Le Roi des exercices: kettlebell Swings

Si vous cherchiez l’exercice parfait unique—celui qui brûlerait non seulement une tonne de calories, brûlerait la graisse, construirait des muscles, augmenterait votre endurance, améliorerait votre posture et vous empêcherait d’avoir des douleurs lombaires—vous n’auriez pas besoin de chercher plus loin que le kettlebell balancer.,

avec tous les avantages qu’il a à offrir, les balançoires kettlebell sont vraiment le « roi des exercices » —et tout ce dont ils ont besoin est un équipement lourd et médiéval qui dure toute une vie.

ils sont l’un de mes exercices préférés à inclure dans les séances D’entraînement des athlètes de 12 minutes—vous pouvez les voir ici, et ici, et même ici.

alors what qu’est-ce qu’un swing kettlebell exactement?

Kettlebell Swing Origines

les Kettlebells sont rien de nouveau dans le monde du fitness., Le Folklore raconte que les kettlebells ont d’abord été utilisés comme contrepoids sur les marchés russes, et à la fin de la journée, les agriculteurs balançaient, lançaient et jonglaient avec les poids pour s’amuser et faire de l’exercice.

le kettlebell swing que nous faisons aujourd’hui est une variante du kettlebell swing russe traditionnel, qui est plus court—mais il est toujours aussi génial qu’il y a des centaines d’années.

Remarque: Vous pouvez obtenir des kettlebells pour Assez bon marché dans presque tous les magasins d’articles de sport, mais tous les kettlebells ne sont pas créés égaux., Recherchez des kettlebells avec une poignée assez large pour que vous puissiez la saisir avec les deux mains, et assurez-vous qu’il n’y a pas de bords rugueux qui vous couperont les mains. J’aime les kettlebells CAP parce qu’ils sont bons, robustes, kettlebells qui durent toute une vie-Plus Amazon les vend (ce qui signifie que vous pouvez obtenir la livraison gratuite!).

pourquoi les balançoires Kettlebell sont géniales

tout le monde, des bodybuilders aux exerciseurs les plus occasionnels, aime les balançoires kettlebell pour une raison: elles basculent.

pourquoi? Parce qu’ils vous donneront:

Une puissance accrue., Pour faire correctement un swing de kettlebell, vous devrez faire une puissante poussée de la hanche en utilisant vos fessiers et vos muscles ischio-jambiers. Dans l’haltérophilie traditionnelle, ces muscles, ainsi que le bas du dos, sont connus comme votre « zone de puissance” car ils sont impliqués dans pratiquement toutes les formes de mouvements de levage, de course et de saut. Même de faibles répétitions de balançoires kettlebell aideront à augmenter votre puissance musculaire.

une Meilleure endurance musculaire. L’endurance musculaire est votre capacité à générer des contractions musculaires sous maximales pendant de longues périodes de temps., Faire des répétitions modérées à élevées de balançoires kettlebell mettra votre endurance musculaire à travers le toit.

l’Augmentation de la capacité aérobie. Des répétitions modérées à élevées de balançoires kettlebell donneront à votre cœur et à vos poumons un entraînement incroyable. Quiconque a déjà essayé l’entraînement 200 Rep Reckless Challenge saura qu’à la fin, vous êtes à bout de souffle et votre cœur a l’impression qu’il va battre de votre poitrine.

augmentation de la capacité anaérobie., Les Kettlebells sont un match parfait pour l’entraînement par intervalles, et l’accélération constante de votre respiration et de votre fréquence cardiaque pendant HIIT aidera à augmenter votre capacité anaérobie.

Plein organisme de formation. Burpees peut être mon exercice préféré, mais les balançoires kettlebell suivent de près en raison de la quantité folle de muscles que cet exercice unique fonctionne. En fait, les balançoires kettlebell fonctionnent tout de votre noyau, de vos quads, de vos ischio-jambiers, de vos fessiers et de votre dos. C’est beaucoup de muscles à la fois!

en fait, les balançoires kettlebell ont la notoriété comme une sorte d’exercice « magique »., Dans le corps de 4 heures de Tim Ferris, il expérimente en ne faisant que des balançoires de kettlebell comme forme d’exercice, et a eu des résultats spectaculaires (vous pouvez lire les résultats complets sur son blog ici-et croyez—moi, c’est assez impressionnant).

fondamentalement, les balançoires kettlebell sont géniales.

Comment faire un Swing de Kettlebell

les balançoires de Kettlebell peuvent sembler simples—il suffit de balancer un kettlebell lourd sur votre tête, non? Mais il y a beaucoup plus de technique que cela.

Tout d’abord, vous devrez choisir le bon poids de kettlebell pour votre niveau de forme physique., Si vous ne les avez jamais fait auparavant, commencez toujours plus léger que vous ne le pensez. Les femmes peuvent commencer avec un kettlebell de 12 ou 16 livres, et les hommes ne devraient pas commencer avec plus de 25 ou 35 livres. Vous voudrez éventuellement l’augmenter—mais vous ne voulez pas vous blesser lorsque vous commencez.

(j’utilise généralement un kettlebell de 35 livres pour mes entraînements parce que je vise la vitesse et l’endurance).,

Une fois que vous avez votre kettlebell, voici comment faire un swing de kettlebell:

• commencez debout avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches, chaque pied légèrement pointé vers l’extérieur et tenant un kettlebell avec les deux mains entre vos pieds. Assurez-vous de garder vos épaules tirées vers l’arrière (rétractées) et vers le bas pour éviter d’arrondir votre dos.
• brossez vos bras sur l’intérieur de vos cuisses, étendez avec force vos genoux et vos hanches pour accélérer le kettlebell. Gardez vos bras droits pendant que vous projetez le kettlebell vers le haut et loin de votre corps.,
• à la position supérieure, le kettlebell devrait être presque droit au-dessus de votre tête et légèrement tourné vers l’avant (il y a une certaine discorde à ce sujet; certaines personnes disent que le kettlebell devrait faire face complètement vers le ciel, mais on m’a toujours appris à le faire pointer légèrement vers l’avant, donc si pour une raison
• absorber le poids kettlebell comme il suit le même chemin de retour à la position de départ. Assurez-vous de garder vos bras droits tout le temps.
• répétez immédiatement!,

regardez la vidéo

Vous voulez voir un kettlebell swing en action? Voici une courte vidéo sur la façon de faire un swing de kettlebell à deux mains:

essayez les Swings de Kettlebell

assez génial, non? Maintenant, vous pouvez voir pourquoi nous incluons des balançoires de kettlebell dans tant de séances d’entraînement D’athlètes de 12 minutes-c’est un exercice incroyablement efficace (et amusant).

Sentiment supplémentaire d’aventure? Essayez un swing kettlebell en utilisant un seul bras à la fois-il va construire un équilibre supplémentaire et vous forcer à utiliser votre noyau encore plus pour vous stabiliser.

Pas de kettlebell à la maison ou à votre gymnase?, C’est OK, vous pouvez toujours obtenir de nombreux avantages d’une balançoire kettlebell en balançant un sac de sable, un haltère ou même un sac de sport plein de choses lourdes (assurez-vous simplement que ce n’est pas trop gros qu’il frappe le sol à chaque fois).,