Vous devez entraîner votre adhérence. Une forte adhérence vous aidera à tenir à des poids lourds pour des exercices comme des rangées d’haltères à bras unique. Plus de force de préhension vous aidera également à dominer votre sport-que ce soit le Jiu-jitsu, l’escalade, le CrossFit, la dynamophilie ou tout autre sport vraiment.
ci-dessous, nous allons passer en revue les six meilleurs exercices de prise en main pour vous aider à développer une prise en main solide et efficace., Nous vous expliquerons également ce que vous devez savoir sur l’entraînement de force de préhension dans votre routine d’entraînement actuelle pour des résultats optimaux.
Le Meilleur Grip Exercices
- l’Agriculteur de Réaliser
- Rack Pull
- 3-Way Chin-Up Hold
- Plaque de Pincement
- Serviette de Pull-Up
- Bas-Up Kettlebell Appuyez sur
l’Agriculteur de Réaliser
L’agriculteur est un moyen simple, efficace grip-builder. Vous prenez quelque chose de lourd et marchez pour le temps ou la distance., Non seulement le portage du fermier et ses variations renforcent votre adhérence, mais ils améliorent également votre conditionnement et votre ténacité mentale. Un autre avantage est que vos épaules deviendront plus fortes lorsque vous tenez un haltère de chaque côté du corps sans les laisser reposer sur vos cuisses.
avantages du portage de L’agriculteur
- Ce mouvement renforce votre prise en main d’une manière qui se prolonge dans les tâches quotidiennes, telles que le transport de l’épicerie.
- Le portage de l’agriculteur taxe votre noyau pendant que vous vous stabilisez en mouvement.
- vos épaules deviendront fortes lorsque vous porterez de lourds haltères.,
Comment Faire de l’Agriculteur Porter
Choisissez des haltères qui pèsent environ 25% de votre poids dans chaque main. Saisissez – les dans chaque main, et gardez vos épaules vers le bas et la poitrine pour maintenir une bonne posture. Marchez lentement et soigneusement en ligne droite pendant au moins 40 mètres. Ne laissez pas les haltères sur les côtés de vos jambes.
Traction En Rack
l’amplitude de mouvement réduite pour les tractions en rack vous permet d’utiliser plus de poids que les haltérophiles ordinaires, ce qui est idéal si vous cherchez à améliorer votre force de préhension et votre force de verrouillage pour les haltérophiles standard., Commencez d’abord par une double prise en main et lorsque votre prise commence à échouer, optez pour une prise mixte, en vous assurant de changer de côté pour maintenir l’équilibre et la symétrie.
avantages de la traction en Rack
- Le haltérophilie grâce à une amplitude de mouvement réduite vous permet d’utiliser plus de poids. En conséquence, vous êtes en mesure de contester votre adhérence encore plus par rapport aux deadlifts réguliers.
- vous améliorerez également votre capacité à verrouiller un deadlift.,
comment tirer le Rack
chargez une barre avec du poids et placez chaque extrémité de la barre sur des blocs de soulevé de terre ou une seule plaque de pare-chocs de 45 livres. Configurez comme vous le feriez pour votre soulevé de terre régulier, assurez-vous que votre poitrine est relevée et que le haut du dos est engagé. Tirez vers le haut et serrez vos fessiers à la fin du mouvement. Abaissez lentement le poids sur les blocs (ou les plaques) et répétez.,
3-Way Chin-Up Hold
Cet exercice renforce non seulement votre prise en main dans trois positions différentes, mais vous aide à réaliser votre premier chin-up sans assistance et améliore votre force et votre performance avec des chin-ups réguliers. Les prises isométriques dans chaque position amélioreront la force de votre noyau, car votre abs tire pour maintenir la stabilité dans une position mi-menton vers le haut.
avantages de la prise en main à 3 voies
- vous renforcerez la force de préhension et les avant-bras plus musclés en chargeant les muscles avec votre propre poids corporel.,
- votre noyau travaillera plus fort pour stabiliser votre corps dans une position mi-menton vers le haut.
- Ce mouvement a un énorme report sur vos tractions standard.
