vos entraînements peuvent parfois ressembler à un repas que vous mangez tous les jours depuis des années. Le jour du retour, ce sont des rangées et des pull-down. La prochaine fois, rangées et tractions. Et pour le vraiment inspiré, retournez le script et vous avez des tractions et des rangées.
Mais pas aujourd’hui. Au lieu de servir le même vieux plat, nous avons viré le chef et avons proposé un menu de tous nouveaux plats d’arrière-journée. Alors jetons l’Ancien-y compris cette métaphore de cuisine fatiguée-avec six nouveaux exercices qui valent la peine d’être essayés dans votre entraînement du dos.,
1. Rangée de barres longues à bras unique
Description: Cette variante de la rangée d’haltères à bras unique utilise une barre ancrée à une extrémité, soit dans un hosel de mine terrestre, soit dans un coin (avec des serviettes pour empêcher le mur de se faire mâcher). Certaines personnes trouvent que cette configuration leur permet d’obtenir une plus grande amplitude de mouvement que celle fournie par la barre ou l’haltère. Vous pouvez également charger cela étonnamment fortement.,
ligne de barre longue à bras unique
À propos de ce mouvement: Configurez de sorte que la barre soit le long de votre côté (une version alternative avec la barre perpendiculaire à vous est connue sous le nom de « Meadows row »). Avec votre poitrine vers le haut et le dos à plat, Penchez-vous et saisissez la barre près du col avec une prise neutre, en gardant vos genoux pliés. Tirez votre coude aussi haut que possible, mais ne tordez pas votre corps; gardez-le carré et tourné vers l’avant. Gardez toujours votre tête alignée de manière neutre.,
Meadows Row
conseil d’entraînement clé: si vous avez du mal à maintenir un dos plat, envisagez une position fendue (dos intérieur du pied) tout en plaçant votre coude extérieur sur votre genou extérieur pour un soutien supplémentaire du dos.
déclin haltère Pull-Over
ce que c’est: la position de déclin de cette version du pull-over met davantage l’accent sur le lats que le pull-over à banc plat tout en réduisant le degré de stress sur la poitrine., Non seulement vous obtiendrez une plus grande amplitude de mouvement que la version à banc plat, mais aussi un plus grand temps sous tension sur le lats-le lats inférieur en particulier, selon mon expérience.
retirer L’haltère
À propos de ce mouvement: choisissez un banc qui a une baisse d’environ 45 degrés et placez un seul haltère sur le sol à sa base. Accrochez vos jambes sous le reste et atteignez le poids. Vos bras doivent être presque droits, mais vos coudes doivent être déverrouillés et rester plus ou moins dans la même position tout au long du mouvement., Tirez le poids jusqu’à un point quelque part sur votre poitrine, en vous concentrant vraiment sur la traction avec votre lats.
conseil d’entraînement clé: il s’agit d’un mouvement à une seule articulation, alors n’essayez pas de le transformer en powerlift. Allez léger, et faites-le durer dans votre entraînement après tous vos autres exercices de dos pour 3 séries de 10-15 répétitions.
Pull-Up négatif
ce que c’est: ce n’est pas un nouvel exercice en soi mais plutôt une technique appliquée au pull-up. Ici, l’accent n’est pas mis sur la contraction concentrique mais plutôt excentrique., Résister au négatif donne une contraction puissante sous étirement aux fibres lat, ce qui est un excellent moyen de stimuler une nouvelle croissance. De plus, puisque vous êtes plus fort dans l’excentrique d’un mouvement que le concentrique, vous devriez être en mesure de vraiment travailler votre lats à l’épuisement.
Comment faire un Pull-Up négatif
À propos de ce mouvement: pour faire des négatifs, placez un tabouret sous vous afin que vous puissiez vous tenir debout ou revenir à la position supérieure, et prenez 3-5 secondes pour vous abaisser, en allant très lentement et sous contrôle., Terminez votre set lorsque vous ne pouvez plus contrôler la descente ou que cela prend moins de trois secondes environ.
conseil d’entraînement clé: ne cédez pas à la tentation de faire des répétitions positives—bien que cette technique puisse certainement augmenter vos numéros de pull-up sur la route. Pour l’instant, vraiment combattre la descente—c’est ce que cette technique est tout au sujet.
