stade du défi, vos muscles fessiers devraient se sentir plus forts. Vous construisez de l’endurance! Cette semaine, nous ajoutons plus de représentants pour continuer à repousser vos limites. C’est exactement ce dont vous avez besoin pour voir les résultats que vous ressentez déjà., »
Semaine 4
» trente squats par set peuvent sembler beaucoup, mais ne touchez pas tôt. Gardez à l’esprit que faire à travers le dernier, les représentants les plus difficiles vous permettra d’atteindre votre objectif dans les délais. »
semaine 5
» c’est votre dernière semaine, Ce qui signifie que vos fessiers sont au plus fort! Polissez ces six derniers entraînements en vous concentrant sur la tension dans vos jambes et vos fesses à travers chaque représentant. , »