- Si vous ne pouvez pas faire un chin-up, ce mouvement peut vous aider à obtenir votre premier représentant.
comment effectuer le 3-Way Chin-Up Hold
utilisez une boîte pour vous élever ou sautez et saisissez la barre pour obtenir la position de blocage supérieure. Maintenez pendant 10 secondes ou plus et abaissez-vous jusqu’à ce que vos bras soient pliés à 90 degrés. Maintenez pendant 10 secondes ou plus. Puis abaissez jusqu’à une position légèrement fléchie du coude et maintenez. C’est un représentant., Vous pouvez également réduire votre temps à occuper un poste si vous êtes nouveau. Cinq secondes est un bon temps de départ.
pincement de la plaque
vos doigts peuvent être incroyablement forts — assez forts pour que certaines personnes escaladent des montagnes tout en soutenant tout leur poids avec quelques doigts. Alors que beaucoup d’exercices de préhension utilisent une poignée d’écrasement, le pincement de la plaque entraîne la poignée de pincement, obtenant les doigts et les pouces forts en tandem. C’est un excellent exercice pour les joueurs de football et les lutteurs pour améliorer la force de préhension spécifique au sport.,
avantages du pincement de la plaque
- améliore simultanément la force de votre doigt et de votre pouce.
- Ce mouvement a un report direct à la force de préhension spécifique au sport pour les joueurs de football, les grimpeurs et les lutteurs.
- lorsqu’il est effectué unilatéralement, ce mouvement permettra à un côté plus faible de rattraper le côté plus fort.
Comment faire le pincement de la plaque
Il existe plusieurs façons d’effectuer cet exercice. Vous pouvez pincer une seule plaque de pare – chocs de 25 ou 45 livres, car elles sont toutes deux plus épaisses que les plaques de fer standard, et maintenez pendant le temps., Ou, vous pouvez presser deux plaques de fer de 10 livres, côté lisse. Assurez-vous que vous avez votre poitrine vers le haut épaules vers le bas pour maintenir une bonne posture. Temps vous-même pour voir combien de temps vous pouvez tenir les plaques, et viser à améliorer votre temps.
serviette Pull-Up
tractions sur leur propre sont un grand grip-renforcement. Après tout, vous soutenez votre propre poids corporel avec rien d’autre que vos mains. Cela dit, lorsque les tractions régulières deviennent plus faciles, saisir une serviette est un moyen facile (et bon marché) de rendre le plus difficile — en particulier sur votre prise en main., Cette version se concentre sur les avant-bras en raison de la prise neutre et de la difficulté de se lever et de s’abaisser d’une serviette.
avantages de la serviette Pull-Up
- entraîne votre force de préhension comme avec la plupart des mouvements de traction et construit écrasement grip que vous serrez une serviette.
- Tout ce dont vous avez besoin est une serviette pour faire cette variation, donc c’est bon marché et accessible.
Comment faire le pull-up de serviette
drapez deux serviettes sur le dessus d’une barre de pull-up et écartez-les à la largeur des épaules. Saisissez une serviette avec l’une ou l’autre main, puis laissez-vous accrocher complètement., De là, effectuez des tractions normales. Ceux-ci sont plus difficiles, alors ne vous attendez pas à effectuer votre quantité normale de répétitions pull-up.
Bottoms-Up Kettlebell Press
retournez une kettlebell à l’envers, de sorte que la partie lourde se trouve au-dessus de la poignée et que la corne repose sur la viande de votre paume. Cela vous oblige à recruter des fibres musculaires supplémentaires dans vos épaules et vos avant-bras pour contrôler la charge instable. Lorsque vous ajoutez une presse, l’instabilité ralentit votre ascenseur vers le bas, améliorer le temps sous tension, et technique de pressage aérien.,
avantages de la presse Kettlebell Bottoms-Up
- Vous n’avez pas besoin d’une charge aussi lourde pour obtenir un effet d’entraînement en raison de la tension musculaire supplémentaire nécessaire pour soutenir la kettlebell.