rangée de câbles à bras unique
Description: Cette variante de rangée remplace simplement la barre de poignée à prise étroite par une poignée en D, de sorte que vous travaillez chaque côté individuellement., Ce changement aide à vous donner plus d’amplitude de mouvement ainsi que plus d’options de préhension: neutre (palm-in), overhand, underhand, ou peut-être le meilleur de tous, faites pivoter votre paume, en la tournant vers le haut (ou vers le bas) pendant que vous tirez, ce qui vous donne une toute nouvelle sensation.
rangée de câbles à bras unique
À propos de ce mouvement installez-vous comme si vous faisiez une rangée de câbles assis avec les genoux pliés et le dos légèrement arqué, assis haut. Saisissez la poignée d’une main, en tirant votre coude le plus loin possible sans tordre votre corps sur le côté., Rétractez votre omoplate et serrez momentanément la musculature du milieu du dos avant de permettre au poids de ramener votre bras à la position de départ.
conseil d’entraînement clé: Gardez votre corps carré par rapport à l’unité plutôt que de tordre votre torse pendant que vous tirez, ce qui recrute les obliques dans le mouvement. Maintenir un torse assez droit; se pencher excessivement en avant et en arrière pendant le mouvement appelle la musculature du bas du dos dans le mouvement.,
agenouillement Câble Isolateral Pull-Down
Description: Au lieu d’utiliser une station de traction lat, vous changerez ici l’angle de traction en vous positionnant sur vos genoux entre deux poulies supérieures (station de croisement de câbles ou unité de type FreeMotion). Vous n’utiliserez pas autant de poids, car il n’y a aucun moyen de vous ancrer, mais c’est un excellent mouvement de pompage pour la fin de votre entraînement, et vous pourrez vraiment cramper sur ces lats.,
Câble Isolatéral à genoux
À propos de ce mouvement: placez les câbles en position supérieure et retirez les poignées. C’est vrai—vous ne saisirez que les balles en caoutchouc. Marchez de chaque côté et prenez le câble du côté droit dans votre main droite et le câble du côté gauche dans votre gauche, en tenant la balle entre votre pouce et votre index.
centrez-vous et tombez sur vos genoux, en gardant votre torse droit avec votre poitrine dehors. Faites pivoter vos mains pour que votre prise soit légèrement en dessous., Enfoncez doucement vos coudes dans vos côtés, en serrant votre lats dans la position contractée de pointe. Gardez les répétitions modérées à élevées, comme 10-15.
conseil d’entraînement clé: assurez-vous d’être positionné exactement à mi-chemin et en ligne avec les câbles; si un côté est plus lourd que l’autre ou si les trajectoires de mouvement sont asymétriques, vous êtes probablement décentré.
ligne de machine Smith à bras unique
ce que c’est: avec la barre verrouillée dans un chemin défini, vous n’avez pas à vous soucier de contrôler le poids. Il suffit de charger et commencer à marteler le lats!, Parce que votre coude reste serré sur le côté lorsque vous tirez, l’accent est mis sur le lats inférieur. Cela ne devrait pas être votre variation de rangée principale, mais c’est une excellente option pour ajouter un volume lourd sur votre dos et souligner l’étirement en bas.
ligne de machine Smith à bras unique
À propos de ce mouvement: cela peut sembler aussi simple que possible, mais mettre votre corps dans la position optimale pour tirer est toujours délicat. Placez la barre près du bas de L’appareil Smith et dégagez les dispositifs de sécurité afin que la barre puisse s’approcher du sol., Tenez-vous sur le côté de l’unité, vers le centre de la barre. Plier plus d’environ 45 degrés, avec un dos plat et placez votre main sur votre genou pour le soutien. Utilisez une position fendue pour l’équilibre avec les genoux pliés et votre pied arrière presque sous la barre.
saisissez la barre près du centre avec votre main intérieure à l’aide d’une poignée neutre, bras tendu. Gardez vos épaules carrées,votre poitrine et votre dos à plat. Ne vous levez pas de la position penchée lorsque vous tirez le poids. Tirez la barre vers le haut en poussant votre coude vers le plafond et en serrant vos omoplates ensemble.,
la barre devrait presque frôler votre côté lorsque vous la tirez vers le haut. Pressez fort en haut pour un compte avant de descendre lentement au début et de sentir un bon étirement dans votre lats.
astuce d’entraînement clé: cela peut sembler gênant au début, alors allez léger jusqu’à ce que vous obteniez le coup du mouvement. Faites-le vers le milieu de votre entraînement, après vos rangées bilatérales lourdes ou tout autre travail de force. Effectuer 3 séries de 8 à 12 répétitions.