Comme un athlète, une des meilleures façons de construire la force et la taille est d’effectuer des supersets. Un superset est deux exercices effectués dos à dos sans repos, généralement sur des groupes musculaires opposés. Par exemple, un sur-ensemble commun est des boucles (biceps) suivies de Skullcrushers (triceps).
Il y a de nombreux avantages à intégrer ce type de formation dans votre programme., Des études ont montré que les supersets produisent des gains de résistance plus importants que les ensembles traditionnels. Aussi, vous pouvez effectuer plus d’exercices dans un court laps de temps, puisque vous utilisez votre temps de repos pour travailler différents groupes musculaires. Cela augmente la qualité et l’efficacité de votre entraînement et offre même un avantage de conditionnement.
quel que soit votre objectif, les supersets sont une forme d’entraînement extrêmement polyvalente et devraient être utilisés par tous les athlètes pour améliorer leurs performances. Voici mes cinq meilleurs supersets pour les athlètes, que vous pouvez intégrer dans vos entraînements., Sélectionnez un ou deux d’entre eux et ajoutez – les à vos séances d’entraînement du haut ou du bas du corps.
1.,lder-width
rangée inversée
- barre de Position à la hauteur des hanches
- accrochez-vous à la barre avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules et le corps en ligne droite
- garder le corps rigide, tirer le corps vers le haut jusqu’à touche de la poitrine barre
- abaissez avec contrôle jusqu’à ce que les bras soient droits
- répétez pour les répétitions spécifiées
sets/répétitions: 3-5xmax moins 2 répétitions chaque exercice., Effectuez un ensemble supplémentaire de lignes inversées.
2., les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et la barre de préhension avec les paumes tournées vers l’extérieur
sets/reps: 3-5×3-6 pour kettlebell clean and press et Max-2 pour les tractions., Effectuez un ensemble supplémentaire de tractions.
3., juste à l’extérieur de la position
Saut large
- tenez-vous en position détendue et prête
- En pliant les hanches et les genoux, asseyez-vous en base stable; absorber l’impact en permettant au corps de revenir à la position de départ et répéter immédiatement pour les répétitions spécifiées
ensembles/répétitions: 5-6X3-5 chaque exercice
4.,pour les répétitions spécifiées
Propulseur de hanche à une jambe
- asseyez-vous sur le sol avec le haut du dos contre le banc, les genoux pliés et le pied droit sur le sol
- serrez les fessiers et étendez les hanches vers le plafond pour former un pont, avec le genou droit à un angle de 90 degrés et le genou gauche à un angle de 90 degrés dans l’air
- maintenez la position supérieure pour un compte et revenez à la position de départ
- répétez pour les répétitions spécifiées; effectuez le set avec la jambe opposée
sets/reps: 5-6X3-5 chaque exercice (et la jambe)
5., Jambes et dos Superset
Squat
- adopter une position athlétique avec une barre sur le dos et les pieds légèrement plus large que la largeur de la hanche
- garder le dos droit et les genoux derrière les orteils, enfoncer les hanches en arrière et en bas dans le squat jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol
- étendre les hanches et les genoux pour sortir de la position accroupie
- répéter pour les répétitions spécifiées
Pull-Ups (voir ci-dessus)
ensembles/reps: 5-8×3-5
maintenant, vous avez mes cinq meilleurs supersets pour les athlètes. Si vous avez négligé les supersets parce que vous ne savez pas quoi faire, essayez certains d’entre eux., Je vous garantis que vous ne serez pas déçu. Avez-vous des questions? Envoyez-moi un e-mail à [email protected].
Photo: bodybuilding.com
Joe Meglio est un entraîneur de force et de conditionnement au Underground Strength Gym à Edison, New Jersey.il est L’Expert du mois de STACK pour février 2012. Encadré par L’un des esprits les plus brillants de l’industrie de la force et du conditionnement, Zach Even-Esh, Meglio a travaillé avec des athlètes au niveau secondaire, collégial et professionnel. Il se spécialise dans la formation des joueurs de baseball., En plus d’être un entraîneur de force, Meglio a participé à sa première rencontre de dynamophilie en 2010, établissant le record de L’État du New Jersey pour le Squat, le soulevé de terre et le total dans sa catégorie de poids et sa division. Il est diplômé de L’Université Fairleigh Dickinson en mai 2011, après sa dernière saison en tant que capitaine de l’équipe de baseball. Pour plus d’informations, veuillez consulter MeglioFitness.com.
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