- renforce vos doigts, poignets et avant-bras
Comment faire la presse Bottoms-Up Kettlebell
choisissez un kettlebell dans la gamme de 15 à 25 livres pour commencer. Nettoyez-le de sorte que le bras soit plié à 90 degrés, et la corne de la kettlebell est assise dans la viande de votre paume. Prenez un moment pour stabiliser le poids, puis appuyez lentement dessus., Maintenez la position supérieure pour un battement, puis abaissez-la lentement avec contrôle.
pourquoi la force de préhension est importante
en tant qu’humains, nous avons eu le plaisir d’évoluer avec des pouces opposables, nous permettant de saisir, déchirer et transporter de grandes charges. Lorsque vous recherchez une force maximale et même une puissance de sortie, votre prise en main peut jouer un rôle critique dans l’activité neuromusculaire et la contraction musculaire. Lorsque nous attrapons un objet avec force, le système nerveux reçoit un signal des motoneurones dans la main, les avant-bras et le corps, échangeant dans de plus grandes contractions musculaires volontaires.,
Les personnes qui ont du mal à se tenir sur une barre pendant les deadlifts ou les bribes, les tractions ou même les séances d’entraînement intensives en préhension peuvent bénéficier énormément d’un entraînement spécifique à Avec l’amélioration de la force de préhension, les poussoirs s’installeront mieux, se contracteront plus fort et resteront plus forts tout au long d’un ascenseur.
Nous avons établi que la force de préhension est importante pour la performance à l’intérieur et à l’extérieur du gymnase, mais il s’avère que c’est aussi une mesure de la santé.,
The Lancet a publié une étude en 2015 qui couvrait les résultats de santé de près de 140 000 personnes dans 17 pays qui ont été suivies sur quatre ans via diverses mesures — y compris la force de préhension. La force de préhension n’était pas seulement » inversement associée à la mortalité toutes causes confondues” — chaque diminution de cinq kilogrammes (kg) de la force de préhension était associée à une augmentation du risque de 17%. (1)
Comment Former Votre Poignée
Les muscles responsables de la prise en main ne sont que des muscles., Comme vous entraîneriez vos bras (ou tout autre muscle), vos muscles de préhension réagiront à une surcharge au fil du temps. Vos muscles de préhension sont petits par rapport aux autres muscles de votre corps, ils n’ont donc pas besoin d’une journée d’entraînement dédiée. Vous pouvez virer sur deux coups de la liste ci-dessus sur deux jours d’entraînement. Visez à effectuer quatre sets par session de grip de sorte que vous accumulez huit sets au total. C’est un bon point de départ pour la plupart des gens.
Voici deux façons de faire progresser votre entraînement d’entraînement en entraînement.,
augmentez vos répétitions, votre Distance ou votre temps
Si vous effectuez des tractions, une pincée de plaque ou un agriculteur, un moyen facile d’améliorer chaque entraînement est d’augmenter vos répétitions, votre temps ou votre distance. Votre corps sait seulement que le stress est appliqué et qu’il doit récupérer et s’adapter au stress que vous lui infligez. Même si vous augmentez votre nombre de tractions d’un représentant, votre pincement d’assiette de trois secondes ou le transport de votre agriculteur de deux mètres, c’est plus de stress auquel votre corps doit s’adapter.,
Enregistrez votre meilleur représentant/temps / distance, puis efforcez-vous de faire plus, seulement par un peu, chaque séance d’entraînement.
ajouter plus de poids
la même chose est vraie pour combien vous soulevez. Si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas porter des haltères plus loin pour les porteurs de l’agriculteur, alors vous pouvez augmenter la charge. Disons que vous effectuez trois séries de 40 verges porte avec des haltères de 50 livres. La semaine prochaine, effectuer deux séries de 40 verges porte avec 50 livres et votre dernier ensemble avec 55 livres. La semaine suivante, faites deux séries de porte avec 55 livres et une avec 50 livres., Après avoir terminé les trois 40 verges porte avec 55 livres, répétez le processus avec 60 livres. Et ainsi de suite.
plus de conseils D’entraînement de force de préhension
maintenant que vous avez appris les bases de la force de préhension et les meilleurs exercices de préhension, approfondissez encore plus vos connaissances en matière d’entraînement de préhension en lisant ces articles.
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